Comment abaisser le rythme cardiaque

Qu'est-ce qu'un rythme cardiaque sain?

Il existe de nombreuses façons de réduire votre fréquence cardiaque et de nombreuses bonnes raisons de le faire.

Pour les adultes, la fréquence cardiaque au repos devrait se situer entre 60 et 100 battements par minute, bien que ce qui est considéré comme normal varie d'une personne à l'autre et tout au long de la journée.

Une fréquence cardiaque supérieure à la normale peut entraîner de nombreux problèmes, notamment:

• douleur thoracique
• faiblesse
• évanouissement
• étourdissements
• douleur cardiaque (ischémie myocardique)
• flux sanguin inadéquat dans les bras et les jambes (hypoperfusion périphérique)
• tension artérielle basse

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Comment vérifier votre fréquence cardiaque

Comment vérifier votre fréquence cardiaque

Selon l'entraîneur personnel certifié Marianna Johnson, MSW, un bon moment pour vérifier votre fréquence cardiaque est juste après votre réveil, alors que vous êtes encore au lit. Johnson, propriétaire de Mind Body Health & Fitness à Falls Church, en Virginie, dit qu'une lecture de midi est également bien si elle est prise après quelques minutes de repos.

Pour mesurer votre fréquence cardiaque, placez votre index et votre majeur sur votre poignet ou sur le côté de votre cou pour localiser votre pouls. Comptez le nombre de battements dans une minute.

Solutions à court terme

Comment abaisser votre fréquence cardiaque dans le moment

Si votre fréquence cardiaque semble avoir augmenté sans cause, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour la ramener jusqu'à un niveau normal:

• Assurez-vous que votre environnement est frais et confortable. Des températures élevées et l'humidité peuvent augmenter le flux sanguin et la fréquence cardiaque.
• Les troubles émotionnels peuvent augmenter votre fréquence cardiaque. Une respiration lente et mesurée peut aider à la redescendre.
• Si vous passez d'une position assise à une position debout, assurez-vous de vous lever lentement. Se lever trop rapidement peut provoquer des vertiges et augmenter votre fréquence cardiaque.

D'autres approches peuvent être efficaces pour réduire votre fréquence cardiaque à court terme et au fil du temps.

Pratiquer la pleine conscience peut aider à réduire votre rythme cardiaque dans l'instant, ainsi qu'à diminuer votre fréquence cardiaque au repos. Après un cours de 12 semaines sur la pleine conscience, les participants à une étude avaient globalement des rythmes cardiaques inférieurs et pouvaient couvrir physiquement plus de distance lors d'un test de marche standard de six minutes.

Si vous êtes familier avec le yoga, pratiquer quelques poses peut également aider à réduire votre fréquence cardiaque. La recherche suggère également que les praticiens du yoga peuvent développer la capacité de réduire volontairement leur fréquence cardiaque.

En savoir plus: Quelle est votre fréquence cardiaque idéale? »

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Solutions à long terme

Comment réduire votre fréquence cardiaque au fil du temps

À long terme, la meilleure façon d'abaisser votre fréquence cardiaque est de suivre un programme qui comprend de l'exercice, un Le régime, la caféine et l'alcool limités, et le bon sommeil, suggère Johnson.La composante exercice peut comprendre soit des séances prolongées de faible intensité, soit des séances d'entraînement par intervalles qui combinent des épisodes de faible intensité et de faible effort, dit-elle.

Comment l'exercice affecte-t-il la fréquence cardiaque?

Il est important d'augmenter votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. Cela renforce votre coeur. «Plus votre cœur est fort, plus le sang est pompé efficacement», dit Johnson. Et si votre cœur pompe efficacement, il n'a pas besoin de battre aussi vite au repos.

La mesure clé lors de l'exercice consiste à identifier votre fréquence cardiaque maximale, généralement définie comme étant 220 moins votre âge. L'American Heart Association utilise ce numéro pour définir des plages de fréquence cardiaque cibles pour une intensité modérée, intense et maximale pendant une séance d'entraînement.

"C'est la vieille école" concède Johnson. Mais cela reste la meilleure façon de créer un programme d'exercices adapté à votre niveau de forme et à vos objectifs spécifiques.

