Est-ce que les fibres soulagent ou provoquent la constipation? Une fibre Critical Look

La constipation est un problème fréquent qui affecte jusqu'à 20% des personnes chaque année (1, 2).

C'est une condition difficile à définir, car les habitudes de toilette varient considérablement d'une personne à l'autre.

Cependant, si vous avez moins de trois selles par semaine et que vos selles sont dures, sèches et difficiles à passer, vous êtes probablement constipé.

L'un des conseils les plus courants pour les personnes constipées est de manger plus de fibres.

Mais ce conseil fonctionne-t-il réellement? Regardons.

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La fibre est généralement bonne pour la digestion

Les fibres alimentaires sont le nom donné aux hydrates de carbone non digestibles dans les plantes. Il peut être trouvé dans tous les aliments végétaux, y compris les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines.

Il est généralement classé en deux groupes, basé sur la solubilité:

Fibres insolubles: présentes dans le son de blé, les légumes et les grains entiers.
Fibres solubles: présentes dans le son d'avoine, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et les pois, ainsi que certains fruits et légumes.

Cela dit, la plupart des aliments riches en fibres contiennent un mélange de fibres insolubles et solubles dans des proportions variables.

Même si votre corps ne peut pas digérer les fibres, il est très important d'en manger suffisamment pour votre santé intestinale. C'est en partie parce que la fibre alimentaire augmente la taille de vos selles et les rend plus doux.

Des selles plus larges et plus douces vous aident à rester régulier, car elles se déplacent plus rapidement dans vos intestins et sont plus faciles à franchir (3).

Ces deux types de fibres aident à cela de manière légèrement différente.

La fibre insoluble gonfle vos selles et agit comme une brosse, balayant vos entrailles pour tout sortir et faire bouger les choses.

La variété soluble absorbe l'eau et forme une substance gélatineuse. Cela aide votre selle à passer doucement dans vos intestins et améliore sa forme et sa consistance.

La fermentation d'un type de fibres solubles, connu sous le nom de prébiotiques, dans le gros intestin peut également aider à maintenir un intestin sain en augmentant le nombre de bonnes bactéries (4).

Cela pourrait également améliorer votre santé en diminuant votre risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d'obésité (5).

Bottom Line: Manger assez de fibres peut vous aider à rester régulier. Il peut également améliorer l'équilibre des bonnes bactéries dans votre intestin. Cela peut réduire votre risque de diverses maladies, telles que les maladies cardiaques, l'obésité et le diabète.

Il peut soulager la constipation chez de nombreuses personnes

Si vous êtes constipé et que vous consommez peu de fibres, en manger davantage pourrait vous aider.

Des études ont montré que l'augmentation de la quantité de fibres que vous mangez peut augmenter le nombre de selles que vous avez croisées (6).

En fait, une étude récente a montré que 77% des personnes souffrant de constipation chronique trouvaient un certain soulagement en augmentant leur apport en fibres (7).

De plus, deux études ont montré que l'augmentation de la consommation de fibres alimentaires pourrait être aussi efficace que le lactulose laxatif pour soulager la constipation chez les enfants (8, 9).

Cela signifie que pour de nombreuses personnes souffrant de constipation, il suffit de manger plus de fibres pour résoudre le problème (10, 11).

Il est généralement recommandé que les hommes consomment 38 grammes de fibres par jour et que les femmes en consomment 25 grammes (12).

Malheureusement, on estime que la plupart des gens mangent moins de la moitié de cette quantité, atteignant seulement entre 12 et 18 grammes par jour (3, 13, 14).

Bottom Line: La plupart des gens ne mangent pas assez de fibres alimentaires. Ceux qui manquent de fibres dans leur alimentation peuvent éprouver un soulagement en augmentant leur consommation.

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Dans certains cas, manger plus de fibres aggrave la constipation

En théorie, la fibre devrait aider à prévenir et à traiter la constipation.

Cependant, les preuves montrent que ce conseil ne fonctionne pas pour tout le monde.

Alors que certaines études montrent que l'ajout de fibres à votre alimentation peut améliorer vos symptômes, d'autres études montrent que réduire votre apport est le meilleur (15).

De plus, une étude récente a révélé que même si la fibre augmentait efficacement le nombre de selles, elle n'arrangeait pas les autres symptômes de la constipation comme la consistance des selles, la douleur, les ballonnements et les gaz (6).

Pour savoir si l'augmentation de votre apport en fibres aidera votre constipation, essayez d'en déterminer la cause. Vous pouvez devenir constipé pour un certain nombre de raisons, y compris:

facteurs de style de vie: faible apport en fibres alimentaires, l'inactivité et faible apport hydrique.
Médicaments ou suppléments: Les exemples comprennent les analgésiques opioïdes, les antidépresseurs, les antipsychotiques et certains antiacides.
Maladie: Les exemples comprennent le diabète, le syndrome du côlon irritable, les maladies inflammatoires de l'intestin et des affections neurologiques comme la maladie de Parkinson.
Inconnu: La cause de la constipation chronique chez certaines personnes est inconnue. Ceci est connu comme la constipation idiopathique chronique.

Si vous mangez déjà beaucoup de fibres et que votre constipation est causée par autre chose, l'ajout de plus de fibres pourrait ne pas aider et pourrait même aggraver le problème (15).

