Vitamine K1 vs K2: quelle est la différence?

La vitamine K est bien connue pour son rôle dans la coagulation sanguine.

Mais vous ne pouvez pas savoir que son nom fait référence à un groupe de plusieurs vitamines qui fournissent des avantages pour la santé bien au-delà de l'aide de votre caillot sanguin.

Cet article passe en revue les différences entre les deux principales formes de vitamine K présentes dans l'alimentation humaine: la vitamine K1 et la vitamine K2.

Vous apprendrez également quels aliments sont de bonnes sources de ces vitamines et les bienfaits pour la santé que vous pouvez en attendre en les mangeant.

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Qu'est-ce que la vitamine K?

La vitamine K est un groupe de vitamines liposolubles qui partagent des structures chimiques similaires.

Bien qu'il y ait plusieurs types de vitamine K, les deux les plus souvent trouvés dans l'alimentation humaine sont la vitamine K1 et la vitamine K2.

La vitamine K1, également appelée phylloquinone, se trouve principalement dans les aliments végétaux comme les légumes verts à feuilles. Il constitue environ 75-90% de toute la vitamine K consommée par les humains (2).

Résumé:

La vitamine K fait référence à un groupe de vitamines qui partagent une structure chimique similaire. Les deux principales formes trouvées dans l'alimentation humaine sont K1 et K2.

Sources alimentaires de vitamine K1 La vitamine K1 est produite par les plantes. C'est la forme prédominante de vitamine K trouvée dans l'alimentation humaine.

La liste suivante comprend plusieurs aliments riches en vitamine K1. Chaque valeur représente la quantité de vitamine K1 dans 1 tasse du légume cuit (3).

Chou frisé:

1, 062 mcg

• Vert chou: 1, 059 mcg
• Épinard: 889 mcg
• Verres de navet: 529 mcg
• Brocoli: 220 mcg
• Choux de Bruxelles: 218 mcg
• Résumé: La vitamine K1 est le principal type de vitamine K dans l'alimentation humaine. Il est le plus souvent trouvé dans les légumes verts à feuilles.

PublicitéPublicitéPublicité Sources alimentaires de vitamine K2

Les sources alimentaires de vitamine K2 varient selon le sous-type.

Un sous-type, MK-4, est présent dans certains produits d'origine animale et constitue la seule forme non produite par les bactéries. Le poulet, les jaunes d'œufs et le beurre sont de bonnes sources de MK-4.

MK-5 à MK-15 sont des formes de vitamine K2 avec des chaînes latérales plus longues. Ils sont produits par des bactéries et souvent trouvés dans les aliments fermentés.

Le natto, un plat japonais populaire à base de soja fermenté, est particulièrement riche en MK-7.

Certains fromages durs et mous sont également de bonnes sources de vitamine K2, sous la forme de MK-8 et de MK-9.De plus, une étude récente a découvert que plusieurs produits de porc contiennent de la vitamine K2 comme MK-10 et MK-11 (4).

La teneur en vitamine K2 de 3,5 onces (100 grammes) de plusieurs aliments est indiquée ci-dessous (4, 5, 6).

Natto:

1, 062 mcg

• Saucisse de porc: 383 mcg
• Fromages à pâte dure: 76 mcg
• Côtelette de porc (avec os): 75 mcg < Poulet (cuisse / cuisse):
• 60 mcg Fromages à pâte molle:
• 57 mcg Jaune d'oeuf:
• 32 mcg Sommaire:
• Les sources de vitamine K2 varient sous-type, bien qu'ils comprennent des aliments fermentés et certains produits d'origine animale. Différences entre K1 et K2 dans le corps

La fonction principale de tous les types de vitamine K est d'activer les protéines qui jouent un rôle important dans la coagulation sanguine, la santé cardiaque et la santé osseuse. Cependant, en raison des différences dans l'absorption et le transport vers les tissus dans tout le corps, les vitamines K1 et K2 pourraient avoir des effets profondément différents sur votre santé.

En général, la vitamine K1 présente dans les plantes est mal absorbée par l'organisme. Une étude a estimé que moins de 10% du K1 présent dans les plantes est réellement absorbé (7).

On en sait moins sur l'absorption de la vitamine K2. Pourtant, les experts croient que parce que le K2 est souvent trouvé dans les aliments qui contiennent des graisses, il peut être mieux absorbé que K1 (2).

C'est parce que la vitamine K est une vitamine liposoluble. Les vitamines liposolubles sont beaucoup mieux absorbées lorsqu'elles sont consommées avec des graisses alimentaires.

