Top 15 Aliments riches en calcium (dont beaucoup ne contiennent pas de produits laitiers)

Vous avez plus de calcium dans votre corps que n'importe quel autre minéral, et c'est très important pour la santé.

Il constitue une grande partie de vos os et de vos dents et joue un rôle dans la santé cardiovasculaire, la fonction musculaire et la signalisation nerveuse.

La dose journalière recommandée (RDI) de calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes.

Il est également recommandé que les femmes de plus de 50 ans et les plus de 70 ans reçoivent 1 200 mg par jour, tandis que les enfants de 4 à 18 ans devraient prendre 1 300 mg.

Cependant, une grande partie de la population ne consomme pas suffisamment de calcium (1).

Les principaux aliments riches en calcium sont les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt. Cependant, de nombreuses sources non laitières sont également riches en ce minéral.

Ceux-ci comprennent les fruits de mer, les légumes-feuilles, les légumineuses, les fruits secs, le tofu et divers aliments enrichis de calcium.

Voici 15 aliments riches en calcium, dont beaucoup sont non laitiers.

PublicitéPublicité

1. Graines

Les graines sont de minuscules puissances alimentaires. Certains d'entre eux sont riches en calcium, y compris les graines de pavot, de sésame, de céleri et de chia.

Par exemple, 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines de pavot contient 126 mg, soit 13% de la RDI (2).

Les graines fournissent également des protéines et des graisses saines. Par exemple, les graines de chia sont une riche source d'acides gras oméga-3 à base de plantes (3).

Les graines de sésame contiennent 9% du RDI pour le calcium dans 1 cuillère à soupe. Ils ont également d'autres minéraux, y compris le cuivre, le fer et le manganèse (4).

Bottom Line: Plusieurs types de graines sont de bonnes sources de calcium. Par exemple, 1 cuillère à soupe de graines de pavot a 13% de la RDI.

2. Fromage

La plupart des fromages sont d'excellentes sources de calcium. Le parmesan est celui qui en a le plus, avec 331 mg - soit 33% du RDI - par once (28 grammes) (5).

Les fromages à pâte molle tendent à en avoir moins. Une once de brie ne fournit que 52 mg, soit 5% du RDI. Beaucoup d'autres variétés tombent au milieu, fournissant environ 20% de la RDI (6, 7).

En prime, le calcium contenu dans les produits laitiers est plus facilement absorbé par votre corps que lorsqu'il provient de plantes.

De nombreux types de fromages contiennent également des protéines, comme le fromage cottage. Et les fromages à pâte dure vieillis sont naturellement faibles en lactose, ce qui les rend plus faciles à digérer pour les personnes intolérantes au lactose.

Les produits laitiers peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé. Une étude récente suggère que les produits laitiers peuvent réduire le risque de maladie cardiaque (8).

Une autre étude a montré que manger du fromage par jour était lié à un risque plus faible de syndrome métabolique, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2 (9).

Cependant, n'oubliez pas que le fromage entier est également riche en graisses et en calories. La plupart des fromages contiennent également beaucoup de sodium, ce à quoi certaines personnes sont sensibles.

Bottom Line: Parmesan livre 33% de la RDI de calcium. Bien qu'il soit riche en matières grasses et en calories, le fromage peut réduire le risque de maladie cardiaque.

PublicitéPublicitéAnnonce

3. Yogourt

Le yogourt est une excellente source de calcium.

De nombreux types de yogourt sont également riches en bactéries probiotiques vivantes, qui présentent divers avantages pour la santé.

Une tasse (245 grammes) de yogourt nature contient 30% de RDI. Il contient également de la vitamine B2, du phosphore, du potassium et de la vitamine B12 (10).

Le yogourt faible en gras peut être encore plus riche en calcium, avec 45% du RDI dans une tasse (11).

Alors que le yogourt grec est un excellent moyen d'obtenir plus de protéines dans votre alimentation, il fournit moins de calcium que le yogourt ordinaire (12).

Une étude a établi un lien entre le fait de manger du yogourt et une meilleure qualité générale du régime alimentaire et une meilleure santé métabolique. Les participants qui mangeaient du yogourt avaient moins de risques de développer des maladies métaboliques, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (13).

Bottom Line: Le yogourt est l'une des meilleures sources de calcium, fournissant 30% du RDI dans une tasse. C'est aussi une bonne source de protéines et d'autres nutriments.

