Exercices abdominaux pour les aînés: pour la stabilité

Le cœur s'étend de la cage thoracique à travers le bassin et les hanches. Il enveloppe les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale.

À mesure que les gens vieillissent, ils perdent de la force et des muscles dans tout le corps. Ils ont également tendance à s'asseoir plus et ne pas utiliser les muscles importants dans le noyau aussi souvent.

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Pour les personnes âgées, la force de base est essentielle pour la posture, la prévention des blessures et la longévité. Les muscles du tronc soutiennent votre corps entier et sont utilisés dans toutes vos activités quotidiennes. Le levage, la marche et l'escalade exigent tous l'utilisation de votre noyau. C'est ce qui stabilise et dirige le mouvement de vos membres.

Exercices de base pour la stabilité

Garder le noyau dur est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé.

Apprendre les meilleurs exercices de base est simple, et vous n'avez pas besoin d'un abonnement au gym pour le faire. Une chaise robuste et un peu de temps quelques jours par semaine peuvent faire toute la différence.

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Planches de chaise

Les planches sont un excellent moyen de renforcer les muscles profonds de notre noyau. Malheureusement, ils ne sont pas des muscles faciles à cibler. Mais en pratiquant la sensation d'entrer par votre nombril et d'engager ces muscles profonds, vous pouvez les développer. En conséquence, vous serez plus conscient de votre corps et de votre posture.

Équipement nécessaire: Vous aurez besoin d'une chaise robuste, comme une chaise de cuisine pour ce mouvement.

AdvertisementAdvertisementExpert TipAvec cet exercice, vous pouvez reculer la chaise jusqu'à la base d'un mur pour l'empêcher de glisser.

Muscles travaillés: Les planches aident à stabiliser et renforcer nos abdominaux transversaux. Ce sont les muscles qui reposent dans votre tronc, entourant votre colonne vertébrale. Ils se trouvent sous vos muscles abdominaux droits (les fameux muscles à six paquets) et protègent votre colonne vertébrale.

1. Placez votre chaise contre un mur dans un endroit sûr à l'écart des autres meubles. Placez le siège de la chaise face à vous.
2. Tenez-vous face à votre chaise et placez les talons de vos mains sur le siège. Vous les voulez près des coins des pattes avant de la chaise.
3. Reposez vos pieds jusqu'à ce que votre tête, vos épaules, vos hanches et vos pieds soient alignés.
4. Ajustez la distance de vos pieds à la chaise pour pouvoir maintenir confortablement cette position.
5. Débloquez les coudes et gardez le regard tourné vers l'avant. Vos mains devraient s'aligner sous vos épaules. Pincez vos talons ensemble.
6. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en vous concentrant sur la sensation de tirer votre nombril vers le haut et vers votre colonne vertébrale. Travaillez jusqu'à 3 à 5 répétitions.

Passez au niveau supérieur

Si vos planches de chaise deviennent faciles et que vous pouvez garder cette position pendant une minute ou plus, vous pouvez commencer à vous mettre au défi en faisant des planches sur le sol.

Lève-genoux assis

Les genoux sont des exercices progressifs. Peu importe votre niveau de forme physique, ils peuvent vous aider à développer votre force intérieure. La nature unilatérale de ce mouvement favorise l'amélioration de l'équilibre et aide à créer une faible force abdominale.

Matériel nécessaire: Vous aurez besoin de votre chaise robuste, comme une chaise de table de cuisine.

Muscles travaillés: Les genoux soulèvent les muscles abdominaux inférieurs ainsi que les abdominaux transversaux. Ils encouragent la stabilisation de base du tronc.

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1. Commencez par vous asseoir sur votre chaise, vers la fin du siège.
2. Asseyez-vous grand. Imaginez allongement de la couronne de la tête vers le bas à travers vos hanches.
3. Avec le contrôle, engagez vos abdominaux inférieurs et soulevez un genou de 3 à 4 pouces. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
4. Abaissez la jambe.
5. Répétez l'opération sur l'autre jambe.
6. Commencez par faire 6 à 8 sur chaque jambe. Travailler jusqu'à 10 à 12 répétitions.

Prenez-le au prochain niveau

Au fur et à mesure que vous gagnez de la force avec ce mouvement, essayez-le en position debout pour relever un défi.

Coudes latéraux obliques

L'intégration de ce mouvement dans votre routine d'exercice donnera plus de stabilité à votre tronc et à votre tronc. Cela peut aussi aider avec d'autres mouvements que vous faites dans votre vie quotidienne.

Matériel nécessaire: une chaise de cuisine solide

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Muscles travaillés: Vos obliques sont les muscles qui courent sur les côtés de votre tronc. Ce sont des éléments importants de la structure de soutien de votre noyau, mais ils sont souvent négligés.

1. Asseyez-vous vers le bout de votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
2. Allongez la colonne vertébrale comme si une corde tirait la couronne de votre tête vers le plafond, et une corde tirait du coccyx vers le sol.
3. Placez vos doigts derrière vos oreilles, les coudes écartés.
4. Expirez et penchez-vous d'un côté, en essayant de ne pas vous pencher en avant.
5. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez au centre, en position assise.
6. Répétez ce mouvement de l'autre côté.
7. Commencez par 6 à 8 de chaque côté. Travailler jusqu'à 10 à 12 répétitions.

The Takeaway

La force du noyau est essentielle pour la posture, la prévention des blessures et la longévité. Garder cette partie de votre corps fort est l'une des choses les plus faciles à faire pour votre santé. Heureusement, vous n'avez pas besoin de gymnases ou de machines chères. Vous pouvez faire ces exercices n'importe où. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.