De plus, la longue chaîne latérale de la vitamine K2 lui permet de circuler dans le sang plus longtemps que K1. Lorsque la vitamine K1 peut rester dans le sang pendant plusieurs heures, certaines formes de K2 peuvent rester dans le sang pendant plusieurs jours (8).

Certains chercheurs croient que le temps de circulation plus long de la vitamine K2 lui permet d'être mieux utilisée dans les tissus situés dans tout le corps. La vitamine K1 est principalement transportée vers et utilisée par le foie (9).

Ces différences sont cruciales pour identifier les différents rôles que jouent la vitamine K1 et K2 dans le corps. Les sections suivantes approfondissent ce sujet.

Résumé:

Les différences d'absorption et de transport des vitamines K1 et K2 dans le corps peuvent entraîner des différences dans leurs effets sur la santé.

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Bienfaits pour la santé de la vitamine K1 et K2 Des études sur les bienfaits de la vitamine K pour la santé ont suggéré qu'elle pourrait améliorer la coagulation sanguine, la santé osseuse et la santé cardiaque.

Vitamine K et coagulation du sang

Plusieurs protéines impliquées dans la coagulation sanguine dépendent de la vitamine K pour faire leur travail. La coagulation du sang peut sembler une mauvaise chose, et parfois c'est le cas. Pourtant, sans cela, vous pourriez saigner excessivement et finir par mourir même d'une blessure mineure.

Certaines personnes ont des troubles de la coagulation sanguine et prennent un médicament appelé warfarine pour prévenir la coagulation du sang. Si vous prenez ce médicament, vous devriez maintenir votre apport en vitamine K en raison de ses puissants effets sur la coagulation du sang.

Bien que l'attention se concentre surtout sur les sources alimentaires de vitamine K1, il peut être important de surveiller l'apport en vitamine K2.

Une étude a montré qu'une seule portion de natto riche en vitamine K2 modifiait les mesures de la coagulation sanguine jusqu'à quatre jours. C'était un effet beaucoup plus important que les aliments riches en vitamine K1 (10).

Par conséquent, il est probablement bon de surveiller les aliments riches en vitamine K1 et en vitamine K2 si vous prenez des anticoagulants warfarine.

Santé de la vitamine K et des os

De nombreux experts croient que la vitamine K active les protéines nécessaires à la croissance et au développement osseux (2).

Plusieurs études observationnelles ont mis en corrélation de faibles niveaux de vitamine K1 et K2 avec un risque plus élevé de fractures osseuses, bien que ces études ne soient pas aussi bonnes pour prouver la cause et l'effet que les études contrôlées (11).

La plupart des études contrôlées examinant les effets des suppléments de vitamine K1 sur la perte osseuse n'ont pas été concluantes et ont montré peu d'avantages (12).

Cependant, une revue des études contrôlées a conclu que la supplémentation en vitamine K2 en MK-4 réduisait significativement le risque de fractures osseuses. Néanmoins, depuis cette revue, plusieurs grandes études contrôlées n'ont montré aucun effet (13, 14).

Dans l'ensemble, les études disponibles ont été quelque peu incohérentes, mais les preuves actuelles ont convaincu l'Autorité européenne de sécurité des aliments de conclure que la vitamine K est directement impliquée dans le maintien de la santé osseuse normale (15).

Davantage d'études contrôlées de haute qualité sont nécessaires pour approfondir les effets des vitamines K1 et K2 sur la santé osseuse et déterminer s'il existe des différences réelles entre les deux.

Vitamine K et santé cardiaque

Outre la coagulation du sang et la santé des os, la vitamine K semble également jouer un rôle important dans la prévention des maladies cardiaques.

La vitamine K active une protéine qui aide à prévenir le dépôt de calcium dans les artères. Ces dépôts de calcium contribuent au développement de la plaque, il n'est donc pas surprenant qu'ils soient un prédicteur important de la maladie cardiaque (16, 17).

Plusieurs études d'observation ont suggéré que la vitamine K2 est meilleure que K1 pour réduire ces dépôts de calcium et réduire le risque de maladie cardiaque (18, 19, 20).

Cependant, des études contrôlées de plus haute qualité ont montré que les suppléments de vitamine K1 et de vitamine K2 (spécifiquement MK-7) améliorent diverses mesures de la santé cardiaque (16, 21).

