Les 9 noix à manger pour une meilleure santé

Les noix sont très bonnes pour vous.

Bien qu'ils soient riches en matières grasses, dans la plupart des cas, ils sont bons pour la santé. Ils sont aussi une bonne source de fibres et de protéines.

De nombreuses études ont montré que les noix ont un certain nombre d'avantages pour la santé, en particulier en ce qui concerne la réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Cet article traite des différents types de noix et des preuves de leurs bienfaits pour la santé.

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Bienfaits pour la santé des noix de Grenoble

En général, les noix sont de bonnes sources de gras, de fibres et de protéines. La plupart des graisses contenues dans les noix sont des graisses monoinsaturées, ainsi que des graisses polyinsaturées oméga-6 et oméga-3. Cependant, ils contiennent des graisses saturées.

Les noix contiennent aussi un certain nombre de vitamines et de minéraux, y compris du magnésium et de la vitamine E.

De nombreuses études ont examiné les avantages pour la santé de l'augmentation de la consommation de noix. Une méta-analyse de 33 études a révélé que les régimes riches en noix n'ont pas d'effet significatif sur le gain de poids ou la perte de poids (1).

Malgré le peu d'effet sur le poids, de nombreuses études ont montré que les personnes qui mangent des noix vivent plus longtemps que celles qui n'en mangent pas. Cela peut être dû à leur capacité à prévenir un certain nombre de maladies chroniques (2, 3, 4, 5).

En fait, une étude menée sur plus de 1 200 personnes a montré que manger un régime méditerranéen plus 30 grammes de noix par jour diminuait la prévalence du syndrome métabolique plus qu'un régime faible en gras ou un régime méditerranéen avec de l'huile d'olive (10).

En outre, les noix peuvent également réduire le risque d'autres maladies chroniques. Par exemple, manger des noix peut améliorer la glycémie et même réduire le risque de certains cancers (11, 12).

Cet article traite des teneurs en nutriments des noix couramment consommées et des preuves de certains de leurs bienfaits pour la santé.

Bottom Line:

Manger des noix peut aider à réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le diabète. 1. Amandes

Les amandes sont des noix qui contiennent un certain nombre de nutriments bénéfiques (13).

Une portion (28 grammes ou une petite poignée) contient à peu près:

Calories:

• 161 Matières grasses:
• 14 grammes Protéines:
• 6 grammes Glucides:
• 6 grammes Fibre:
• 3. 5 grammes Vitamine E:
• 37% du RDI Magnésium:
• 19% du RDI Les amandes peuvent améliorer le taux de cholestérol. Un certain nombre de petites études ont montré que manger un régime riche en amandes peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL, le cholestérol total et le cholestérol LDL oxydé, ce qui est particulièrement nocif pour la santé cardiaque (14, 15, 16).

Cependant, plusieurs de ces études ont utilisé un petit nombre de participants. Une étude plus vaste a combiné les résultats de cinq autres études et a conclu que les preuves ne sont pas assez solides pour suggérer que les amandes améliorent définitivement le cholestérol (17).

Néanmoins, les amandes consommées dans le cadre d'un régime hypocalorique peuvent aider à perdre du poids et à abaisser la tension artérielle chez les personnes en surpoids ou obèses (18, 19).

En outre, manger un repas avec une once (28 grammes) d'amandes peut aider à réduire l'augmentation de la glycémie qui se produit après un repas de près de 30% chez les diabétiques. Cependant, il n'y a pas de réduction significative chez les personnes en bonne santé (20).

De plus, il a été démontré que les amandes réduisent l'inflammation chez les patients atteints de diabète de type 2 (21).

Enfin, les amandes peuvent avoir un effet bénéfique sur le microbiote intestinal en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin, y compris

bifidobactéries et lactobacilles (22). Bottom Line:

Les amandes contiennent un certain nombre de nutriments importants qui peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète. Cependant, des études plus importantes sont nécessaires pour confirmer ces effets. PublicitéPublicitéPublicité

2. Pistaches

Les pistaches sont une noix consommée couramment et riche en fibres (23).

Une portion d'une once (28 grammes) de pistaches contient à peu près:

Calories:

• 156 Matières grasses totales:
• 12. 5 grammes Protéines:
• 6 grammes Glucides:
• 8 grammes Fibres:
• 3 grammes Vitamine E:
• 3% du RDI Magnésium:
• 8% de la RDI Comme les amandes, les pistaches peuvent améliorer le taux de cholestérol. Manger 2-3 onces de pistaches par jour peut aider à augmenter le «bon» cholestérol HDL (24).

En outre, les pistaches peuvent aider à améliorer d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris la pression artérielle, le poids et le statut oxydatif. Le statut oxydatif fait référence aux concentrations sanguines de produits chimiques oxydés, qui peuvent contribuer aux maladies cardiaques (25, 26, 27, 28).

En outre, les pistaches peuvent aider à réduire l'augmentation de la glycémie après un repas (29).

