Que fait le potassium pour votre corps? Un examen détaillé

L'importance du potassium est fortement sous-estimée.

Ce minéral est classé comme électrolyte car il est très réactif dans l'eau. Lorsqu'il est dissous dans l'eau, il produit des ions chargés positivement.

Cette propriété spéciale lui permet de conduire l'électricité, ce qui est important pour de nombreux processus dans tout le corps.

Fait intéressant, un régime riche en potassium est lié à de nombreux avantages pour la santé. Il peut aider à réduire la pression artérielle et la rétention d'eau, protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et aider à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux (1, 2, 3, 4).

Cet article fournit un examen détaillé du potassium et de ce qu'il fait pour votre santé.

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Qu'est-ce que le potassium?

Le potassium est le troisième minéral le plus abondant dans l'organisme (5).

Il aide le corps à réguler le liquide, à envoyer des signaux nerveux et à réguler les contractions musculaires.

Environ 98% du potassium dans votre corps se trouve dans vos cellules. De ce nombre, 80% se trouvent dans les cellules musculaires, tandis que les 20% restants se trouvent dans les os, le foie et les globules rouges (6).

Une fois à l'intérieur de votre corps, il fonctionne comme un électrolyte.

Dans l'eau, un électrolyte se dissout en ions positifs ou négatifs capables de conduire l'électricité. Les ions potassium portent une charge positive.

Votre corps utilise cette électricité pour gérer une variété de processus, y compris l'équilibre hydrique, les signaux nerveux et les contractions musculaires (7, 8).

Par conséquent, une quantité faible ou élevée d'électrolytes dans le corps peut affecter de nombreuses fonctions cruciales.

Résumé: Le potassium est un minéral important qui fonctionne comme un électrolyte. Il aide à réguler l'équilibre hydrique, les signaux nerveux et les contractions musculaires.

Aide à réguler l'équilibre des fluides

Le corps est constitué d'environ 60% d'eau (9).

40% de cette eau se trouve à l'intérieur de vos cellules dans une substance appelée liquide intracellulaire (ICF).

Le reste se trouve à l'extérieur de vos cellules dans des zones telles que le sang, le liquide céphalo-rachidien et entre les cellules. Ce fluide est appelé liquide extracellulaire (ECF).

Fait intéressant, la quantité d'eau contenue dans les CIF et les FEC est affectée par leur concentration en électrolytes, en particulier en potassium et en sodium.

Le potassium est l'électrolyte principal de l'ICF et détermine la quantité d'eau à l'intérieur des cellules. Inversement, le sodium est l'électrolyte principal dans l'ECF, et il détermine la quantité d'eau à l'extérieur des cellules.

Le nombre d'électrolytes par rapport à la quantité de liquide est appelé osmolalité. Dans des conditions normales, l'osmolalité est la même à l'intérieur et à l'extérieur de vos cellules.

Tout simplement, il y a un équilibre d'électrolytes à l'extérieur et à l'intérieur de vos cellules.

Cependant, quand l'osmolalité est inégale, l'eau du côté avec moins d'électrolytes se déplace sur le côté avec plus d'électrolytes pour égaliser les concentrations d'électrolyte.

Cela peut entraîner le rétrécissement des cellules à mesure que l'eau les quitte, ou gonfler et éclater à mesure que de l'eau pénètre dans celles-ci (10).

C'est pourquoi il est important de s'assurer que vous consommez les bons électrolytes, y compris le potassium.

Le maintien d'un bon équilibre hydrique est important pour une santé optimale. Un mauvais équilibre hydrique peut entraîner une déshydratation, qui à son tour affecte le cœur et les reins (11).

Manger un régime riche en potassium et rester hydraté peut aider à maintenir un bon équilibre hydrique.

Sommaire: L'équilibre hydrique est influencé par les électrolytes, principalement le potassium et le sodium. Manger un régime riche en potassium peut vous aider à maintenir un bon équilibre hydrique.

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Le potassium est important pour le système nerveux

Le système nerveux relaie les messages entre le cerveau et le corps.

Ces messages sont délivrés sous la forme d'influx nerveux et aident à réguler les contractions musculaires, le rythme cardiaque, les réflexes et de nombreuses autres fonctions corporelles (12).

Fait intéressant, les impulsions nerveuses sont générées par les ions sodium qui se déplacent dans les cellules et les ions potassium qui sortent des cellules.

Le mouvement des ions modifie la tension de la cellule, ce qui active l'influx nerveux (13).

Malheureusement, une baisse des taux sanguins de potassium peut affecter la capacité du corps à générer une influx nerveux (6).

Obtenir suffisamment de potassium de votre alimentation peut vous aider à maintenir une fonction nerveuse saine.

Résumé: Ce minéral joue un rôle essentiel dans l'activation de l'influx nerveux dans tout le système nerveux. Impulsions nerveuses aident à réguler les contractions musculaires, le rythme cardiaque, les réflexes et de nombreux autres processus.

