Creatine 101 - Qu'est-ce que c'est et que fait-il?
Table des matières:
- La créatine est une substance naturellement présente dans les cellules musculaires. Il aide vos muscles à produire de l'énergie lors d'exercices de levage ou d'exercices de haute intensité.
- La créatine peut améliorer la santé et la performance athlétique de plusieurs façons.
- La créatine est très efficace pour la croissance musculaire à court terme et à long terme (25).
- La créatine peut également améliorer la force, la puissance et la performance physique à haute intensité.
- L'une des perspectives les plus excitantes concerne la santé du cerveau et le traitement des maladies neurologiques.
- La recherche a également montré qu'elle peut:
- La forme la plus courante et la plus recherchée est appelée monohydrate de créatine.
- Beaucoup de personnes qui complètent commencent par une «phase de chargement». Cette stratégie conduit à une augmentation rapide des réserves musculaires.
- La créatine est l'un des suppléments les plus recherchés disponibles, et des études d'une durée allant jusqu'à quatre ans n'ont montré aucun effet négatif (8, 51).
La créatine est le complément numéro un pour améliorer les performances en salle de sport.
Des études montrent qu'il peut augmenter la masse musculaire, la force et la performance physique (1, 2).
En outre, il offre un certain nombre d'autres avantages pour la santé, comme la protection contre les maladies neurologiques (3, 4, 5, 6).
Beaucoup de gens croient que la créatine est dangereuse et qu'elle a de nombreux effets secondaires, mais ceux-ci ne sont pas étayés par des preuves (7, 8).
Ce guide détaillé explique tout ce que vous devez savoir sur la créatine.Qu'est-ce que la créatine?
La créatine est une substance naturellement présente dans les cellules musculaires. Il aide vos muscles à produire de l'énergie lors d'exercices de levage ou d'exercices de haute intensité.
La prise de créatine en tant que supplément est très populaire parmi les athlètes et les culturistes afin de gagner du muscle, améliorer la force et améliorer la performance de l'exercice (1).
Plusieurs facteurs affectent les réserves de créatine de votre corps, y compris l'apport en viande, l'exercice, la quantité de masse musculaire et les niveaux d'hormones comme la testostérone et l'IGF-1 (9).
Environ 95% de la créatine du corps est stockée dans les muscles, sous forme de phosphocréatine. Les 5% restants sont stockés dans le cerveau, les reins et le foie (9).
L'ATP est souvent appelée monnaie d'énergie du corps. Lorsque vous avez plus d'ATP, votre corps peut mieux fonctionner pendant l'exercice (9).
La créatine modifie également plusieurs processus cellulaires qui entraînent une augmentation de la masse musculaire, de la force et de la récupération (1, 2).
Bottom Line:
La créatine est une substance naturellement présente dans votre corps, en particulier les cellules musculaires. Il est généralement pris comme un supplément. Comment fonctionne la créatine?
La créatine peut améliorer la santé et la performance athlétique de plusieurs façons.
Dans l'exercice de haute intensité, son rôle principal est d'augmenter les réserves de phosphocréatine dans vos muscles.
Les magasins supplémentaires peuvent ensuite être utilisés pour produire davantage d'ATP, qui est la principale source d'énergie pour le levage de charges lourdes et les exercices de haute intensité (10, 11).
La créatine vous aide également à gagner du muscle par d'autres moyens, notamment:
Augmentez la charge de travail:
- Augmentez le travail ou le volume en une seule séance d'entraînement, facteur clé de la croissance musculaire à long terme (12). Améliorer la signalisation cellulaire:
- La supplémentation peut augmenter la signalisation des cellules satellites, où les signaux aux muscles aident à la réparation et à la croissance musculaire (13). Augmenter les hormones anabolisantes:
- Des études ont montré une forte augmentation des hormones, comme l'IGF-1, après supplémentation (14, 15, 16). Augmenter l'hydratation cellulaire:
- Il est bien connu pour augmenter la teneur en eau dans les cellules musculaires. Cela provoque un effet de volumisation cellulaire qui peut jouer un rôle dans la croissance musculaire (17, 18). Réduire la dégradation des protéines:
- La supplémentation peut également aider à augmenter la masse musculaire totale en réduisant la dégradation musculaire (19). Niveaux de myostatine inférieurs:
- Les niveaux élevés de la protéine myostatine sont bien connus pour ralentir ou inhiber totalement la croissance de nouveaux muscles. La supplémentation peut réduire ces niveaux, augmentant le potentiel de croissance (20). Les suppléments de créatine augmentent également les réserves de phosphocréatine dans le cerveau. Cela peut améliorer la santé du cerveau et protéger contre les maladies neurologiques (3, 21, 22, 23, 24).
