Qu'est-ce que l'épeautre, et est-ce bon pour toi?

L'épeautre est une ancienne céréale entière cultivée dans de nombreuses parties du monde.

Il a perdu en popularité au cours du 19ème siècle, mais fait maintenant un retour en tant que nourriture de santé.

Les grains anciens comme l'épeautre sont censés être plus nutritifs et plus sains que les grains modernes.

Cet article jette un regard détaillé sur l'épeautre et ses effets sur la santé, qu'ils soient bons ou mauvais.

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Qu'est-ce que l'épeautre?

L'épeautre est un type de grain fortement lié au blé. Son nom scientifique est Triticum spelta (1).

En fait, l'épeautre est considéré comme un type distinct de blé. Les autres types de blé comprennent le blé einkorn, le blé khorasan et le blé semi-nain moderne.

Comme ils sont proches parents, l'épeautre et le blé ont des profils nutritionnels similaires et tous deux contiennent du gluten. L'épeautre doit donc être évité sur un régime sans gluten (2, 3).

Bottom Line: L'épeautre est un type de blé. Son contenu nutritionnel est très similaire au blé et il est riche en gluten.

Faits sur la nutrition de l'épeautre

Voici la répartition des éléments nutritifs pour 1 tasse ou 194 grammes d'épeautre cuit (4):

Calories: 246.
Glucides: 51 grammes.
Fibre: 7. 6 grammes
Protéines: 10. 6 grammes
Lipides: 1. 7 grammes.
Manganèse: 106% de la RDI.
Phosphore: 29% de la RDI.
Vitamine B3 (niacine): 25% de la RDI.
Magnésium: 24% du RDI.
Zinc: 22% de la RDI.
Fer: 18% du RDI.

De plus, l'épeautre contient de petites quantités de calcium, de sélénium et de vitamines B1, B6 et E. Comme la plupart des grains entiers, il est également riche en glucides et une excellente source de fibres alimentaires.

Sur le plan nutritionnel, il ressemble beaucoup au blé. Cependant, les comparaisons ont montré qu'il était légèrement plus élevé en zinc et en protéines. Environ 80% des protéines contenues dans l'épeautre sont du gluten (1).

Bottom Line: L'épeautre est riche en glucides. C'est aussi une excellente source de fibres alimentaires et contient des vitamines et des minéraux.

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L'épeautre entier est riche en glucides et en fibres

L'épeautre est principalement composé de glucides, dont la plus grande partie est de l'amidon, ou de longues chaînes de molécules de glucose (1).

L'épeautre entier est aussi une bonne source de fibres. Les fibres aident à ralentir la digestion et l'absorption, réduisant ainsi les pics de sucre dans le sang.

L'apport élevé en fibres a également été associé à une réduction du risque d'obésité, de cardiopathie et de diabète de type 2 (5, 6, 7).

La teneur en fibres de l'épeautre entier est en réalité légèrement inférieure à celle du blé entier, mais elles contiennent des quantités similaires de fibres solubles (1, 8).

L'épeautre à grains entiers et le blé entier ont un effet modéré sur la glycémie lorsqu'ils sont classés selon l'indice glycémique (IG).

D'un autre côté, l'épeautre raffiné et le blé sont tous deux des aliments à IG élevé, car ils provoquent une hausse importante et rapide du taux de sucre dans le sang (9, 10).

Bottom Line: L'épeautre entier est riche en glucides et en fibres, et ses effets sur la glycémie sont similaires à ceux du blé. Cependant, l'épeautre raffiné est faible en fibres et peut provoquer une forte augmentation de la glycémie.

Est-ce que l'épellation a des avantages pour la santé?

Les grains entiers, comme l'épeautre entier, sont considérés comme très sains pour la plupart des gens.

Ils sont une source importante de glucides, de protéines, de fibres et de nutriments essentiels comme le fer et le zinc.

Les personnes qui consomment le plus de grains entiers courent moins de risques d'AVC, de crise cardiaque, de diabète de type 2 et de certains cancers (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Ils sont également plus susceptibles de maintenir un poids santé et d'avoir une meilleure santé digestive (20, 21, 22).