Le potassium aide à réguler les contractions musculaires et cardiaques

Le système nerveux aide à réguler les contractions musculaires.

Cependant, une altération du taux de potassium sanguin peut affecter les signaux nerveux du système nerveux, affaiblissant ainsi les contractions musculaires.

Les taux sanguins faibles et élevés peuvent affecter l'influx nerveux en modifiant la tension des cellules nerveuses (6, 14).

Le minéral est également important pour un cœur sain, car son mouvement dans et hors des cellules aide à maintenir un rythme cardiaque régulier.

Lorsque les concentrations sanguines du minéral sont trop élevées, le cœur peut se dilater et devenir flasque. Cela peut affaiblir ses contractions et produire un rythme cardiaque anormal (8).

De même, de faibles taux dans le sang peuvent également altérer le rythme cardiaque (15).

Lorsque le cœur ne bat pas correctement, il ne peut pas pomper efficacement le sang vers le cerveau, les organes et les muscles.

Dans certains cas, une arythmie cardiaque ou un rythme cardiaque irrégulier peut être fatal et entraîner une mort subite (16).

Résumé: Les niveaux de potassium ont un effet significatif sur les contractions musculaires. Des niveaux altérés peuvent entraîner une faiblesse musculaire, et dans le cœur, ils peuvent provoquer un rythme cardiaque irrégulier.

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Bienfaits pour la santé du potassium

La consommation d'un régime riche en potassium est liée à de nombreux bienfaits impressionnants pour la santé.

Peut aider à réduire la tension artérielle

L'hypertension artérielle touche près d'un Américain sur trois (17).

C'est un facteur de risque de maladie cardiaque, principale cause de décès dans le monde (18).

Un régime riche en potassium peut réduire la tension artérielle en aidant l'organisme à éliminer l'excès de sodium (18).

Des niveaux élevés de sodium peuvent élever la tension artérielle, en particulier chez les personnes dont la tension artérielle est déjà élevée (19).

Une analyse de 33 études a montré que lorsque les personnes hypertendues augmentaient leur apport en potassium, leur pression artérielle systolique diminuait de 3.49 mmHg, tandis que leur pression artérielle diastolique diminuait de 1.96 mmHg (1).

Dans une autre étude incluant 1 285 participants âgés de 25 à 64 ans, les scientifiques ont découvert que les personnes qui mangeaient le plus de potassium avaient une pression artérielle réduite, comparativement aux personnes qui en mangeaient le moins.

Ceux qui en consommaient le plus avaient une tension artérielle systolique inférieure de 6 mmHg et une pression artérielle diastolique inférieure de 4 mmHg en moyenne (20).

Peut aider à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux

Un accident vasculaire cérébral se produit lorsqu'il y a un manque de circulation sanguine vers le cerveau. C'est la cause de la mort de plus de 130 000 Américains chaque année (21).

Plusieurs études ont montré que manger un régime riche en potassium peut aider à prévenir les AVC (1, 22).

Dans une analyse de 33 études incluant 128 644 participants, les scientifiques ont découvert que les personnes qui mangeaient le plus de potassium présentaient un risque d'AVC inférieur de 24% à celui des personnes qui en mangeaient le moins (1).

De plus, une analyse de 11 études auprès de 247 510 participants a révélé que les personnes qui mangeaient le plus de potassium présentaient un risque d'AVC inférieur de 21%. Ils ont également constaté que manger un régime riche en ce minéral était lié à un risque réduit de maladie cardiaque (22).

Peut aider à prévenir l'ostéoporose

L'ostéoporose est une affection caractérisée par des os creux et poreux.

Il est souvent lié à de faibles niveaux de calcium, un minéral important pour la santé osseuse (23).

Fait intéressant, des études montrent qu'un régime riche en potassium peut aider à prévenir l'ostéoporose en réduisant la quantité de calcium que le corps perd par l'urine (24, 25, 26).

Dans une étude portant sur 62 femmes en bonne santé âgées de 45 à 55 ans, les scientifiques ont découvert que les personnes qui consommaient le plus de potassium avaient la plus grande masse osseuse totale (2).

Dans une autre étude portant sur 994 femmes préménopausées en bonne santé, les scientifiques ont découvert que ceux qui mangeaient le plus de potassium avaient plus de masse osseuse dans le bas du dos et les hanches (27).

Peut aider à prévenir les calculs rénaux

Les calculs rénaux sont des amas de matière qui peuvent se former dans l'urine concentrée (28).

Le calcium est un minéral commun dans les calculs rénaux, et plusieurs études montrent que le citrate de potassium abaisse les niveaux de calcium dans l'urine (29, 30).

De cette façon, le potassium peut aider à combattre les calculs rénaux.

De nombreux fruits et légumes contiennent du citrate de potassium, il est donc facile de l'ajouter à votre alimentation.

Dans une étude de quatre ans menée auprès de 45 619 hommes, les scientifiques ont constaté que les personnes qui consommaient le plus de potassium par jour avaient 51% moins de risques de développer des calculs rénaux (3).

