Les pommes ont-elles une incidence sur le diabète et le taux de sucre dans le sang?

Les pommes sont délicieuses, nutritives et faciles à manger.

Des études ont montré qu'ils ont plusieurs avantages pour la santé.

Pourtant, les pommes contiennent également des glucides, qui ont un impact sur la glycémie.

Cependant, les glucides trouvés dans les pommes affectent votre corps différemment des sucres trouvés dans les aliments vides.

Cet article explique comment les pommes affectent la glycémie et comment les incorporer dans votre alimentation si vous êtes diabétique.

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Les pommes sont nutritives et comblantes

Les pommes sont l'un des fruits les plus populaires au monde.

Ils sont aussi très nutritifs. En effet, les pommes sont riches en vitamine C, en fibres et en plusieurs antioxydants.

Une pomme moyenne contient 95 calories, 25 grammes de glucides et 14% de la valeur quotidienne de la vitamine C (1).

Fait intéressant, une grande partie des nutriments d'une pomme se trouve dans sa peau colorée (2).

En outre, les pommes contiennent de grandes quantités d'eau et de fibres, ce qui les rend étonnamment remplissantes. Vous êtes susceptible d'être satisfait après en avoir mangé un (3).

Bottom Line: Les pommes sont une bonne source de fibres, de vitamine C et d'antioxydants. Ils vous aident également à vous sentir rassasié sans consommer beaucoup de calories.

Les pommes contiennent des glucides, ainsi que des fibres

Si vous êtes diabétique, il est important de garder un œil sur votre consommation de glucides.

C'est à cause des trois macronutriments - glucides, lipides et protéines - que les glucides affectent le plus votre glycémie.

Cela étant dit, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Une pomme moyenne contient 25 grammes de glucides, mais 4, 4 d'entre eux sont des fibres (1).

Les fibres ralentissent la digestion et l'absorption des glucides, ce qui les empêche d'augmenter la glycémie presque aussi rapidement (4).

Des études montrent que les fibres protègent contre le diabète de type 2 et que de nombreux types de fibres peuvent améliorer le contrôle de la glycémie (5, 6).

Bottom Line: Les pommes contiennent des glucides, qui peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang. Cependant, la fibre contenue dans les pommes aide à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, en plus de fournir d'autres avantages pour la santé.

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Les pommes affectent modérément les niveaux de sucre dans le sang

Les pommes contiennent du sucre, mais une grande partie du sucre contenu dans les pommes est du fructose.

Lorsque le fructose est consommé dans un fruit entier, il a très peu d'effet sur la glycémie (7).

De plus, la fibre contenue dans les pommes ralentit la digestion et l'absorption du sucre. Cela signifie que le sucre pénètre lentement dans la circulation sanguine et n'augmente pas rapidement le taux de sucre dans le sang (4).

De plus, les polyphénols, composés végétaux présents dans les pommes, ralentissent également la digestion des glucides et abaissent la glycémie (8).

L'index glycémique (IG) et la charge glycémique (GL) sont des outils utiles pour mesurer l'impact d'un aliment sur la glycémie (9).

Les pommes ont un score relativement faible à la fois sur les échelles GI et GL, ce qui signifie qu'elles entraînent une élévation minime des taux de sucre dans le sang (10, 11).

Une étude menée auprès de 12 femmes obèses a révélé que les taux de sucre dans le sang étaient inférieurs de plus de 50% après un repas à faible GL, comparativement à un repas à GL élevé (12).

Bottom Line: Les pommes ont un effet minime sur les taux de sucre dans le sang et sont peu susceptibles de provoquer des pics rapides de sucre dans le sang, même chez les diabétiques.

Les pommes peuvent réduire la résistance à l'insuline

Il existe deux types de diabète - type 1 et type 2.

Si vous souffrez de diabète de type 1, votre pancréas ne produit pas assez d'insuline, l'hormone qui transporte le sucre. à vos cellules.

Si vous souffrez de diabète de type 2, votre corps produit de l'insuline, mais vos cellules y résistent. C'est ce qu'on appelle la résistance à l'insuline (13).

