Fruits et légumes frais ou congelés - lesquels sont plus sains?

Les fruits et légumes frais sont parmi les aliments les plus sains que vous pouvez manger.

Ils sont pleins de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, qui peuvent tous améliorer la santé.

Manger plus de fruits et de légumes peut même aider à protéger contre les maladies cardiaques (1).

Les produits frais ne sont pas toujours disponibles et les variétés surgelées constituent une alternative pratique.

Cependant, leur valeur nutritionnelle peut différer.

Cet article compare la teneur en nutriments des fruits et légumes frais et surgelés.

PublicitéPublicité

Récolte, Transformation et Transport

La plupart des fruits et légumes que vous achetez sont récoltés à la main, et une plus petite quantité est récoltée par des machines.

Cependant, ce qui se passe ensuite varie entre les produits frais et congelés.

Fruits et légumes frais

La plupart des fruits et légumes frais sont cueillis avant d'être mûrs. Cela leur permet de mûrir pleinement pendant le transport.

Cela leur donne également moins de temps pour développer une gamme complète de vitamines, de minéraux et d'antioxydants naturels.

Aux États-Unis, les fruits et légumes peuvent passer de 3 jours à plusieurs semaines avant d'arriver dans un centre de distribution.

Pendant le transport, les produits frais sont généralement stockés dans une atmosphère réfrigérée et contrôlée et traités avec des produits chimiques pour éviter leur détérioration.

Une fois arrivés au supermarché, les fruits et légumes peuvent être exposés pendant 1-3 jours supplémentaires. Ils sont ensuite stockés dans les maisons des gens jusqu'à 7 jours avant d'être mangé.

Bottom Line:

Les fruits et légumes frais sont souvent cueillis avant leur pleine maturité. Le transport et le stockage peuvent prendre entre 3 jours et 12 mois pour certains types de produits. Fruits et légumes congelés

Les fruits et légumes qui seront congelés sont généralement cueillis à leur maturité maximale, lorsqu'ils sont les plus nutritifs.

Une fois récoltés, les légumes sont souvent lavés, blanchis, coupés, congelés et emballés en quelques heures.

Les fruits ont tendance à ne pas pâlir, car cela peut grandement affecter leur texture.

Au lieu de cela, ils peuvent être traités avec de l'acide ascorbique (une forme de vitamine C) ou du sucre ajouté pour éviter de se gâter.

Habituellement, aucun produit chimique n'est ajouté avant la congélation.

Bottom Line:

Les fruits et légumes congelés sont généralement cueillis à leur maturité maximale. Ils sont souvent lavés, blanchis, congelés et emballés dans les quelques heures suivant la récolte. Certaines vitamines sont perdues pendant le traitement des produits congelés

De manière générale, la congélation aide à conserver la teneur en éléments nutritifs des fruits et légumes.

Cependant, certains nutriments commencent à se décomposer lorsque les produits congelés sont stockés pendant plus d'un an (2).

Certains nutriments sont également perdus pendant le blanchiment. En fait, la plus grande perte de nutriments se produit en ce moment.

Le blanchiment a lieu avant la congélation et consiste à placer le produit dans de l'eau bouillante pendant une courte période, généralement quelques minutes.

Cela tue toute bactérie nuisible et empêche la perte de saveur, de couleur et de texture. Pourtant, il en résulte également la perte de nutriments solubles dans l'eau, tels que les vitamines B et la vitamine C.

Cependant, cela ne s'applique pas aux fruits congelés, qui ne subissent pas de blanchiment.

L'ampleur de la perte d'éléments nutritifs varie en fonction du type de légume et de la durée du blanchiment. Généralement, les pertes vont de 10 à 80%, avec des moyennes d'environ 50% (3, 4).

Une étude a révélé que le blanchiment réduisait de 30% l'activité antioxydante soluble dans l'eau chez les pois et de 50% chez les épinards. Néanmoins, les niveaux sont restés constants pendant le stockage à -4 ° F, ou -20 ° C (5).

Cela dit, certaines recherches suggèrent également que les produits congelés peuvent conserver leur activité antioxydante malgré la perte de vitamines hydrosolubles (6, 7).

