Temps-Restricted Manger: Guide d'un débutant

Le jeûne intermittent est actuellement l'un des programmes de nutrition les plus populaires.

Contrairement aux régimes qui vous disent quoi manger, le jeûne intermittent se concentre sur quand manger.

Limiter les heures que vous mangez chaque jour peut vous aider à consommer moins de calories. Il peut également offrir des avantages pour la santé, y compris la perte de poids et l'amélioration de la santé cardiaque et des niveaux de sucre dans le sang.

Il existe plusieurs formes de jeûne intermittent, y compris une forme commune appelée alimentation à durée limitée. Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur l'alimentation limitée dans le temps.

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Qu'est-ce que la consommation limitée dans le temps?

Le jeûne intermittent est un terme général qui renvoie à des habitudes alimentaires multiples et spécifiques.

Chaque type de jeûne intermittent comprend des périodes de jeûne qui sont plus longues qu'un jeûne de nuit normal de 8 à 12 heures (1).

L'expression «alimentation restreinte dans le temps» ou «alimentation limitée dans le temps» fait référence au fait que l'alimentation est limitée à un certain nombre d'heures chaque jour (2).

Un exemple d'alimentation limitée dans le temps est si vous choisissez de manger tous vos aliments pour la journée dans une période de 8 heures, par exemple à partir de 10 a. m. à 6 p. m.

Les 16 heures restantes par jour sont la période de jeûne pendant laquelle aucune dépense calorique n'est consommée.

Ce même horaire serait répété tous les jours.

Sommaire: L'alimentation restreinte dans le temps est un type de jeûne intermittent qui limite votre consommation alimentaire à un certain nombre d'heures chaque jour.

Ça peut vous aider à manger moins

Beaucoup de gens mangent à partir du moment où ils se réveillent jusqu'au moment où ils vont se coucher.

Passer de ce style d'alimentation à une alimentation limitée dans le temps peut vous faire manger moins naturellement.

En fait, certaines recherches ont démontré que l'alimentation restreinte dans le temps peut réduire le nombre de calories consommées en une journée (2).

Une étude a révélé que lorsque les hommes adultes en bonne santé limitaient leur consommation à environ 10 heures, le nombre de calories qu'ils mangeaient chaque jour diminuait d'environ 20% (3).

Une autre étude a rapporté que les jeunes hommes consommaient environ 650 calories de moins par jour lorsqu'ils limitaient leur consommation alimentaire à une période de quatre heures (4).

Cependant, d'autres études ont montré que certaines personnes ne consomment pas moins de calories pendant une période de temps limitée (2, 5).

Si vous choisissez des aliments hypercaloriques pendant votre période d'alimentation, vous risquez de consommer des aliments d'une journée normale, même si vous mangez pendant une période plus courte.

Qui plus est, la plupart des études sur l'alimentation restreinte dans le temps ont utilisé des registres de régime pour mesurer l'apport calorique. Les dossiers de régime comptent sur les participants pour écrire ce qu'ils mangent et combien ils mangent.

Malheureusement, les données sur l'alimentation ne sont pas très précises (6).

Pour cette raison, les chercheurs ne savent pas à quel point l'alimentation limitée dans le temps change vraiment l'apport calorique.Que cela diminue ou non la quantité de nourriture consommée varie probablement selon les individus.

Résumé: Pour certaines personnes, une alimentation limitée dans le temps réduira le nombre de calories consommées par jour. Cependant, si vous mangez des aliments plus caloriques, vous ne finirez peut-être pas manger moins avec une alimentation limitée dans le temps.

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Effets sur la santé de la consommation limitée dans le temps

L'alimentation à durée limitée peut avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé, notamment une perte de poids, une meilleure santé cardiaque et une glycémie plus basse.

Perte de poids

Plusieurs études portant sur des personnes ayant un poids normal et un surpoids ont limité la consommation à une fenêtre de 7 à 12 heures, signalant une perte de poids allant jusqu'à 5% sur 2 à 4 semaines (3, 5, 7, 8).

Cependant, d'autres études chez des personnes de poids normal n'ont rapporté aucune perte de poids avec des fenêtres de même durée (2, 9).

La perte de poids associée à une alimentation limitée dans le temps dépendra probablement du fait que vous ayez ou non réussi à consommer moins de calories au cours de la période d'alimentation (10).

Si ce style d'alimentation vous aide à manger moins de calories chaque jour, il peut entraîner une perte de poids au fil du temps.

Si ce n'est pas le cas pour vous, l'alimentation limitée dans le temps peut ne pas être votre meilleur choix pour la perte de poids.

Santé cardiaque

Plusieurs substances présentes dans votre sang peuvent affecter votre risque de maladie cardiaque, et l'une de ces substances importantes est le cholestérol.

Le «mauvais» cholestérol LDL augmente le risque de maladie cardiaque, tandis que le «bon» cholestérol HDL diminue le risque (11).

Une étude a révélé que quatre semaines d'alimentation limitée pendant une période de huit heures réduisaient le «mauvais» cholestérol LDL de plus de 10% chez les hommes et les femmes (8).

