Décalage horaire: les causes, le traitement et les conseils pour la prévention

Aperçu

Le décalage horaire est une condition qui affecte votre énergie et votre état d'alerte. Il est causé lorsque l'horloge naturelle de votre corps, ou rythme circadien, est perturbée en voyageant à différents fuseaux horaires.

Votre corps est aligné sur un cycle de 24 heures ou une horloge corporelle. Votre corps utilise cette horloge pour effectuer des fonctions biologiques spécifiques, comme libérer des hormones qui favorisent le sommeil, ou augmenter la température de votre corps pour vous aider à vous réveiller au début de votre journée.

Le décalage horaire, également appelé désynchronose ou dysrythmie circadienne, est temporaire, mais il peut interférer avec votre journée de plusieurs façons. Il peut causer de la fatigue, de la somnolence, de la léthargie ou même des maux d'estomac.

Ces symptômes ne sont pas dangereux, mais ils peuvent avoir un impact sur votre bien-être. Préparer le décalage horaire, et éventuellement l'empêcher, peut vous aider à vous assurer que ce trouble commun ne perturbe pas votre prochain voyage.

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Causes

Causes du décalage horaire

Votre corps est naturellement réglé sur un cycle de 24 heures. Ce cycle est connu comme votre rythme circadien. La température de votre corps, les hormones et les autres fonctions biologiques augmentent et diminuent en fonction de cet indicateur temporel interne.

Lorsque vous voyagez, cette horloge peut ne plus correspondre à l'heure de votre nouvel emplacement. Par exemple, vous pouvez quitter Atlanta à 6 p. m. heure locale et arriver à Londres à 7 heures. m. heure locale. Votre corps, cependant, pense que c'est 1 a. m. Maintenant, tout comme vous atteignez peut-être la fatigue maximale, vous devez rester éveillé de 12 à 14 heures supplémentaires pour aider votre corps à s'adapter au nouveau fuseau horaire.

Vous pourriez préparer votre corps au nouveau fuseau horaire en dormant dans l'avion, mais plusieurs facteurs rendent cette tâche difficile. Ceux-ci comprennent la température, le bruit et le niveau de confort.

Un facteur joue en votre faveur, cependant. La pression barométrique sur les avions a tendance à être inférieure à celle de l'air au sol. Ceci est similaire à être sur une montagne qui est de 8 000 pieds au-dessus du niveau de la mer. Bien qu'il y ait autant d'oxygène dans l'air, la pression plus faible peut entraîner une diminution de l'oxygène dans la circulation sanguine. Des niveaux d'oxygène inférieurs peuvent vous rendre léthargique, et cela peut encourager le sommeil.

Autres facteurs ayant une incidence sur le décalage horaire

Le vol vous permet de traverser plusieurs fuseaux horaires très rapidement. C'est un moyen très efficace de voyager. Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus vos symptômes de décalage horaire peuvent être graves.

Les voyageurs plus âgés sont plus susceptibles d'éprouver des symptômes de décalage horaire plus graves que les voyageurs plus jeunes. Les jeunes voyageurs, y compris les enfants, peuvent avoir moins de symptômes et s'adapter plus rapidement au nouveau temps.

La direction que vous prenez peut aussi avoir un impact important sur vos symptômes de décalage horaire. Les symptômes ont tendance à être plus sévères lorsque vous voyagez vers l'est. C'est parce que rester éveillé plus tard pour aider votre corps à s'adapter à un nouveau fuseau horaire est plus facile que de forcer votre corps à aller dormir plus tôt.

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Symptômes

Symptômes du décalage horaire

Le décalage horaire se produit lorsque les rythmes naturels de votre corps sont perturbés par le voyage. Lorsque vous vous battez le rythme naturel de votre corps pour correspondre au nouveau fuseau horaire, vous pouvez commencer à éprouver des symptômes de décalage horaire. Ces symptômes apparaissent généralement dans les 12 heures suivant votre arrivée à votre nouvel emplacement et peuvent durer plusieurs jours.

Les symptômes les plus courants du décalage horaire comprennent:

• fatigue et fatigue
• somnolence
• irritabilité
• sensation de désorientation légère et confuse
• léthargie
• problèmes gastro-intestinaux mineurs, y compris maux d'estomac et diarrhée
• somnolence excessive
• insomnie

Pour la plupart des gens, les symptômes du décalage horaire sont légers. Si vous éprouvez des symptômes plus graves, comme la transpiration à froid, des vomissements et de la fièvre, vous pouvez éprouver autre chose, comme:

• un virus
• un rhume
• mal d'altitude

durer plus de 24 heures, consultez un médecin pour un traitement.

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Prévention

Prévention du décalage horaire

Vous pouvez contribuer à prévenir ou réduire le décalage horaire en suivant ces six conseils et stratégies:

1. Répéter dans l'avion

Essayez de dormir dans l'avion si vous voyagez vers l'est et dans un nouveau jour. Apportez des bouchons d'oreille et des masques pour les yeux pour atténuer le bruit et la lumière.

