Le South Beach Diet: Guide du débutant

Le South Beach Diet est populaire depuis plus d'une décennie.

C'est un régime à faible teneur en glucides qui a été crédité de produire une perte de poids rapide sans faim, tout en favorisant la santé cardiaque.

D'un autre côté, il a également été critiqué pour son régime alimentaire «à la mode» restrictif.

Cet article fournit un examen détaillé du South Beach Diet, y compris ses avantages, ses inconvénients, sa sécurité et sa durabilité.

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Qu'est-ce que le régime South Beach?

Le South Beach Diet a été créé au milieu des années 1990 par le Dr Arthur Agatston, un cardiologue basé en Floride. Son travail dans la recherche sur les maladies cardiaques a conduit au développement du score d'Agatston, qui mesure la quantité de calcium dans les artères coronaires.

Selon des entrevues publiées, le Dr Agatston a observé que les patients du régime Atkins perdaient du poids et de la graisse abdominale, alors que ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses et en glucides avaient du mal à obtenir des résultats.

Cependant, il était mal à l'aise avec la quantité élevée de gras saturés permise par le régime Atkins, en particulier pour les personnes atteintes d'une maladie cardiaque. En outre, il ne croyait pas à restreindre les aliments riches en fibres avec des «bons glucides», comme les fruits et les grains entiers.

Dr. Agatston voulait créer un régime qui permettait aux personnes en surpoids, diabétiques et prédiabétiques de perdre facilement du poids et de réduire leur risque de maladie cardiaque.

Par conséquent, il a développé le South Beach Diet, qui est riche en glucides à indice glycémique faible, en protéines maigres et en graisses insaturées.

Après avoir perdu du poids et de la graisse du ventre quand il a essayé le régime sur lui-même, il a commencé à le prescrire à ses patients, qui ont rapporté des résultats similaires.

Dr. Le livre d'Agatston The South Beach Diet a été publié en 2003 et est devenu un best-seller dans le monde entier. Une version mise à jour appelée The South Beach Diet Supercharged a été publiée en 2009 et est également devenue un best-seller mondial.

Résumé: Le régime South Beach est un régime à faible teneur en glucides qui met l'accent sur les viandes maigres, les gras insaturés et les glucides à indice glycémique faible. Il a été créé par le cardiologue Dr Arthur Agatston.

Comment fonctionne la diète South Beach?

Le South Beach Diet comporte trois phases différentes: deux pour la perte de poids et une troisième pour le maintien du poids.

Phase 1

La phase 1 dure 14 jours.

Il s'agit de la phase la plus stricte car elle limite les fruits, les céréales et les autres aliments riches en glucides afin de diminuer les taux de sucre dans le sang et d'insuline, de stabiliser la faim et de réduire les fringales.

La plupart des gens peuvent s'attendre à perdre 8-13 livres (3. 5-6 kg) de poids corporel au cours de cette phase.

Pendant la phase 1, vous consommez trois repas par jour composés de protéines maigres, de légumes non féculents et de petites quantités de gras et de légumineuses sains.

De plus, vous consommez deux collations obligatoires par jour, de préférence une combinaison de protéines maigres et de légumes.

Phase 2

Cette phase commence le jour 15 et doit être maintenue pendant autant de semaines que nécessaire pour atteindre votre objectif de poids.

Vous pouvez vous attendre à perdre 1-2 livres (0,5-1 kg) par semaine durant cette phase, en moyenne.

Pendant la phase 2, tous les aliments de la phase 1 sont autorisés, ainsi que des portions limitées de fruits et de «bons glucides», comme les grains entiers et certains types d'alcool.

Phase 3

Une fois votre poids cible atteint, vous passez à la phase trois.

À ce stade, bien que les lignes directrices de la phase 2 devraient être à la base de votre mode de vie, les friandises occasionnelles sont permises et aucun aliment n'est véritablement hors limites.

Cependant, si vous abusez et commencez à prendre du poids, le Dr Agatston recommande de retourner à la phase 1 pendant une à deux semaines avant de retourner à la phase trois.

Dans The South Beach Diet Supercharged, le Dr Agatston recommande également de faire régulièrement de l'exercice et offre un programme de conditionnement physique en trois phases pour accompagner les phases de régime.

Résumé: Le régime South Beach se compose de trois phases: une phase faible en glucides pour une perte de poids rapide, une phase moins restrictive pour une perte de poids plus progressive et une troisième phase pour le maintien du poids.

