Pourquoi le pain au levain est l'un des pains les plus sains

Le pain au levain est un vieux favori qui a récemment gagné en popularité.

Beaucoup de gens considèrent que c'est plus savoureux et plus sain que le pain conventionnel. Certains disent même qu'il est plus facile à digérer et moins susceptible de pic votre glycémie.

Mais y a-t-il une part de vérité dans ces affirmations? Cet article examine de près les preuves.

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Qu'est-ce que le pain au levain?

Le levain est l'une des plus anciennes formes de fermentation des céréales.

On pense qu'il est originaire de l'Egypte ancienne vers 1500 avant JC et est resté la forme habituelle de levure de pain jusqu'à ce que la levure de boulanger la remplace il y a quelques siècles (1).

Un pain au levain est un pain dont la pâte monte pendant le processus de panification à la suite de la production de gaz à mesure que le grain fermente.

La plupart des pains au levain utilisent de la levure de boulangerie commerciale pour aider la pâte à lever. Cependant, la fermentation traditionnelle au levain repose sur la levure sauvage et les bactéries lactiques naturellement présentes dans la farine pour faire lever le pain.

La levure sauvage est plus résistante aux conditions acides que la levure de boulanger. C'est ce qui lui permet de travailler ensemble avec des bactéries productrices d'acide lactique pour aider la pâte à augmenter.

On trouve des bactéries lactiques dans plusieurs autres pieds fermentés, y compris le yaourt, le kéfir, les cornichons, la choucroute et le kimchi.

Le mélange de levure sauvage, de bactéries lactiques, de farine et d'eau utilisée pour faire du pain au levain s'appelle un «démarreur». Pendant le processus de fabrication du pain, le starter fermente les sucres dans la pâte, aidant le pain à s'élever et à acquérir son goût caractéristique.

Le pain au levain prend beaucoup plus de temps à fermenter et à lever que d'autres types de pain, ce qui crée sa texture particulière.

À ce jour, la fabrication du pain au levain reste populaire dans les pays méditerranéens et du Moyen-Orient, ainsi que dans la région de la baie de San Francisco aux États-Unis.

Certains pains au levain achetés en magasin ne sont pas fabriqués selon la méthode traditionnelle au levain, ce qui réduit leurs bienfaits pour la santé.

L'achat de pain au levain chez un artisan boulanger ou un marché fermier augmente la probabilité qu'il s'agisse de «vrai» pain au levain.

Sommaire: Le levain est une ancienne levure de pain. Il repose sur un mélange de levures sauvages et de bactéries lactiques naturellement présentes dans la farine, plutôt que dans la levure de boulanger, pour faire lever la pâte.

Contenu nutritionnel

La composition nutritionnelle du pain au levain dépend du type de farine utilisé pour le faire - qu'il s'agisse de grains entiers ou raffinés.

Néanmoins, le profil nutritionnel du levain ressemble à celui de la plupart des autres pains.

En moyenne, une tranche moyenne pesant environ 2 onces (56 g) contient (2):

• Calories: 162 calories
• Glucides: 32 grammes
• Fibre: 2-4 grammes
• Protéines: 6 grammes
• Lipides: 2 grammes
• Sélénium: 22% du RDI
• Folate: 20% du RDI
• Thiamine: 16% de la RDI
• Sodium: 16% de la RDI
• Manganèse: 14% de la RDI
• Niacine: 14% le RDI
• Fer: 12% du RDI

De plus, le levain possède des propriétés spéciales qui lui permettent de surpasser le profil nutritionnel de la plupart des autres types de pain, ce qui est discuté dans le chapitre suivant.

Sommaire: Le profil nutritionnel de base de Sourdough ressemble à celui des autres pains, mais il a quelques propriétés spéciales qui le rendent plus nutritif.

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Plus nutritive que le pain ordinaire

Bien que le pain au levain soit souvent fabriqué à partir de la même farine que les autres types de pain, le processus de fermentation améliore son profil nutritionnel de plusieurs façons.

Pour commencer, les pains à grains entiers contiennent une bonne quantité de minéraux, y compris du potassium, du phosphate, du magnésium et du zinc (3).

