Pourquoi les glucides raffinés sont mauvais pour vous

Tous les glucides ne sont pas identiques.

De nombreux aliments riches en glucides sont incroyablement sains et nutritifs.

D'autre part, les glucides raffinés ou simples ont été débarrassés de la plupart des nutriments et des fibres.

Manger des glucides raffinés est lié à un risque considérablement accru de nombreuses maladies, y compris l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Presque tous les experts en nutrition conviennent que les glucides raffinés devraient être limités.

Cependant, ils sont toujours la principale source de glucides alimentaires dans de nombreux pays.

Cet article explique ce que sont les glucides raffinés et pourquoi ils sont mauvais pour la santé.

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Qu'est-ce que les glucides raffinés?

Les glucides raffinés sont également connus sous le nom de glucides simples ou de glucides transformés.

Il existe deux types principaux:

• Sucres: Sucres raffinés et transformés, tels que le saccharose (sucre de table), le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sirop d'agave.
• Grains raffinés: Ce sont les grains dont les parties fibreuses et nutritives ont été enlevées. La plus grande source est la farine blanche à base de blé raffiné.

Les glucides raffinés ont été dépouillés de presque toutes les fibres, vitamines et minéraux. Pour cette raison, ils peuvent être considérés comme des calories "vides".

Ils sont également digérés rapidement et ont un indice glycémique élevé. Cela signifie qu'ils conduisent à des pics rapides de glycémie et d'insuline après les repas.

Des aliments riches en indice glycémique ont été associés à une suralimentation et à un risque accru de nombreuses maladies (1, 2).

Malheureusement, les sucres et les céréales raffinées représentent une très grande partie de l'apport total en glucides dans de nombreux pays (3, 4, 5).

Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries, les sodas, les collations, les pâtes, les sucreries, les céréales de petit déjeuner et les sucres ajoutés.

Ils sont également ajoutés à toutes sortes d'aliments transformés.

Bottom Line: Les glucides raffinés comprennent principalement des sucres et des grains transformés. Ils sont des calories vides et conduisent à des pics rapides de glycémie et d'insuline.

Les grains raffinés contiennent beaucoup moins de fibres et de micronutriments

Les grains entiers contiennent beaucoup de fibres alimentaires (6).

Ils se composent de trois parties principales (7, 8):

1. Son: La couche extérieure dure, contenant des fibres, des minéraux et des antioxydants.
2. Germ: Ce noyau riche en nutriments contient des glucides, des lipides, des protéines, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés végétaux.
3. Endosperme: La couche intermédiaire, contenant principalement des glucides et de petites quantités de protéines.

(Image de SkinnyChef).

Le son et le germe sont les parties les plus nutritives des grains entiers.

Ils contiennent de grandes quantités de nombreux nutriments, tels que les fibres, les vitamines B, le fer, le magnésium, le phosphore, le manganèse et le sélénium.

Pendant le processus d'affinage, le son et le germe sont éliminés, ainsi que tous les nutriments qu'ils contiennent (9).

Cela ne laisse presque aucune fibre, vitamines ou minéraux dans les grains raffinés. La seule chose qui reste est l'amidon rapidement digéré avec de petites quantités de protéines.

Cela dit, certains producteurs enrichissent leurs produits de vitamines synthétiques pour compenser une partie de la perte de nutriments.

La question de savoir si les vitamines synthétiques sont aussi bonnes que les vitamines naturelles a longtemps été débattue. Cependant, la plupart des gens conviendront que l'obtention de vos nutriments à partir d'aliments entiers est toujours le meilleur choix (10).

Les régimes riches en glucides raffinés ont également tendance à être faibles en fibres. Les régimes pauvres en fibres ont été associés à un risque accru de maladies comme les maladies cardiaques, l'obésité, le diabète de type 2, le cancer du côlon et divers problèmes digestifs (11, 12, 13).

Bottom Line: Lorsque les grains sont affinés, presque toutes les fibres, vitamines et minéraux sont retirés d'eux. Certains producteurs enrichissent leurs produits avec des vitamines synthétiques après traitement.