2. Sélectionnez les heures de vol stratégiquement

Choisissez un vol qui vous permet d'arriver en début de soirée. De cette façon, rester jusqu'à ce qu'il soit l'heure de se coucher dans votre nouveau fuseau horaire n'est pas aussi difficile.

3. Pause-sommeil

Si l'heure du coucher est trop longue et que vous avez besoin d'une sieste, faites une sieste de 20 à 30 minutes maximum. Dormir plus longtemps que cela peut empêcher de dormir plus tard dans la nuit.

4. Prévoyez des jours supplémentaires

Inspirez-vous des athlètes et arrivez à destination quelques jours plus tôt afin de pouvoir vous habituer avant tout événement important ou toute réunion à laquelle vous prévoyez assister.

5. Anticipez le changement

Si vous volez vers l'est, essayez de vous lever quelques heures plus tôt pendant quelques jours avant votre départ. Si vous volez vers l'ouest, faites le contraire. Restez éveillé plus tard et réveillez-vous plus tard pour vous aider à vous ajuster avant même de décoller.

6. Ne pas frapper l'alcool

Évitez l'alcool et la caféine la veille et le jour de votre vol. Ces boissons peuvent interférer avec votre horloge naturelle et empêcher le sommeil. Ils peuvent finalement aggraver les symptômes du décalage horaire.

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Traitement

Traitement du décalage horaire

Le décalage horaire ne nécessite pas toujours un traitement, mais quelques options sont disponibles si les symptômes sont gênants et vous empêchent d'effectuer vos tâches quotidiennes.

Soleil

La lumière du soleil indique à votre corps qu'il est temps de se réveiller. Si vous le pouvez, sortez à la lumière du soleil pendant les premières heures du jour une fois arrivé à votre emplacement. Cela peut aider à réinitialiser votre horloge corporelle et réduire les symptômes du décalage horaire.

Luminothérapie

Les boîtes lumineuses, les lampes et les visières peuvent vous aider à réinitialiser vos rythmes circadiens. La lumière artificielle simule le soleil et aide votre corps à se réveiller. Une fois que vous arrivez à votre nouvelle destination, vous pouvez utiliser ce traitement pour vous aider à rester éveillé pendant les périodes de somnolence afin que votre corps puisse mieux s'adapter.

Mélatonine

La mélatonine est une hormone que votre corps produit naturellement dans les heures qui précèdent le coucher. Vous pouvez prendre des suppléments de mélatonine over-the-counter (OTC) pour déclencher le sommeil quand votre corps le combat.

La mélatonine agit rapidement, alors ne prenez pas plus de 30 minutes avant de pouvoir dormir. Assurez-vous que vous pouvez également dormir huit heures complètes lorsque vous le prenez. La mélatonine peut vous rendre somnolent si vous vous réveillez avant que les effets se soient dissipés.

Comprimés de sommeil

Si vous éprouvez de l'insomnie lorsque vous voyagez, ou si vous avez de la difficulté à dormir dans de nouveaux endroits, discutez avec votre médecin des somnifères. Certains de ces médicaments sont disponibles en vente libre, mais votre médecin peut vous prescrire des versions plus fortes si nécessaire.

Les médicaments du sommeil ont plusieurs effets secondaires, alors assurez-vous de parler avec votre médecin et de comprendre ce qu'ils sont avant de prendre quoi que ce soit.

Manger à des heures de repas standard

Une étude a révélé que modifier le moment de manger peut aider votre corps à s'adapter au décalage horaire. Votre corps peut signaler la faim à des moments proches de quand vous mangez habituellement, mais ignorer ces indices de la faim. Mangez au moment approprié pour votre nouveau fuseau horaire, et votre corps peut suivre les nouveaux indices. Les aliments que vous mangez peuvent également affecter votre qualité de sommeil une fois que vous allez au lit.

Autres remèdes maison

Une bonne nuit de sommeil est un traitement qui guérit beaucoup de maux.

• Reposez-vous bien avant de voyager, et ne commencez pas votre voyage en manque de sommeil.
• Obtenez une nuit complète de sommeil lors de votre première nuit au nouvel emplacement.
• Réduisez les distractions en éteignant les téléphones et en réduisant l'électronique.
• Utilisez des oreillettes, des appareils antibruits et des masques pour éliminer le bruit et la lumière.
• Ajustez votre emploi du temps en conséquence.

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Plats à emporter

Plats à emporter

Votre corps peut mettre plusieurs jours à s'adapter au nouveau fuseau horaire. Ajuster votre horaire de manger, travailler et dormir tout de suite peut aider à accélérer le processus.

Pendant que vous vous réglez, vous pouvez ressentir des symptômes de décalage horaire. Le décalage horaire se terminera probablement dans quelques jours après votre arrivée. Donnez-vous du temps pour vous adapter au nouvel horaire, et vous serez toujours en mesure de profiter de votre voyage.