4. Sardines et saumon en conserve

Les sardines et le saumon en conserve sont chargés de calcium, grâce à leurs os comestibles.

A 3. Une boîte de 75 onces (92 grammes) de sardines fournit 35% de la RDI, et 3 onces de saumon en conserve avec des os ont 21% (14, 15).

Ces poissons gras fournissent également des protéines et des acides gras oméga-3 de haute qualité, bénéfiques pour le cœur, le cerveau et la peau (16, 17).

Alors que les fruits de mer peuvent contenir du mercure, les plus petits poissons comme les sardines ont de faibles niveaux. Non seulement cela, les sardines et le saumon ont des niveaux élevés de sélénium, un minéral qui peut prévenir et renverser la toxicité du mercure (18).

Bottom Line: Les sardines et le saumon en conserve sont des choix super santé. Une boîte de sardines vous donne 35% de la RDI pour le calcium.

PublicitéAnnonce

5. Haricots et lentilles

Les haricots et les lentilles contiennent beaucoup de fibres, de protéines et de micronutriments.

Ils ont aussi beaucoup de fer, de zinc, d'acide folique, de magnésium et de potassium.

Certaines variétés ont aussi des quantités décentes de calcium.

Cependant, les haricots ailés arrivent en tête du tableau. Une seule tasse de haricots cuits a 244 mg, soit 24% de la RDI (19).

Les haricots blancs sont également une bonne source, avec une tasse de haricots blancs cuits fournissant 13% de la RDI. D'autres variétés de haricots et de lentilles ont moins, allant d'environ 4-6% de la RDI par tasse (20, 21, 22).

Fait intéressant, on attribue aux haricots l'une des raisons pour lesquelles les régimes riches en plantes sont si sains. La recherche suggère que les haricots peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL (les «mauvais») et réduire le risque de diabète de type 2 (23).

Bottom Line: Les haricots sont très nutritifs et une tasse de haricots cuits fournit 24% du RDI pour le calcium.

6. Amandes

De toutes les noix, les amandes sont les plus riches en calcium. Une once d'amandes, soit environ 22 noix, fournit 8% de la RDI (24).

Les amandes fournissent également 3 grammes de fibres par once, ainsi que des graisses et des protéines saines.Ils sont une excellente source de magnésium, de manganèse et de vitamine E.

La consommation de noix peut aider à abaisser la pression artérielle, la graisse corporelle et d'autres facteurs de risque de maladie métabolique (25).

Bottom Line: Les amandes sont riches en nutriments comme les graisses saines, les protéines, le magnésium et autres. Une once, ou 22 noix, fournit 8% du RDI pour le calcium.

PublicitéAnnonce

7. Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum se trouve dans le lait et a été largement étudiée pour ses bienfaits pour la santé.

C'est une excellente source de protéines et pleine d'acides aminés rapidement digérés (26).

Plusieurs études ont établi un lien entre les régimes riches en lactosérum et la perte de poids et l'amélioration du contrôle de la glycémie (26).

Le lactosérum est aussi exceptionnellement riche en calcium. Une cuillère de 1 once (28 grammes) d'isolat de poudre de protéine de lactosérum contient 200 mg, soit 20% de la RDI (27).

Bottom Line: La protéine de lactosérum est une source de protéines exceptionnellement saine. Une boule de poudre de protéine de lactosérum a 20% de la RDI pour le calcium.

8. Certains légumes-feuilles

Les légumes-feuilles foncés sont incroyablement sains et certains d'entre eux sont riches en calcium.

Les verts qui en ont une bonne quantité comprennent les verts de chou, les quartiers d'agneaux, les épinards et le chou frisé.

Par exemple, une tasse de chou vert cuit contient 266 mg, soit le quart de la quantité dont vous avez besoin en une journée (28).

Notez que certaines variétés sont riches en oxalates. Ce sont des composés naturels qui se lient au calcium, rendant certains d'entre eux indisponibles pour votre corps.

Les épinards en font partie. Donc, bien qu'il ait beaucoup de calcium, il est moins disponible que le calcium dans les verts à faible teneur en oxalate, comme le chou frisé et le chou vert.

Bottom Line: Certains légumes verts foncés sont riches en calcium. Une tasse de chou vert cuit contient 25% de vos besoins quotidiens.

