Combien de temps faut-il pour construire un muscle?

Aperçu

Vous avez probablement entendu dire que vous devriez intégrer l'entraînement en force dans votre routine d'exercice. Pourtant, frapper les poids peut sembler beaucoup plus intimidant que de faire une promenade ou un jogging dans votre quartier.

Bien que les résultats ne soient pas toujours rapides, la création d'une routine solide d'entraînement musculaire devrait vous montrer des gains musculaires notables de quelques semaines à plusieurs mois.

Lisez la suite pour en savoir plus sur la fabrication des muscles, les aliments qui alimentent un corps fort et les choses que vous pouvez faire pour commencer.

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Croissance musculaire

Comment les muscles grandissent-ils?

Le muscle squelettique est le tissu le plus adaptable de votre corps. Lorsque vous faites de l'exercice extrême, comme l'haltérophilie, vos fibres musculaires subissent un traumatisme, ou ce qu'on appelle une blessure musculaire. Lorsque vos muscles sont blessés de cette façon, les cellules satellites à l'extérieur des fibres musculaires deviennent activées. Ils tentent de réparer les dommages en se réunissant et, par conséquent, en augmentant la fibre musculaire.

Certaines hormones aident aussi vos muscles à grandir. Ils contrôlent les cellules satellites et sont responsables de choses comme:

envoyer les cellules à vos muscles après l'exercice
former de nouveaux capillaires sanguins
réparer les cellules musculaires
gérer la masse musculaire

Par exemple, la résistance se déplace aider votre corps à libérer l'hormone de croissance de votre glande pituitaire. La quantité libérée dépend de l'intensité de l'exercice que vous avez effectué. L'hormone de croissance déclenche votre métabolisme et aide à transformer les acides aminés en protéines pour renforcer vos muscles.

Musculation

Il n'est pas nécessaire de passer toute la journée au gym pour développer ses muscles. Une musculation de 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine suffit pour voir les résultats. Vous devriez essayer de cibler tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois pendant vos séances d'entraînement hebdomadaires.

Même si vous ne voyez pas de résultats immédiatement, même une seule séance d'entraînement en force peut aider à favoriser la croissance musculaire. L'exercice stimule ce qu'on appelle la synthèse des protéines dans les 2 à 4 heures après la fin de votre séance d'entraînement. Vos niveaux peuvent rester élevés jusqu'à une journée entière.

Comment pouvez-vous dire exactement si vos muscles grandissent? Vous pourriez être en mesure de voir plus de définition musculaire. Sinon, vous serez certainement en mesure de soulever des poids plus lourds avec plus de facilité au fil du temps.

Les exercices de musculation comprennent:

exercices de musculation, comme les pompes, les squats et les fentes
mouvements de bandes de résistance
entraînements avec poids libres, ou même des objets comme des boîtes de soupe
entraînements avec machines à poids fixe, comme une machine de courbure des jambes

Lorsque vous soulevez, vous devriez essayer de faire entre 8 et 15 répétitions d'affilée. C'est un ensemble. Attendez une minute entre les séries pour vous reposer.Puis complétez un autre jeu de la même longueur. Prenez environ 3 secondes pour soulever ou pousser votre poids en place. Ensuite, maintenez cette position pendant une seconde et prenez encore 3 secondes pour réduire le poids.

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Résistance vs reps

Vous devriez viser à soulever du poids, également connu sous le nom de résistance, suffisamment lourd pour vous défier. Un bon guide est de choisir un poids qui fatigue vos muscles après 12 à 15 répétitions, ou répétitions. Lorsque vous trouvez que les poids semblent trop faciles, essayez d'augmenter progressivement le poids au niveau suivant.

Même un seul ensemble de 12 répétitions avec un poids assez lourd peut aider à développer vos muscles contre 3 séries à un poids plus léger. En savoir plus sur les avantages de soulever des poids lourds.

Repos

Pourquoi le repos est important

Il est important de donner du repos à votre corps lorsque vous commencez un programme d'entraînement musculaire. Sans prendre des jours de congé, vous pouvez vous blesser et prendre du temps libre pour ralentir vos progrès.

Les experts recommandent de ne pas faire de musculation sur le même groupe musculaire deux jours de suite. Voici quelques conseils pour aider vos muscles à récupérer et à prévenir les douleurs.

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Femmes contre hommes

Est-ce que les femmes construisent des muscles au même rythme que les hommes?

Les hommes et les femmes construisent leurs muscles différemment. C'est parce que la testostérone joue un grand rôle dans le développement musculaire. Alors que les deux sexes ont de la testostérone dans leur corps, les hommes ont plus de cette hormone. Cependant, des études comme celle de 2000 ont montré que les hommes et les femmes ont des réponses similaires à l'entraînement en force.

