Le régime paléo - Guide du débutant + plan repas

Le régime paléo est basé sur l'émulation du régime de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Il comprend des aliments entiers non transformés qui ressemblent à ce qu'ils ressemblent dans la nature.

Nos ancêtres étaient génétiquement identiques aux humains modernes. Ils ont prospéré manger de tels aliments et étaient exempts de maladies comme l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques.

Plusieurs études suggèrent que ce régime peut conduire à une perte de poids significative (sans compter les calories) et à des améliorations majeures de la santé. PublicitéPublicité

Un régime alimentaire paleo

Il n'y a pas de «bonne» façon de manger pour tout le monde et les humains paléolithiques ont prospéré avec une variété de régimes, en fonction de ce qui était disponible à l'époque.

Certains mangeaient un régime faible en glucides riche en aliments pour animaux, d'autres un régime riche en glucides avec beaucoup de plantes.

Considérez ceci comme une ligne directrice générale, pas quelque chose d'écrit dans la pierre. Vous pouvez adapter tout cela à vos besoins et préférences personnels.

Les bases

Manger: Viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, graines, herbes, épices, graisses et huiles saines.

Évitez: Aliments transformés, sucre, boissons gazeuses, céréales, la plupart des produits laitiers, légumineuses, édulcorants artificiels, huiles végétales, margarine et gras trans.

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Évitez ces aliments

Évitez ces aliments et ingrédients:

• Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose: Boissons gazeuses, jus de fruits, sucre de table, bonbons, pâtisseries, crème glacée et bien d'autres.
• Grains: Comprend les pains et les pâtes, le blé, l'épeautre, le seigle, l'orge, etc.
• Légumineuses: Haricots, lentilles et bien d'autres.
• Produits laitiers: Évitez la plupart des produits laitiers, en particulier les produits à faible teneur en matières grasses (certaines versions de paleo comprennent les produits laitiers entiers comme le beurre et le fromage).
• Huiles végétales: Huile de soja, huile de tournesol, huile de coton, huile de maïs, huile de pépins de raisin, huile de carthame et autres.
• Lipides trans: Trouvé dans la margarine et divers aliments transformés. Habituellement dénommées huiles "hydrogénées" ou "partiellement hydrogénées".
• Édulcorants artificiels: Aspartame, Sucralose, Cyclamates, Saccharine, Acésulfame Potassium. Utilisez des édulcorants naturels à la place.
• Aliments hautement transformés: Tout est étiqueté «régime» ou «faible en gras» ou contient de nombreux ingrédients étranges. Comprend les substituts de repas artificiels.

Un guide simple: Si l'on dirait qu'il a été fabriqué dans une usine, ne le mangez pas!

Si vous voulez éviter ces ingrédients, vous DEVEZ lire les listes d'ingrédients, même sur les aliments étiquetés «aliments sains».

Aliments à consommer sur le régime paléo

Basez votre alimentation sur ces aliments réels, aliments paléo non transformés.

• Viandes: Boeuf, agneau, poulet, dinde, porc et autres.
• Poissons et fruits de mer: Saumons, truites, aiglefin, crevettes, mollusques et crustacés, etc.Choisissez sauvage attrapé si vous le pouvez.
• Œufs: Choisissez des œufs élevés en plein air, au pâturage ou enrichis en oméga-3.
• Légumes: Brocoli, chou frisé, poivrons, oignons, carottes, tomates, etc.
• Fruits: Pommes, bananes, oranges, poires, avocats, fraises, bleuets, avocats et plus encore.
• Tubercules: Pommes de terre, patates douces, ignames, navets, etc.
• Noix et graines: Amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, graines de tournesol, graines de citrouille et plus.
• Graisses et huiles saines: Huile d'olive extra vierge, huile de coco, huile d'avocat et autres.
• Sel et épices: Sel de mer, sel de l'Himalaya, ail, curcuma, romarin, etc.

Essayez de choisir l'herbe, le pâturage et le bio si vous pouvez vous le permettre. Si non, alors assurez-vous de toujours opter pour l'option la moins traitée.

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Peut-être Manger

Au cours des dernières années, la communauté paléo a beaucoup évolué.

Il existe maintenant plusieurs "versions" différentes du régime paléo. Beaucoup d'entre eux permettent certains aliments modernes que la science a montré être en bonne santé.

Cela inclut du bacon de qualité provenant de porcs élevés en pâturage, de beurre nourri à l'herbe et même de certains grains non gluten comme le riz.

Beaucoup de gens considèrent maintenant le paléo comme un modèle sur lequel baser votre alimentation, pas nécessairement comme un ensemble strict de règles que vous devez suivre.

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Indulgences Sensibles

Elles sont parfaitement saines en petites quantités:

• Vin: Le vin rouge de qualité est riche en antioxydants et en nutriments bénéfiques.
• Chocolat noir: Choisissez celui qui contient 70% ou plus de cacao. Le chocolat noir de qualité est très nutritif et extrêmement sain.