Bottom Line:
La créatine vous aide à gagner du muscle de différentes façons. Il donne plus d'énergie à vos muscles et entraîne des changements dans la fonction cellulaire qui augmentent la croissance musculaire. Les effets de la créatine sur le gain musculaire
La créatine est très efficace pour la croissance musculaire à court terme et à long terme (25).
Il a des avantages pour diverses personnes, y compris les personnes sédentaires, les personnes âgées et les athlètes d'élite (17, 25, 26, 27).
Une étude de 14 semaines chez les personnes âgées a révélé que l'ajout de créatine à un programme d'entraînement par les poids augmentait significativement la force des jambes et la masse musculaire (27).
Une étude de 12 semaines chez des haltérophiles a révélé que le supplément augmentait la croissance des fibres musculaires deux à trois fois plus que l'entraînement seul. L'augmentation de la masse corporelle totale a également doublé, avec leur bench press max (28).
Une grande comparaison des suppléments les plus populaires a révélé que la créatine était le supplément le plus bénéfique pour l'ajout de masse musculaire (1, 25).
Vous trouverez une revue plus détaillée des effets sur la croissance musculaire dans cet article.
Bottom Line:
La supplémentation en créatine peut entraîner une augmentation significative de la masse musculaire. Cela s'applique à la fois aux personnes non qualifiées et aux athlètes d'élite. Effets sur la force et les performances physiques
La créatine peut également améliorer la force, la puissance et la performance physique à haute intensité.
Une étude de recherche a montré que l'ajout à un programme d'entraînement augmentait de 8% la force, de 14% le poids de la musculation et de 43% le bench press maxi par rapport à l'entraînement seul (29).
Chez les athlètes de musculation bien entraînés, 28 jours de supplémentation ont augmenté de 15% les performances de sprint et de 6% les performances de la presse couchée (30).
Il a également été testé pendant des blocs de surentraînement intenses, dont l'efficacité a été démontrée pour aider à maintenir la force et la performance d'entraînement tout en augmentant la masse musculaire (31).
Ces améliorations notables sont principalement dues à une capacité accrue de production d'ATP.
Normalement, l'ATP s'épuise après 8 à 10 secondes d'activité intense. La supplémentation vous aide à produire plus d'ATP, vous permettant de maintenir une performance optimale pendant quelques secondes de plus (10, 11, 32, 33).
Voici d'autres détails sur les effets de la créatine sur les performances physiques.
Bottom Line:
La créatine est l'un des meilleurs suppléments pour améliorer la force et la performance d'exercice de haute intensité.Cela fonctionne en augmentant votre capacité à produire de l'énergie ATP. Les effets de la créatine sur le cerveau
L'une des perspectives les plus excitantes concerne la santé du cerveau et le traitement des maladies neurologiques.
Comme les muscles, le cerveau stocke la phosphocréatine et nécessite beaucoup d'ATP pour une fonction optimale (21, 22).
Des compléments ont été suggérés pour améliorer les conditions suivantes:
Maladie d'Alzheimer (34).
- Maladie de Parkinson (3).
- Maladie de Huntington (24).
- AVC ischémique (35).
- Épilepsie (36).
- Blessures au cerveau ou à la moelle épinière (37).
- Maladie des motoneurones (38).
- Mémoire et fonction cérébrale chez les personnes âgées (39).
- Malgré les avantages potentiels de la créatine pour le traitement des maladies neurologiques, la plupart des recherches actuelles ont été effectuées chez des animaux de laboratoire.
Cependant, une étude a été menée chez des enfants atteints de lésions cérébrales traumatiques. L'étude de six mois a révélé une réduction de 70% de la fatigue et une réduction de 50% des vertiges (40).
Pour la fonction cérébrale générale, la recherche humaine suggère qu'elle peut bénéficier aux personnes âgées, aux végétariens et aux personnes à risque de maladies neurologiques (39, 41).