Une deuxième mesure clé dans l'évaluation de votre fréquence cardiaque est la vitesse à laquelle elle revient à la normale après un exercice vigoureux. Une récupération rapide de votre fréquence cardiaque avant l'exercice est généralement liée à de nombreux avantages pour la santé, y compris un faible risque de décès. En vieillissant, il faut plus de temps au cœur pour revenir à une fréquence cardiaque normale. Cela est vrai même pour les personnes en bonne santé.

Dans une grande étude, les chercheurs ont analysé les schémas de récupération de l'exercice et le risque de décès d'environ 2 500 personnes qui n'avaient pas d'affection cardiaque existante. Les participants se sont épuisés et les chercheurs ont mesuré leur fréquence cardiaque après une minute de repos. La récupération était considérée comme normale si la fréquence cardiaque diminuait de plus de 12 battements par minute entre le moment de l'exercice de pointe et la fin de la période de repos. Sinon, la récupération a été étiquetée anormale.

Après six ans, le risque de décès des personnes ayant un rétablissement anormal était environ quatre fois plus élevé que celui des personnes ayant un rythme cardiaque normal. Le risque de décès a diminué avec de meilleurs scores de récupération de la fréquence cardiaque. Les avantages pour la santé associés à l'exercice vigoureux maxed à une baisse d'environ 15 à 20 battements par minute.

Découvrez: Une liste de 14 types d'exercices cardio pour bouger »

Les aliments qui abaissent le rythme cardiaque

Le régime semble également avoir un effet sur votre fréquence cardiaque. Une analyse transversale d'environ 10 000 hommes européens sans maladie cardiaque a montré que la consommation de poisson était associée à une diminution de la fréquence cardiaque. La consommation de poisson était encore un facteur important dans la réduction de la fréquence cardiaque lorsque l'étude ajustait pour l'âge, l'activité physique, le tabagisme, et plusieurs autres facteurs.

Causes

Quelles sont les causes de l'augmentation de votre fréquence cardiaque?

La plupart des pics de fréquence cardiaque proviennent d'impulsions plus rapides que la normale provenant du nœud sinusal, le stimulateur naturel du cœur. Cette situation est appelée tachycardie sinusale. Dans ce cas, le rythme cardiaque est rapide, mais normal.

L'American Heart Association note que la tachycardie sinusale peut provenir de plusieurs conditions différentes, dont:

• fièvre
• anxiété
• certains médicaments médicaux et de rue
• détresse émotionnelle sévère
• effroi
• intense exercice

Il en résulte moins souvent:

• anémie
• augmentation de l'activité thyroïdienne
• lésion du muscle cardiaque due à une insuffisance cardiaque ou une crise cardiaque
• saignement grave

Les médecins traitent la tachycardie sinusale en s'attaquant à la cause.Par exemple, ils peuvent prescrire des soins psychologiques pour l'anxiété et d'autres types de détresse émotionnelle. Les conditions physiologiques telles que l'anémie ou les problèmes de thyroïde nécessiteront un traitement médical.

Dans certains cas, il est impossible de relier la tachycardie sinusale à une source. Ce type de tachycardie sinusale dite «inappropriée» est une condition difficile à traiter. À long terme, cela peut causer des problèmes médicaux importants.

Dans d'autres cas de fréquence cardiaque élevée, le rythme est à la fois rapide et irrégulier. Ces conditions sont potentiellement graves et doivent être évaluées par votre médecin.

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Complications

Une fréquence cardiaque élevée peut-elle entraîner des complications?

Si la tachycardie n'est pas traitée, le risque de complication augmente. Les complications varient selon le rythme et la durée de votre rythme cardiaque augmenté, ainsi que la présence de toute autre condition médicale.

Les complications possibles sont:

• évanouissements fréquents
• caillots sanguins pouvant entraîner un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque
• insuffisance cardiaque

Dans de rares cas, une mort subite est possible. Ceci est typiquement associé uniquement à la tachycardie ventriculaire.

La tachycardie ventriculaire survient lorsque les ventricules (partie inférieure) du cœur battent plus vite que la normale. Cela peut conduire à des dysrythmies plus sévères, empêchant votre cœur de pomper efficacement le sang vers le corps et le cerveau.

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À emporter

La dernière ligne

Une fréquence cardiaque élevée peut signaler un problème médical grave ou constituer un problème en soi. Si votre médecin exclut toute condition sous-jacente pour une fréquence cardiaque rapide, alors l'exercice, le yoga et de nombreuses autres stratégies peuvent aider à réduire votre fréquence cardiaque dans le moment et sur le long terme.

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