Comment boire plus d'eau peut vous aider à perdre du poids

Pendant longtemps, on a pensé que l'eau potable aidait à la perte de poids.

En fait, 30-59% des adultes américains qui essaient de perdre du poids augmentent leur consommation d'eau (1, 2).

De nombreuses études montrent que boire plus d'eau peut favoriser la perte de poids et l'entretien (3).

Cet article explique comment l'eau potable peut vous aider à perdre du poids.

L'eau potable peut vous faire brûler plus de calories

La plupart des études énumérées ci-dessous ont examiné l'effet d'une consommation d'eau de 0,5 litre (17 oz).

L'eau potable augmente la quantité de calories que vous brûlez, ce que l'on appelle la dépense énergétique au repos (4).

Chez les adultes, il a été démontré que la dépense énergétique au repos augmente de 24 à 30% dans les 10 minutes suivant l'ingestion d'eau potable. Cela dure au moins 60 minutes (5, 6).

À l'appui de cette étude, une étude portant sur des enfants en surpoids et obèses a constaté une augmentation de 25% de la dépense énergétique au repos après avoir bu de l'eau froide (7).

Une étude sur les femmes en surpoids a examiné les effets de l'augmentation de la consommation d'eau à plus de 1 litre (34 oz) par jour. Ils ont constaté que sur une période de 12 mois, cela a entraîné une perte de poids supplémentaire de 2 kg (4, 4 lb) (8).

Puisque ces femmes n'ont apporté aucun changement à leur mode de vie, sauf pour boire plus d'eau, ces résultats sont très impressionnants.

De plus, ces deux études indiquent que boire 0,5 litre (17 oz) d'eau entraîne 23 calories de plus. Sur une base annuelle, cela équivaut à environ 17 000 calories - soit plus de 2 kg (4, 4 lb) de gras.

Plusieurs autres études ont surveillé les personnes en surpoids qui ont bu 1-1. 5 litres (34-50 oz) d'eau par jour pendant quelques semaines. Ils ont trouvé une réduction significative du poids, de l'indice de masse corporelle (IMC), du tour de taille et de la graisse corporelle (8, 9, 10).

Ces résultats peuvent être encore plus impressionnants lorsque l'eau est froide. Lorsque vous buvez de l'eau froide, votre corps utilise des calories supplémentaires pour réchauffer l'eau jusqu'à la température du corps.

Bottom Line: Boire 0. 5 litres (17 oz) d'eau peuvent augmenter la quantité de calories brûlées pendant au moins une heure. Certaines études montrent que cela peut conduire à une perte de poids modeste.

De l'eau potable avant que les repas ne réduisent l'appétit

Certaines personnes affirment que boire de l'eau avant un repas réduit l'appétit.

Il semble y avoir de la vérité derrière cela, mais presque exclusivement chez les adultes d'âge moyen et plus âgés (11).

Des études menées auprès de personnes âgées ont montré que l'eau de boisson avant chaque repas peut augmenter la perte de poids de 2 kg (4 4 lb) sur une période de 12 semaines (4, 11).

Dans une étude, les participants obèses et en surpoids d'âge moyen qui buvaient de l'eau avant chaque repas ont perdu 44% plus de poids, comparativement à un groupe qui ne buvait pas plus d'eau (4).

Une autre étude a également montré que l'eau potable avant le petit-déjeuner réduisait de 13% la quantité de calories consommées pendant le repas (12).

Bien que cela puisse être très bénéfique pour les personnes d'âge mûr et les personnes âgées, les études sur les personnes plus jeunes n'ont pas montré la même réduction impressionnante de l'apport calorique.

Bottom Line: L'eau potable avant les repas peut réduire l'appétit chez les personnes d'âge moyen ou plus âgées. Cela diminue l'apport calorique, conduisant à une perte de poids.

Boire plus d'eau est liée à une consommation calorique réduite et à un risque inférieur de gain de poids

Puisque l'eau est naturellement sans calorie, elle est généralement associée à un apport calorique réduit.