Bottom Line:

Le blanchiment entraîne une perte d'antioxydants, de vitamines B et de vitamine C. Cependant, les teneurs en nutriments demeurent relativement stables après la congélation. PublicitéPublicitéPublicité

Les nutriments des produits frais et congelés diminuent pendant le stockage

Peu de temps après la récolte, les fruits et légumes frais commencent à perdre de l'humidité, présentent un risque accru de détérioration et de perte de valeur nutritive.

Une étude a révélé une baisse des nutriments après 3 jours de réfrigération, lorsque les valeurs tombaient à des niveaux inférieurs à ceux des variétés congelées. Ceci est le plus commun dans les fruits mous (8).

La vitamine C dans les légumes frais commence à décliner immédiatement après la récolte et continue de le faire pendant le stockage (2, 5, 9).

Par exemple, il a été démontré que les pois verts perdent jusqu'à 51% de leur vitamine C au cours des 24 à 48 heures qui suivent la récolte (9).

Dans les légumes entreposés frais ou à température ambiante, l'activité antioxydante a diminué (5).

Cependant, bien que la vitamine C puisse être facilement perdue pendant le stockage, les antioxydants comme les caroténoïdes et les composés phénoliques peuvent en réalité augmenter.

Ceci est probablement dû à la maturation continue et est visible dans certains fruits (8, 10).

Bottom Line:

Certaines vitamines et antioxydants commencent à décliner immédiatement après la récolte. Par conséquent, il est préférable de manger des fruits et légumes frais dès que possible. Frais contre congelé: quel est le plus nutritif?

Les résultats d'études comparant la teneur en éléments nutritifs des produits frais et surgelés varient légèrement.

Cela s'explique par le fait que certaines études utilisent des produits fraîchement récoltés, ce qui supprime les effets du stockage et du temps de transport, alors que d'autres utilisent les produits des supermarchés.

De plus, des différences dans les méthodes de traitement et de mesure peuvent influencer les résultats.

Cependant, en général, les données suggèrent que la congélation peut préserver la valeur nutritive et que la teneur nutritionnelle des produits frais et surgelés est similaire (2, 7, 11).

Lorsque les études rapportent des diminutions de nutriments dans certains produits congelés, elles sont généralement petites (3, 8, 12).

De plus, les niveaux de vitamine A, de caroténoïdes, de vitamine E, de minéraux et de fibres sont similaires dans les produits frais et surgelés. Ils ne sont généralement pas affectés par le blanchiment (11).

Des études comparant les produits de supermarché avec des variétés congelées - telles que les pois, les haricots verts, les carottes, les épinards et le brocoli - ont montré que l'activité antioxydante et la teneur en nutriments étaient similaires (5, 13).

Bottom Line:

Les produits congelés sont similaires sur le plan nutritionnel aux produits frais. Lorsque des baisses de nutriments sont signalées dans les produits congelés, elles sont généralement petites. PublicitéPublicité

Les produits congelés peuvent contenir plus de vitamine C

Les produits congelés peuvent contenir des niveaux plus élevés de certains nutriments.

Ceci est le plus souvent observé dans les études qui comparent les produits congelés avec des variétés fraîches qui ont été conservées à la maison pendant quelques jours.

Par exemple, les pois congelés ou les épinards peuvent contenir plus de vitamine C que les pois frais ou les épinards achetés au supermarché et conservés à la maison pendant plusieurs jours (13).

Pour certains fruits, la lyophilisation entraîne une teneur en vitamine C plus élevée que celle des variétés fraîches (14).

De plus, une étude suggère que les processus mis en œuvre pour congeler les produits frais peuvent augmenter la disponibilité des fibres en les rendant plus solubles (3).

Bottom Line:

Les fruits et légumes congelés peuvent avoir des niveaux plus élevés de vitamine C que ceux qui ont été conservés à la maison pendant plusieurs jours. Publicité

Take Home Message

Les fruits et légumes fraîchement cueillis directement de la ferme ou de votre propre jardin sont de la plus haute qualité.

Cependant, si vous faites vos courses au supermarché, les produits congelés peuvent être égaux ou, dans certains cas, même plus nutritifs que les variétés fraîches.

À la fin de la journée, les fruits et légumes surgelés constituent une alternative pratique et rentable aux options fraîches.

Il est préférable de choisir un mélange de produits frais et congelés pour vous assurer d'obtenir la meilleure gamme de nutriments.