Les végétariens ont tendance à avoir de faibles réserves de créatine parce qu'ils ne mangent pas de viande, qui est la principale source alimentaire naturelle.
Une étude chez les végétariens a révélé que la supplémentation entraînait une amélioration de 50% du test de mémoire et une amélioration de 20% des résultats des tests d'intelligence (21).
Bien qu'elle puisse être bénéfique pour les personnes âgées et celles qui ont des réserves réduites, la recherche ne montre aucun effet sur la fonction cérébrale chez les adultes en bonne santé (42).
Bottom Line:
La créatine peut réduire les symptômes et ralentir la progression de certaines maladies neurologiques, bien que d'autres recherches soient nécessaires chez les humains. Autres bienfaits pour la santé de la créatine
La recherche a également montré qu'elle peut:
abaisser les taux de sucre dans le sang (5, 43, 44).
- Améliorer la fonction musculaire et la qualité de vie des personnes âgées (27, 45, 46, 47).
- Aide à traiter la stéatose hépatique non alcoolique (48).
- Cependant, plus de recherche est certainement nécessaire dans ces domaines.
Bottom Line:
La créatine peut aider à contrôler la glycémie et la stéatose hépatique. Il peut également avoir divers avantages pour les personnes âgées. Différents types de suppléments de créatine
La forme la plus courante et la plus recherchée est appelée monohydrate de créatine.
Ensuite il y a beaucoup d'autres formes disponibles, dont certaines sont dites supérieures. Cependant, il n'y a aucune preuve que les autres formes sont meilleures (1, 7, 49).
Le monohydrate de créatine est très bon marché et est soutenu par des centaines d'études. Jusqu'à ce que de nouvelles recherches montrent le contraire, cela semble être la meilleure option.
Bottom Line:
La meilleure forme que vous pouvez prendre est appelée monohydrate de créatine, qui a été utilisé et étudié pendant des décennies. Instructions de dosage
Beaucoup de personnes qui complètent commencent par une «phase de chargement». Cette stratégie conduit à une augmentation rapide des réserves musculaires.
Pour charger avec de la créatine, prenez 20 grammes par jour pendant 5-7 jours. Cela devrait être divisé en quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée (1).
L'absorption peut être légèrement améliorée avec un repas à base de glucides ou de protéines en raison de la libération d'insuline (50).
Après la période de chargement, prendre 3-5 grammes par jour pour maintenir les niveaux élevés dans le muscle. Il n'y a aucun avantage à la créatine à vélo, de sorte que vous pouvez rester avec la dose de 3-5 grammes pendant une longue période.
Si vous choisissez de ne pas faire la phase de chargement, vous pouvez simplement consommer 3 à 5 grammes par jour. Cependant, il peut prendre trois à quatre semaines pour maximiser les réserves musculaires (1).
Comme la créatine attire l'eau dans la cellule musculaire, il est également conseillé de la prendre avec un verre d'eau et de rester bien hydratée tout au long de la journée.
Bottom Line:
Pour charger avec de la créatine, prendre 5 grammes, quatre fois par jour pendant 5-7 jours. Ensuite, prenez 3-5 grammes par jour pour maintenir. Innocuité et effets secondaires
La créatine est l'un des suppléments les plus recherchés disponibles, et des études d'une durée allant jusqu'à quatre ans n'ont montré aucun effet négatif (8, 51).
L'une des études les plus complètes à ce jour a mesuré 52 marqueurs sanguins et n'a trouvé aucun effet indésirable après 21 mois de supplémentation (8).
Rien n'indique non plus que cela nuit au foie et aux reins chez les personnes en bonne santé qui prennent des doses normales. Cela étant dit, les personnes ayant des problèmes préexistants de foie ou de rein devraient consulter un médecin avant de compléter (8, 51, 52).
Bien que les gens croient souvent qu'il peut causer la déshydratation et les crampes, ceci n'est pas soutenu par la recherche. En fait, des études ont montré qu'elle peut réduire les crampes et la déshydratation pendant les exercices d'endurance à haute température (53, 54).
Vous pouvez en savoir plus sur la sécurité et le profil des effets secondaires de la créatine dans cet article.
À la fin de la journée, la créatine est l'un des suppléments les moins chers et les plus efficaces
et que vous puissiez prendre.