Une étude menée auprès de 247 487 personnes a révélé que les personnes qui mangeaient le plus de grains entiers étaient 14% moins susceptibles de subir un AVC (11).

De même, une analyse récente de plus de 14 000 personnes a montré que les apports les plus élevés de grains entiers étaient associés à une réduction de 21% du risque de maladie cardiaque (12).

Une autre étude a montré que ceux qui mangeaient le plus de grains entiers avaient 32% moins de risque de développer le diabète de type 2. Les grains raffinés n'ont pas montré le même avantage (23).

Bien que la plupart de ces études soient observationnelles, les bienfaits des grains entiers commencent à être confirmés par des essais cliniques humains (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Bottom Line: Consommer régulièrement de l'épeautre ou d'autres grains entiers pourrait aider à protéger contre l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

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L'épeautre peut être nocif pour certaines personnes

Malgré les bienfaits pour la santé des grains entiers, l'épeautre peut être nocif pour certaines personnes. Cela inclut ceux qui sont intolérants au gluten ou qui ont le syndrome du côlon irritable.

Intolérance au gluten et allergie au blé

Gluten est le nom du mélange de protéines de gliadine et de gluténine présentes dans les céréales comme le blé, l'épeautre, l'orge et le seigle.

Il peut causer des problèmes aux personnes intolérantes au gluten, telles que les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou de la sensibilité au gluten non-coeliaque (31, 32, 33).

Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, le gluten déclenche une réaction auto-immune qui provoque une inflammation de l'intestin grêle. Cette condition grave ne peut être traitée avec un régime sans gluten à vie.

Non traitée, la maladie cœliaque peut entraîner des carences en fer, en calcium, en vitamine B12 et en acide folique. Il a également été lié à un risque accru de développer un cancer du côlon, la schizophrénie et l'épilepsie (34, 35, 36, 37).

Les personnes ayant une sensibilité au gluten non-cœliaque peuvent ressentir un effet négatif lorsqu'elles mangent du gluten, généralement sous la forme de problèmes digestifs (38).

On estime qu'environ 1 personne sur 141 aux États-Unis souffre de la maladie coeliaque. On pense qu'un nombre similaire de personnes ont une sensibilité au gluten non-coeliaque (39, 40).

Les personnes allergiques au blé peuvent également être sensibles à l'épeautre. L'allergie au blé survient lorsqu'il y a une réponse immunitaire aux protéines du blé (41, 42).

Bottom Line: L'épeautre contient du gluten. Il ne convient pas aux personnes souffrant de la maladie coeliaque, de la sensibilité au gluten ou d'une allergie au blé.

Syndrome du côlon irritable

Le syndrome du côlon irritable (SCI) est un trouble de l'intestin qui peut causer des maux d'estomac, des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et de la constipation. Environ 14% de la population américaine a IBS (43).

Un déclencheur connu de l'IBS est un groupe de glucides à chaîne courte connu sous le nom de FODMAP. Comme le blé, l'épeautre contient une quantité importante de FODMAP, ce qui peut déclencher des symptômes du SII chez les personnes sensibles (44, 45, 46, 47).

La manière dont les aliments sont traités peut également affecter la quantité de FODMAP présents.

Par exemple, la panification traditionnelle avec fermentation peut réduire les FODMAP. Dans la panification moderne, le contenu du FODMAP reste le même (48).

Cependant, la farine d'épeautre est plus faible dans FODMAPS que la farine de blé moderne (49).

Certains produits à l'épeautre, y compris le pain au levain, ont été étiquetés «sans danger» par le système Monash Low-FODMAP.

Voici quelques conseils pour inclure l'épeautre dans votre alimentation si vous avez un SII:

Lisez l'étiquette: Assurez-vous que l'étiquette indique 100% de farine d'épeautre ou de pain d'épeautre.
Choisissez le levain: Choisissez un pain au levain à manger.
Limiter la portion: Ne pas manger plus de 3 tranches (26 grammes chacune) par séance.

