Conseils pour mieux dormir

Améliorez votre sommeil

Points clés

1. Ne pas dormir suffisamment peut augmenter le risque de blessures accidentelles et de nombreuses maladies chroniques.
2. Pour une meilleure qualité de sommeil, pratiquez une bonne hygiène de sommeil et des habitudes saines.
3. Suivez un horaire de sommeil régulier, développez une routine de sommeil relaxante et créez un environnement de chambre à coucher confortable, sombre, calme et frais.

Prendre une bonne nuit de repos peut être difficile. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), plus d'un quart de la population américaine déclare ne pas dormir suffisamment de temps en temps. Un sommeil insuffisant augmente le risque de blessures accidentelles et de nombreuses maladies chroniques, notamment le diabète, les maladies cardiaques et la dépression.

Obtenir le repos dont vous avez besoin peut nécessiter des changements de style de vie. Il est important de développer des habitudes qui favorisent la bonne santé et d'éliminer celles qui vous empêchent de dormir la nuit. Voici quelques conseils pour vous aider à améliorer votre hygiène de sommeil et préparer l'environnement parfait pour attraper certains Zzz.

PublicitéPublicité

Routine de sommeil

Établir une routine

Un horaire de sommeil cohérent est essentiel pour développer une bonne hygiène de sommeil. Selon la Clinique Mayo, changer fréquemment les heures où vous allez au lit et se réveiller confond l'horloge biologique de votre corps. Suivre un horaire régulier, même les fins de semaine et les jours fériés, peut vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin.

Pour respecter un horaire, préparez votre esprit et votre corps à dormir en développant une routine de sommeil relaxante qui commence à la même heure chaque soir. Par exemple, prenez un bain chaud, écoutez de la musique apaisante, lisez un livre ou faites d'autres activités qui vous aideront à vous détendre. Cela indiquera à votre corps que l'heure du coucher approche et vous aidera à vous endormir plus rapidement et plus facilement.

Appareils électroniques

Gardez les appareils électroniques hors de votre lit

Essayez de séparer votre chambre des autres facettes de votre vie qui peuvent causer du stress, de la tension ou de la stimulation. Selon la National Sleep Foundation, la présence de dispositifs électroniques tels que les ordinateurs portables et les téléphones cellulaires peut rendre l'endormissement plus difficile.

La lumière bleue des écrans électroniques lumineux supprime la production de mélatonine, une hormone importante pour le sommeil. Si vous avez tendance à associer votre lit à d'autres activités que le sommeil ou le sexe, cela peut aussi rendre plus difficile le calme et la dérive.

Évitez de regarder la télévision, d'utiliser votre ordinateur ou de vérifier votre téléphone au lit. Vous devriez également éviter de travailler, de manger, ou même d'avoir une discussion animée avec votre autre significatif dans votre environnement de sommeil. Renforcer l'association entre votre lit et le sommeil peut vous aider à éclaircir votre esprit au coucher.

PublicitéPublicitéPublicité

Environnement de la chambre

Préparez la scène

Imaginez-vous dans un sommeil parfait.A quoi ressemble la pièce? Comment cela se compare-t-il à votre chambre actuelle? Selon la clinique Mayo, améliorer votre sommeil peut signifier faire des changements dans votre environnement.

D'abord, examinez votre lit. Est-ce assez grand? Vous réveillez-vous avec un cou endolori? Souffrez-vous constamment des genoux avec votre conjoint? Un nouveau lit, un matelas, un oreiller ou une couette pourraient faire une énorme différence.

Ensuite, pensez à votre chambre la nuit. La lumière, le son et la température sont parmi les causes les plus fréquentes de perturbation du sommeil. Essayez de trouver des moyens de modérer ces facteurs et de créer un environnement toujours calme, sombre et frais.

Si vous ne pouvez pas ignorer les bruits qui vous entourent, investissez dans des bouchons d'oreille, un ventilateur ou une machine sonore qui produit un bruit blanc apaisant. Utilisez des stores ou des stores pour bloquer la lumière de l'extérieur et assurez-vous que les lumières intérieures sont éteintes. Enfin, gardez la température de votre chambre toujours confortable et cool.

Caféine et alcool

Considérez ce que vous buvez

Ce que vous buvez dans les heures qui précèdent l'heure du coucher peut nuire à votre capacité de vous endormir. La caféine et l'alcool sont deux causes fréquentes de troubles du sommeil.

La caféine est un stimulant qui peut vous tenir éveillé. Selon la Division de la médecine du sommeil à la Harvard Medical School, les effets de la caféine peuvent prendre six à huit heures à s'user. Évitez donc de boire des boissons contenant de la caféine, comme du café ou des boissons gazeuses, en fin d'après-midi ou en soirée.

L'alcool est un sédatif qui peut vous fatiguer, mais il perturbe aussi la qualité de votre sommeil. Il peut en résulter des phases de sommeil plus légères et moins réparatrices, ce qui peut vous laisser un sentiment de groggy le lendemain matin. Évitez de boire de l'alcool dans les trois heures précédant l'heure du coucher, et limitez-vous à une ou deux boissons alcoolisées par jour.

Essayez de boire une petite tasse de quelque chose avec un effet apaisant avant de se coucher, comme une tisane ou du lait chaud. Boire trop de liquide avant de se coucher peut mener à des voyages dans la salle de bain pendant la nuit, ce qui peut également perturber votre sommeil.

PublicitéPublicité

Dépannage

Levez-vous et réessayez

Même avec ces conseils, il peut parfois être difficile de vous endormir. Bien qu'il soit important de suivre un horaire de sommeil régulier, il est rare que vous vous obligez à dormir.

Si vous êtes encore éveillé après 15 minutes d'essayer de vous endormir, sortez du lit et faites autre chose, suggère la Clinique Mayo. Par exemple, répétez votre rituel de relaxation au coucher. Prenez un bain, lisez ou écoutez de la musique apaisante. Puis retournez au lit quand l'angoisse de ne pas pouvoir s'endormir est partie.

Peu importe votre envie, n'allumez pas la télévision, ne montez pas sur votre ordinateur et ne vérifiez pas vos textes ou vos courriels. Essayez de ne pas vous exposer à une lumière vive, à des températures extrêmes ou à des sons forts. Ces activités stimulantes ne feront que rendre plus difficile la mise en veille.

Publicité

À emporter

Ce que vous pouvez faire maintenant

Une bonne hygiène de sommeil peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à profiter d'un sommeil de meilleure qualité. Suivez un horaire de sommeil régulier, développez une routine de sommeil relaxante et créez un environnement qui vous aide à vous endormir.Évitez la caféine, l'alcool et les écrans électroniques incandescents dans les heures qui précèdent le coucher. Si vous ne pouvez pas vous endormir, ne le forcez pas. Levez-vous et profitez de quelques activités relaxantes. Ensuite, essayez à nouveau lorsque vous vous sentez plus reposant.

Si le sommeil reste difficile, parlez-en à votre médecin. Une condition de santé sous-jacente ou d'autres facteurs peuvent affecter votre capacité à dormir. Votre médecin peut vous recommander d'autres changements de style de vie, des médicaments ou d'autres stratégies pour vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin.