Qu'est-ce que la taurine? Avantages, effets secondaires et plus

La taurine est un type d'acide aminé.

On le trouve dans de nombreux aliments et souvent ajouté aux boissons énergisantes.

Beaucoup de gens prennent de la taurine comme supplément, et certains chercheurs l'appellent une «molécule miracle» (1, 2).

Il a été démontré que la taurine présente plusieurs avantages pour la santé, notamment un risque plus faible de maladie et de meilleures performances sportives (3, 4).

Il est également très sécuritaire et n'a pas d'effets secondaires connus lorsqu'il est pris à des doses raisonnables.

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Qu'est-ce que la taurine?

La taurine est un type d'acide aminé présent dans tout l'organisme. Il est particulièrement concentré dans le cerveau, les yeux, le cœur et les muscles (5, 6).

Contrairement à la plupart des autres acides aminés, il n'est pas utilisé pour fabriquer des protéines dans le corps. Il est classé comme un acide aminé "conditionnellement essentiel".

Votre corps peut produire une certaine quantité de taurine, et on la trouve également dans certains aliments. Cependant, certaines personnes peuvent bénéficier d'un supplément (2, 3).

Les personnes atteintes de maladies ou de maladies spécifiques, telles que les problèmes cardiaques ou le diabète, peuvent également bénéficier d'un apport supplémentaire en taurine (7, 8, 9).

Malgré la croyance commune, cet acide aminé n'est pas extrait de l'urine de taureau ou du sperme de taureau. Le nom est dérivé du mot latin taurus, qui signifie le boeuf ou le taureau, de sorte que peut être la source de la confusion.

Bottom Line: La taurine est classée comme un acide aminé «conditionnellement essentiel». Il sert diverses fonctions importantes dans le corps.

Sources de la taurine

Les principales sources de taurine sont les aliments pour animaux tels que la viande, le poisson et les produits laitiers (10).

Bien que certains aliments végétariens en fournissent moins, il est peu probable que ceux-ci fournissent des quantités suffisantes pour optimiser les niveaux de l'organisme (10).

La taurine est également souvent ajoutée aux boissons gazeuses et énergétiques, qui peuvent fournir jusqu'à 600-1 000 mg dans une portion de 8 onces. Cependant, il n'est pas recommandé de boire des sodas ou des boissons énergisantes en raison d'autres ingrédients nocifs (11, 12).

La forme de la taurine utilisée dans les compléments alimentaires et les boissons énergisantes (comme le taureau rouge) est généralement fabriquée par synthèse et ne provient pas d'animaux. Il convient donc aux végétaliens.

Une alimentation moyenne fournira environ 40-400 mg de taurine par jour, mais des études ont utilisé des suppléments contenant jusqu'à 400-6 000 mg par jour (7, 13).

Bottom Line: Les principales sources alimentaires de taurine sont les aliments pour animaux tels que la viande, le poisson et les produits laitiers. De plus petites quantités sont trouvées dans certains aliments végétaux. Il est également ajouté à de nombreuses boissons énergisantes.

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Rôles primaires de la taurine dans le corps

La taurine se retrouve dans plusieurs organes et ses bienfaits sont généralisés.

Ses rôles directs incluent:

• Maintenir une bonne hydratation et un équilibre électrolytique dans vos cellules (2, 14).
• Former des sels biliaires qui jouent un rôle important dans la digestion (2).
• Réglementation des minéraux tels que le calcium dans les cellules (2).
• Soutenir la fonction générale du système nerveux central et des yeux (15).
• Régulation de la santé du système immunitaire et de la fonction antioxydante (6, 16).

Puisqu'il s'agit d'un acide aminé «conditionnellement essentiel», un individu en bonne santé peut produire la quantité minimale requise pour ces fonctions quotidiennes essentielles.

Cependant, des quantités plus élevées peuvent être nécessaires dans de rares cas, ce qui en fait un nutriment «essentiel» pour certaines personnes. Cela inclut les personnes ayant une insuffisance cardiaque ou rénale, ou les prématurés qui ont été nourris par voie intraveineuse pendant une longue période (17).

Lorsqu'une carence survient au cours du développement, des symptômes graves comme une altération de la fonction cérébrale et un mauvais contrôle de la glycémie ont été observés (18).