De même, dans une étude de 12 ans portant sur 91 731 femmes, les scientifiques ont découvert que ceux qui consommaient le plus de potassium par jour avaient 35% moins de risques de calculs rénaux (31).

Cela peut réduire la rétention d'eau

La rétention d'eau se produit lorsque l'excès de liquide s'accumule à l'intérieur du corps.

Historiquement, le potassium a été utilisé pour traiter la rétention d'eau (32).

Des études suggèrent qu'un apport élevé en potassium peut aider à réduire la rétention d'eau en augmentant la production d'urine et en réduisant les niveaux de sodium (4, 33, 34).

Résumé: Une alimentation riche en potassium peut réduire la pression artérielle et la rétention d'eau, protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et aider à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux.

Sources de potassium

Le potassium est abondant dans de nombreux aliments entiers, en particulier les fruits, les légumes et les poissons.

La plupart des autorités de santé conviennent que l'obtention de 3, 500-4, 700 mg de potassium par jour semble être la quantité optimale (35, 36).

Voici la quantité de potassium que vous pouvez obtenir en mangeant une portion de trois onces (100 grammes) d'aliments riches en ce minéral (37).

Betteraves, cuites: 909 mg
Ignames cuites: 670 mg
Haricots pinto, cuits: 646 mg
Pommes de terre blanches cuites: 544 mg
Champignons Portobello, grillés: 521 mg
Avocat: 485 mg
Patate douce cuite: 475 mg
Épinards cuits: 466 mg < Chou:
447 mg Saumon cuit:
414 mg Bananes:
358 mg Pois cuits:
271 mg D'autre part, les suppléments en vente libre ne sont pas un excellent moyen d'augmenter votre apport en potassium.

Dans de nombreux pays, les autorités alimentaires limitent le taux de potassium dans les suppléments en vente libre à 99 mg, ce qui est beaucoup moins que ce que vous pouvez obtenir avec une seule portion des aliments riches en potassium ci-dessus (38).

Cette limite de 99 mg est probablement due au fait que de nombreuses études ont montré que des doses élevées de potassium provenant de suppléments peuvent endommager l'intestin et même entraîner la mort par arythmie cardiaque (38, 39, 40).

Cependant, les personnes qui souffrent d'une carence en potassium peuvent recevoir une prescription de leur médecin pour un supplément à dose plus élevée.

Résumé:

Le potassium se retrouve dans une variété de fruits, de légumes et de poissons comme le saumon. La plupart des autorités sanitaires suggèrent d'obtenir 3 500-4 700 mg de potassium par jour. PublicitéPublicité

Conséquences d'une trop grande ou trop petite quantité de potassium

Moins de 2% des Américains répondent aux recommandations américaines pour le potassium (41).

Cependant, un apport faible en potassium causera rarement une carence (42, 43).

Au lieu de cela, les déficiences surviennent surtout lorsque le corps perd soudainement trop de potassium. Cela peut arriver avec des vomissements chroniques, une diarrhée chronique ou dans d'autres situations où vous avez perdu beaucoup d'eau (44).

Il est également rare d'avoir trop de potassium. Bien que cela puisse arriver si vous prenez trop de suppléments de potassium, il n'existe aucune preuve solide que les adultes en bonne santé peuvent recevoir trop de potassium des aliments (45).

L'excès de potassium dans le sang se produit surtout lorsque le corps ne peut pas enlever le minéral par l'urine. Par conséquent, il affecte principalement les personnes ayant une insuffisance rénale ou une insuffisance rénale chronique (46). En outre, certaines populations pourraient devoir limiter leur apport en potassium, y compris ceux qui souffrent d'insuffisance rénale chronique, ceux qui prennent des médicaments contre l'hypertension et les personnes âgées, car la fonction rénale diminue normalement avec l'âge (47, 48, 49).

Cependant, il semble que prendre trop de suppléments de potassium peut être dangereux. Leur petite taille les rend faciles à surdoser (39, 40).

Consommer trop de suppléments à la fois peut empêcher les reins d'éliminer l'excès de potassium (50).

Néanmoins, il est important de vous assurer d'avoir suffisamment de potassium par jour pour une santé optimale.

Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées, car l'hypertension, les accidents vasculaires cérébraux, les calculs rénaux et l'ostéoporose sont plus fréquents chez les personnes âgées.

Résumé:

Les carences en potassium ou l'excès de potassium surviennent rarement par l'alimentation. Malgré cela, le maintien d'un apport adéquat en potassium est important pour votre santé globale.

The Bottom Line Le potassium est l'un des minéraux les plus importants dans le corps.

Il aide à réguler l'équilibre hydrique, les contractions musculaires et les signaux nerveux.

De plus, un régime riche en potassium peut aider à réduire la pression artérielle et la rétention d'eau, à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux.

Malheureusement, très peu de personnes reçoivent suffisamment de potassium. Pour en avoir plus dans votre alimentation, consommez plus d'aliments riches en potassium, comme les feuilles de betterave, les épinards, le chou frisé et le saumon.