Combien de glucides devriez-vous manger par jour pour perdre du poids?

Réduire la quantité de glucides que vous mangez est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids.

Il tend à réduire votre appétit et à provoquer une perte de poids «automatique», sans avoir besoin de compter les calories.

Cela signifie que vous pouvez manger jusqu'à la plénitude, vous sentir rassasié et perdre du poids.

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Pourquoi voudriez-vous manger moins de glucides?

Les directives diététiques officielles recommandent que les hydrates de carbone fournissent 45 à 65 pour cent de votre apport calorique.

Donc, si vous mangez 2000 calories par jour, cela signifie que vous devriez manger entre 225 et 325 grammes de glucides par jour.

Cependant, manger moins de 150 grammes de glucides par jour est beaucoup mieux pour la perte de poids.

En fait, une alternative populaire appelée régime pauvre en glucides s'est avérée beaucoup plus efficace pour la perte de poids que le régime riche en glucides recommandé depuis quelques décennies.

Ce régime restreint votre consommation de glucides comme les sucres et les féculents (pains, pâtes, etc.) et les remplace par des protéines, de la graisse et des légumes sains.

Des études montrent que les régimes faibles en glucides réduisent votre appétit et vous font manger moins de calories et perdre du poids à peu près sans effort, tant que vous parvenez à garder les glucides (1).

Dans les études où les régimes faibles en glucides et faibles en gras sont comparés, les chercheurs doivent restreindre activement les calories dans les groupes à faible teneur en matières grasses pour rendre les résultats comparables, mais groupes à faible teneur en glucides gagnent toujours généralement (2, 3).

Les régimes à faible teneur en glucides ont également des avantages qui vont bien au-delà de la simple perte de poids. Ils abaissent la glycémie, la pression artérielle et les triglycérides. Ils augmentent le HDL (le bon) et améliorent le modèle de LDL (le mauvais cholestérol) (4, 5).

Les régimes hypoglucidiques entraînent plus de perte de poids et améliorent la santé plus que le régime pauvre en graisses et en calories recommandé par de nombreuses personnes. C'est à peu près un fait scientifique à ce stade (6, 7, 8).

Résumé: De nombreuses études montrent que les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces et plus sains que le régime pauvre en graisses, encore recommandé par de nombreuses personnes.

Comment déterminer votre besoin de glucides

Il n'y a pas de définition claire de ce qu'est un «régime pauvre en glucides» et ce qui est «faible» pour une personne n'est peut-être pas «bas» pour la suivante.

L'apport optimal en glucides d'un individu dépend de l'âge, du sexe, de la composition corporelle, des niveaux d'activité, des préférences personnelles, de la culture alimentaire et de la santé métabolique actuelle.

Les personnes physiquement actives et qui ont plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Ceci s'applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d'exercice de haute intensité comme soulever des poids ou sprinter.

La santé métabolique est également un facteur très important.Lorsque les gens contractent le syndrome métabolique, deviennent obèses ou contractent un diabète de type II, les règles changent.

Les personnes qui tombent dans cette catégorie ne peuvent pas tolérer la même quantité de glucides que celles qui sont en bonne santé.

Résumé: L'apport optimal en glucides varie selon les individus, en fonction des niveaux d'activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.

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Décidez votre apport quotidien en glucides

Si vous supprimez simplement les sources de glucides malsains de votre alimentation, du blé raffiné et des sucres ajoutés, alors vous serez sur la bonne voie pour améliorer la santé.

Cependant, pour profiter pleinement des bienfaits métaboliques des régimes hypoglucidiques, vous devez également limiter les autres sources de glucides.

Même s'il n'y a pas de document scientifique qui explique exactement comment faire correspondre l'apport en glucides aux besoins individuels, j'ai personnellement trouvé ces lignes directrices très efficaces.

100-150 grammes par jour

Il s'agit davantage d'un apport glucidique «modéré». Il est très approprié pour les personnes qui sont minces, actives et qui essaient simplement de rester en bonne santé et de maintenir leur poids.

Il est très possible de perdre du poids à cette prise (et n'importe quelle) consommation de glucides, mais cela peut vous obliger à compter les calories et / ou les portions de contrôle.

Les glucides que vous pouvez manger:

• Tous les légumes que vous pouvez imaginer.
• Plusieurs morceaux de fruits par jour.
• Des quantités modérées d'amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines comme le riz et l'avoine.

50-100 grammes par jour

Cette gamme est idéale si vous voulez perdre du poids sans effort tout en permettant un peu de glucides dans l'alimentation. C'est aussi une grande gamme pour maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.

Les glucides que vous pouvez manger:

• Beaucoup de légumes.
• 2-3 morceaux de fruits par jour.
• Des quantités minimales de glucides féculents.

20-50 grammes par jour

C'est là que les bienfaits métaboliques commencent vraiment à se manifester. C'est la gamme parfaite pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids rapidement ou qui sont dérangées métaboliquement et souffrent d'obésité ou de diabète.

Si vous consommez moins de 50 grammes par jour, votre corps entrera en cétose et fournira de l'énergie au cerveau par le biais de ce que l'on appelle les corps cétoniques. Cela risque de tuer votre appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement.