Malheureusement, l'absorption de ces minéraux est limitée par la présence d'acide phytique, communément appelé phytate.

Les phytates sont considérés comme des antinutriments parce qu'ils se lient aux minéraux, réduisant ainsi la capacité de votre corps à les absorber (3).

Fait intéressant, les bactéries lactiques trouvées dans le pain au levain abaissent le pH du pain, ce qui aide à dégrader les phytates. Il en résulte un pain qui a une teneur en phytate beaucoup plus faible que les autres types de pain (4).

Une étude a montré que la fermentation du levain pouvait réduire la teneur en phytates du pain de 24 à 50% de plus que la fermentation conventionnelle de la levure (5).

Des niveaux plus bas de phytate augmentent l'absorption des minéraux, qui est l'un des moyens par lesquels le pain au levain est plus nutritif que le pain conventionnel.

De plus, des études montrent que les bactéries lactiques présentes dans le pain au levain ont la capacité de libérer des antioxydants durant la fermentation du levain (6, 7, 8).

La fermentation au levain augmente aussi les niveaux de folate dans le pain, bien que les niveaux de certains nutriments comme la vitamine E puissent être légèrement réduits dans le processus (3).

Enfin, le temps de fermentation plus long du levain aide à améliorer la saveur et la texture du pain à grains entiers. Cela peut rendre les gens plus enclins à opter pour un pain à grains entiers, favorisant ainsi une consommation plus élevée de pains riches en fibres et en nutriments (4).

Sommaire: Le pain au levain contient des niveaux plus élevés de folate et d'antioxydants que les autres pains. En outre, ses niveaux de phytates inférieurs permettent à votre corps d'absorber les nutriments qu'il contient plus facilement.

Il est plus facile à digérer

Le pain au levain est souvent plus facile à digérer que le pain fermenté avec de la levure de bière.

Les chercheurs pensent que cela pourrait être dû en partie au contenu prébiotique du pain au levain et aux propriétés probiotiques (1).

Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans votre intestin, tandis que les probiotiques sont des bactéries bénéfiques présentes dans certains aliments et suppléments.

Consommer régulièrement les deux peut aider à améliorer la santé de votre intestin, ce qui facilite la digestion (9).

La fermentation au levain peut aussi dégrader le gluten dans une plus grande mesure que la levure de boulangerie (10).

Le gluten est un type de protéine présent dans certaines céréales. Il peut causer des problèmes digestifs chez les personnes sensibles ou allergiques (3).

La tolérance au gluten varie d'une personne à l'autre. Certains n'ont aucun problème visible digérant le gluten, alors qu'il peut causer des maux d'estomac, des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation chez les autres (11).

La teneur plus faible en gluten du pain au levain peut le rendre plus facile à tolérer pour les personnes sensibles au gluten.

Des recherches ont montré que le processus de fermentation du levain peut également aider à améliorer le goût, la texture et la disponibilité des éléments nutritifs du pain sans gluten (1, 4).

Le pain au levain sans gluten est une option possible pour les personnes sensibles au gluten.

Cependant, gardez à l'esprit que la fermentation au levain ne dégrade pas complètement le gluten. Le pain au levain contenant du blé, de l'orge ou du seigle devrait être évité par les personnes souffrant d'intolérance au gluten ou de maladie cœliaque.

Sommaire: Le pain au levain contient moins de gluten et ses propriétés prébiotiques et probiotiques peuvent aider à améliorer la digestion.

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Le contrôle du sucre sanguin peut être meilleur

Le pain au levain peut avoir un meilleur effet sur la glycémie et l'insuline que les autres types de pain, bien que la raison en soit encore mal comprise.

Les chercheurs croient que la fermentation du levain peut modifier la structure des molécules de glucides. Cela réduit l'indice glycémique (IG) du pain et ralentit la vitesse à laquelle les sucres entrent dans la circulation sanguine (12, 13, 14, 15, 16).

Le GI est une mesure de la façon dont un aliment affecte la glycémie. Les aliments ayant une IG inférieure sont moins susceptibles de produire une pointe dans les niveaux de sucre dans le sang.

