Exercices d'étirement pour les aînés: améliorer la mobilité

Tout le monde sait que les gens ralentissent avec l'âge.

Les activités quotidiennes comme se lever d'une chaise et entrer et sortir du lit deviennent de plus en plus difficiles. Ces limitations sont souvent causées par une diminution de la force musculaire et de la flexibilité.

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La flexibilité est la capacité des muscles et des tendons à s'allonger et s'étirer en réponse au mouvement et à permettre à une articulation de se déplacer dans son amplitude de mouvement. Un bon programme d'étirement est important d'intégrer dans votre routine quotidienne pour aider à maintenir la flexibilité.

Les étirements du cou, des bras, du dos, des hanches et des jambes contribueront à maintenir la flexibilité au fil des ans, vous permettant de rester souple tout au long de la vie.

Avantages de l'étirement

L'étirement permet un meilleur mouvement des articulations et améliore la posture. Il aide également à libérer la tension et la douleur musculaires, et réduit le risque de blessure. Enfin, il peut également aider à augmenter la circulation, le contrôle musculaire, et améliorer l'équilibre et la coordination.

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Une étude publiée dans le Journal of Gerontology a examiné les résultats sur 12 mois d'un programme d'étirement et de flexibilité pour les personnes âgées. Les participants ont démontré des changements positifs dans des domaines comme la forme physique, l'auto-efficacité, le fonctionnement perçu et le bien-être. Ils ont également connu une diminution de la douleur.

Lignes directrices sur l'étirement

Les personnes âgées devraient essayer d'étirer les principaux groupes musculaires pendant au moins 10 minutes, deux jours par semaine.

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Effectuez des exercices de flexibilité tous les jours où un exercice d'entraînement cardiovasculaire ou de résistance a lieu, si possible.

Conseils d'étirement

• Prenez une grande respiration et expirez lentement pendant votre étirement.
• Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes pour laisser suffisamment de temps au muscle pour se détendre.
• Ne rebondissez pas pendant que vous vous étirez, car cela augmente le risque de blessure.
• Étirez-vous seulement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le muscle, pas au point de la douleur.
• Réchauffez-vous toujours avant de vous étirer en vous déplaçant pendant 5 à 10 minutes, par exemple en vous promenant.

Les National Institutes of Health recommandent d'inclure certains de ces étirements dans votre routine de fitness.

Étirement du cou

Le maintien de la mobilité du cou est important pour la posture et les activités telles que la conduite.

1. Tendez le cou en ramenant lentement votre menton vers votre poitrine et en tournant la tête de chaque côté.
2. Maintenez chaque position pendant 15 secondes.

Étirement des épaules et des bras

La mobilité de l'épaule est importante à mesure que vous vieillissez pour conserver votre autonomie dans des activités telles que s'habiller ou sortir des objets d'une étagère.

1. Tendez les épaules et les bras en tenant une serviette dans une main au-dessus de votre tête et laissez-la tomber derrière votre tête et votre dos.
2. Prenez l'autre extrémité de la serviette avec votre autre main et tirez doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.

Étirement thoracique

Une mauvaise posture entraîne souvent une contraction des muscles de la poitrine. Un bon étirement peut aider à allonger ces muscles, aidant à la posture.

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1. Tendez votre poitrine en étendant les deux bras sur le côté, les paumes vers l'avant.
2. Revenez avec vos mains jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine et devant vos bras. Si vous avez du mal à tenir vos bras, utilisez un mur. Mettez votre main sur un mur et avancez jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre poitrine. Passez de l'autre côté. Ne pas trop étirer.

Allongement de la cheville

La raideur de la cheville est souvent une cause de mauvais équilibre. Le maintien de la souplesse de la cheville est important pour des activités telles que la marche et la montée et la descente.

1. Étirez vos chevilles en vous asseyant sur une chaise et en bougeant lentement votre pied de haut en bas et d'un côté à l'autre.
2. Maintenez chaque position pendant 30 secondes et répétez sur l'autre pied.

Étirement de l'ischio-jambier

Les ischio-jambiers serrés, les muscles situés à l'arrière de la cuisse, peuvent contribuer à la douleur au bas du dos et à la difficulté à marcher.

1. Allongez-vous sur le dos et étendez une jambe perpendiculairement à votre corps.
2. En saisissant l'arrière de la cuisse, tirez lentement la jambe vers vous, en gardant l'autre jambe et la hanche par terre. Ne tirez pas sur votre genou lorsque vous vous étirez.

Étirement du quadriceps

Les quadriceps, les gros muscles situés à l'avant de la cuisse, sont des muscles importants pour marcher et se tenir debout.

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1. Commencez par vous allonger sur le flanc et pliez le genou, en mettant le pied derrière vous.
2. Tirez votre pied vers votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Vous pouvez utiliser une ceinture ou une serviette pour aider si vous ne pouvez pas atteindre votre pied, et cela peut également être fait debout.

Étirement de la hanche

Les personnes âgées, surtout les femmes, ont parfois beaucoup de tension dans les hanches.

1. Étirez vos hanches en vous allongeant sur le dos, en tirant un genou sur le côté de votre corps.
2. Reposez votre pied contre la jambe opposée et appuyez doucement sur le genou plié jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.

Étirement du bas du dos

Le maintien de la mobilité dans la colonne vertébrale est important pour une bonne posture.

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1. Tendez le bas du dos en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés et les pieds joints. Gardez les pieds à plat sur le sol.
2. En gardant les genoux ensemble, baissez les jambes d'un côté, en tournant le torse jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Tenez et répétez de l'autre côté.

Avertissements

Consultez toujours un médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. Si vous avez des blessures musculaires ou articulaires ou des chirurgies antérieures, demandez à votre médecin ou physiothérapeute quels étirements sont les meilleurs pour vous.

Ne vous étirez jamais jusqu'à la douleur ou retenez votre souffle pendant les étirements.

L'emporter

L'étirement offre de nombreux avantages aux personnes âgées. L'étirement est pratique, nécessite un minimum d'équipement et peut être fait n'importe où.

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En intégrant un programme d'étirement dans votre semaine, vous pouvez bénéficier d'une flexibilité accrue, de la relaxation et d'une meilleure qualité de vie.