Les glucides que vous pouvez manger:

• Beaucoup de légumes à faible teneur en glucides.
• Quelques baies, peut-être avec de la crème fouettée (miam).
• Tracez les glucides d'autres aliments comme les avocats, les noix et les graines.

Sachez qu'un régime faible en glucides n'est pas sans glucides. Il y a de la place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides (liste complète ici). Personnellement, je n'avais jamais mangé autant de légumes que lorsque j'ai commencé à suivre un régime faible en glucides.

Important à expérimenter

Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas l'être pour la suivante. Il est important de faire de l'auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne pour vous.

Si vous avez un problème de santé, assurez-vous de parler à votre médecin avant d'apporter des changements, car ce régime peut réduire considérablement votre besoin de médicaments!

Sommaire: Pour les personnes physiquement actives ou qui veulent maintenir leur poids, une gamme de 100 à 150 grammes de glucides par jour peut être optimale.Pour les personnes qui ont des problèmes métaboliques et qui ont besoin de perdre du poids rapidement, il est recommandé de ne pas dépasser 50 grammes par jour.

Good Carbs, Bad Carbs

Un régime faible en glucides n'est pas qu'une question de perte de poids, il est également censé améliorer votre santé.

Pour cette raison, il devrait être basé sur de vrais aliments non transformés et des sources de glucides saines.

Les soi-disant «aliments à faible teneur en glucides» sont un mauvais choix.

Si vous voulez améliorer votre santé, choisissez des aliments non transformés: viandes, poissons, œufs, légumes, noix, avocats, graisses saines et produits laitiers entiers.

Choisissez des sources de glucides contenant des fibres. Si vous préférez un apport en glucides «modéré», essayez de choisir des sources d'amidon non raffiné comme les pommes de terre, les patates douces, l'avoine et le riz brun.

Le sucre ajouté et le blé raffiné sont toujours de mauvaises options et devraient être limités ou évités.

Pour plus de détails sur les aliments spécifiques à manger, consultez cette liste d'aliments à faible teneur en glucides et ce plan de repas à faible teneur en glucides détaillé et menu de l'échantillon.

Résumé: Il est très important de choisir des sources de glucides saines et riches en fibres. Il y a de la place pour beaucoup de légumes, même au plus bas niveau d'apport en glucides.

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Vous brûlerez plus facilement les graisses

Les régimes hypoglucidiques réduisent considérablement votre taux sanguin d'insuline, une hormone qui apporte le glucose (des glucides) dans les cellules.

L'une des fonctions de l'insuline est de stocker les graisses. De nombreux experts croient que la raison pour laquelle les régimes faibles en glucides fonctionnent si bien, c'est qu'ils réduisent les niveaux de cette hormone.

Une autre chose que fait l'insuline est de dire aux reins de stocker le sodium. C'est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent provoquer une rétention d'eau excessive.

Lorsque vous coupez des glucides, vous réduisez l'insuline et vos reins commencent à perdre l'excès d'eau (9, 10).

Il est courant que les gens perdent beaucoup d'eau dans les premiers jours suivant un régime faible en glucides, jusqu'à 5-10 livres.

La perte de poids ralentira après la première semaine, mais cette fois, la graisse proviendra de vos réserves de graisse.

Une étude a comparé les régimes à faible teneur en glucides et en matières grasses et a utilisé des scanners DEXA (très précis) pour mesurer la composition corporelle. Les personnes à faible teneur en glucides perdent des quantités significatives de graisse corporelle et gagnent du muscle en même temps (11).

Des études montrent également que les régimes faibles en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse dans la cavité abdominale (graisse du ventre), qui est la graisse la plus dangereuse de toutes et fortement associée à de nombreuses maladies (12).

Si vous êtes nouveau pour manger à faible teneur en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d'adaptation où votre corps s'habitue à brûler les graisses au lieu de glucides.

C'est ce que l'on appelle la «grippe à faible teneur en glucides» et elle disparaît généralement en quelques jours. Après la fin de cette phase initiale, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d'énergie qu'avant, sans aucune «trempette de l'après-midi» dans l'énergie qui est courante dans les régimes riches en glucides.

Résumé: Il est courant de se sentir sous-optimal dans les premiers jours de l'abaissement de votre apport en glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent bien après cette phase initiale d'adaptation.

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The Bottom Line

Si vous voulez essayer cela, alors je vous recommande d'essayer de suivre votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour avoir une «sensation» de la quantité de glucides que vous mangez.

Mon application préférée est Cron-O-Meter. C'est gratuit et facile à utiliser.

Parce que les fibres ne comptent pas vraiment comme glucides, vous pouvez exclure les grammes de fibres du nombre total. Au lieu de cela, compter les glucides nets (glucides nets = glucides totaux - fibre).

Cependant, l'un des grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est qu'ils sont ridiculement simples. Vous n'avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.

Mangez juste des protéines, des graisses et des légumes sains à chaque repas. Ajoutez des noix, des graines, des avocats et des produits laitiers entiers pour faire bonne mesure. Choisissez des aliments non transformés. Ça ne devient pas beaucoup plus simple que ça!