Conseils pour faire face aux épisodes inattendus de MDD

Le trouble dépressif majeur (TDM) peut avoir un impact énorme sur votre vie. Un épisode de dépression peut rendre difficile le déroulement normal de vos activités quotidiennes. Mais l'une des choses les plus frustrantes à propos de MDD est que vous ne savez pas quand un épisode va frapper. Même si vous vous attendez à un autre épisode, il vous surprendra probablement à chaque fois.

Connaître vos déclencheurs et pratiquer vos autosoins peut vous aider à prévenir ou à minimiser les effets d'un épisode.

Comment repérer les déclencheurs MDD

Un épisode de MDD peut sembler imprévisible, mais la plupart des gens peuvent identifier les déclencheurs possibles. Si vous connaissez les déclencheurs potentiels pouvant mener à un épisode, vous pouvez être mieux préparé.

Certains des facteurs de risque les plus courants pour les épisodes de TDM sont:

• La perte de quelqu'un d'important pour vous. Il n'est pas inhabituel pour les gens d'avoir un épisode après une perte interpersonnelle importante. Vous pouvez toujours éprouver de la douleur, que la perte soit due à la mort ou à la fin d'une relation.
• Être ou se sentir rejeté. Vous risquez de ressentir une tristesse plus durable après le rejet d'un ami ou d'un emploi.
• Je viens juste de sortir d'un épisode précédent. Pourtant, tout le monde qui a un premier épisode n'a pas encore une seconde.
• Le TDM semble avoir une composante génétique. La recherche rapportée dans le Journal of Psychiatric Research a trouvé un lien entre l'histoire familiale et la MDD.
• Les changements hormonaux peuvent déclencher un épisode dépressif, en particulier chez les femmes. La grossesse, la période post-partum et la ménopause sont toutes des causes courantes de dépression majeure.

Rappelez-vous que tous les épisodes de dépression majeure n'ont pas une cause directe. C'est OK si vous ne pouvez pas identifier un déclencheur spécifique.

Astuces pour prendre soin d'un épisode de TDM

Même si vous observez un épisode de TDM à l'horizon, cela ne signifie pas toujours que vous pouvez l'éviter. Mettre de l'effort supplémentaire peut être difficile quand vous êtes déprimé, mais il est important de prendre soin de vous. Voici sept stratégies d'autosoins qui peuvent aider:

1. Obtenez plus de repos.

La recherche montre un lien étroit entre le sommeil et l'humeur. Un sommeil inadéquat entraîne de l'irritabilité et de l'anxiété. Le sommeil joue un rôle important dans la régulation de vos émotions et dans la récupération de votre cerveau. Demandez à votre médecin des options de traitement si vous éprouvez des difficultés à vous endormir ou à rester endormi.

2. Faites plus d'exercice.

Le lien entre l'exercice et l'humeur est clair: Les endorphines naturelles produites par l'exercice physique sont un stimulant de l'humeur. Une étude dans le Journal of Psychiatric Research a suggéré que l'exercice peut être efficace dans le traitement des épisodes dépressifs majeurs.

Mais le manque de motivation est un symptôme de dépression commun et l'exercice peut être difficile. Si vous avez du mal à vous motiver, commencez lentement. Quelque chose comme une brève promenade autour du bloc peut améliorer votre humeur. Visez 30 minutes d'exercice léger à modéré au moins cinq fois par semaine. Essayez des exercices doux comme la marche, la natation, le yoga ou le tai-chi.

3. Ajoutez plus de structure à votre journée.

La dépression facilite la perte de concentration. Cela conduit à une tendance à laisser les jours devenir libres et déstructurés. Bien que cela puisse sembler attrayant, il est susceptible d'aggraver votre dépression. Faire des plans pour chaque jour et fixer des rendez-vous pour vous-même. Vous pouvez planifier du temps pour des tâches comme faire du shopping, appeler un ami ou cuisiner. Utilisez des notes autocollantes, un agenda ou votre calendrier dans votre smartphone pour planifier votre journée. Promettez-vous de suivre votre emploi du temps même si vous n'avez pas d'endroits où aller ou des choses à faire. La structure régulière aura un effet positif sur votre humeur.

4. Passez du temps avec des amis et trouvez un groupe de soutien.

L'isolement tend à aggraver et prolonger un épisode dépressif. Demandez à des amis proches de vous vérifier s'ils n'ont pas de vos nouvelles. La dépression fait qu'il est difficile de décrocher le téléphone pour appeler un ami. Trouvez un groupe de soutien, peut-être par l'intermédiaire de l'Alliance nationale pour la maladie mentale ou de votre hôpital local.

5. Rappelez-vous de vos réalisations et de vos victoires passées.

Si vous avez déjà vécu des épisodes de MDD, vous pouvez être fier d'être un survivant. Rappelez-vous les actes de gentillesse que les gens vous ont montrés. Si vous vous souvenez d'une chose qui vous a déjà rendu heureux, cela peut vous donner de l'espoir.

6. Essayez d'écrire vos sentiments dans un journal.

Écrire dans un journal peut être un excellent moyen de libérer les sentiments négatifs et de les mettre en perspective. Prévoyez du temps pour la journalisation quelques fois par semaine.

7. Ne faites pas de décisions majeures de changement de vie pendant que vous êtes déprimé.

Ce n'est pas le moment de mettre fin à une relation, de quitter un emploi ou de déménager. Attendez de vous sentir mieux pour prendre de grandes décisions. Parlez également de toute décision qui change votre vie avec votre famille et vos amis.

Quand demander l'aide d'un professionnel

L'autoprise en charge est importante et nécessaire pour traiter les TDM, mais elle ne suffit pas toujours à résoudre vos problèmes. Consultez votre médecin et mentionnez que votre dépression semble s'aggraver. Si vous prenez des antidépresseurs, vous pourriez avoir besoin d'une dose plus élevée ou d'un médicament différent. Ajout d'un médicament supplémentaire sur une base temporaire peut également apporter un soulagement.

Selon l'Institut national de la santé mentale, la thérapie par électrochocs (ECT) peut être utile si les médicaments ne sont pas assez efficaces. L'ECT n'est pas douloureux et est souvent pratiqué en ambulatoire. De nombreuses avancées au cours des années ont fait de l'ECT ​​un traitement plus sûr et plus efficace. Cela peut être utile si vous ne répondez pas bien aux médicaments et à la thérapie.

Appelez immédiatement votre médecin si vous vous sentez suicidaire. Un traitement dans un hôpital est parfois nécessaire et peut même vous sauver la vie.

Les plats à emporter

Rappelez-vous que tous les épisodes dépressifs finiront par se terminer. Engagez-vous pour votre propre rétablissement et faites confiance à votre équipe de soutien médical. Avec de la patience et du temps, vous avez de meilleurs jours à venir.