De combien de potassium avez-vous besoin par jour?

Le potassium est le troisième minéral le plus abondant dans votre corps et joue un rôle important dans plusieurs processus corporels (1).

Cependant, très peu de gens en consomment assez. En fait, près de 98% de tous les adultes aux États-Unis ne respectent pas les recommandations d'apport quotidien (2).

Cet article vous dira combien de potassium vous avez besoin par jour, ainsi que pourquoi c'est important pour votre santé.

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Qu'est-ce que le potassium?

Le potassium est un minéral et un électrolyte incroyablement important. Il se trouve dans une variété d'aliments entiers, y compris les légumes à feuilles, les légumineuses et les poissons, tels que le saumon.

Environ 98% du potassium dans votre corps se trouve à l'intérieur des cellules. De ce nombre, 80% se trouve dans les cellules musculaires et 20% dans les os, le foie et les globules rouges (3).

Ce minéral joue un rôle nécessaire dans une variété de processus dans le corps. Il est impliqué dans les contractions musculaires, la fonction cardiaque et la gestion de l'équilibre hydrique (4, 5).

Malgré son importance, très peu de personnes dans le monde en consomment assez (6, 7).

Une alimentation riche en potassium est associée à un risque plus faible d'hypertension artérielle, de calculs rénaux et d'ostéoporose, entre autres avantages (8, 9, 10).

Résumé: Le potassium est un minéral et un électrolyte important. Il est impliqué dans les contractions musculaires, la fonction cardiaque et la régulation de l'équilibre hydrique.

L'insuffisance est-elle courante?

Malheureusement, la plupart des adultes ne consomment pas assez de potassium (2).

Dans de nombreux pays, un régime occidental est souvent à blâmer, probablement parce qu'il favorise les aliments transformés, qui sont de piètres sources de ce minéral (11).

Cependant, le fait que les gens ne reçoivent pas assez ne signifie pas qu'ils sont déficients.

Une carence en potassium, également appelée hypokaliémie, se caractérise par une concentration sanguine de potassium inférieure à 3,5 mmol par litre (12).

Étonnamment, les carences sont rarement causées par un manque de potassium dans l'alimentation (13).

Ils surviennent généralement lorsque le corps perd trop de potassium, comme une diarrhée chronique ou des vomissements. Vous pourriez aussi perdre du potassium si vous prenez des diurétiques, qui sont des médicaments qui font perdre de l'eau à votre organisme (14, 15).

Les symptômes de carence dépendent de votre taux sanguin. Voici les symptômes pour trois niveaux différents de carence (12):

• Carence légère: Quand une personne a des niveaux sanguins de 3-3. 5 mmol / l. Il n'a généralement pas de symptômes.
• Carence modérée: Se produit à 2. 5-3 mmol / l. Les symptômes comprennent des crampes, des douleurs musculaires, de la faiblesse et de l'inconfort.
• Carence sévère: A moins de 2,5 mmol / l. Les symptômes comprennent un rythme cardiaque irrégulier et une paralysie.

Résumé: Une carence en potassium est rare. Cependant, la plupart des adultes ne consomment pas assez de ce minéral important.

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Les meilleures sources alimentaires de potassium

La meilleure façon d'augmenter votre apport en potassium est de suivre un régime.

Le potassium se retrouve dans une variété d'aliments entiers, en particulier les fruits et les légumes.

En raison de preuves insuffisantes sur le minéral, les experts en nutrition n'ont pas déterminé une dose journalière de référence (RDI).

Une RDI est la quantité quotidienne d'un nutriment susceptible de répondre aux besoins de 97 à 98% des personnes en bonne santé (16).