PublicitéPublicitéPublicité

9. Rhubarbe

La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de vitamine K, de calcium et de plus petites quantités d'autres vitamines et minéraux.

Il contient des fibres prébiotiques qui peuvent favoriser la croissance de bactéries saines dans votre intestin (29).

Comme les épinards, la rhubarbe est riche en oxalates, une grande partie du calcium n'est pas absorbée. Une étude a révélé que seulement un quart d'entre eux était absorbé par la rhubarbe (30).

D'autre part, les chiffres de calcium pour la rhubarbe sont assez élevés. Donc, même si vous absorbez seulement le quart, c'est encore 87 mg par tasse de rhubarbe cuite (31).

Bottom Line: La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de vitamine K et d'autres nutriments. Le calcium peut ne pas être complètement absorbé, mais les chiffres sont encore élevés.

10. Aliments enrichis

Une autre façon d'obtenir du calcium est de consommer des aliments enrichis.

Certains types de céréales peuvent fournir jusqu'à 1 000 mg (100% de la RDI) par portion, et ce, avant d'ajouter du lait.

Cependant, gardez à l'esprit que votre corps ne peut absorber tout ce calcium en même temps et qu'il est préférable de répartir votre apport tout au long de la journée (32).

La farine et la semoule de maïs peuvent également être enrichies de calcium. C'est pourquoi certains pains, tortillas et craquelins en contiennent beaucoup.

Bottom Line: Les aliments à base de céréales peuvent être enrichis de calcium.Lisez l'étiquette pour connaître la quantité contenue dans les aliments enrichis.

11. Amarante

L'amarante est une pseudocéréale super nutritive.

C'est une bonne source de folate et très riche en certains minéraux, dont le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer.

Une tasse de grains d'amarante cuits délivre 116 mg de calcium, soit 12% de la RDI (33).

Les feuilles d'amarante contiennent encore plus, à 28% du RDI par tasse cuite. Les feuilles contiennent également de très grandes quantités de vitamines A et C (34).

Bottom Line: Les graines et les feuilles d'amarante sont très nutritives. Une tasse de grains d'amarante cuits fournit 12% de la RDI du calcium.

12. Edamame et Tofu

Edamame sont des graines de soja dans la gousse.

Une tasse d'edamame contient 10% du RDI du calcium. C'est aussi une bonne source de protéines et délivre tout votre folate quotidien en une seule portion (35).

Le tofu préparé avec du calcium contient également des quantités exceptionnellement élevées. Vous pouvez obtenir 86% de la RDI de calcium dans seulement une demi-tasse (36).

Bottom Line: Le tofu et l'edamame sont riches en calcium. Juste une demi-tasse de tofu préparé avec du calcium a 86% de la RDI.

13. Boissons enrichies

Même si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez toujours obtenir du calcium à partir de boissons non laitières enrichies.

Une tasse de lait de soja enrichi contient 30% de la RDI.

Ses 7 grammes de protéines en font le lait non laitier le plus proche sur le plan nutritionnel du lait de vache (37).

D'autres types de laits à base de noix et de graines peuvent être enrichis avec des niveaux encore plus élevés.

Cependant, l'enrichissement ne concerne pas seulement les laits non laitiers. Le jus d'orange peut également être enrichi en fournissant jusqu'à 50% du RDI par tasse (38).

Bottom Line: Les laits non laitiers et le jus d'orange peuvent être enrichis en calcium. Une tasse de jus d'orange fortifié peut avoir 50% de la RDI.

14. Figues

Les figues sèches sont riches en antioxydants et en fibres.

Ils ont aussi plus de calcium que les autres fruits secs. En fait, les figues séchées contiennent 5% du RDI en une once (28 grammes) (39).

De plus, les figues fournissent aussi des quantités décentes de potassium et de vitamine K.

Bottom Line: Les figues séchées contiennent plus de calcium que les autres fruits secs. Une seule once a 5% de vos besoins quotidiens pour ce minéral.

15. Lait

Le lait est l'une des sources de calcium les meilleures et les moins chères.

Une tasse de lait de vache a 276-352 mg, selon qu'il s'agit de lait entier ou non gras. Le calcium dans les produits laitiers est également bien absorbé (40, 41).

De plus, le lait est une bonne source de protéines, de vitamine A et de vitamine D.

Le lait de chèvre est une autre excellente source de calcium, avec 327 mg par tasse (42).