Néanmoins, d'autres études sont nécessaires pour prouver que la supplémentation en vitamine K provoque réellement ces améliorations de la santé cardiaque. En outre, plus de recherches sont nécessaires pour déterminer si K2 est vraiment meilleur pour la santé cardiaque que K1.

Sommaire:

Les vitamines K1 et K2 sont importantes pour la coagulation du sang, la santé des os et peut-être la santé du cœur. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour clarifier si K2 est meilleur que K1 pour l'exécution de l'une quelconque de ces fonctions.

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Carence en vitamine K La vraie carence en vitamine K est rare chez les adultes en bonne santé. Il se produit généralement seulement chez les personnes souffrant de malnutrition sévère ou de malabsorption, et parfois chez les personnes prenant le médicament warfarine.

Les symptômes de carence comprennent un saignement excessif qui ne s'arrêtera pas facilement, bien que cela puisse aussi être causé par d'autres facteurs et devrait être évalué par un médecin.

Bien que vous ne manquiez pas de vitamine K, il est possible que vous n'ayez pas assez de vitamine K pour aider à prévenir les maladies cardiaques et les problèmes osseux comme l'ostéoporose.

Pour cette raison, il est important que vous receviez la quantité de vitamine K dont votre corps a besoin.

Résumé:

La véritable carence en vitamine K se caractérise par des saignements excessifs et est rare chez l'adulte. Cependant, ce n'est pas parce que vous n'avez pas de carence que vous obtenez suffisamment de vitamine K pour une santé optimale.

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Comment obtenir suffisamment de vitamine K L'apport adéquat recommandé en vitamine K est basé uniquement sur la vitamine K1 et est fixé à 90 mcg / jour pour les femmes adultes et 120 mcg / jour pour les hommes adultes (22).

Cela peut facilement être réalisé en ajoutant une tasse d'épinards à une omelette ou une salade, ou en ajoutant une 1/2 tasse de brocoli ou de choux de Bruxelles comme un côté pour le dîner.

De plus, les consommer avec une source de graisse comme les jaunes d'œufs ou l'huile d'olive aidera votre corps à mieux absorber la vitamine K.

Il n'y a actuellement aucune recommandation sur la quantité de vitamine K2 que vous devriez manger. Il est préférable d'essayer d'incorporer une variété d'aliments riches en vitamine K2 dans votre alimentation.

Voici quelques conseils sur la façon de procéder.

Essayez natto:

Le natto est un aliment fermenté extrêmement riche en vitamine K2. Certaines personnes n'aiment pas le goût, mais si vous pouvez l'estomac, votre consommation de K2 va monter en flèche.

Mangez plus d'œufs:

• Les œufs sont d'assez bonnes sources de vitamine K2 qui peuvent facilement être ajoutées à votre déjeuner quotidien. Manger certains fromages:
• Les fromages fermentés, comme le Jarlsberg, l'Edam, le Gouda, le cheddar et le fromage bleu, contiennent de la vitamine K2 formée par les bactéries utilisées lors de leur production. Consommer du poulet à la viande brune:
• La viande brune du poulet, comme la cuisse et la cuisse, contient des quantités modérées de vitamine K2 et peut être mieux absorbée que le K2 des poitrines de poulet. La vitamine K1 et la vitamine K2 sont également disponibles sous forme de suppléments et souvent consommées à fortes doses. Bien qu'il n'y ait aucune toxicité connue, d'autres recherches sont nécessaires avant que des recommandations spécifiques pour les suppléments peuvent être donnés.
• Sommaire: Il est préférable d'incorporer à votre régime alimentaire une variété de sources de vitamines K1 et K2 afin d'obtenir les bienfaits pour la santé que ces vitamines offrent.

The Bottom Line

La vitamine K1 se trouve principalement dans les légumes verts à feuilles, tandis que K2 est la plus abondante dans les aliments fermentés et certains produits d'origine animale. La vitamine K2 peut être mieux absorbée par le corps et certaines formes peuvent rester dans le sang plus longtemps que la vitamine K1. Ces deux choses peuvent causer des effets différents sur votre santé.

La vitamine K joue probablement un rôle important dans la coagulation sanguine et favorise une bonne santé cardiaque et osseuse. Certaines recherches suggèrent que K2 peut être supérieur à K1 dans certaines de ces fonctions, mais d'autres recherches sont nécessaires pour confirmer cela.

Pour une santé optimale, concentrez-vous sur l'augmentation des sources alimentaires de vitamines K1 et K2. Essayez d'inclure un légume vert par jour et incorporez des aliments fermentés et des produits animaux riches en K2 dans votre alimentation.