Bottom Line: La taurine joue de nombreux rôles importants dans le corps. Bien qu'extrêmement rare, la déficience est liée à plusieurs problèmes de santé graves.

La taurine peut être bénéfique pour les diabétiques

La taurine peut améliorer le contrôle de la glycémie et avoir des effets bénéfiques contre le diabète.

Le graphique ci-dessous montre comment la supplémentation à long terme diminue les taux de glycémie à jeun chez les rats diabétiques, sans modification du régime alimentaire ou de l'exercice (19).

La glycémie à jeun est très importante pour la santé, car les taux élevés sont un facteur clé du diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies chroniques (20, 21).

Certaines recherches suggèrent qu'un apport accru pourrait aider à prévenir le diabète de type 2 en réduisant le taux de sucre dans le sang et la résistance à l'insuline (22, 23).

Il est intéressant de noter que les taux de taurine ont tendance à être plus bas chez les diabétiques que chez les individus en bonne santé, un autre indicateur qu'il pourrait jouer un rôle dans cette maladie (24).

Bottom Line: La taurine peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. Il peut abaisser les niveaux de sucre dans le sang et améliorer divers facteurs de risque de maladie cardiaque.

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La taurine peut améliorer la santé cardiaque

La taurine peut aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

La recherche montre un lien entre des taux plus élevés de taurine et des taux significativement plus faibles de décès par maladie cardiaque, ainsi qu'une réduction du cholestérol et de la tension artérielle (8).

La taurine peut aider à réduire l'hypertension en diminuant la résistance au flux sanguin dans les parois des vaisseaux sanguins. Il peut également minimiser les impulsions nerveuses dans le cerveau qui provoquent une augmentation de la pression artérielle (25, 26, 27).

Dans une étude, 2 semaines de supplémentation en taurine chez les diabétiques de type 1 ont significativement réduit la rigidité artérielle. Cela devrait permettre au cœur de pomper le sang plus facilement autour du corps (28).

Dans un groupe d'humains en surpoids, 3 grammes de taurine par jour pendant 7 semaines ont réduit le poids corporel et amélioré plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque (29).

De plus, la supplémentation a été trouvée pour réduire l'inflammation et l'épaississement artériel. Lorsqu'ils sont combinés, les facteurs mentionnés ci-dessus peuvent réduire considérablement le risque de maladie cardiaque (8, 26, 27).

Bottom Line: La taurine peut réduire le risque de maladie cardiaque en améliorant plusieurs facteurs de risque clés, tels que le cholestérol et la tension artérielle.

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Le rôle de la taurine dans la performance physique

La taurine peut également avoir des effets bénéfiques sur la performance sportive.

Des recherches suggèrent qu'il peut:

• Faire travailler les muscles plus fort et plus longtemps chez les animaux (30).
• Augmente la capacité des muscles à se contracter et à produire de la force chez les animaux (31, 32, 33).
• Enlevez les déchets qui provoquent la fatigue et provoquent la «brûlure musculaire» bien connue chez l'homme (4).
• Protéger les muscles contre les dommages cellulaires et le stress oxydatif chez les humains (34, 35).
• Augmenter la combustion des graisses pendant l'exercice chez les humains (36).

Chez la souris, elle réduit la fatigue et les dommages musculaires pendant l'entraînement (31).

Dans les études chez l'homme, les athlètes entraînés qui ont reçu de la taurine ont amélioré leurs performances physiques. Les cyclistes et les coureurs ont pu parcourir de plus longues distances avec moins de fatigue (4, 34).

Une autre étude soutient son rôle dans la réduction des dommages musculaires. Les participants ayant suivi une routine d'haltérophilie qui compromet les muscles ont constaté que cela aidait à réduire les marques de dommages et les douleurs musculaires (37, 38).

En plus de ces avantages de performance, il peut avoir des avantages pour la perte de poids en augmentant l'utilisation de graisse pour le carburant. Chez les cyclistes, en ajoutant 1,66 grammes de taurine, la combustion des graisses a augmenté de 16% (36).

