Le calcul des calories est-il efficace? Un regard critique

Si vous n'êtes pas sûr que le comptage des calories soit efficace ou non, alors vous n'êtes certainement pas seul.

Certains insistent sur le fait que le comptage des calories est utile parce qu'ils croient que la perte de poids se résume au concept de calories par rapport aux calories.

D'autres croient que le comptage des calories est dépassé, ne fonctionne pas et laisse souvent les gens plus lourds que lorsqu'ils ont commencé. Les deux parties affirment que leurs idées sont soutenues par la science, ce qui ne fait que compliquer les choses.

Cet article jette un regard critique sur la preuve pour déterminer si le calcul des calories fonctionne.

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Qu'est-ce qu'une calorie?

Une calorie est définie comme la quantité d'énergie thermique nécessaire pour élever la température d'un gramme d'eau de 1 ° C.

Les calories sont normalement utilisées pour décrire la quantité d'énergie que votre corps reçoit de ce que vous mangez et buvez.

Les calories peuvent également être utilisées pour décrire la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour effectuer des tâches physiques, notamment respirer, penser et maintenir votre rythme cardiaque.

La quantité d'énergie fournie par les aliments est normalement enregistrée en milliers de calories ou en kilocalories (kcal).

Par exemple, une carotte vous fournit généralement 25 000 calories ou 25 kcal. D'autre part, courir sur le tapis roulant pendant 30 minutes nécessite généralement d'utiliser 300 000 calories ou 300 kcal.

Cependant, parce que "kilocalories" est un mot gênant à utiliser, les gens utilisent souvent le terme calories à la place.

Pour les besoins de cet article, le terme commun "calorie" sera utilisé pour décrire les kilocalories (kcal).

Bottom Line: Les calories sont utilisées pour décrire l'énergie que votre corps reçoit des aliments ou dépense pour diverses activités.

Comment votre corps utilise-t-il les calories?

Si vous vous demandez pourquoi les calories sont importantes, voici un bref aperçu de la façon dont votre corps les utilise.

Cela commence par ce que vous mangez. La nourriture est l'endroit où votre corps reçoit les calories dont il a besoin pour fonctionner.

Pendant la digestion, votre corps décompose les aliments que vous mangez en plus petites unités.

Ces sous-unités peuvent être utilisées pour construire vos propres tissus ou pour fournir à votre corps l'énergie dont il a besoin pour répondre à ses besoins immédiats.

La quantité d'énergie que votre corps reçoit des sous-unités dépend d'où elles viennent:

• Glucides: 4 calories par gramme
• Protéines: 4 calories par gramme
• Lipides: < 9 calories par gramme Alcool:
• 7 calories par gramme Votre corps utilise les calories produites par le métabolisme de ces nutriments pour alimenter trois processus principaux, énumérés ci-dessous (1, 2).

1. Métabolisme de base

Votre corps utilisera le plus de calories pour effectuer les fonctions de base, comme fournir de l'énergie au cerveau, aux reins, aux poumons, au cœur et au système nerveux.

La quantité d'énergie nécessaire pour supporter ces fonctions est appelée taux métabolique basal (BMR). Il constitue la plus grande partie de vos besoins énergétiques quotidiens totaux (1).

2. Digestion

Votre corps utilisera une partie des calories que vous consommez pour vous aider à digérer et métaboliser les aliments que vous mangez.

Ceci est connu comme l'effet thermique de la nourriture (TEF) et varie en fonction des aliments que vous mangez. Par exemple, la protéine nécessite un peu plus d'énergie pour être digérée, alors que la graisse en nécessite le moins (3).

Environ 10 à 15% des calories que vous recevez d'un repas seront utilisées pour soutenir le TEF (3).

3. Activité physique

Le reste des calories que vous recevez des aliments alimente votre activité physique.

