Régime Conseils pour la résistance à l'insuline

Aperçu

La résistance à l'insuline augmente le risque de développer le prédiabète et le diabète de type 2. Mais un diagnostic de résistance à l'insuline n'est qu'un signe d'avertissement. Vous pourriez être en mesure de prévenir le diabète en choisissant des habitudes de vie saines, notamment en faisant régulièrement de l'exercice et en mangeant une alimentation équilibrée.

Astuces diététiques

En général, il est préférable de choisir des aliments entiers non transformés et d'éviter les aliments hautement transformés et préparés. Les aliments hautement transformés, tels que les pains blancs, les pâtes, le riz et les boissons gazeuses, digèrent très rapidement et augmentent la glycémie. Cela met un stress supplémentaire sur le pancréas, ce qui rend l'hormone insuline.

Les graisses saturées ont également été associées à la résistance à l'insuline. Les gras sains et insaturés, tels que ceux recommandés ci-dessous, constituent un meilleur choix. Manger des aliments riches en fibres et des repas variés, pas seulement des glucides, peut aider à ralentir la digestion et à soulager le pancréas.

Voici quelques aliments que vous pouvez mélanger et assortir pour créer des plats satisfaisants mais sains pour n'importe quel repas.

Légumes

Les légumes sont pauvres en calories et riches en fibres, ce qui en fait un aliment idéal pour les personnes qui tentent de gérer leur glycémie. Les meilleures options sont les légumes frais en conserve à faible teneur en sodium et les légumes surgelés. Les options saines incluent des tomates, des épinards, des poivres colorés, des verts comme les épinards. le chou et le chou frisé, et les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles. Les jus de légumes peuvent sembler sains, mais ils ont tendance à être moins garnis et ne sont pas aussi fibreux que les légumes frais.

Fruits

Mêlez des fruits pour les fibres, les vitamines et les minéraux. Choisissez des fruits frais ou surgelés. Les variétés en conserve sans sucres ajoutés sont fines à la pincée, mais elles n'ont pas la fibre que les fruits frais et congelés font depuis que les peaux ont été enlevées. Optez pour des fruits qui sont plus riches en fibres, comme les pommes, les baies, les bananes, les raisins, les prunes et les pêches. Évitez les jus de fruits, car ils peuvent augmenter la glycémie aussi rapidement que le soda ordinaire.

Produits laitiers

Les produits laitiers vous apportent le calcium dont vous avez besoin pour aider à promouvoir des dents et des os solides. Optez pour du lait et du yogourt sans gras, sans gras ou sans gras. Évitez le lait entier et les yogourts riches en matières grasses car un apport élevé en gras saturés, présent dans les graisses animales, a été associé à la résistance à l'insuline. Si vous êtes intolérant au lactose, essayez des laits non sucrés comme le riz, l'amande ou le lait de soja fortifié.

Grains entiers

Riche en vitamines, fibres et minéraux, les aliments à grains entiers conviennent aux personnes souffrant de résistance à l'insuline. Certaines personnes croient qu'il est important d'éviter les glucides pour prévenir le diabète, mais des sources de glucides complètes, saines et non transformées sont en fait une bonne source d'énergie pour le corps.Il est important de se concentrer sur le choix de grains sains et non transformés autant que possible. Il est également utile de manger ces aliments sous forme de repas mélangé, avec des protéines et de la graisse, car ceux-ci peuvent aider à éviter les pics de sucre dans le sang.

Pour obtenir la quantité optimale de nutriments, visez les produits qui listent les ingrédients à grains entiers en premier sur l'étiquette. Les exemples sont les grains entiers de blé entier ou à grains entiers, l'avoine entière et la farine d'avoine, le boulgour, la farine complète de maïs ou de maïs et le riz brun. Vous pouvez également rechercher de l'orge à grains entiers, du seigle entier, du riz sauvage, du faro entier, du quinoa, du millet et du sarrasin.

Haricots et légumineuses

Les haricots sont une excellente source de fibres, ce qui signifie qu'ils augmentent lentement la glycémie. C'est un plus pour les personnes ayant une résistance à l'insuline. Quelques bonnes options sont pinto, lima et haricots noirs. Si vous manquez de temps, les haricots en conserve sont une bonne alternative aux haricots secs. Assurez-vous simplement de vider et de rincer les haricots en conserve, car ils peuvent être riches en sodium.

Poisson

Le poisson qui contient des acides gras oméga-3 peut réduire le risque de maladie cardiaque, une affection fréquente chez les personnes atteintes de diabète. Les poissons riches en oméga-3 comprennent:

saumon
maquereau
hareng
sardine
truite arc-en-ciel

Tilapia, morue, flet, flétan et aiglefin sont également bons pour oméga-3 car ils sont plus faibles en gras total. Les amateurs de crustacés peuvent apprécier le homard, les pétoncles, les crevettes, les huîtres, les palourdes ou les crabes, mais ces aliments ont tendance à être riches en cholestérol. Cependant, comme pour tous les aliments, évitez les poissons panés ou frits. Si vous choisissez de manger du poisson frit, assurez-vous qu'il est cuit dans une huile plus saine.