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Phase 1: Les aliments à inclure

Veuillez noter que les directives pour toutes les phases proviennent du livre, The South Beach Diet Supercharged. Les directives sur le site Web de South Beach Diet peuvent être différentes.

Protéines Lean

Bien que les portions ne soient pas limitées, le régime recommande de consommer lentement une petite portion et de revenir pendant quelques secondes si vous avez encore faim.

• Boeuf, porc, agneau, veau et gibier maigre
• Poitrine de poulet et de dinde sans peau
• Poissons et crustacés
• Bacon de dinde et pepperoni
• Oeufs et blancs d'oeufs
• Substituts de viande de soja < Fromage à pâte molle faible en gras, ricotta et fromage cottage
• Babeurre, lait écrémé, yogourt nature ou grec, kéfir et lait de soja, limité à 2 tasses (473 ml) par jour
• Légumes non féculents < Consommez au moins 4 1/2 tasses par jour.

Tous les légumes sont autorisés sauf les betteraves, les carottes, le maïs, les navets, les ignames, les pois, les pommes de terre blanches et la plupart des types de courges d'hiver.

Légumineuses

Limitez-les à 1 / 3-1 / 2 tasse par jour, cuit, sauf indication contraire.

Haricots noirs, haricots rouges, haricots pinto, haricots blancs, pois chiches et autres variétés de haricots

Petits pois et pois noirs

• Lentilles
• Edamame et soja
• Houmous, limité à 1 / 4 tasses
• Noix et graines
• Limitez-les à 1 oz (28 grammes) par jour.

Amandes, noix de cajou, macadamias, pacanes, pistaches, noix et autres noix

Beurres de noix, limités à 2 c. À soupe

• Graines de lin, graines de chia, graines de sésame, graines de citrouille et autres graines
• Limitée à 2 cuillères à soupe d'huile par jour. Les huiles monoinsaturées sont encouragées.
• Huiles monoinsaturées comme les huiles d'olive, de canola, de macadamia et d'avocat

Huiles végétales et de graines telles que maïs, graines de lin, pépins de raisin, arachides, carthame, sésame et soja

Autres choix de matières grasses

• servir équivaut à 2 cuillères à soupe d'huiles saines.
• Avocat, limité aux 2/3 d'un fruit

Margarine sans gras trans, limitée à 2 cuillères à soupe

Mayonnaise faible en gras, limitée à 2 cuillères à soupe

• Mayonnaise ordinaire, limitée à 1 cuillère à soupe < Vinaigrette avec moins de 3 grammes de sucre, limitée à 2 cuillères à soupe
• Olives, limitées à 20-30, selon la taille
• Gâteries sucrées
• Limiter la consommation à 100 calories ou moins par jour.
• Sirop de cacao ou de chocolat sans sucre ou sans sucre
• Gélatines, confitures et gelées sans sucre

Sucreries, sucettes glacées ou gommes sans sucre

Sucres, y compris la stévia, édulcorants artificiels et alcools de sucre comme le xylitol et érythritol

• Condiments
• Vous pouvez manger des quantités illimitées de ces aliments, sauf indication contraire.
• Bouillon
• Herbes, épices, raifort, moutarde, jus de citron ou salsa

Tous vinaigres, avec vinaigre balsamique limité à 1 c.

Lait de coco léger, limité 1/4 tasse (59 ml)

• Sauce de soja, sauce à steak ou miso, limitée à 1 1/2 c. À thé (7 ml)
• Crème, lait entier ou moitié-moitié, limitée à 1 c. À soupe
• Crème légère ou fromage à la crème légère, limitée à 2 c. Garniture légère fouettée, limitée à 2 cuillères à soupe
• Boissons
• Vous pouvez boire des quantités illimitées de ces boissons, bien que boire de la caféine avec modération soit conseillé.
• Café, régulier ou décaféiné
• Thé, régulier, décaféiné ou à base de plantes
• Sodas sans sucre

Mélanges de boissons sans sucre

Jus de tomate ou jus de légumes

• Phase 1: Aliments à éviter
• Certains aliments gras et ceux riches en glucides, y compris les fruits et les céréales, ne sont pas autorisés en phase 1:
• Viande grasse et volaille
• Beurre et huile de coco
• Lait entier

Aliments à base de sucre raffiné

Miel, sirop d'érable et nectar d'agave

• Grains
• Tous fruits et jus de fruits
• Betteraves, carottes, maïs, navets, ignames, pois, pommes de terre blanches et courges d'hiver
• Alcool
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• Phases 2 et 3: Les aliments à inclure
• La phase 2 comprend tous les aliments de la phase 1 et ajoute graduellement les aliments riches en glucides en commençant par une portion quotidienne de fruits et de grains entiers ou de féculents. la semaine.
• Le 14e jour de la phase 2 et après, vous pouvez consommer jusqu'à trois portions de fruits et quatre portions de grains entiers et de légumes féculents par jour.
• Une boisson alcoolisée occasionnelle est également autorisée, bien que les choix se limitent à la bière légère et au vin sec.

Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, vous passez à la phase trois pour la maintenance. Au cours de cette phase, vous devriez généralement suivre les directives de la phase 2.

Cependant, vous pouvez inclure des aliments «occasionnels», car aucun aliment n'est complètement interdit.

Fruits

Consommez 1-3 portions par jour. Tous les fruits frais et congelés sont autorisés sauf les dattes, les figues, les ananas, les raisins secs et la pastèque.

Une portion est constituée d'un petit fruit, d'un demi-pamplemousse ou de 3/4 tasse (environ 115 grammes) de baies, de cerises ou de raisins.

Grains entiers et légumes féculents

Consommez 1 à 4 portions par jour.

Sauf indication contraire, une portion correspond à 1/2 tasse de légumes féculents cuits, 1 tranche de pain ou 1/2 tasse de céréales cuites.

Petits pois

Rutabaga

Patates douces et ignames

Navets

Courges d'hiver, limitées à 3/4 tasse

• Céréales chaudes à grains entiers
• Céréales froides à grains entiers, limitées à 1 tasse
• Pain à grains entiers
• Riz brun ou sauvage
• Pâtes de grains entiers, quinoa, couscous ou farro
• Taro, limité à 1/3 tasse
• Popcorn, limité à 3 tasses < Bagel de grains entiers, limité à 1/2 petit
• Pain pita, limité à 1/2 pita
• Tortilla de maïs ou de grains entiers, limitée à 1 petit
• Alcool
• Une portion quotidienne de le vin sec ou une bière légère occasionnelle est autorisé.
• Bière légère, limitée à 12 oz (355 ml)
• Vin, sec, rouge ou blanc, limité à 4 oz (118 ml)
• Publicité
• Phases 2 et 3: Aliments à éviter

La phase 2 du South Beach Diet décourage l'ingestion de viandes grasses, de graisses saturées et d'aliments riches en sucre raffiné ou naturel. Essayez d'éviter:

Viande et volaille grasses

• Beurre et huile de noix de coco
• Lait entier

Aliments à base de farine raffinée ou de sucre

Miel, sirop d'érable, nectar d'agave

Jus de fruits > Betteraves, maïs et pommes de terre blanches

• Dattes, figues, ananas, raisins secs et melon d'eau
• Alcool autre que bière légère et vin sec
• PublicitéAnnonce
• Exemples de jours sur l'alimentation
• Voici des exemples de repas pour la phase 1 et la phase 2 du South Beach Diet, pour vous donner un aperçu de ce à quoi pourrait ressembler une journée typique.
• Phase 1 Jour d'échantillonnage
• Petit déjeuner:
• 3 œufs et 1 tasse de chou cuit avec 1 c. D'huile d'olive
• Casse-croûte:

1 oz (28 grammes) de fromage avec tranches de poivron

Déjeuner:

Salade de saumon et d'asperges avec vinaigrette à la moutarde

Collation:

• Bâtonnets de céleri avec 2 cuillères à café de beurre d'arachide Dîner:
• Bifteck avec brocoli Phase 2 Petit déjeuner:
• Gruau au beurre d'arachide rapide et facile Collation:
• 1 tasse de tranches de concombre avec 1/4 tasse de houmous Déjeuner:
• Salade de poulet aux pommes et aux noix Collation:

Fromage cottage aux tomates cerises

• Dîner: Fajitas au porc avec 1/3 tasse de guacamole
• Il existe des centaines de recettes pour les trois phases du South Beach Diet, dont beaucoup avec des ingrédients bon marché, savoureux et facile à trouver. Résumé:
• Vous pouvez trouver de nombreuses recettes pour le South Beach Diet, avec les jours de l'échantillon ci-dessus indiquant comment les jours pourraient ressembler. Avantages du South Beach Diet
• Le régime South Beach offre plusieurs avantages, notamment sa capacité à produire une perte de poids sans faim. La recherche, y compris une analyse de 24 études, a démontré de façon constante que les régimes riches en protéines et faibles en glucides sont efficaces pour la perte de poids (1, 2, 3, 4).
• Une partie de cela est due à la capacité des protéines à augmenter votre taux métabolique. En outre, les protéines aident à modifier les niveaux d'hormones qui réduisent la faim et favorisent la plénitude, de sorte que vous finissez par manger naturellement moins (5, 6, 7). De plus, l'ajout graduel de petites quantités de glucides sains dans votre alimentation peut favoriser la perte de poids continue chez certaines personnes et faciliter le maintien à long terme du régime.