Bottom Line:

Les pistaches, consommées en grande quantité (plus de 28 grammes par jour), semblent avoir des effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladie cardiaque. 3. Noix

La noix est une noix très populaire et une excellente source de l'acide alpha-linolénique (ALA) des acides gras oméga-3 (30).

Une portion d'une once de noix (28 grammes) contient environ:

Calories:

• 182 Matières grasses:
• 18 grammes Protéines:
• 4 grammes Glucides:
• 4 grammes Fibres:
• 2 grammes Vitamine E:
• 1% du RDI Magnésium:
• 11% du RDI Les noix semblent améliorer un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque. Cela peut être dû à leur teneur élevée en ALA et autres nutriments.

Un certain nombre de grandes études ont montré que la consommation de noix réduisait significativement le cholestérol total et le cholestérol LDL, tout en augmentant le «bon» cholestérol HDL (31, 32, 33).

Les noix peuvent également améliorer d'autres facteurs liés à la santé du cœur, notamment la pression artérielle et l'écoulement normal du sang dans le système circulatoire (34, 35).

En outre, les noix peuvent aider à réduire l'inflammation, ce qui peut contribuer à de nombreuses maladies chroniques (36).

Il est intéressant de noter qu'une étude menée auprès d'étudiants a révélé que manger des noix augmentait la mesure cognitive appelée «raisonnement déductif», ce qui suggère que les noix peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cerveau (37).

Bottom Line:

Les noix sont une excellente source d'acides gras oméga-3 gras et de nombreux autres nutriments. Manger des noix peut être bénéfique pour la santé du cœur. PublicitéPublicité

4. Les noix de cajou

Les noix de cajou font partie de la famille des noix et ont un bon profil nutritionnel (38).

Une once de noix de cajou contient à peu près:

Calories:

• 155 Matières grasses:
• 12 grammes Protéines:
• 5 grammes Glucides:
• 9 grammes Fibres:
• 1 grammes Vitamine E:
• 1% du RDI Magnésium:
• 20% du RDI Un certain nombre d'études ont examiné si les régimes riches en les noix de cajou peuvent améliorer les symptômes du syndrome métabolique.

Une étude a révélé qu'une alimentation contenant 20% de calories provenant des noix de cajou améliorait la tension artérielle chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (39).

Une autre étude a révélé que les noix de cajou augmentaient le potentiel antioxydant de l'alimentation (40).

Il est intéressant de noter que quelques études ont montré que la consommation de régimes riches en noix de cajou peut augmenter la glycémie chez les personnes atteintes du syndrome métabolique. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour confirmer cet effet (39, 41).

Bottom Line:

Bien que les noix de cajou contiennent un certain nombre de nutriments importants, les preuves sur l'amélioration des symptômes du syndrome métabolique ne sont pas claires. Publicité

5. Noix de pécan

Les pacanes sont souvent utilisées dans les desserts, mais elles sont très nutritives en soi (42).

Une once de noix de pécan contient à peu près:

Calories:

• 193 Matières grasses:
• 20 grammes Protéines:
• 3 grammes Glucides:
• 4 grammes Fibre:
• 2. 5 grammes Vitamine E:
• 2% du RDI Magnésium:
• 8% du RDI Quelques études ont montré que les pacanes peuvent abaisser le cholestérol LDL chez les personnes ayant un taux de cholestérol normal (43, 44).

Comme les autres noix, les noix de pécan contiennent aussi des polyphénols, qui agissent comme antioxydants.

Dans une étude, les personnes qui ont mangé des noix de pécan pendant quatre semaines, soit 20% de leur apport calorique quotidien, ont montré des profils antioxydants améliorés dans leur sang (45).

Bottom Line:

Les noix de pécan contiennent une variété de nutriments bénéfiques. Ils contiennent également des antioxydants et peuvent aider à réduire le cholestérol LDL. PublicitéAnnonce

6. Noix de macadamia

Les noix de macadamia contiennent un large éventail de nutriments et sont une excellente source de gras monoinsaturés (46).

Une once contient environ:

Calories:

• 200 Graisse totale:
• 21 grammes Protéines:
• 2 grammes Glucides:
• 4 grammes > Fibre: 2. 5 grammes
• Vitamine E: 1% du RDI
• Magnésium: 9% du RDI
• Les bienfaits pour la santé des noix de macadamia sont souvent liés à la santé du cœur. Cela peut être dû à leur teneur élevée en gras monoinsaturés. Un certain nombre d'études ont montré que les régimes riches en noix de macadamia peuvent abaisser à la fois le cholestérol total et le cholestérol LDL chez ceux qui ont un taux élevé de cholestérol (47).

Un régime riche en macadamia a même produit des effets similaires à ceux d'une alimentation saine pour le cœur recommandée par l'American Heart Association (48).

Les noix de macadamia peuvent réduire d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris le stress oxydatif et l'inflammation (49).

