Riz brun par rapport au riz blanc Comparaison des éléments nutritifs

Riz brun comparé au riz blanc

Tout le riz blanc commence par être du riz brun. Un procédé de broyage élimine l'enveloppe, le son et le germe du riz. Ce processus augmente la durée de conservation du riz blanc mais supprime une grande partie de sa nutrition, y compris les fibres, les vitamines et les minéraux.

Pour contrecarrer cela, le riz blanc est artificiellement enrichi en nutriments. Le grain raffiné est également poli pour sembler plus appétissant.

Le riz blanc et le riz brun sont riches en hydrates de carbone. Le riz brun est un grain entier. Il contient plus de nutrition globale que son homologue plus pâle. Les aliments à grains entiers peuvent aider à réduire le cholestérol et réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Les informations nutritionnelles ci-dessous sont basées sur une portion de 1/3 tasse de riz cuit. La répartition nutritionnelle du riz blanc est fondée sur l'information nutritionnelle moyenne pour le riz blanc à grains longs, qui figure dans la Base de données nationale sur les éléments nutritifs du ministère de l'Agriculture. La répartition pour le riz brun est basée sur 1/3 tasse de riz brun long grain cuit.

Valeur nutritive proche de	Riz brun	Riz blanc
énergie	82 calories	68 calories
protéine	1. 83 g	1. 42 g
lipide total (gras)	0. 65 g	0. 15 g
hydrates de carbone	17. 05 g	14. 84 g
fibre, régime alimentaire total	1. 1 g	0. 2 g
de sucres, total	0. 16 g	0. 03 g
calcium	2 milligrammes (mg)	5 mg
fer	0. 37 mg	0. 63 mg
sodium	3 mg	1 mg
acides gras, total saturé	0. 17 g	0. 04 g
acides gras, total trans	0 g	0 g
cholestérol	0 mg	0 mg

La répartition nutritionnelle exacte varie selon le fabricant. Les fabricants sont responsables de fournir des informations nutritionnelles et sur les ingrédients précises.

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Différences nutritionnelles clés

Voici quelques différences clés entre le riz blanc et le riz brun. Les composants nutritionnels exacts varieront en fonction du fabricant de riz, alors assurez-vous de lire l'étiquette des aliments sur le riz que vous achetez.

Fibres

Le riz brun est généralement plus riche en fibres que le riz blanc. Il fournit généralement 1 à 3 g de plus de fibres qu'une quantité comparable de riz blanc.

Bien que la fibre soit mieux connue pour soulager la constipation, elle offre un certain nombre d'autres avantages pour la santé. Il peut vous aider à:

se sentir plus vite plus vite, ce qui peut aider à gérer le poids
réduire votre taux de cholestérol
contrôler votre glycémie, réduire votre risque de diabète
réduire votre risque de maladie cardiaque <999 > Nourrissez vos bactéries intestinales
En général, les hommes de moins de 50 ans ont besoin de 38 g de fibres par jour, et les hommes de 51 ans ou plus ont besoin de 30 g.

Les femmes de moins de 50 ans ont généralement besoin de 25 g par jour et les femmes de 51 ans ou plus ont besoin de 21 g.

La quantité de fibres que vous recommandez chaque jour dépend de plusieurs facteurs, dont l'âge et l'apport calorique. Parlez-en à votre médecin si vous n'êtes pas certain de la quantité dont vous avez besoin.

Manganèse

Le manganèse est un minéral essentiel à la production d'énergie et à la fonction antioxydante. Le riz brun est une excellente source de ce nutriment, tandis que le riz blanc ne l'est pas.

Sélénium

Le riz brun est une bonne source de sélénium, qui joue un rôle essentiel dans la production d'hormones thyroïdiennes, la protection antioxydante et la fonction immunitaire. Le sélénium fonctionne également avec de la vitamine E pour protéger les cellules contre le cancer.

Magnésium

Contrairement au riz blanc, le riz brun est généralement une bonne source de magnésium. La portion moyenne de riz brun cuit, environ 1/2 tasse, peut fournir environ 11 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de magnésium.