Ceci inclut à la fois vos tâches quotidiennes et vos entraînements. Par conséquent, le nombre total de calories nécessaires pour couvrir cette catégorie peut varier d'un jour à l'autre et d'une personne à l'autre.

Bottom Line:

Votre corps reçoit des calories des aliments que vous mangez et les utilise pour alimenter le métabolisme de base, la digestion et l'activité physique. PublicitéPublicitéPublicité

Vous avez besoin d'un déficit calorique pour perdre du poids

Une fois les besoins énergétiques immédiats de votre corps satisfaits, tout surplus d'énergie est stocké pour une utilisation future.

Une partie est stockée sous forme de glycogène dans vos muscles, mais la plupart seront stockés sous forme de graisse.

Par conséquent, si vous mangez plus de calories que votre corps n'en a besoin, vous prendrez du poids, surtout de la graisse (4, 5, 6, 7, 8, 9).

D'autre part, si les calories que vous recevez de votre alimentation sont insuffisantes pour couvrir vos besoins immédiats, votre corps est obligé de puiser dans ses réserves d'énergie pour compenser.

C'est ce qui vous amène à perdre du poids, surtout à cause de la graisse de votre corps (10, 11, 12, 13).

Ce concept d'équilibre calorique a été prouvé maintes et maintes fois et persiste que vos calories proviennent de glucides, de graisses ou de protéines (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Afin de perdre du poids, vous devez toujours brûler plus de calories que vous mangez. Toutes les calories ne sont pas égales

La question apparemment simple de savoir si les calories provenant des lipides, des protéines et des glucides sont différentes est controversée, car cela dépend de la façon dont vous les regardez.

Tout comme les pouces et les livres, les calories sont une unité de mesure.

Par conséquent, en termes de perte de poids, 100 calories resteront 100 calories, qu'elles proviennent d'une pomme ou d'un beignet.

Cependant, en termes de santé, toutes les calories ne sont pas égales.

Il est important de faire la distinction entre quantité et qualité. Même les aliments qui ont la même quantité de calories peuvent avoir une qualité nutritionnelle différente et avoir des effets très différents sur votre santé (19, 20, 21).

Différents aliments ont tendance à affecter différemment le métabolisme, les niveaux hormonaux, la faim et l'appétit (22, 23, 24).

Par exemple, manger 100 calories de beignets peut ne pas diminuer votre faim aussi efficacement que de manger 100 calories de pommes.

Par conséquent, un beignet peut vous rendre plus susceptible de trop manger plus tard dans la journée, vous empêchant d'atteindre le déficit calorique nécessaire à la perte de poids.

Bottom Line:

Si vous regardez juste si vous perdrez du poids, une calorie est une calorie et vous devrez consommer moins de calories que vous brûlez. Mais en termes de santé, toutes les calories ne sont pas égales. AdvertisementAdvertisement

Pourquoi il peut sembler que les calories ne comptent pas pour la perte de poids

Biologiquement, un déficit calorique est toujours nécessaire pour perdre du poids. Il n'y a pas moyen de contourner cela.

Pourtant, beaucoup de gens prétendent que, quand vous essayez de perdre du poids, ce que vous mangez est plus important que combien vous mangez. Cette affirmation est généralement alimentée par des études dans lesquelles les participants aux régimes hypoglucidiques semblaient perdre plus de poids que ceux qui suivaient des régimes riches en glucides, bien qu'ils consomment autant, voire plus, de calories totales (25, 26, 27, 28).

À première vue, ces études semblent suggérer qu'un déficit calorique n'est pas nécessaire pour perdre du poids. Ils sont souvent utilisés comme preuve que le comptage des calories est inutile.

Cependant, il s'agit d'une mauvaise interprétation de la preuve pour les trois raisons suivantes.

1. Les gens évaluent mal ce qu'ils mangent

De nombreuses études s'appuient sur les journaux alimentaires des participants plutôt que sur des mesures directes pour déterminer le nombre de calories consommées ou brûlées par l'activité physique.

