Bien manger pour les aînés

Une alimentation bien équilibrée

Faits saillants

1. Une alimentation équilibrée peut contribuer à réduire le risque de développer des problèmes de santé chroniques.
2. En vieillissant, vous aurez probablement besoin de moins de calories pour maintenir un poids santé.
3. Essayez de limiter le sucre traité, les gras saturés et trans et le sel.

Une alimentation équilibrée est essentielle pour rester en bonne santé en vieillissant. Il peut vous aider à maintenir un poids santé, à rester sous tension et à obtenir les nutriments dont vous avez besoin. Il réduit également votre risque de développer des problèmes de santé chroniques, tels que les maladies cardiaques et le diabète.

Selon le Centre national de ressources sur la nutrition, l'activité physique et le vieillissement, 1 Américain âgé sur 4 a une mauvaise alimentation. La malnutrition vous expose à un surpoids ou à un poids insuffisant. Cela peut affaiblir vos muscles et vos os. Cela vous laisse également vulnérable aux maladies.

Pour répondre à vos besoins nutritionnels, mangez des aliments riches en fibres, vitamines, minéraux et autres nutriments. Limitez les aliments riches en sucres transformés, en graisses saturées et en acides gras trans et en sel. Vous devrez peut-être également ajuster votre alimentation pour gérer les problèmes de santé chroniques.

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Changements liés à l'âge

Comment vos besoins et vos habitudes changent avec l'âge?

En vieillissant, vos besoins nutritionnels, votre appétit et vos habitudes alimentaires peuvent changer de plusieurs façons.

Calories

Vous aurez probablement besoin de moins de calories en vieillissant pour maintenir un poids santé. Manger plus de calories que vous brûlez conduit à un gain de poids.

Vous pourriez avoir moins d'énergie et plus de problèmes musculaires ou articulaires à mesure que vous vieillissez. En conséquence, vous pouvez devenir moins mobile et brûler moins de calories grâce à l'activité physique. Vous pouvez également perdre de la masse musculaire. Cela ralentit votre métabolisme, réduisant vos besoins caloriques.

Appétit

Beaucoup de gens éprouvent une perte d'appétit avec l'âge. Il est également fréquent que votre sens du goût et de l'odorat diminue. Cela peut vous amener à manger moins.

Si vous brûlez moins de calories grâce à l'activité physique, manger moins peut ne pas poser de problème. Cependant, vous devez obtenir suffisamment de calories et de nutriments pour maintenir des organes, des muscles et des os sains. Ne pas en avoir assez peut mener à la malnutrition et à des problèmes de santé.

Conditions médicales

En vieillissant, vous devenez plus vulnérable aux problèmes de santé chroniques tels que le diabète, l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et l'ostéoporose. Pour aider à prévenir ou traiter ces conditions, votre médecin peut vous recommander des changements dans votre alimentation.

Par exemple, si vous avez reçu un diagnostic de diabète, d'hypertension artérielle ou d'hypercholestérolémie, vous devriez manger des aliments riches en nutriments, mais peu caloriques, sucres traités et graisses saturées et trans. Votre médecin peut également vous conseiller de manger moins de sodium.

Certaines personnes âgées deviennent sensibles aux aliments tels que les oignons, les poivrons, les produits laitiers et les aliments épicés.Vous devrez peut-être couper certains de ces aliments hors de votre alimentation.

Médicaments

Vous devrez peut-être prendre des médicaments pour gérer vos problèmes de santé chroniques. Certains médicaments peuvent affecter votre appétit. Certains peuvent également interagir avec certains aliments et suppléments nutritionnels.

Par exemple, si vous prenez de la warfarine (Coumadin), vous devez éviter le pamplemousse. Il diminue la capacité de votre corps à métaboliser le médicament. Vous devez également maintenir un niveau constant de vitamine K dans votre alimentation. Vous pouvez obtenir de la vitamine K en mangeant beaucoup d'épinards, de chou frisé ou d'autres légumes-feuilles.

Si vous prenez un médicament, assurez-vous de consulter votre médecin ou votre pharmacien pour savoir si vous devez modifier votre alimentation.

Santé bucco-dentaire

Les personnes âgées ont leurs propres problèmes de santé bucco-dentaire. Certains d'entre eux peuvent interférer avec votre capacité à manger. Par exemple, les prothèses dentaires mal ajustées peuvent entraîner de mauvaises habitudes alimentaires et de la malnutrition. Les infections dans la bouche peuvent également causer des problèmes.

Système immunitaire

Votre système immunitaire s'affaiblit avec l'âge. Cela augmente votre risque de maladie d'origine alimentaire ou d'intoxication alimentaire.

Les bonnes techniques de sécurité alimentaire sont importantes à tout âge. Cependant, vous devrez peut-être prendre des précautions supplémentaires lorsque votre système immunitaire s'affaiblit. Par exemple, votre médecin peut vous recommander d'éviter les aliments contenant des œufs crus, comme la mayonnaise maison ou la vinaigrette César.

Vie à la maison

La perte d'un conjoint ou d'autres membres de la famille peut avoir une incidence sur vos habitudes quotidiennes, y compris vos habitudes alimentaires. Vous pouvez vous sentir déprimé, ce qui peut conduire à une perte d'appétit. Si le membre de votre famille a fait la plupart de la cuisine, vous pourriez ne pas savoir comment préparer la nourriture pour vous-même. Certaines personnes choisissent simplement de ne pas manger, plutôt que de cuisiner un repas.

Si vous avez de la difficulté à préparer de la nourriture pour vous-même, parlez-en à un membre de votre famille, à un ami de confiance ou à votre médecin. Selon votre région, il peut y avoir des services disponibles pour vous assurer que vous obtenez la nourriture dont vous avez besoin. Par exemple, Meals on Wheels est disponible aux États-Unis, au Canada, en Australie et dans d'autres pays.