Voici quelques aliments qui sont d'excellentes sources de potassium, ainsi que la quantité qu'ils contiennent dans une portion de 3. 5 onces (100 grammes) (17):

• Betteraves, cuites: 909 mg
• Ignames cuites: 670 mg
• Pommes de terre blanches, cuites: 544 mg
• Soja cuit: 539 mg
• Avocat: 485 mg > Patate douce, cuite:
• 475 mg Épinards cuits:
• 466 mg Haricots Edamame:
• 436 mg Saumon cuit:
• 414 mg Bananes:
• 358 mg Sommaire:

Une variété d'aliments entiers sont d'excellentes sources de potassium, y compris les feuilles de betterave, les ignames, les pommes de terre et les épinards. Bienfaits pour la santé du potassium

Une alimentation riche en potassium est associée à des effets bénéfiques impressionnants sur la santé. Elle peut prévenir ou atténuer divers problèmes de santé, notamment:

Hypertension:

• De nombreuses études ont montré que les régimes riches en potassium peuvent abaisser la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension (8, 18, 19). Sensibilité au sel:
• Les personnes atteintes de cette maladie peuvent présenter une augmentation de 10% de leur tension artérielle après avoir consommé du sel. Un régime riche en potassium peut éliminer la sensibilité au sel (20, 21). Accident vasculaire cérébral:
• Plusieurs études ont montré qu'un régime riche en potassium pouvait réduire le risque d'AVC jusqu'à 27% (22, 23, 24, 25). Ostéoporose:
• Des études ont montré qu'un régime riche en potassium peut aider à prévenir l'ostéoporose, une condition associée à un risque accru de fractures osseuses (9, 26, 27, 28). calculs rénaux:
• Des études ont montré que les régimes riches en potassium sont associés à un risque significativement plus faible de calculs rénaux que les régimes pauvres en ce minéral (10, 29). Résumé:

Une alimentation riche en potassium peut atténuer l'hypertension et la sensibilité au sel et peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral. En outre, il peut aider à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux. PublicitéPublicité

Combien devriez-vous consommer par jour?

Vos besoins quotidiens en potassium peuvent dépendre de divers facteurs, notamment de votre état de santé, de votre niveau d'activité et de votre appartenance ethnique.

Même s'il n'y a pas de RDI pour le potassium, les organisations du monde entier recommandent de consommer au moins 3 500 mg par jour dans les aliments (6, 30).

Ces organisations comprennent l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et des pays tels que le Royaume-Uni, l'Espagne, le Mexique et la Belgique.

D'autres pays, dont les États-Unis, le Canada, la Corée du Sud et la Bulgarie, recommandent de consommer au moins 4 700 mg par jour dans les aliments (7).

Fait intéressant, il semble que lorsque les gens consomment plus de 4 700 mg par jour, il semble y avoir peu ou pas d'avantages supplémentaires pour la santé (7, 23).

Cependant, plusieurs groupes de personnes peuvent bénéficier plus que d'autres de la recommandation la plus élevée. Ces personnes comprennent:

Athlètes:

• Ceux qui participent à un exercice long et intense peuvent perdre une quantité importante de potassium par la sueur (15). Afro-Américains:
• Des études ont montré que consommer 4 700 mg de potassium par jour peut éliminer la sensibilité au sel, une condition plus fréquente chez les personnes d'origine afro-américaine (20). Groupes à risque:
• Les personnes à risque d'hypertension artérielle, de calculs rénaux, d'ostéoporose ou d'AVC peuvent bénéficier de la prise d'au moins 4 700 mg de potassium par jour (10, 18, 22, 26). En bref, viser à consommer 3, 500-4, 700 mg de ce minéral par jour à partir des aliments. Les personnes qui ont besoin de plus de potassium devraient viser vers le haut de gamme.

Résumé:

Un adulte en bonne santé devrait avoir pour objectif de consommer 3 500-4 700 mg de potassium par jour à partir d'aliments. Certains groupes de personnes devraient viser à consommer au moins 4, 700 mg par jour. Publicité

Devriez-vous prendre des suppléments?

Étonnamment, les suppléments de potassium ne sont généralement pas de bonnes sources de ce minéral.

La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) limite les suppléments de potassium en vente libre à moins de 100 mg par portion - seulement 2% de la recommandation quotidienne des États-Unis (31).

La quantité de suppléments en vente libre est probablement limitée en raison des risques de surdosage.