De plus, les bactéries lactiques présentes dans la pâte produisent des acides organiques pendant la fermentation. Certains chercheurs croient que ces acides peuvent aider à retarder la vidange de l'estomac et prévenir une augmentation de la glycémie d'une manière similaire au vinaigre (4, 17).

Le processus de fermentation au levain est souvent utilisé pour faire du pain de seigle, car le seigle ne contient pas assez de gluten pour que la levure de boulanger puisse fonctionner efficacement (1).

Une étude a montré que les participants qui consommaient du pain de seigle présentaient un pic d'insuline plus bas que ceux recevant la même quantité de pain de blé conventionnel (18).

De plus, plusieurs autres études ont comparé la réponse glycémique des participants après avoir mangé du pain au levain et du pain fermenté avec de la levure de boulanger.

Dans l'ensemble, les participants qui mangeaient du pain au levain avaient des niveaux de sucre et d'insuline plus bas que ceux qui mangeaient les pains fermentés avec de la levure de boulanger (19, 20, 21, 22).

Sommaire: La fermentation au sol produit des changements dans le pain qui peuvent permettre un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure sensibilité à l'insuline.

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Comment faire du pain au levain

Le pain au levain frais peut être préparé à la maison à partir de trois ingrédients simples: de l'eau, de la farine et du sel.

Voici un bref aperçu des étapes requises:

1. Préparer un levain au levain. Vous pouvez apprendre à en faire un dans cette vidéo.
2. Nourrissez votre starter tous les jours et laissez-le pousser quelques jours. Vous utiliserez une partie de ce démarreur pour faire le pain et conserver le reste pour une utilisation future.
3. Mélangez une partie de votre starter avec de la farine et de l'eau et laissez reposer ce mélange pendant quelques heures. Puis ajoutez du sel.
4. Pliez la pâte plusieurs fois avant de la laisser reposer pendant environ 10-30 minutes.Répétez les étapes de pliage et de repos à plusieurs reprises jusqu'à ce que la pâte devient lisse et extensible.
5. Au repos, laissez la pâte lever à température ambiante jusqu'à ce qu'elle atteigne environ 1,5 fois son volume d'origine.
6. Façonnez votre pain et faites-le cuire dans un four hollandais.
7. Laissez le pain refroidir sur une grille pendant 2-3 heures avant de le trancher.

Pour obtenir des instructions complètes sur la façon d'utiliser votre démarreur pour faire une miche de pain, consultez cette vidéo.

Gardez à l'esprit que la fabrication de votre levain au levain prendra environ 3-5 jours. Ne précipitez pas ce processus, car la qualité de votre starter est ce qui donnera à votre pâte une bonne saveur et l'aidera à s'élever.

Notez également que vous n'utiliserez qu'une partie du démarreur pour fabriquer le pain. Vous pouvez enregistrer le reste pour une utilisation ultérieure, à condition de le réfrigérer et de le «nourrir» au moins une fois par semaine.

Lorsque vous êtes prêt à faire un autre pain, sortez votre démarreur du réfrigérateur 1-3 jours à l'avance et nourrissez-le une fois par jour jusqu'à ce qu'il se renforce de nouveau.

Voici quelques recettes de pain au levain:

• Pain au levain de base
• Pain aux raisins secs de 12 grains
• Pain sandwich au levain multigrains

Sommaire: Suivez les étapes ci-dessus pour préparer votre levain et première miche de pain. Il y a beaucoup plus de recettes disponibles, aussi bien.

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The Bottom Line

Le pain au levain est une excellente alternative au pain conventionnel. Ses niveaux de phytates inférieurs le rendent plus nutritif et plus facile à digérer.

Le pain au levain semble également moins susceptible d'augmenter votre glycémie, ce qui en fait une option pour les personnes qui surveillent leur glycémie.

Tout bien considéré, ça vaut le coup d'essayer.

Rappelez-vous que le pain au levain peut être fabriqué à partir de n'importe quel type de farine, alors optez pour une variété de grains entiers.