La consommation régulière de pommes pourrait réduire la résistance à l'insuline, ce qui devrait entraîner une baisse de la glycémie (8, 14).

C'est parce que les polyphénols des pommes, qui se trouvent principalement dans la peau de la pomme, stimulent la libération d'insuline par le pancréas et aident les cellules à absorber le sucre (2, 8).

Bottom Line: Les pommes contiennent des composés végétaux qui peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire la résistance à l'insuline.

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Les antioxydants trouvés dans les pommes peuvent réduire le risque de diabète

Plusieurs études ont montré que la consommation de pommes est associée à un risque plus faible de diabète (2, 15).

Une étude a révélé que les femmes qui mangeaient une pomme par jour présentaient un risque de diabète de type 2 inférieur de 28% à celui des femmes qui n'en mangeaient pas (16).

Les pommes peuvent aider à prévenir le diabète pour de multiples raisons, mais les antioxydants présents dans les pommes jouent probablement un rôle important.

Les antioxydants sont des substances qui empêchent certaines réactions chimiques nocives dans votre corps. Ils ont de nombreux avantages pour la santé, y compris la protection de votre corps contre les maladies chroniques.

On trouve des quantités significatives des antioxydants suivants dans les pommes:

• Quercétine: Ralentit la digestion des glucides, aidant à prévenir les pics de glycémie (17).
• Acide chlorogénique: Aide votre corps à utiliser le sucre plus efficacement (18, 19).
• Phlorizine: Ralentit l'absorption de sucre et diminue la glycémie (20, 21).

Les concentrations les plus élevées d'antioxydants bénéfiques se trouvent dans les pommes Honeycrisp et Red Delicious (22).

Bottom Line: La consommation régulière de pommes peut aider à prévenir le diabète de type 2 et à maintenir votre glycémie stable.

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Les diabétiques devraient-ils manger des pommes?

Les pommes sont un excellent fruit à inclure dans votre alimentation si vous êtes diabétique.

La plupart des directives diététiques pour les diabétiques recommandent un régime qui inclut des fruits et des légumes (23).

Les fruits et légumes sont pleins de nutriments tels que vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.

De plus, les régimes riches en fruits et légumes ont été associés à de faibles risques de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer (24, 25, 26).

En fait, une revue de neuf études a révélé que chaque portion de fruit consommée quotidiennement entraînait un risque de maladie cardiaque inférieur de 7% (27).

Même si les pommes ne sont pas susceptibles de causer des pics de glycémie, elles contiennent des glucides. Si vous comptez les glucides, assurez-vous de prendre en compte les 25 grammes de glucides qu'une pomme contient.

Aussi, assurez-vous de surveiller votre glycémie après avoir mangé des pommes et de voir comment elles vous affectent personnellement.

Bottom Line: Les pommes sont très nutritives et ont un effet minime sur les niveaux de sucre dans le sang. Ils sont sûrs et sains pour les diabétiques à apprécier sur une base régulière.

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Comment inclure les pommes dans votre alimentation

Les pommes sont un aliment délicieux et sain à ajouter à votre alimentation, que vous soyez diabétique ou non.

Voici quelques conseils pour les diabétiques pour inclure les pommes dans leurs plans de repas:

• Mangez-les entiers: Pour récolter tous les bienfaits pour la santé, mangez l'ensemble des pommes. Une grande partie des nutriments est dans la peau (2).
• Évitez le jus de pomme: Le jus n'a pas les mêmes avantages que le fruit entier, car il contient plus de sucre et manque de fibres (28, 29).
• Limitez votre portion: Stick avec une pomme moyenne car des portions plus grandes augmenteront la charge glycémique (11).
• Étalez votre consommation de fruits: Répartissez votre apport quotidien en fruits tout au long de la journée pour maintenir votre taux de sucre dans le sang stable.

Message à retenir

Les pommes contiennent des glucides, mais elles ont un effet minime sur le taux de sucre dans le sang lorsqu'elles sont consommées comme un fruit entier.

Ils sont très nutritifs et constituent un excellent choix pour une alimentation saine.