Prendre trop de ce minéral peut entraîner l'accumulation de quantités excessives dans le sang, ce qui s'appelle l'hyperkaliémie. Dans certains cas, cela peut provoquer un rythme cardiaque irrégulier, appelé arythmie cardiaque, qui peut être mortel (32, 33).

En outre, des études ont montré que les suppléments de potassium qui fournissent des doses élevées peuvent endommager la muqueuse de l'intestin (34, 35).

Cependant, les personnes déficientes ou présentant un risque de carence peuvent nécessiter un supplément de potassium à forte dose. Dans ces cas, les médecins peuvent prescrire un supplément à dose plus élevée et vous surveiller pour toute réaction.

Sommaire:

Les suppléments de potassium ne sont pas nécessaires chez l'adulte en bonne santé. Cependant, certaines personnes reçoivent un supplément à dose plus élevée. PublicitéPublicité

Combien coûte trop?

Un excès de potassium dans le sang est connu sous le nom d'hyperkaliémie. La maladie est caractérisée par un taux sanguin supérieur à 5. 0 mmol par litre et peut être dangereuse.

Pour un adulte en bonne santé, il n'existe aucune preuve significative que le potassium provenant des aliments peut provoquer une hyperkaliémie (16).

Pour cette raison, le potassium provenant des aliments n'a pas d'apport maximal tolérable. C'est le maximum qu'un adulte en bonne santé peut consommer en un jour sans effets indésirables (6).

L'hyperkaliémie affecte généralement les personnes dont la fonction rénale est médiocre ou celles qui prennent des médicaments susceptibles d'affecter la fonction rénale.

C'est parce que l'excès de potassium est principalement éliminé par les reins. Par conséquent, une mauvaise fonction rénale peut entraîner une accumulation de ce minéral dans le sang (36).

Cependant, une mauvaise fonction rénale n'est pas la seule cause de l'hyperkaliémie. Prendre trop de suppléments de potassium peut également causer (33, 37, 38).

Comparés aux aliments, les suppléments de potassium sont petits et faciles à prendre. En prendre trop en même temps peut surcharger la capacité des reins à éliminer l'excès de potassium (39).

De plus, plusieurs groupes de personnes pourraient avoir besoin de moins de ce minéral que d'autres, notamment:

Personnes atteintes d'insuffisance rénale chronique:

• Cette maladie augmente le risque d'hyperkaliémie. Les personnes atteintes d'une maladie rénale chronique devraient demander à leur médecin combien de potassium est bon pour eux (40, 41). Ceux qui prennent des médicaments contre la pression artérielle:
• Certains médicaments contre l'hypertension, comme les inhibiteurs de l'ECA, peuvent augmenter le risque d'hyperkaliémie. Les personnes qui prennent ces médicaments peuvent avoir besoin de surveiller leur apport en potassium (42, 43). Personnes âgées:
• À mesure que les personnes vieillissent, leur fonction rénale diminue. Les personnes âgées sont également plus susceptibles de prendre des médicaments qui affectent le risque d'hyperkaliémie (44, 45). Résumé:

Il est difficile pour un adulte en bonne santé d'avoir une surdose de potassium dans les aliments. Cependant, les personnes ayant des problèmes rénaux, ainsi que les personnes âgées et celles qui prennent des médicaments contre la pression artérielle, peuvent avoir besoin de moins de potassium. The Bottom Line

Le potassium est un minéral essentiel et un électrolyte impliqué dans la fonction cardiaque, la contraction musculaire et l'équilibre hydrique.

Un apport élevé peut aider à réduire l'hypertension, la sensibilité au sel et le risque d'accident vasculaire cérébral. En outre, il peut protéger contre l'ostéoporose et les calculs rénaux.

Malgré son importance, très peu de personnes dans le monde reçoivent suffisamment de potassium. Un adulte en bonne santé devrait viser à consommer 3 500-4 700 mg par jour d'aliments.

Pour augmenter votre apport, incorporez quelques aliments riches en potassium dans votre alimentation, comme les épinards, les feuilles de betterave, les pommes de terre et les poissons, comme le saumon.