Diabète: Commencez votre journée avec les meilleures céréales

La ligne de départ du jour

Quel que soit votre type de diabète, il est crucial de maintenir votre glycémie à un niveau santé. Et commencer la journée avec un petit déjeuner sain est une étape que vous pouvez prendre pour y parvenir.

Le déjeuner devrait être un repas équilibré avec suffisamment de protéines, de glucides et de bons gras. Il devrait également être faible en sucre ajouté et riche en fibres et en nutriments.

Quel est l'indice glycémique? L'indice glycémique (IG) mesure comment les glucides peuvent augmenter votre glycémie. Les aliments à IG élevé peuvent entraîner un pic.

Si vous êtes diabétique, vous connaissez peut-être déjà l'index glycémique (IG). L'IG est un moyen de mesurer la rapidité avec laquelle les aliments contenant des glucides augmentent la glycémie.

Les glucides vous donnent l'énergie dont vous avez besoin pour commencer votre journée. Mais digérer les glucides trop rapidement peut faire grimper votre taux de sucre dans le sang.

Les aliments à IG bas sont plus faciles pour le corps que ceux à IG élevé. Ils sont digérés plus lentement et minimisent les pointes après les repas. C'est quelque chose à garder à l'esprit lors du choix des céréales de petit déjeuner.

Il est important de savoir quelles sont les choses qui affectent l'IG. La transformation, les méthodes de cuisson et le type de grain peuvent avoir une incidence sur la vitesse à laquelle les aliments sont digérés. Les céréales qui sont plus transformées ont tendance à avoir un IG plus élevé, même si elles contiennent de la fibre.

Mélanger des aliments peut également affecter l'IG. Avoir des protéines et des graisses saines avec vos céréales peut aider à prévenir les pics de glycémie.

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Grains entiers

Une céréale saine commence avec des grains entiers

Un petit-déjeuner santé facile à préparer peut être aussi simple qu'un bol de céréales, à condition de choisir judicieusement.

L'allée de céréales de l'épicerie regorge de céréales qui satisfont votre dent sucrée, mais sabotent votre taux de glucose. La plupart des céréales les plus populaires ont des céréales et des sucres raffinés en tête des listes d'ingrédients. Ces céréales ont peu de nutriments et beaucoup de calories vides. Ils peuvent également causer une hausse de votre glycémie.

C'est pourquoi il est important de lire attentivement les étiquettes. Recherchez les céréales qui énumèrent un grain entier comme premier ingrédient. Les grains raffinés sont débarrassés du son et du germe pendant le traitement, ce qui les rend moins sains.

Les grains entiers comprennent la totalité du grain, qui est une source de fibres saines. La fibre est un élément important de votre alimentation. Il aide à contrôler votre taux de sucre dans le sang et diminue votre risque de maladie cardiaque. Les grains entiers contiennent également beaucoup de vitamines et de minéraux.

Généralement, vous pouvez trouver les grains entiers suivants dans les céréales de petit déjeuner:

• farine d'avoine
• farine de blé entier
• son de blé
• farine de maïs entière
• orge
• riz brun
• riz sauvage < 999> sarrasin
• Selon l'American Diabetes Association, la farine d'avoine roulée, la farine d'avoine coupée en acier et le son d'avoine sont tous des aliments à faible IG, d'une valeur IG inférieure ou égale à 55.L'avoine rapide a une IG moyenne, avec une valeur de 56-69. Les flocons de maïs, le riz soufflé, les flocons de son et les flocons d'avoine instantanés sont considérés comme des aliments à IG élevé, d'une valeur de 70 ou plus.

Au lieu d'utiliser des sachets instantanés de céréales chaudes, pensez à faire un lot d'avoine entière ou coupée en acier pour la semaine et à la conserver au réfrigérateur. Faites chauffer une portion pendant quelques minutes au micro-ondes chaque matin et vous aurez une céréale saine qui sera digérée plus lentement.

Sucre ajouté

Pendant que vous lisez ces étiquettes de boîtes de céréales …

Gardez un œil sur les ingrédients cachés. Selon l'American Diabetes Association, vous devriez choisir des céréales qui contiennent au moins 3 grammes de fibres et moins de 6 grammes de sucre par portion.