Malheureusement, les journaux sur l'alimentation et l'activité sont réputés pour être très inexacts.

En fait, des études indiquent que les participants sous-estiment généralement jusqu'à 45% de leur consommation et peuvent sous-estimer leur apport calorique jusqu'à 2 000 calories par jour.

De même, les gens ont tendance à surestimer le taux de mobilité jusqu'à 51%. Cela est vrai même dans les cas où les participants sont payés pour être précis (29, 30, 31, 32, 33).

Même les diététistes ne sont pas à la hauteur lorsqu'on leur demande de déclarer leur apport calorique avec précision, quoique dans une moindre mesure que les non-professionnels de la nutrition (34).

2. Les régimes à faible teneur en glucides sont plus riches en protéines et en graisses

Les régimes à faible teneur en glucides sont, par défaut, plus riches en protéines et en matières grasses, ce qui peut vous faire vous sentir plus rassasié.

Cela aide à réduire la faim et l'appétit et peut amener les participants suivant un régime faible en glucides à consommer moins de calories par jour (12, 35, 36, 37).

Les protéines nécessitent également un peu plus d'énergie à digérer que les glucides et les graisses, ce qui peut contribuer au déficit énergétique nécessaire à la perte de poids, au moins dans une certaine mesure (3).

Cependant, le nombre légèrement plus élevé de calories brûlées pendant la digestion des protéines ne fera pas de différence significative dans votre perte de poids (14, 15, 38).

3. Les études mesurent souvent la perte de poids plutôt que la perte de graisse

De nombreuses études ne font état que de la perte totale de poids, sans préciser si ce poids provient d'une perte de graisse, de muscle ou d'eau.

Les régimes faibles en glucides sont connus pour réduire les réserves de glucides du corps. Étant donné que les glucides sont normalement stockés avec de l'eau dans vos cellules, abaisser les réserves de glucides de votre corps conduit inévitablement à la perte de poids de l'eau (39).

Cela peut donner l'impression que les régimes à faible teneur en glucides aident les participants à perdre de la graisse plus rapidement qu'ils ne le font.

Les études contrôlant ces trois facteurs mettent un terme au mythe

Pour vraiment régler le débat sur la question de savoir si les calories sont importantes pour la perte de poids, examinez uniquement les études qui contrôlent les trois facteurs ci-dessus.

De telles études démontrent systématiquement que la perte de poids résulte toujours de personnes qui mangent moins de calories qu'elles n'en dépensent. Que ce déficit provienne de la consommation de moins de glucides, de protéines ou de graisses ne fait aucune différence (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Certains facteurs aident à expliquer pourquoi les calories peuvent sembler hors de propos pour la perte de poids. Cependant, les études contrôlant ces facteurs montrent systématiquement qu'un déficit calorique est nécessaire. Publicité

Pourquoi compter les calories en général

Le comptage des calories est un moyen éprouvé de perdre du poids.

En effet, de nombreuses études montrent que l'enregistrement de l'apport alimentaire et de l'activité physique est un moyen très efficace de perdre du poids (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Une étude récente rapporte que les programmes de perte de poids intégrant le comptage des calories ont conduit les participants à perdre environ 7 livres (3, 3 kg) de plus que ceux qui ne l'ont pas fait. Il semble que plus l'enregistrement est constant, mieux c'est (46, 47, 48, 49).

Par exemple, une étude rapporte que les participants qui surveillaient tout ce qu'ils mangeaient pendant 12 semaines perdaient deux fois plus de poids que ceux qui surveillaient moins fréquemment.

En comparaison, ceux qui n'ont pas du tout surveillé ont pris du poids (47).

Il y a trois raisons pour lesquelles le calcul des calories fonctionne:

Le suivi de vos calories peut vous aider à identifier les habitudes alimentaires que vous devez modifier pour réussir à perdre du poids (50).