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Alimentation saine

Comment pouvez-vous maintenir une alimentation saine?

Les besoins nutritionnels varient d'une personne à l'autre. Cependant, certaines stratégies peuvent aider tout le monde à maintenir une alimentation saine.

Gros plan sur les aliments riches en nutriments

À mesure que vous vieillissez, vos besoins caloriques diminueront probablement, tandis que vos besoins en nutriments resteront les mêmes ou augmenteront. Manger des aliments riches en nutriments vous aidera à obtenir les vitamines, les minéraux, les protéines, les glucides et les graisses dont vous avez besoin.

Obtenez la plupart de vos calories à partir d'aliments riches en nutriments, tels que:

• légumes et fruits
• haricots et lentilles
• noix et graines
• grains entiers
• produits laitiers allégés
• protéines maigres

Limitez les aliments riches en calories mais pauvres en nutriments. Par exemple, gardez les aliments frits, les desserts et les boissons sucrées pour le plaisir occasionnel. Votre médecin peut vous recommander d'éviter complètement la malbouffe.

Mangez suffisamment de fibres

Les fibres sont essentielles à la santé du système digestif.Pour éviter la constipation et d'autres problèmes, inclure des aliments riches en fibres à chaque repas. Les fibres solubles sont particulièrement importantes pour maintenir un taux de cholestérol sain. Les bonnes sources de fibres comprennent:

• fruits et légumes
• haricots et lentilles
• noix et graines
• avoine et son d'avoine
• grains entiers

Si vous éprouvez des difficultés à manger suffisamment de fibres, votre médecin recommander un supplément de fibre, tel que la cosse de psyllium (Metamucil).

Choisissez des aliments prêts-à-servir plus sains

Si vous utilisez des aliments prêts-à-servir, choisissez les aliments les plus sains. Par exemple, ces aliments peuvent être faciles à préparer et nutritifs:

• légumes en conserve congelés ou à faible teneur en sodium
• fruits non sucrés congelés ou fruits en conserve à faible teneur en sucre
• dinde grillée précuite ou poulet rôti
• faible en sodium soupe en conserve ou ragoûts
• salade en sachet ou mélange de salade de chou
• farine d'avoine instantanée
• sachets de légumes dans les sections de produits ou de congélateurs des épiceries

Toujours vérifier les étiquettes sur les aliments préemballés. Choisissez des options qui contiennent moins de sucre ajouté, de gras saturés et de sel - et plus de fibres, de vitamines et de minéraux.

Envisagez de prendre des suppléments

Il est parfois difficile d'obtenir certains nutriments dans votre alimentation, surtout si vous devez éviter certains aliments. Demandez à votre médecin si vous devriez prendre un supplément de vitamines ou de minéraux, comme le calcium, la vitamine D, le magnésium ou la vitamine B-12. Ces vitamines spécifiques sont souvent mal absorbées ou pas assez consommées par les Américains plus âgés.

Certains compléments peuvent interférer avec certains médicaments. Demandez à votre médecin ou votre pharmacien les effets secondaires potentiels avant de commencer un nouveau supplément ou un médicament.

Restez hydraté

En vieillissant, vous risquez de ne pas remarquer lorsque vous avez soif. Assurez-vous de boire régulièrement des liquides. Visez huit verres d'eau de 8 onces par jour. Vous pouvez également obtenir de l'eau à partir de jus, de thé, de soupe ou même de fruits et de légumes riches en eau.

Restez social

Lorsque vous le pouvez, mangez avec des amis et des membres de votre famille. L'interaction sociale peut transformer les repas en une expérience agréable, plutôt qu'une corvée que vous préférez ignorer.

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Assistance

Comment votre équipe soignante peut-elle vous aider?

Si vous constatez une perte d'appétit ou une perte de poids involontaire, parlez-en immédiatement à votre médecin. Ce peut être un signe normal du vieillissement. D'un autre côté, il peut aussi être causé par un problème de santé sous-jacent qui nécessite un traitement. Votre médecin et votre diététiste peuvent également vous aider à perdre du poids si l'excès de graisse corporelle augmente le risque de problèmes de santé chroniques ou de contracter les articulations et les muscles.

Il est également important de consulter votre dentiste pour les examens de routine et le nettoyage. Parlez à votre médecin ou votre dentiste si vous remarquez des douleurs dentaires, des plaies dans la bouche ou d'autres problèmes de santé bucco-dentaire. Pour garder vos dents et votre bouche en santé, brossez-vous les dents au moins deux fois par jour. Si vous avez des dentiers, rincez-les après les repas, brossez-les tous les jours et faites-les tremper toute la nuit.

Si vous avez du mal à maintenir un poids santé, suivez une alimentation équilibrée ou adaptez vos habitudes alimentaires.Parlez à une diététiste professionnelle. Ils peuvent vous aider à élaborer des plans de repas et des stratégies pour changer votre façon de manger.

Une alimentation saine est importante tout au long de la vie, surtout en vieillissant. Choisir des aliments riches en éléments nutritifs et à faible teneur en calories peut vous aider à prévenir ou à gérer les problèmes de santé chroniques. Cela peut aussi vous aider à vous sentir plus fort et plus énergique, vous permettant de profiter des années dorées de votre vie.

• Quels sont les symptômes courants de la malnutrition chez les personnes âgées?

• Les signes de malnutrition chez les personnes âgées comprennent des chutes fréquentes, des fractures ou des freins osseux fréquents, une perte de poids involontaire et une dépression. Ils comprennent également une cicatrisation retardée des plaies, des troubles digestifs chroniques, une perte extrême des cheveux, des ongles cassants et un déclin cognitif rapide.

  - Natalie Butler, RD, LD