Bottom Line: Spelled contient des FODMAP, qui peuvent causer des problèmes aux personnes atteintes du SCI. Fermentant épeautre pour faire du pain au levain peut réduire la quantité de FODMAPs présents.

Antinutriments en épeautre

Comme la plupart des aliments végétaux, les grains contiennent aussi des substances antinutritionnelles.

Les substances antinutritionnelles peuvent interférer avec la digestion et l'absorption d'autres nutriments (50).

Acide Phytique

L'acide phytique réduit l'absorption de minéraux tels que le fer et le zinc (51).

Pour la plupart des gens qui suivent un régime équilibré, ce n'est pas un problème. Pourtant, cela peut être une préoccupation pour les végétariens et les végétaliens, qui tirent la plupart de leurs minéraux des aliments végétaux.

Comme le blé, l'épeautre contient une quantité importante d'acide phytique. Cependant, la façon dont il est traité peut affecter la teneur en acide phytique.

Les méthodes traditionnelles telles que le trempage, la germination et la fermentation peuvent réduire considérablement la teneur en acide phytique des grains (52).

Bottom Line: L'épeautre contient de l'acide phytique, ce qui peut réduire l'absorption des minéraux. Le trempage, la germination et la fermentation des grains peuvent réduire la teneur en acide phytique.

Lectines

Les lectines sont un groupe de protéines présentes dans de nombreux aliments, y compris les céréales (53).

Certaines personnes pensent que les lectines doivent être évitées, car un apport élevé a été associé à des lésions de la muqueuse intestinale, de l'inconfort digestif et des maladies auto-immunes (54).

Cependant, la plupart des lectines sont détruites pendant la cuisson et le traitement (55, 56).

Comme pour l'acide phytique, le traitement traditionnel des grains par trempage, germination et fermentation réduit considérablement la teneur en lectines (57).

La quantité de lectines à laquelle vous êtes exposé à partir de l'épeautre est peu susceptible de causer des dommages.

Bottom Line: Tous les grains contiennent de grandes quantités de lectines. Cependant, la plupart de ces lectines sont éliminées pendant la cuisson ou le traitement.

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Est-ce que l'épeautre est plus nutritif que le blé?

L'épeautre entier et le blé entier ont des profils nutritionnels très similaires.

Les deux grains entiers fournissent des glucides, des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments importants (1).

Cependant, certaines études ont montré des différences subtiles entre eux.

Par exemple, la teneur en minéraux de l'épeautre est supérieure à celle du blé. L'épeautre contient plus de manganèse, de zinc et de cuivre (58, 59).

Une étude a également révélé que l'épeautre contenait moins d'acide phytique antinutritionnel (60).

Bottom Line: L'épeautre et le blé ont des profils nutritionnels très similaires. Cependant, l'épeautre peut contenir un peu plus de minéraux et moins d'acide phytique.

Comment ajouter de l'épeautre à votre alimentation

Vous pouvez ajouter de l'épeautre à votre régime en utilisant des grains entiers ou de la farine d'épeautre. Si vous utilisez des grains entiers, assurez-vous de les laver soigneusement et de les tremper toute la nuit.

Vous pouvez ensuite les utiliser comme substitut d'autres glucides, comme le riz ou les pommes de terre, dans de nombreux plats. Quelques idées populaires sont épilées risotto, ou épilées bouillons et ragoûts.

Il est également facile de remplacer la farine de blé par de la farine d'épeautre dans la plupart des recettes, car elles sont très similaires. Si vous faites cuire au four, vous pouvez remplacer environ la moitié de votre farine habituelle par de la farine d'épeautre et obtenir un résultat similaire.

Vous pouvez acheter de la farine d'épeautre dans les magasins ou en ligne.

Bottom Line: L'épeautre peut être utilisé comme substitut d'autres glucides. Vous pouvez essayer de cuire les grains entiers ou d'utiliser de la farine d'épeautre au lieu de farine de blé.

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