1. Malgré son manque de précision, le suivi de ce que vous mangez peut vous donner une base de référence approximative à partir de laquelle vous pouvez comparer le nombre total de calories consommées par jour.
2. Enfin, garder une trace de ce que vous mangez peut vous aider à surveiller votre comportement. Cela peut vous aider à rester responsable des choix quotidiens que vous faites et vous motiver à continuer à progresser vers vos objectifs.
3. Cela dit, il est important de noter que le comptage des calories n'est pas une exigence pour la perte de poids (51, 52, 53).

Ce qui compte vraiment, c'est votre capacité à créer et à maintenir le déficit énergétique nécessaire pour perdre du poids, même si vous n'êtes pas conscient de la façon dont le déficit est atteint.

Le comptage des calories est simplement un outil que certains peuvent trouver utile.

Bottom Line:

Le calcul des calories peut vous aider à perdre du poids en vous donnant un aperçu de ce que vous mangez chaque jour. Cela peut vous aider à identifier les habitudes alimentaires à modifier, vous permettant ainsi d'atteindre vos objectifs. AdvertisementAdvertisement

Les meilleures façons de garder la trace de ce que vous mangez

Si vous êtes intéressé à compter les calories, il existe plusieurs façons de s'y prendre.

Tous impliquent d'enregistrer ce que vous mangez, que ce soit sur papier, en ligne ou dans une application mobile.

Selon les études, la méthode que vous choisissez n'a pas vraiment d'importance, il est donc plus efficace de choisir celle que vous préférez personnellement (54, 55).

Voici cinq des meilleurs sites et applications de calcul de calories en ligne.

Vous pouvez contrer quelque peu votre tendance naturelle à estimer de façon inexacte combien de calories vous mangez en utilisant des gammes et des tasses à mesurer. Ceux-ci peuvent vous aider à mesurer les portions de nourriture avec plus de précision.

Vous pouvez également essayer d'utiliser les instructions visuelles suivantes pour estimer la taille de vos portions. Ils sont moins précis, mais utiles si vous avez un accès limité à une balance ou des tasses à mesurer:

1 tasse:

• Une balle de baseball, ou votre poing fermé. 4 onces (120 grammes):
• Un chéquier, ou la taille et l'épaisseur de votre main, y compris les doigts. 3 onces (90 grammes):
• Un jeu de cartes, ou la taille et l'épaisseur de la paume de votre main, moins les doigts. 1. 5 onces (45 grammes):
• Un rouge à lèvres, ou la taille de votre pouce. 1 cuillère à café (5 ml):
• Votre doigt. 1 cuillère à soupe (15 ml):
• Trois doigts. Enfin, il convient de mentionner que le calcul des calories ne permet d'évaluer votre alimentation qu'à partir d'une

quantité. Il en dit très peu sur la qualité de ce que vous mangez. En ce qui concerne la santé, 100 calories de pommes affecteront votre santé différemment de 100 calories de beignets.

Par conséquent, évitez de choisir des aliments uniquement en fonction de leur teneur en calories. Au lieu de cela, assurez-vous de considérer également leur teneur en vitamines et minéraux. Vous pouvez le faire en favorisant des aliments entiers, minimalement transformés.

Bottom Line:

Pour calculer le plus précisément possible vos calories, utilisez un journal alimentaire combiné à des balances ou des tasses à mesurer. Message d'accueil

La seule façon de perdre du poids est de manger moins de calories que vous n'en brûlez.

Certaines personnes peuvent le faire sans compter les calories. D'autres trouvent que compter les calories est un moyen efficace de créer et de maintenir consciemment ce déficit.

Les personnes intéressées à essayer le calcul des calories devraient garder à l'esprit que toutes les calories ne sont pas identiques.

Par conséquent, assurez-vous de créer votre menu autour d'aliments riches en nutriments et peu transformés et ne basez pas vos choix alimentaires uniquement sur les calories.