Volaille

Pour garder votre consommation de volaille saine, peler et jeter la peau. La peau de volaille a beaucoup plus de graisse que la viande. Les bonnes nouvelles - vous pouvez cuisiner avec la peau pour maintenir l'humidité et ensuite l'enlever avant de le manger. Essayez les poitrines de poulet, la poule de Cornouailles ou la dinde.

Autres protéines maigres

Tant qu'elles sont maigres, les protéines telles que le porc, le veau, l'agneau et le bœuf conviennent si vous avez une résistance à l'insuline. Optez pour le filet de porc ou les côtelettes de centre, les côtelettes de veau ou les rôtis, les côtelettes d'agneau, les rôtis ou les cuisses, et choisissez ou sélectionnez le boeuf maigre avec le gras coupé.

Les sources de protéines végétariennes pourraient également être d'excellentes options. Le soja, le tempeh, les haricots et les légumineuses sont de bons choix.

Graisses saines

Choisissez des sources de graisses insaturées saines. Ces graisses peuvent ralentir la digestion et fournir des acides gras essentiels. Les noix, les graines et les beurres de noix et de graine offrent des graisses, du magnésium, des protéines et des fibres sains. Les noix et les graines sont également pauvres en hydrates de carbone, ce qui profitera à tous ceux qui essaient de gérer leur glycémie. Les avocats et les olives sont aussi des choix idéaux. On trouve aussi des acides gras oméga-3 bons pour le cœur dans certaines noix et graines comme les graines de lin et les noix. Mais attention: les noix, bien que très saines, sont riches en calories et peuvent ajouter trop de calories à votre alimentation si elles ne sont pas correctement proportionnées.

Soyez conscient de la façon dont les noix et les graines sont préparées. Certaines collations et les beurres de noix et de graines contiennent du sodium et du sucre ajoutés.Cela pourrait augmenter les calories et diminuer la valeur nutritionnelle des noix ou du beurre de noix.

Exercice

L'exercice régulier peut aider à prévenir le diabète en diminuant la glycémie, en réduisant la graisse corporelle et en réduisant le poids. Il aide également vos cellules à devenir plus sensibles à l'insuline. Vous n'avez pas à compléter un triathlon pour être en forme. Tout ce qui vous fait bouger qualifie comme exercice. Faites quelque chose que vous aimez comme le jardinage, la marche, la course, la natation ou la danse. Continuez à vous déplacer pour brûler des calories et maintenir votre glycémie à la cible.

Même si vous manquez de temps, vous pouvez facilement intégrer l'exercice à votre journée. Au travail, prenez l'escalier au lieu de l'ascenseur et marchez autour du pâté de maisons pendant votre heure de déjeuner. À la maison, faites une partie de pêche avec vos enfants ou promenez-vous en regardant la télévision. Lorsque vous faites vos courses, garez-vous suffisamment loin de votre destination pour faire une bonne promenade. L'exercice s'additionne: dix minutes trois fois par jour représentent 30 minutes de mouvement.

Perte de poids

L'obésité ou l'excès de poids augmentent le risque de diabète et de complications liées au diabète. Cependant, perdre quelques kilos peut réduire votre risque de problèmes de santé, tout en vous aidant à contrôler votre glycémie. Des études ont montré que la perte de 5 à 7% de votre poids corporel pourrait vous aider à réduire votre risque de diabète de plus de 50%.

La meilleure façon de perdre du poids est de manger moins de calories que vous brûlez, et de faire de l'exercice régulièrement chaque jour. Il est important d'être réaliste dans votre plan d'alimentation et votre programme d'exercices. Fixez de petits objectifs réalisables et spécifiques. Par exemple, commencez par un changement sain dans votre alimentation et un ajout à votre niveau d'activité. Et rappelez-vous, perdre du poids ne se fera pas du jour au lendemain.

Surveillance précoce

Beaucoup de gens ne savent pas qu'ils ont une résistance à l'insuline jusqu'à ce qu'ils développent un diabète de type 2. Si vous êtes à risque de prédiabète ou de diabète, demandez à votre médecin de le faire. Si vous découvrez la résistance à l'insuline au début, vous pouvez apporter des changements importants pour réduire votre risque de diabète et les complications de santé graves qui peuvent en découler.

N'oubliez pas de consulter votre médecin ou votre diététicien avant de changer votre régime ou votre routine d'exercice. Ils vont créer un plan de repas sain et un régime d'exercice qui convient le mieux à vos besoins.

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