Le problème est que le sucre a beaucoup d'alias et peut apparaître plusieurs fois sur les listes d'ingrédients. Rappelez-vous, aussi, que les ingrédients sont énumérés dans l'ordre décroissant de combien la nourriture contient. S'il y a trois types de sucre dans les quelques premiers ingrédients, ce ne serait pas le meilleur choix.

L'école de santé publique de Harvard fournit cette liste d'édulcorants qui peuvent apparaître sur les étiquettes des aliments:

nectar d'agave

• sucre brun
• cristaux de canne
• sucre de canne
• édulcorant de maïs
• sirop de maïs
• fructose cristallin
• dextrose
• jus de canne évaporé
• fructose
• concentrés de jus de fruits
• glucose
• miel
• sirop de maïs riche en fructose <999 > sucre inverti
• sirop de malt
• maltose
• sirop d'érable
• mélasse
• sucre brut
• saccharose
• sirop
• N'oubliez pas de surveiller également le niveau de sodium dans vos céréales. Selon la clinique Mayo, vous devriez consommer moins de 2 300 mg de sodium par jour.

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Protéines et noix

Coup de poing avec des protéines et des noix

Une fois que vous avez choisi une céréale complète, vous pouvez ajouter des noix comme source de protéines. Ils fourniront également une texture et un goût supplémentaires.

L'ajout de protéines peut vous aider à gérer votre glycémie au petit déjeuner et peut également vous aider à gérer vos niveaux après le déjeuner. Vous pouvez également manger du yogourt grec non sucré, des œufs ou d'autres aliments qui contiennent des protéines saines pour compléter votre petit-déjeuner.

Les noix non salées, comme les noix, les amandes et les noix de pécan, peuvent ajouter du croquant à vos céréales. Ils contiennent des graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur. Mais ils sont également assez riches en calories, alors mangez-les avec modération.

Selon votre plan de repas, ajouter des fruits à vos céréales peut ajouter de la douceur. N'oubliez pas de tenir compte de cela dans votre compte de glucides si vous comptez les glucides, ou pour gérer la portion. Les fruits entiers sont un excellent ajout à un repas, et ceux qui ont plus de peau, comme les baies, ajouteront encore plus de fibres à votre repas.

Lait

Complétez avec une laiterie ou un succédané laitier

Envisagez d'ajouter une demi-tasse de lait ou de substitut de produits laitiers à votre bol de céréales si cela correspond à votre plan de repas. Gardez à l'esprit que le lait contient des sucres naturels. Le lait écrémé, 1 pour cent, ou 2 pour cent de lait peut remplacer le lait entier si vous voulez consommer moins de calories et moins de graisses saturées.

Vous pouvez également utiliser du lait de soja ou du lait d'amande si vous avez une intolérance au lactose ou si vous n'aimez pas le lait de vache. Le lait de soja non sucré est similaire au lait de vache en teneur en hydrates de carbone. Le lait d'amande non sucré contient moins de glucides et de calories que le lait de ferme ou de soja.

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Prévention

Prévenir le diabète de type 2

Même si vous n'avez pas de diabète, manger des aliments à faible IG est un choix sain. Selon l'école de santé publique de Harvard, une alimentation riche en glucides raffinés peut augmenter votre risque de développer un diabète de type 2.

D'un autre côté, une alimentation riche en grains entiers peut réduire le risque de développer un diabète de type 2. C'est parce que les grains entiers augmentent votre glycémie plus lentement, ce qui met moins de pression sur la capacité de votre corps à produire de l'insuline.

Si vous choisissez judicieusement, les céréales de petit déjeuner chaudes ou froides peuvent vous offrir un petit déjeuner rapide et nutritif. Lorsque vous faites votre choix de céréales, choisissez des produits riches en fibres et en grains entiers, mais faibles en sucre, en sodium et en calories.

Complétez vos céréales avec une petite quantité de fruits, de noix ou d'autres garnitures riches en nutriments ainsi que du lait ou un substitut de lait pour compléter votre repas.

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À emporter

Les plats à emporter

Faites ceci

Choisissez des céréales à grains entiers, comme la farine d'avoine roulée, la farine d'avoine coupée en acier et le son roulé.

Ajouter des protéines avec des noix pour le goût et la texture.

• Évitez cela
• Évitez les céréales dont l'indice glycémique est élevé, comme les flocons de maïs, le riz soufflé, les flocons de son et les flocons d'avoine instantanés.

Ne choisissez pas les céréales qui énumèrent les céréales et les sucres raffinés comme ingrédients principaux.