La routine ultime du «Deskercise»: les étirements pour le bureau

Votre travail provoque-t-il une douleur physique?

Les troubles liés au travail ne se limitent pas à la fabrication lourde ou à la construction. Ils peuvent se produire dans tous les types d'industries et d'environnements de travail, y compris les espaces de bureau. La recherche montre que les mouvements répétitifs, la mauvaise posture et rester dans la même position peuvent causer ou aggraver les troubles musculo-squelettiques.

Rester dans une position tout en faisant des mouvements répétitifs est typique d'un travail de bureau. Une analyse des tendances de l'industrie du travail au cours des 50 dernières années a révélé qu'au moins 8 travailleurs américains sur 10 sont des pommes de terre de bureau.

Les habitudes que nous construisons à notre bureau, particulièrement en position assise, peuvent contribuer à l'inconfort et à la santé, notamment:

• douleur au cou et aux épaules
• obésité
• troubles musculo-squelettiques
• stress
• lombalgie
• tunnel carpien

Selon la Mayo Clinic, plus de quatre heures par jour d'écran peuvent augmenter de 50% le risque de décès, quelle qu'en soit la cause. Il y a aussi un risque de 125 pour cent pour les maladies cardiovasculaires.

La bonne nouvelle est que bouger ou s'étirer est une habitude qui se construit. Pour les débutants, vous pouvez définir une minuterie pour vous rappeler de faire une marche rapide ou étirer. Si vous êtes pressé par le temps, il y a même certaines extensions que vous pouvez faire à votre bureau. Faites défiler vers le bas pour le tutoriel sur l'élaboration de ces kinks informatique.

N'oubliez pas de respirer normalement tout au long des étirements et ne retenez jamais votre souffle. Avec chaque tronçon, vous pouvez vous trouver plus flexible. N'allez pas plus loin que ce qui est confortable.

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Bras

Allonger les bras

Triceps s'étend

1. Levez le bras et pliez-le pour que votre main atteigne le côté opposé.
2. Utilisez votre autre main et tirez le coude vers votre tête.
3. Maintenez la touche enfoncée pendant 10 à 30 secondes.
4. Répétez de l'autre côté.

Portée supérieure ou étirement latissimus

1. Étendre chaque bras au-dessus de la tête.
2. Atteindre le côté opposé.
3. Maintenez la touche enfoncée pendant 10 à 30 secondes.
4. Répétez de l'autre côté.

Étirement du haut du corps et du bras

1. Serrez les mains ensemble au-dessus de la tête, les paumes tournées vers l'extérieur.
2. Poussez vos bras vers le haut, en vous étirant vers le haut.
3. Maintenez la pose pendant 10 à 30 secondes.

Partie supérieure du corps

Étirement du torse

Épaule ou étirement pectoral

1. Serre les mains derrière le dos.
2. Poussez la poitrine vers l'extérieur et levez le menton.
3. Maintenez la pose pendant 10 à 30 secondes.

Étirement avant

Cet étirement est également connu sous le nom d'étirement du haut ou du haut du dos rhomboïde.

1. Serrez les mains devant vous et baissez la tête en ligne avec vos bras.
2. Appuyez en avant et maintenez pendant 10 à 30 secondes.

Étirement du torse ou rotation du tronc

1. Gardez vos pieds fermement sur le sol, vers l'avant.
2. Tournez le haut du corps en direction du bras qui repose sur le dos de votre chaise.
3. Maintenez la pose pendant 10 à 30 secondes.
4. Répétez de l'autre côté.

Conseil: Expirez lorsque vous vous penchez dans le tronçon pour une plus grande amplitude de mouvement.

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Jambes

Étirer vos jambes et vos genoux

Étirement de la flexion de la hanche et du genou

1. Étreignez un genou à la fois, en le tirant vers votre poitrine.
2. Maintenez la pose pendant 10 à 30 secondes.
3. Autre.

Étirement des ischio-jambiers

1. En restant assis, étendez une jambe vers l'extérieur.
2. Atteignez vos orteils.
3. Maintenez la touche enfoncée pendant 10 à 30 secondes.
4. Répétez de l'autre côté.

Assurez-vous de faire ceci une jambe à la fois, car faire cet exercice avec les deux jambes à l'extérieur peut causer des problèmes de dos.

Tête et épaules

Étirement de la tête et des épaules

Epaulement des épaules

1. Lever les deux épaules en même temps vers les oreilles.
2. Déposez-les et répétez 10 fois dans chaque direction.

Étirements du cou

1. Détendez-vous et penchez la tête vers l'avant.
2. Lentement, rouler d'un côté et maintenir pendant 10 secondes.
3. Répétez de l'autre côté.
4. Détendez-vous et remettez votre menton en position de départ.
5. Faites ceci trois fois pour chaque direction.

Étirement du piège supérieur

1. Tirez doucement la tête vers chaque épaule jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.
2. Maintenez la pose pendant 10 à 15 secondes.
3. Alterner une fois de chaque côté.

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Avantages

Le saviez-vous?

Un examen des programmes d'étirement sur les lieux de travail a révélé que l'étirement améliorait l'amplitude des mouvements, la posture et le soulagement du stress. La recherche suggère également que les étirements périodiques sur le lieu de travail peuvent réduire la douleur jusqu'à 72%. Et certaines études montrent qu'un peu d'exercice dans la journée de travail peut soulager le stress physique et mental.

Bien que la recherche sur l'étirement en milieu de travail soit encore limitée, une étude récente a révélé que les pauses peuvent minimiser l'inconfort sans compromettre la productivité.

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Bouger

Autres façons de bouger

Toutes ces étapes sont productives. L'objectif est de se déplacer dans la nouvelle position tout au long de la journée pour éviter les blessures étirement répétitives. Selon l'école de santé publique de Harvard, l'activité physique - même pour de courtes périodes de temps - peut améliorer votre humeur. Vous pouvez bénéficier des avantages suivants:

• debout au téléphone ou en train de déjeuner
• obtenir un poste de travail flexible pour changer de position
• faire des longueurs lors de réunions rapides
• se lever de son siège toutes les heures et se promener dans le bureau

Renseignez-vous auprès de votre gestionnaire ou du service des ressources humaines au sujet des meubles ergonomiques. Vous pouvez également télécharger StretchClock, une application de rappel de pause, qui vous alerte toutes les heures pour se lever et se déplacer un peu. Ils fournissent même des vidéos d'exercices sans transpiration, si vous ne pouvez pas quitter votre bureau.

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