La croissance musculaire est également affectée par:

la taille corporelle
la composition corporelle
les hormones

Globalement, des changements plus marqués dans la masse musculaire ont lieu chez les personnes de l'un ou l'autre sexe. avec.

Cardio

Cardio et muscles

L'exercice aérobique, aussi connu sous le nom de cardio, augmente votre rythme cardiaque et votre respiration. Il renforce votre système cardiovasculaire.

Vous avez peut-être entendu dire que trop de cardio est mauvais pour la construction musculaire. Les recherches actuelles montrent que ce n'est pas nécessairement le cas.

L'exercice aérobique peut aider à la croissance musculaire, à la fonction musculaire et à la capacité d'exercice globale. Ces effets sont particulièrement notés chez les personnes âgées et auparavant sédentaires.

Le point cardio pour stimuler la croissance musculaire a tout à voir avec l'intensité, la durée et la fréquence. Les scientifiques recommandent de faire de l'exercice à une intensité de 70 à 80% de la réserve de fréquence cardiaque (HRR) avec des séances de 30 à 45 minutes, de 4 à 5 jours par semaine. Vous pouvez trouver votre HRR en soustrayant votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale.

Bottom line: Entraînez-vous à la fois avec des exercices de cardio et de musculation pour garder votre corps et votre cœur en bonne santé et forts.

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Régime alimentaire

Régime alimentaire et muscles

Les aliments que vous mangez peuvent vous aider à développer plus de muscles. Votre apport en protéines, en particulier, joue un rôle important dans l'alimentation de vos muscles.Combien de protéines devriez-vous manger? La directive actuelle est d'environ 0, 8 gramme (g) par kilogramme (kg) de poids corporel chaque jour si vous avez plus de 19 ans.

Par exemple, une femme de 150 livres aurait besoin d'environ 54 grammes de protéines par jour. (68 kg x 0. 8 g = 54. 5 g.) Un homme de 180 livres, d'autre part, aurait besoin d'absorber environ 66 grammes de protéines par jour. (82 kg x 0. 8 g = 65. 6 g.)

Coincé sur quoi manger? Recherchez des aliments riches en protéines qui sont également riches en acide aminé leucine. Vous pouvez trouver la leucine dans les produits animaux comme:

boeuf
agneau
porc
volaille
poisson
oeufs
lait
produits laitiers, comme le fromage

Non- les sources animales de protéines comprennent les aliments suivants:

soja
haricots
noix
semences

En savoir plus sur les aliments riches en protéines »

À emporter

Comment obtenir commencé? La première étape peut-être aller à votre salle de gym locale et avoir une consultation avec un entraîneur personnel. De nombreux gymnases offrent une session gratuite dans le cadre d'une promotion d'adhésion.

Un entraîneur personnel peut vous aider à maîtriser la bonne forme avec des poids libres, des appareils de musculation et plus encore. Une forme appropriée est la clé pour éviter les blessures.

Voici d'autres conseils pour les débutants:

Réchauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec un certain type d'exercice aérobique, comme la marche rapide. Cela vous aidera à éviter les blessures dues à l'exercice avec des muscles froids.
Commencez la lumière, avec seulement 1 ou 2 livres de poids si vous avez besoin. Vous pouvez même essayer de passer par les mouvements de musculation sans poids, puisque vous êtes toujours en train de soulever le poids de vos bras et de vos jambes.
Augmentez votre poids graduellement. Trop soulever trop tôt est une recette pour les blessures. Cela dit, si vous ne défiez pas vos muscles, vous ne verrez pas de gains. Essayez de lever du poids qui fatigue vos muscles après 12 à 15 répétitions.
Soulevez vos poids en utilisant un mouvement contrôlé. Résistez en utilisant un mouvement incontrôlé à vos articulations pour balancer un poids trop lourd. Cela peut entraîner des blessures.
Continuez à respirer pendant votre entraînement. Expirez quand vous soulevez ou poussez un poids. Inspirez pendant que vous vous détendez.
Ne vous inquiétez pas des douleurs et de la fatigue musculaire qui dure quelques jours. Si vous vous sentez très endoloris et épuisé, vous en faites peut-être trop. Votre exercice ne devrait pas vous causer de la douleur, alors prenez un peu de repos.
Intégrez le cardio dans votre routine d'exercice. L'exercice aérobique, comme la course, peut aider à construire le muscle si elle est effectuée à la bonne intensité, la durée et la fréquence.
Manger sainement et avoir une bonne dose de protéines. Ces aliments vont alimenter vos séances d'entraînement et aider à construire des muscles grâce à certains acides aminés comme la leucine. Les sources animales ont le plus de protéines, mais les sources végétales sont également suffisantes.

N'oubliez pas de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement, surtout si vous avez un problème de santé. Ils peuvent avoir des recommandations pour les modifications d'exercice qui peuvent vous aider à rester en sécurité.