Bottom Line: La taurine joue plusieurs rôles importants dans vos muscles et peut aider avec divers aspects de la performance d'exercice. Cela inclut une réduction de la fatigue, une augmentation de la combustion des graisses et moins de dommages musculaires.

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Autres bienfaits pour la santé de la taurine

La taurine offre une gamme étonnamment étendue de bienfaits pour la santé.

Il peut améliorer diverses autres fonctions du corps, telles que la vue et l'ouïe dans certaines populations (39, 40).

Dans une étude chez l'homme, 12% des participants ayant complété la taurine ont complètement éliminé les bourdonnements dans leurs oreilles, ce qui est associé à une perte auditive (41).

La taurine est également présente en grandes quantités dans les yeux, des recherches montrant que des problèmes oculaires peuvent survenir lorsque ces niveaux commencent à décliner. On croit que des concentrations accrues optimisent la vue et la santé oculaire (42, 43, 44).

Parce qu'elle joue un rôle important dans la régulation des contractions musculaires, la recherche chez les animaux a montré qu'elle peut réduire les crises et aider à traiter des affections telles que l'épilepsie (45, 46, 47).

Il semble fonctionner en se liant aux récepteurs GABA du cerveau, qui jouent un rôle clé dans le contrôle et l'apaisement du système nerveux central (45, 46).

Enfin, il peut protéger les cellules du foie contre les radicaux libres et les dommages causés par les toxines. Dans une étude, 2 grammes de taurine 3 fois par jour ont réduit les marqueurs de dommages au foie tout en diminuant le stress oxydatif (48, 49).

Cependant, davantage de recherches sont nécessaires sur la plupart de ces avantages.

Bottom Line: La taurine présente un large éventail d'avantages potentiels pour la santé, allant de la réduction des crises à l'amélioration de la vue.

Effets secondaires et problèmes de sécurité

Selon les meilleures données disponibles, la taurine n'a aucun effet secondaire négatif lorsqu'elle est utilisée aux doses recommandées (11).

Bien qu'il n'y ait eu aucun problème direct lié aux suppléments de taurine, les décès d'athlètes en Europe ont été associés à des boissons énergisantes contenant de la taurine et de la caféine. Cela a conduit plusieurs pays à interdire ou à limiter la vente de taurine (50).

Cependant, cela peut tout aussi bien avoir été causé par les fortes doses de caféine ou d'autres substances que les athlètes prenaient.

Comme avec la plupart des suppléments à base d'acides aminés, des problèmes pourraient survenir chez les personnes souffrant de problèmes rénaux (51, 52).

Bottom Line: Lorsqu'elle est consommée en quantité raisonnable par un individu en bonne santé, la taurine n'a aucun effet secondaire négatif connu.

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Comment compléter avec de la taurine

La posologie la plus courante est 500-2, 000 mg par jour.

La limite supérieure de toxicité est cependant beaucoup plus élevée, et même des doses supérieures à 2 000 mg semblent être bien tolérées.

Des recherches sur l'innocuité de la taurine ont suggéré que jusqu'à 3 000 mg par jour pendant toute une vie sont toujours sans danger (53).

Alors que certaines études peuvent utiliser une dose plus élevée pendant de courtes périodes, 3 000 mg par jour vous aideront à maximiser les avantages tout en restant dans une plage de sécurité (53, 54).

La méthode la plus simple et la plus rentable pour y parvenir est la supplémentation en poudre ou en comprimés, qui peut coûter aussi peu que 6 $ pour 50 portions.

Bien que vous puissiez obtenir la taurine naturellement à partir de la viande, du poisson et des produits laitiers, la plupart des gens ne consommeront pas assez pour répondre aux doses utilisées dans les études discutées ci-dessus (13).

Bottom Line: Complément avec 500-3, 000 mg de taurine par jour est connu pour être efficace, bon marché et sûr.

Message à emporter

Vous savez maintenant pourquoi certains chercheurs appellent la taurine une «molécule miracle».

Très peu de suppléments peuvent procurer autant d'avantages sur le plan de la santé et de la performance pour moins de 10 $ pour deux mois.

Que vous souhaitiez améliorer votre santé ou optimiser vos performances sportives, la taurine peut être un ajout très économique et sûr à votre régime de suppléments.