C'est principalement parce que vous buvez ensuite de l'eau au lieu de d'autres boissons, souvent riches en calories et en sucre (13, 14, 15).

Des études observationnelles ont montré que les personnes qui boivent surtout de l'eau ont un apport calorique inférieur à 9% (ou 200 calories) en moyenne (16, 17).

L'eau potable peut également aider à prévenir le gain de poids à long terme. En général, la personne moyenne gagne environ 1,45 kg (3,2 lb) tous les 4 ans (18).

Cette quantité peut être réduite de:

• Ajouter 1 tasse d'eau: Augmenter votre consommation journalière d'eau de 1 tasse peut réduire ce gain de poids de 0. 13 kg (0. 23 lbs).
• Remplacement des autres boissons par de l'eau: La substitution d'une portion de boisson sucrée avec 1 tasse d'eau peut réduire le gain de poids de 4 ans de 0,5 kg (1,1 lbs).

Il est particulièrement important d'encourager les enfants à boire de l'eau, car cela peut les aider à éviter l'embonpoint ou l'obésité (17, 3).

Une étude récente menée dans les écoles visait à réduire les taux d'obésité en encourageant les enfants à boire de l'eau. Ils ont installé des fontaines d'eau dans 17 écoles et donné des cours en classe sur la consommation d'eau pour les élèves de 2e et de 3e année.

Après une année scolaire, le risque d'obésité avait été réduit de 31% dans les écoles où la consommation d'eau augmentait (19).

Bottom Line: Boire plus d'eau peut entraîner une diminution de l'apport calorique et réduire le risque de prise de poids à long terme et d'obésité, en particulier chez les enfants.

Combien d'eau devriez-vous boire?

De nombreuses autorités sanitaires recommandent de boire huit verres d'eau de 8 onces (environ 2 litres) par jour.

Cependant, ce nombre est complètement aléatoire. Comme pour beaucoup de choses, les besoins en eau dépendent entièrement de l'individu (20).

Par exemple, les personnes qui transpirent beaucoup ou qui font régulièrement de l'exercice peuvent avoir besoin de plus d'eau que celles qui ne sont pas très actives.

Les personnes âgées et les mères allaitantes doivent également surveiller de plus près leur consommation d'eau (21).

N'oubliez pas que l'eau provient également de nombreux aliments et boissons, tels que le café, le thé, la viande, le poisson, le lait et surtout les fruits et légumes.

En règle générale, vous devriez toujours boire de l'eau quand vous avez soif et boire suffisamment pour étancher votre soif.

Si vous avez mal à la tête, êtes de mauvaise humeur, avez constamment faim ou avez de la difficulté à vous concentrer, vous pourriez souffrir d'une légère déshydratation. Boire plus d'eau peut aider à résoudre ce problème (22, 23, 24).

Selon les études, boire 1 à 2 litres d'eau par jour devrait être suffisant pour aider à perdre du poids.

Voici la quantité d'eau que vous devez boire, en différentes mesures:

• Litres: 1-2.
• Onces: 34-67.
• Verres (8 oz): 4-8.

Cependant, ce n'est qu'une ligne directrice générale. Certaines personnes peuvent avoir besoin de moins, tandis que d'autres ont besoin de beaucoup plus.

En outre, il n'est pas recommandé de boire trop d'eau, car cela peut entraîner une toxicité de l'eau. Cela a même causé la mort dans des cas extrêmes, comme lors des concours de consommation d'eau.

Bottom Line: Selon les études, 1-2 litres d'eau par jour est suffisant pour aider à la perte de poids, surtout lorsqu'il est consommé avant les repas.

Message à retenir

L'eau peut être très utile pour perdre du poids.

Il est 100% sans calorie, vous aide à brûler plus de calories et peut même supprimer votre appétit s'il est consommé avant les repas.

Les avantages sont encore plus grands lorsque vous remplacez des boissons sucrées par de l'eau. C'est un moyen très facile de réduire le sucre et les calories.

Cependant, gardez à l'esprit que vous allez devoir faire beaucoup plus que simplement boire de l'eau si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids.

L'eau est juste une, très petite pièce du puzzle.