Bottom Line:

Les noix de macadamia sont très riches en gras monoinsaturés. Cela peut expliquer leur capacité à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

7. Noix du Brésil Les noix du Brésil proviennent d'un arbre de l'Amazonie et sont une source incroyablement riche de sélénium (50).

Une portion d'une once de noix du Brésil contient environ:

Calories:

182

• Matières grasses: 18 grammes
• Protéines: 4 grammes
• Glucides: < 3 grammes Fibre:
• 2 grammes Vitamine E:
• 8% du RDI Magnésium:
• 26% du RDI Le sélénium est un minéral qui agit comme antioxydant. Bien qu'il soit utilisé pour un certain nombre de fonctions dans le corps, vous avez seulement besoin d'en obtenir de petites quantités dans votre alimentation.
• Une portion d'une once (environ 28 grammes) de noix du Brésil vous fournira plus de 100% de la RDI pour le sélénium. La carence en sélénium est rare et ne se manifeste habituellement que dans certains états pathologiques.

Par exemple, une étude a révélé que les patients sous hémodialyse pour insuffisance rénale présentaient une carence en sélénium.

Lorsque ces patients ne mangeaient qu'une noix du Brésil par jour pendant trois mois, leur taux de sélénium sanguin était redevenu normal et les noix avaient un effet antioxydant dans le sang (51).

Les noix du Brésil peuvent également réduire le taux de cholestérol. En outre, ils peuvent réduire le stress oxydatif et améliorer la fonction des vaisseaux sanguins chez les adolescents obèses (52, 53).

Enfin, les noix du Brésil peuvent réduire l'inflammation tant chez les personnes en bonne santé que chez les patients hémodialysés (54, 55).

Bottom Line:

Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium. Ils peuvent également aider à réduire les niveaux de cholestérol, le stress oxydatif et l'inflammation.

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8. Noisettes Les noisettes sont très nutritives (56).

Une once de noisettes contient à peu près:

Calories:

176

Matières grasses:

• 9 grammes Protéines:
• 6 grammes Glucides:
• 6 grammes Fibre:
• 3. 5 grammes Vitamine E:
• 37% du RDI Magnésium:
• 20% du RDI Comme beaucoup d'autres noix, les noisettes semblent avoir des effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.
• Une étude a révélé qu'un régime riche en noisettes réduisait le cholestérol total, le cholestérol LDL et les triglycérides. Il a également réduit les marqueurs de l'inflammation et amélioré la fonction des vaisseaux sanguins (57). D'autres études ont montré que les régimes à base de noisettes peuvent améliorer le taux de cholestérol et augmenter la quantité de vitamine E dans le sang (58, 59).

Bottom Line:

Les noisettes sont une bonne source de nombreux nutriments, tels que la vitamine E. Ils peuvent également réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

9. Arachides

Les arachides ne sont pas techniquement des noix - ce sont des légumineuses. Cependant, ils sont souvent considérés comme des noix et ont des profils nutritionnels similaires et des avantages pour la santé (60). Une once d'arachides rôties à sec contient environ:

Calories:

176

Graisse totale:

• 17 grammes Protéines:
• 4 grammes Glucides: > 5 grammes
• Fibre: 3 grammes
• Vitamine E: 21% du RDI
• Magnésium: 11% du RDI
• Une étude comprenant plus de 120 000 les gens ont constaté que l'augmentation de la consommation d'arachides était associée à des taux de mortalité plus faibles (2). Les arachides peuvent également améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque (61).
• Fait intéressant, une étude a révélé qu'il y avait des taux plus faibles de diabète de type 2 chez les femmes qui mangeaient du beurre d'arachide plus de cinq fois par semaine (62). Cependant, de nombreux beurres d'arachide contiennent de grandes quantités d'huiles et d'autres ingrédients ajoutés. Par conséquent, il est préférable de choisir le beurre de cacahuète avec la plus haute teneur en arachides.

De même, les arachides sont généralement salées ou aromatisées, ce qui peut éliminer leurs avantages pour la santé. Au lieu de cela, essayez de choisir des cacahuètes simples, non salées et non aromatisées.

De plus, les taux d'asthme et de maladies allergiques peuvent même être plus bas chez les enfants de mères qui mangent des arachides une fois ou plus par semaine pendant la grossesse (63).

Bottom Line:

Les arachides sont des légumineuses, pas des noix. Cependant, ils ont des profils nutritionnels similaires à ceux des noix et peuvent également aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète.

Take Home Message

Les noix sont l'une des collations les plus saines que vous pouvez manger, car elles contiennent un large éventail de nutriments essentiels.

Cependant, les effets bénéfiques des noix sont attribués aux fruits à coque qui ont été peu transformés et ne contiennent aucun ingrédient ajouté. Beaucoup de noix que vous achetez ont d'énormes quantités de sel ou de saveurs ajoutées, il est donc préférable de toujours acheter des noix avec rien d'autre ajouté.

Lorsqu'elles sont incorporées dans un régime alimentaire sain composé d'autres aliments naturels entiers, les noix peuvent aider à réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies chroniques.