Le régime nordique: un examen fondé sur des données factuelles

Le dernier «régime» à apparaître dans les médias s'appelle le régime nordique.

Les partisans de ce régime affirment que vous pouvez améliorer votre santé en mangeant des aliments «nordiques».

Ce sont les aliments traditionnels couramment consommés par les habitants des pays nordiques.

Plusieurs études ont montré que le régime nordique peut entraîner une perte de poids et améliorer les marqueurs de santé, au moins à court terme (1, 2).

Cette tendance alimentaire est également soutenue par le fait que les taux d'obésité dans les pays nordiques sont beaucoup plus faibles qu'aux États-Unis (3).

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime nordique. Que manger, quoi éviter, avantages pour la santé, une revue de recherche et de nombreux conseils.

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Qu'est-ce que le régime nordique?

Comme son nom l'indique, le régime nordique est une façon de manger qui se concentre sur les aliments traditionnels des pays nordiques (Norvège, Danemark, Suède, Finlande et Islande).

Le régime nordique a été créé en 2004 par un groupe de nutritionnistes, de scientifiques et de chefs, afin de faire face aux taux croissants d'obésité et aux pratiques agricoles non durables dans les pays nordiques.

Comparé à un régime occidental moyen, il contient moins de sucre, moins de gras, deux fois plus de fibres et deux fois plus de poisson et de fruits de mer (4).

Aliments à manger et à éviter

Le régime nordique met l'accent sur les sources de nourriture locales et durables, en mettant fortement l'accent sur les aliments considérés comme sains selon la science nutritionnelle «dominante».

• Manger souvent: Fruits, baies, légumes, légumineuses, pommes de terre, grains entiers, noix, graines, pain de seigle, poisson, fruits de mer, produits laitiers faibles en gras, herbes, épices et huile de colza.
• Manger avec modération: Gibier, œufs fermiers, fromage et yogourt.
• Mangez rarement: Autres viandes rouges et graisses animales.
• Ne pas manger: Boissons sucrées, sucres ajoutés, viandes transformées, additifs alimentaires et aliments de préparation rapide raffinés.

Le régime nordique est en réalité très similaire au régime méditerranéen. La plus grande différence est qu'elle met l'accent sur l'huile de canola / colza au lieu de l'huile d'olive extra vierge

Comme le soulignent à juste titre les critiques, de nombreux aliments du régime nordique n'ont jamais été consommés dans les pays nordiques.

Cela comprend l'huile de canola et l'huile de canola à faible teneur en gras, qui sont des aliments modernes. Les fruits ne poussent pas bien dans le nord, sauf peut-être pour certaines baies.

Bottom Line: Le régime nordique met l'accent sur les aliments traditionnels des pays nordiques. Il ressemble beaucoup au régime méditerranéen et met fortement l'accent sur les aliments végétaux et marins.

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Le régime nordique et la perte de poids

Plusieurs études ont évalué les effets du régime nordique sur la perte de poids.

Dans une étude portant sur 147 hommes et femmes obèses, ceux qui mangeaient un régime nordique en ont perdu 10.4 livres (4,7 kg), tandis que ceux qui mangent un régime danois typique ont perdu seulement 3 livres (1. 5 kg) (1).

C'est assez impressionnant, surtout si l'on considère que les gens n'ont pas reçu l'ordre de restreindre les calories.

Cependant, dans une étude de suivi un an plus tard, les participants au régime nordique avaient gagné la majeure partie du poids (5).

Ces résultats sont en fait très typiques pour les études à long terme sur la perte de poids. Les gens perdent du poids au début, mais ensuite il revient progressivement sur une période de 1-2 ans.

Une autre étude soutient les effets de réduction de poids du régime nordique. Dans cette étude de 6 semaines, le groupe de régime nordique a perdu 4% de son poids corporel, significativement plus que ceux qui ont suivi un régime standard (6).

Bottom Line: Le régime nordique semble efficace pour la perte de poids à court terme, même lorsqu'on ne demande pas aux gens de restreindre leur apport calorique.

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Bienfaits de la diète nordique

Une alimentation saine va bien au-delà de la simple perte de poids.

Il peut également entraîner des améliorations significatives de la santé métabolique et réduire le risque de toutes sortes de maladies chroniques.

Plusieurs études ont examiné les effets du régime nordique sur les marqueurs de santé.

Pression artérielle

Dans une étude de 6 mois sur les participants obèses, un régime nordique a réduit la tension artérielle systolique et diastolique respectivement de 5,1 et de 3,2 mmHg par rapport à un régime témoin (1).

Une autre étude de 12 semaines a révélé une réduction significative de la tension artérielle diastolique chez les participants atteints du syndrome métabolique (7).

Cholestérol et triglycérides

Bien que le régime alimentaire nordique soit riche en plusieurs aliments sains pour le cœur, ses effets sur le cholestérol et les triglycérides sont inconstants.

Certaines études, mais pas toutes, ont trouvé une réduction des triglycérides, mais les effets sur le cholestérol LDL et HDL semblent être si faibles qu'ils ne sont pas statistiquement significatifs (1, 2).

Cependant, une étude a trouvé une légère réduction du rapport LDL-c / HDL-c et du rapport Apo B / Apo A1, ainsi que du cholestérol non-HDL, qui sont tous de forts facteurs de risque de maladie cardiaque (2).

Contrôle du sucre dans le sang

Le régime nordique ne semble pas très efficace pour abaisser les taux de sucre dans le sang, mais une étude a trouvé une petite réduction de la glycémie à jeun (1, 2).

Inflammation

L'inflammation chronique est un facteur majeur de nombreuses maladies graves.

Les études sur l'alimentation et l'inflammation nordiques ont donné des résultats mitigés. Une étude a trouvé une réduction du marqueur inflammatoire CRP, tandis que d'autres n'ont trouvé aucun effet statistiquement significatif (1, 2).

Une autre étude a montré que le régime nordique réduisait l'expression des gènes liés à l'inflammation dans les tissus adipeux de l'organisme (8).

Bottom Line: Le régime nordique semble efficace pour abaisser la tension artérielle. Les effets sur le cholestérol, les triglycérides sanguins, les niveaux de sucre dans le sang et les marqueurs inflammatoires sont faibles et incohérents.

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Aspect environnemental de la dynastie nordique

Le régime nordique peut être un bon choix d'un point de vue environnemental.Il met l'accent sur les aliments cultivés localement et cultivés de façon durable.

Certains partisans du régime recommandent également de consommer des aliments biologiques.

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Message d'accueil

Les preuves du régime nordique ne sont pas particulièrement impressionnantes.

Il provoque une perte de poids à court terme, et une certaine réduction de la pression artérielle et des marqueurs inflammatoires, mais les résultats semblent faibles et incohérents.

À la fin de la journée, tout régime qui met l'accent sur la vraie nourriture au lieu de la malbouffe de type occidental est susceptible d'entraîner une perte de poids et des améliorations de la santé.

Cela a été démontré, maintes et maintes fois, dans des centaines d'études sur différents régimes alimentaires.

Cependant, il n'y a rien de magique dans les aliments «nordiques», ou «manger comme un viking».

Le régime fonctionne parce qu'il remplace les aliments transformés par des aliments entiers à ingrédient unique. C'est tout.