Cependant, d'autres recherches utilisant une longueur de fenêtre similaire n'ont montré aucun bénéfice sur le taux de cholestérol (9).

Les deux études ont utilisé des adultes de poids normal, de sorte que les résultats contradictoires peuvent être dus à des différences de perte de poids.

Lorsque les participants ont perdu du poids avec une alimentation limitée dans le temps, leur cholestérol s'est amélioré. Quand ils n'ont pas perdu de poids, cela ne s'est pas amélioré (8, 9).

Plusieurs études ont montré que des fenêtres légèrement plus longues de 10 à 12 heures peuvent également améliorer le taux de cholestérol.

Dans ces études, le «mauvais» cholestérol LDL a été réduit de 10 à 35% en quatre semaines chez les personnes de poids normal (12, 13).

Sucre sanguin

La quantité de glucose ou de «sucre» dans votre sang est importante pour votre santé. Avoir trop de sucre dans le sang peut mener au diabète et endommager plusieurs parties de votre corps.

Dans l'ensemble, les effets de l'alimentation restreinte dans le temps sur la glycémie ne sont pas entièrement clairs.

Plusieurs études chez des sujets de poids normal ont rapporté des réductions de la glycémie allant jusqu'à 30%, tandis qu'une étude différente a montré une augmentation de 20% de la glycémie (8, 12, 14).

D'autres recherches sont nécessaires pour décider si une alimentation limitée dans le temps peut améliorer la glycémie.

Sommaire: Certaines recherches démontrent qu'une alimentation limitée dans le temps peut entraîner une perte de poids, améliorer la santé cardiovasculaire et diminuer la glycémie. Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord et plus d'informations sont nécessaires.

Comment le faire

L'alimentation restreinte dans le temps est très simple - choisissez simplement un certain nombre d'heures pendant lesquelles vous mangerez toutes vos calories chaque jour.

Si vous utilisez une alimentation à durée limitée pour perdre du poids et améliorer votre santé, le nombre d'heures que vous vous permettez de manger devrait être inférieur au nombre que vous autorisez habituellement.

Par exemple, si vous mangez normalement votre premier repas à 8 heures. m. et continuez à manger jusqu'à environ 9 p. m., vous mangez toute votre nourriture dans une fenêtre de 13 heures chaque jour.

Pour utiliser une alimentation limitée dans le temps, réduisez ce nombre. Par exemple, vous pouvez choisir de ne manger que pendant une fenêtre de 8-9 heures.

Cela enlève essentiellement un ou deux des repas ou des collations que vous mangez habituellement.

Malheureusement, il n'y a pas assez de recherche sur l'alimentation à durée limitée pour savoir quelle durée de la fenêtre est la meilleure.

Cependant, la plupart des gens utilisent des fenêtres de 6 à 10 heures par jour.

Parce que l'alimentation limitée dans le temps se concentre sur le moment de manger plutôt que sur ce que vous mangez, elle peut également être combinée à n'importe quel type de régime, tel qu'un régime faible en glucides ou riche en protéines.

Résumé: L'alimentation restreinte dans le temps est facile à faire. Vous avez simplement choisi une période de temps pour manger toutes vos calories chaque jour. Cette période est généralement de 6 à 10 heures.

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Exercice physique avec restriction de temps

Si vous faites régulièrement de l'exercice, vous pourriez vous demander en quoi l'alimentation à durée limitée affectera vos entraînements.

Une étude de huit semaines a examiné l'alimentation limitée chez les jeunes hommes suivant un programme de musculation.

Il a constaté que les hommes qui pratiquaient une alimentation limitée dans le temps pouvaient augmenter leur force tout autant que le groupe témoin qui mangeait normalement (15).

Une étude similaire menée chez des hommes adultes ayant un entraînement musculaire par rapport à une alimentation restreinte pendant une période de huit heures par rapport à une alimentation normale.

Il a constaté que les hommes qui mangeaient toutes leurs calories dans une période de 8 heures chaque jour perdaient environ 15% de leur graisse corporelle, tandis que le groupe témoin ne perdait aucune graisse corporelle (14).

De plus, les deux groupes ont connu des améliorations similaires en force et en endurance.

D'après ces études, il semble que vous puissiez faire de l'exercice et faire de bons progrès tout en suivant un programme d'alimentation limité dans le temps.

Cependant, la recherche est nécessaire chez les femmes et ceux qui effectuent un exercice aérobique comme la course ou la natation.

Résumé: Des études montrent que manger à durée limitée n'a pas d'impact négatif sur votre capacité à faire de l'exercice et à devenir plus fort.

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The Bottom Line

L'alimentation restreinte dans le temps est une stratégie alimentaire axée sur le moment de manger plutôt que sur ce que vous mangez.

En limitant tous vos apports alimentaires quotidiens à une période plus courte, il peut être possible de manger moins de nourriture et de perdre du poids.

De plus, certaines recherches ont démontré que l'alimentation restreinte dans le temps peut être bénéfique pour la santé cardiaque et la glycémie, même si toutes les études ne concordent pas.

L'alimentation restreinte dans le temps n'est pas pour tout le monde, mais c'est une option diététique populaire que vous voudrez peut-être essayer par vous-même.