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Que boire quand vous avez soif

Quand il s'agit d'hydratation, l'eau devrait être votre boisson préférée.

Ce ne sont pas exactement des paléo, mais la plupart des gens les boivent quand même:

• Le thé est très sain et rempli d'antioxydants et de divers composés bénéfiques. Le thé vert est le meilleur.
• Le café est également très riche en antioxydants. Des études montrent qu'il a de nombreux avantages pour la santé.

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Cette courte vidéo explique tout ce que vous devez savoir sur le régime paléo.

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Exemple de menu paléo pour une semaine

Cet exemple de menu contient une quantité équilibrée de tous les aliments paléo.

N'hésitez pas à ajuster cela en fonction de vos propres préférences.

Lundi

• Petit déjeuner: Oeufs et légumes, frits dans l'huile de coco. Un morceau de fruit.
• Déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive. Poignée de noix.
• Dîner: Burgers (sans chignon), frits dans du beurre, avec des légumes et de la salsa.

Mardi

• Petit déjeuner: Bacon et oeufs, avec un fruit.
• Déjeuner: Restes de burgers de la veille.
• Dîner: Saumon frit au beurre avec des légumes.

Mercredi

• Petit déjeuner: Viande avec des légumes (restes de la veille).
• Déjeuner: Sandwich dans une feuille de laitue, avec de la viande et des légumes frais.
• Dîner: Sauté au boeuf sauté avec des légumes. Quelques baies

Jeudi

• Petit déjeuner: Oeufs et un fruit.
• Déjeuner: Restes de sauté de la veille. Une poignée de noix.
• Dîner: Porc frit aux légumes.

Vendredi

• Petit déjeuner: Oeufs et légumes, frits dans l'huile de coco.
• Déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive. Poignée de noix.
• Dîner: Steak avec légumes et patates douces.

Samedi

• Petit déjeuner: Bacon et oeufs, avec un fruit.
• Déjeuner: Restes de bifteck et de légumes de la veille.
• Dîner: Saumon cuit au four avec légumes et avocat.

Dimanche

• Petit déjeuner: Viande avec des légumes (restes de la veille).
• Déjeuner: Sandwich dans une feuille de laitue, avec de la viande et des légumes frais.
• Dîner: Ailes de poulet grillées, avec légumes et salsa.

Il n'est généralement pas nécessaire de suivre les calories ou les macronutriments (protéines, glucides ou graisses) dans le régime paléo, du moins pas au début.

Cependant, si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids, alors c'est une bonne idée de réduire légèrement les glucides et de limiter votre consommation de noix et de pommes de terre.

Si vous voulez voir des exemples de certains de mes repas préférés, lisez ceci: 7 Repas sains en 10 minutes ou moins

Comment faire de votre repas un repas à Paleo

Ce n'est pas très difficile à faire la plupart des repas au restaurant paléo amical.

1. Commander un plat principal à base de viande ou de poisson.
2. Obtenez des légumes supplémentaires au lieu du pain ou du riz.
3. Demandez-leur de faire cuire votre nourriture dans de l'huile d'olive ou de l'huile de coco.

Collations paléo simples

Il n'est pas nécessaire de manger plus de 3 repas par jour, mais si vous avez faim, voici quelques collations paléo simples et faciles à transporter:

• Carottes miniatures.
• Oeufs durs.
• Un morceau de fruit.
• Une poignée de noix.
• Restes de la nuit précédente.
• Tranches de pommes avec du beurre d'amande.
• Un bol de baies avec de la crème de noix de coco.
• Saumon fait maison.

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Simple Paleo Shopping List

Il existe une variété incroyable d'aliments que vous pouvez manger avec le régime paléo.

Cette simple liste de courses devrait vous donner une idée de la façon de commencer.

• Viande: boeuf, agneau, porc, etc.
• Volaille: poulet, dinde, etc.
• Poisson: saumon, truite, maquereau, etc.
• Œufs.
• Légumes frais: légumes verts, laitues, tomates, poivrons, carottes, oignons, etc.
• Légumes surgelés: brocoli, épinards, mélanges divers, etc.
• Fruits: Pommes, bananes, poires, oranges, avocats.
• Baies: Fraises, myrtilles.
• Noix: Amandes, noix, noix de macadamia, noisettes.
• Beurre d'amande.
• Huile de noix de coco.
• Huile d'olive.
• Olives.
• Patates douces.
• Condiments: sel marin, poivre, curcuma, ail, persil, etc.

C'est une bonne idée d'éliminer toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les sodas, pâtisseries, biscuits, craquelins, pain, crème glacée et céréales.

Comment trouver plus d'informations

Il y a tout un monde d'informations sur le paléo. Juste google quelque chose comme "recettes paléo" ou "recettes primaires" et vous trouverez une tonne de choses.