Le magnésium est nécessaire à de nombreuses fonctions vitales, notamment:

coagulation sanguine

contraction musculaire
production cellulaire
développement osseux
L'apport quotidien recommandé de cet important nutriment est déterminé par le sexe et l'âge. Les femmes qui sont enceintes ou qui allaitent nécessitent généralement un apport quotidien plus élevé. L'adulte moyen a besoin de 270 à 400 mg par jour.

Folate

Le riz blanc enrichi est une bonne source d'acide folique. Une portion moyenne de 1 tasse peut contenir de 195 à 222 microgrammes (mcg) d'acide folique, soit environ la moitié de votre quantité quotidienne recommandée.

L'acide folique aide votre corps à fabriquer de l'ADN et d'autres matériels génétiques. Il prend également en charge la division cellulaire. Bien que le folate soit un nutriment essentiel pour tout le monde, il est particulièrement important pour les femmes enceintes ou qui envisagent une grossesse.

La valeur quotidienne recommandée pour la plupart des adultes est d'environ 400 mcg. Les femmes qui sont enceintes devraient consommer 600 mcg, et les femmes qui allaitent devraient recevoir 500 mcg.

Risques

On sait que le riz est contaminé par l'arsenic, qu'il soit blanc, marron, organique ou conventionnel. En fait, la Food and Drug Administration des États-Unis a publié une déclaration décourageant les femmes enceintes et les parents d'utiliser le riz ou les céréales de riz comme principale céréale de base en raison de la contamination à l'arsenic. L'arsenic est un métal lourd que le corps accumule au fil du temps et ne peut pas excréter. Il est donc également prudent pour les adultes de manger une variété d'aliments et de céréales afin de limiter leur exposition à l'arsenic dans le riz.

Les noix, les graines et les grains entiers comme le riz brun contiennent aussi de l'acide phytique, une substance qui peut se lier aux minéraux tels que le calcium, le fer et le zinc. Certains grains entiers contiennent suffisamment de phytase, l'enzyme nécessaire pour décomposer l'acide phytique, tandis que d'autres comme l'avoine, le riz brun et les légumineuses ne le sont pas.

Parce que les humains ne fabriquent pas de phytase, le trempage, la fermentation ou la germination de ces aliments peuvent améliorer l'absorption des minéraux en réduisant leurs niveaux d'acide phytique. Le riz blanc a des niveaux plus bas d'acide phytique en raison du traitement.

Certaines recherches ont également montré que l'acide phytique avait des effets bénéfiques sur la santé, comme l'activité antioxydante, et la prévention du cancer et des calculs rénaux, donc ce n'est pas nécessairement quelque chose à éviter complètement.La recherche est en cours.

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Riz et diabète

Pouvez-vous manger du riz si vous êtes diabétique?

Le riz blanc et le riz brun peuvent avoir un indice glycémique élevé. Le score GI d'un aliment représente l'impact qu'il peut avoir sur les niveaux de sucre dans le sang. Il est basé sur la vitesse à laquelle un aliment peut augmenter votre taux de sucre dans le sang.

Le riz blanc a un IG de 72, donc il peut être rapidement absorbé dans votre circulation sanguine. Le riz brun a un IG de 50. Bien que le riz brun soit plus lent à affecter votre taux de sucre dans le sang, il peut encore avoir un impact notable en raison de la teneur en fibres plus faible par rapport aux autres grains entiers. Voici plus sur la façon dont le riz affecte le diabète.

A emporter

La ligne de fond

Le riz brun est généralement plus nutritif que le riz blanc. Il est plus riche en fibres, magnésium et autres nutriments, et il n'est pas artificiellement enrichi en nutriments comme le riz blanc.

Si vous souhaitez ajouter du riz à votre alimentation, mais ne savez pas si c'est bon pour vous, parlez-en à votre diététiste. Ils peuvent passer en revue les effets potentiels qu'il pourrait avoir sur les problèmes de santé existants et vous conseiller sur la façon de les ajouter en toute sécurité à votre alimentation.

Si vous êtes préoccupé par votre consommation de gluten, vous devez éviter les produits à base de riz contenant du gluten. Trouver comment.