Dans une étude, les personnes obèses et en surpoids atteintes du syndrome métabolique ont suivi le régime South Beach pendant 12 semaines (8).

À la fin de l'étude, ils avaient perdu en moyenne 5,2 kg (11 lb) et 5,1 cm (2 po) autour de la taille. Ils ont également connu des diminutions significatives de l'insuline à jeun et une augmentation de l'hormone de plénitude CCK. Le régime South Beach encourage une consommation élevée de poissons gras comme le saumon et d'autres aliments qui combattent l'inflammation, tels que les légumes-feuilles et les légumes crucifères.

De plus, il recommande que les personnes à la diète consomment régulièrement des œufs, des noix, des graines, de l'huile d'olive extra vierge et d'autres aliments qui protègent la santé du cœur.

Le livre rend la planification des repas facile et agréable en fournissant deux semaines de menus et de recettes pour chaque phase. Il existe également des centaines de recettes disponibles en ligne pour les repas de phase 1 et de phase 2.

Sommaire:

Le régime South Beach peut vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, à réduire le taux d'insuline, à augmenter le taux d'hormones favorisant la plénitude et à protéger la santé du cœur.

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Les inconvénients de la diète South Beach

Malheureusement, le South Beach Diet a aussi quelques inconvénients.

Le problème principal est qu'il peut être trop restrictif en ce qui concerne les quantités et les types de gras autorisés.

De plus, elle permet l'utilisation de graisses potentiellement dangereuses, telles que l'huile de soja et l'huile de carthame, qui sont extrêmement riches en acides gras oméga-6.

Bien qu'il soit important d'avoir des acides gras oméga-6 dans votre alimentation, si vous êtes comme la plupart des gens, vous en avez probablement déjà plus que vous n'en avez besoin.

En revanche, si vous mangez un régime occidental, il est probable que vous ne receviez pas assez de gras oméga-3 anti-inflammatoires présents dans les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau. La consommation d'un ratio élevé d'acides gras oméga-6 et oméga-3 a été associée à l'inflammation, aux maladies cardiaques et à d'autres problèmes de santé (9, 10, 11, 12).

En revanche, le beurre et l'huile de noix de coco ne sont pas inclus dans le régime South Beach car ils sont riches en graisses saturées.

Cependant, l'huile de noix de coco a été reconnue pour plusieurs avantages pour la santé, y compris la perte de poids, une réduction de la graisse abdominale et de meilleurs marqueurs de santé cardiaque chez les adultes obèses et en surpoids (13, 14).

De plus, les études les plus complètes sur les études n'ont trouvé aucune association entre l'apport en graisses saturées et un risque accru de maladie cardiaque (15, 16, 17).

En revanche, d'autres études ont montré que le remplacement d'une partie des graisses saturées par des graisses insaturées pouvait potentiellement réduire le risque de maladie cardiaque (18, 19).

Dans l'ensemble, choisir des graisses moins transformées et manger beaucoup de poisson riche en acides gras oméga-3 peut être plus important pour la santé du cœur que la restriction des graisses saturées.

Résumé:

Le régime South Beach peut être trop restrictif en interdisant de nombreuses sources de graisses saturées et en limitant la consommation globale de matières grasses. En outre, il permet l'utilisation d'huiles végétales transformées.

Le South Beach Diet est-il sûr et durable?

Le South Beach Diet est une façon saine de manger qui est beaucoup plus faible en glucides que les régimes faibles en gras conventionnels.Il encourage également les personnes à la diète à manger principalement des aliments non transformés, des quantités généreuses de légumes et des sources de glucides saines et riches en fibres.

Cependant, le régime alimentaire permet des huiles végétales transformées, ce qui pourrait poser des risques pour la santé. Néanmoins, vous pouvez éviter cet inconvénient en choisissant des graisses monoinsaturées non transformées comme l'huile d'olive extra vierge, l'huile d'avocat ou l'huile de macadamia à la place.

Tout cela étant dit, le South Beach Diet est probablement une façon durable de manger.

Beaucoup de gens ont rapporté perdre du poids et le maintenir en suivant le régime.

Pourtant, à la fin, le régime le plus efficace pour la perte de poids est celui que vous pouvez facilement coller à long terme.