Fait intéressant, des études ont montré que certaines personnes souffrant de constipation mangent des quantités similaires de fibres que celles qui n'en ont pas (16, 17).

Une étude de six mois réalisée auprès de 63 personnes a révélé que, chez les personnes souffrant de constipation idiopathique chronique, un régime pauvre en fibres ou même sans fibres améliorait considérablement leurs symptômes. Retrait de la fibre essentiellement les guéri de la constipation (18).

Ceci est également vrai pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS), car de nombreux aliments riches en fibres sont également riches en FODMAPS, ce qui aggrave les symptômes du SCI (19, 20).

Néanmoins, étant donné les avantages potentiels pour la santé de la fibre, vous ne devriez pas adopter un régime faible en fibres à long terme sans consulter votre médecin ou votre diététiste.

En outre, il existe des preuves que les suppléments de fibres solubles non fermentescibles peuvent bénéficier à ces personnes, même s'ils ne tolèrent pas bien d'autres types de fibres.

Bottom Line: Pour les personnes qui mangent suffisamment de fibres mais qui sont encore constipées, en manger davantage pourrait aggraver leurs problèmes. Dans certains cas, la réduction des fibres alimentaires pourrait aider à soulager la constipation.

Les meilleurs types de fibres pour se débarrasser de la constipation

Les suppléments de fibres peuvent aider à traiter la constipation, y compris chez les personnes souffrant de constipation chronique ou de syndrome du côlon irritable (21).

Toutefois, si vous souffrez de constipation chronique ou si vous présentez des symptômes comme de la douleur, du vent, des ballonnements et des gaz, il est préférable d'opter pour un supplément de fibres solubles non fermentescibles (22, 23, 24).

C'est parce que la fibre fermentescible est utilisée comme nourriture par les bactéries dans votre intestin, ce qui entraîne la production de gaz dans votre gros intestin.

Cela pourrait entraîner une augmentation de la production de gaz dans votre intestin, ce qui pourrait aggraver vos symptômes.

Exemples de suppléments de fibres solubles:

Psyllium: Psyllium et Metamucil
Méthylcellulose: Citrucel
Glucomannane: Capsules de glucomannane ou PGX
Inuline: < Benefibre (Canada), fibre choix ou fibre Gomme de guar partiellement hydrolysée:
Hi-Maize Dextrine de blé:
Benefiber (US) Le psyllium est souvent considéré comme le meilleur choix.

Bien qu'elles soient classées comme fermentescibles, les études ont montré que le psyllium pouvait normaliser les selles et qu'il était bien toléré, même chez les personnes atteintes du SII (25, 26, 27).

Bottom Line:

Si vous n'obtenez pas assez de fibres, augmenter progressivement la quantité d'aliments riches en fibres dans votre alimentation pourrait vous aider. Les personnes souffrant de constipation chronique peuvent bénéficier d'un supplément de fibres solubles non fermentescibles. AdvertisementAdvertisement

Meilleurs aliments pour soulager la constipation

Si votre consommation de fibres est généralement faible, essayez d'inclure plus d'aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers dans votre alimentation.

Cela augmentera votre consommation de fibres solubles et insolubles et pourrait aider à soulager votre problème.

Il est préférable de le faire progressivement, car augmenter considérablement votre consommation sur une courte période pourrait entraîner des effets secondaires indésirables comme la douleur, les gaz et les ballonnements.

Les aliments riches en fibres insolubles comprennent:

Grains entiers

Fruits et légumes avec peaux
Noix et graines
Les aliments riches en fibres solubles comprennent:

Avoine

Graines de lin > Orge
Seigle
Haricots et légumineuses
Légumes-racines
Certains aliments riches en fibres s'avèrent particulièrement efficaces contre la constipation. Par exemple, les graines de lin pourraient aider si votre constipation est causée par IBS (28, 29).
Si vous voulez essayer les graines de lin, commencez par prendre 1 cuillère à café par jour et augmentez progressivement la dose jusqu'à un maximum de 2 cuillères à soupe tout au long de la journée.

Pour les rendre plus appétissants, vous pouvez les mettre dans un verre ou les saupoudrer sur votre yogourt, votre salade, vos céréales ou votre soupe.

Les pruneaux peuvent également aider à soulager la constipation. Ils sont riches en fibres et contiennent également de l'alcool de sucre, le sorbitol, qui est un laxatif naturel (30, 31).

Certaines études ont montré que les pruneaux sont plus efficaces que les suppléments de fibres pour soulager la constipation.Le dosage efficace est estimé à environ 50 grammes (ou 7 pruneaux de taille moyenne) deux fois par jour (32, 33).

Cependant, si vous souffrez du SII, vous devriez probablement éviter les pruneaux car le sorbitol est un FODMAP connu et peut exacerber vos symptômes.

Bottom Line:

Les fibres insolubles et solubles se retrouvent naturellement dans de nombreux aliments. Pruneaux peuvent également être utiles, tant que vous n'avez pas IBS.

Publicité Take Home Message

Manger beaucoup d'aliments riches en fibres est une bonne idée pour optimiser la santé digestive.

Si vous devenez constipé et n'avez pas beaucoup de fibres dans votre alimentation, alors vous pourriez en profiter davantage.

Cependant, si vous consommez suffisamment de fibres ou si votre constipation a une autre cause, augmenter votre apport en fibres alimentaires peut aggraver les choses.

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