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Les glucides raffinés peuvent entraîner une hyperphagie et augmenter le risque d'obésité

Une grande partie de la population est en surpoids ou obèse. Manger trop de glucides raffinés peut être l'un des principaux coupables (14, 15).

Parce qu'ils sont pauvres en fibres et digérés rapidement, manger des glucides raffinés peut causer des fluctuations importantes de la glycémie. Cela peut contribuer à trop manger (16).

C'est parce que les aliments riches en indice glycémique favorisent une plénitude à court terme, d'une durée d'environ une heure. D'autre part, les aliments qui sont bas sur l'index glycémique favorisent une sensation de plénitude soutenue, qui dure environ deux à trois heures (2, 17).

La glycémie baisse d'environ une heure ou deux après avoir mangé un repas riche en glucides raffinés. Cela favorise la faim et stimule les parties du cerveau associées à la récompense et à l'envie (18).

Ces signaux vous donnent envie de plus de nourriture et sont connus pour provoquer une suralimentation (16).

Des études à long terme ont également montré que la consommation de glucides raffinés est liée à l'augmentation de la graisse abdominale sur une période de cinq ans (19, 20).

En outre, les glucides raffinés peuvent causer une inflammation dans le corps. Plusieurs experts ont spéculé que cela pourrait être l'une des principales causes diététiques de la résistance à la leptine et de l'obésité (21, 22).

Bottom Line: Les glucides raffinés provoquent des pics rapides de glycémie et d'insuline, et ne font que vous rassasier pendant une courte période. Ceci est suivi par une baisse de la glycémie, de la faim et des envies.

Les glucides raffinés peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2

Les maladies cardiaques sont incroyablement fréquentes et représentent actuellement le plus grand tueur au monde.

Le diabète de type 2 est une autre maladie très répandue qui touche environ 300 millions de personnes dans le monde.

Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont un risque élevé de développer une maladie cardiaque (23, 24, 25).

Des études montrent qu'une forte consommation de glucides raffinés est liée à la résistance à l'insuline et à l'hyperglycémie. Ce sont quelques-uns des principaux symptômes du diabète de type 2 (14, 26, 27).

Les glucides raffinés augmentent également les taux de triglycérides sanguins. C'est un facteur de risque pour les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (28, 29, 30, 31).

Une étude chez des adultes chinois a montré que plus de 85% de l'apport total en glucides provenait de glucides raffinés, principalement du riz blanc et des produits de blé raffiné (32).

L'étude a également montré que les personnes qui mangeaient les glucides les plus raffinés étaient deux à trois fois plus susceptibles d'avoir une maladie cardiaque que celles qui en mangeaient le moins.

Bottom Line: Les glucides raffinés peuvent augmenter les triglycérides sanguins, le taux de sucre dans le sang et provoquer une résistance à l'insuline. Tous ces facteurs sont des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

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Toutes les glucides ne sont pas bonnes

Manger beaucoup de glucides raffinés peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé. Cependant, tous les glucides ne sont pas mauvais.

Certains aliments entiers riches en glucides sont extrêmement sains. Ce sont d'excellentes sources de fibres, de vitamines, de minéraux et de divers composés végétaux bénéfiques.

Les aliments sains riches en glucides comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses, les légumes-racines et les grains entiers, comme l'avoine et l'orge.

À moins de suivre une diète restreinte en glucides, il n'y a absolument aucune raison d'éviter ces aliments simplement parce qu'ils contiennent des glucides.

Voici une liste de 12 aliments riches en glucides incroyablement sains.

Bottom Line: Les aliments entiers contenant des glucides ont tendance à être incroyablement sains. Ceux-ci comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses, les légumes-racines et les grains entiers.

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Message d'accueil

Pour une santé et un poids optimaux, essayez d'obtenir la majorité de vos glucides à partir d'aliments complets à ingrédient unique.

Si un aliment contient une longue liste d'ingrédients, ce n'est probablement pas une source de glucides sains.