La ténosynovite de Quervain: 10 exercices

Comment l'exercice peut aider

La ténosynovite de De Quervain est une maladie inflammatoire. Il provoque une douleur au niveau du pouce de votre poignet, là où la base de votre pouce rencontre votre avant-bras. Si vous avez de Quervain, des exercices de renforcement ont été montrés pour accélérer le processus de guérison et réduire vos symptômes.

Par exemple, certains exercices peuvent aider:

• diminue l'inflammation
• améliore la fonction
• prévient les récidives

Vous apprendrez également comment bouger votre poignet de manière à réduire le stress. Vous devriez voir une amélioration dans les 4 à 6 semaines suivant le début de votre routine d'exercice.

Continuez à lire pour en savoir plus sur la façon de commencer, ainsi qu'un guide étape par étape pour 10 exercices différents.

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Premiers pas

Pour commencer

Pour certains de ces exercices, vous aurez besoin de cet équipement:

• mastic
• bande de résistance élastique
• élastique
• petit poids < 999> Si vous n'avez pas de poids, vous pouvez utiliser une boîte de conserve ou un marteau. Vous pouvez également remplir une bouteille d'eau avec de l'eau, du sable ou des roches.

Vous pouvez faire ces exercices plusieurs fois au cours de la journée. Assurez-vous de ne pas causer de stress ou de tension supplémentaire en en faisant trop. Si cela se produit, vous devrez peut-être faire moins de répétitions ou faire une pause de quelques jours.

Conseils de sécurité

Étirez-vous seulement jusqu'à votre propre bord.

• Ne vous forcez pas dans n'importe quelle position.
• Assurez-vous de ne pas faire de mouvements saccadés.
• Gardez vos mouvements réguliers, lents et lisses.
• Soulève-pouce

Exercice 1: Soulève-pouce

Placez votre main sur une surface plane avec la paume tournée vers le haut.

1. Reposez le bout de votre pouce à la base de votre quatrième doigt.
2. Soulevez le pouce de la paume de votre main pour qu'il soit perpendiculaire à l'index de votre main. Vous sentirez un étirement à l'arrière de votre pouce et à travers votre paume.
3. Gardez votre pouce allongé pendant environ 6 secondes et relâchez-le.
4. Répétez 8 à 12 fois.
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Étirement de l'opposition

Exercice 2: Étirement de l'opposition

Placez votre main sur une table avec la paume tournée vers le haut.

1. Soulevez votre pouce et votre petit doigt.
2. Appuyez doucement sur le bout de votre pouce et sur le petit doigt. Vous sentirez un étirement à la base de votre pouce.
3. Maintenez cette position pendant 6 secondes.
4. Relâchez et répétez 10 fois.
5. Flexion du pouce

Exercice 3: Flexion du pouce

Tenez votre main devant vous comme si vous alliez serrer la main de quelqu'un. Vous pouvez le reposer sur une table pour le soutien.

1. Utilisez votre autre main pour plier le pouce vers le bas à la base du pouce, là où il se connecte à la paume. Vous sentirez un étirement à la base de votre pouce et à l'intérieur de votre poignet.
2. Maintenez la touche enfoncée pendant au moins 15 à 30 secondes. Répétez 5 à 10 fois.
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Étirement de Finkelstein

Exercice 4: Étirement de Finkelstein

Étendez votre bras devant vous comme si vous étiez sur le point de serrer la main de quelqu'un.

1. Pliez votre pouce sur la paume
2. Utilisez votre main opposée pour étirer doucement votre pouce et votre poignet. Vous sentirez une extension sur le côté du pouce de votre poignet.
3. Maintenez la touche enfoncée pendant au moins 15 à 30 secondes.
4. Répétez deux à quatre fois.
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Flexion du poignet

Exercice 5: Flexion du poignet

Étendez le bras avec la paume tournée vers le haut.

1. Tenez un petit poids dans votre main et soulevez votre poignet vers le haut. Vous sentirez un étirement au dos de votre main.
2. Abaissez lentement votre poignet pour ramener le poids à sa position d'origine.
3. Faites deux séries de 15.
4. En devenant plus fort, vous pouvez augmenter graduellement le poids.

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Extension du poignet

Exercice 6: Extension du poignet

Étendez le bras avec la paume vers le bas.

1. Tenez un petit poids en pliant lentement le poignet vers le haut et vers l'arrière. Vous sentirez un étirement au dos de votre main et de votre poignet.
2. Ramenez lentement votre poignet dans sa position d'origine.
3. Faites deux séries de 15.
4. Vous pouvez augmenter graduellement le poids au fur et à mesure que vous gagnez de la force.

Renforcement de la déviation radiale du poignet

Exercice 7: Renforcement de la déviation radiale du poignet

Étendez le bras devant vous, paume tournée vers l'intérieur, tout en maintenant un poids. Votre pouce devrait être sur le dessus. Équilibrez votre avant-bras sur une table et avec votre poignet positionné sur le bord si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire.

1. Gardez votre avant-bras immobile, pliez doucement votre poignet, le pouce vers le haut. Vous sentirez un étirement à la base de votre pouce où il rencontre votre poignet.
2. Abaissez lentement votre bras vers sa position d'origine.
3. Faites deux séries de 15.
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Déviation ulnaire résistante

Exercice 8: Déviation ulnaire résistante

Asseyez-vous sur une chaise avec les jambes écartées.

1. Saisissez une extrémité d'un élastique avec votre main droite.
2. Penchez-vous en avant, mettez votre coude droit sur votre cuisse droite et laissez votre avant-bras tomber entre vos genoux.
3. En utilisant votre pied gauche, marchez sur l'autre extrémité de l'élastique.
4. Avec la paume vers le bas, pliez lentement votre poignet droit sur le côté opposé au genou gauche. Vous sentirez un étirement à l'arrière et à l'intérieur de votre main.
5. Répétez 8 à 12 fois.
6. Répétez cet exercice sur votre main gauche.
7. Renforcement de la poignée

Exercice 9: Renforcement de la poignée

Pressez une boule de mastic pendant cinq secondes comme à l'heure.

1. Faites deux séries de 15.
2. Ressort doigt

Exercice 10: Ressort doigt

Placez un élastique ou un élastique autour du pouce et des doigts. Assurez-vous que la bande est suffisamment serrée pour offrir une certaine résistance.

1. Ouvrez votre pouce pour étirer l'élastique aussi loin que vous le pouvez. Vous sentirez un étirement le long de votre pouce.
2. Faites deux séries de 15.
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Consultez votre médecin

Quand consulter votre médecin

Il est important que vous pratiquiez ces exercices régulièrement pour réduire vos symptômes et prévenir les poussées.Vous pouvez également utiliser la thérapie chaude et froide sur votre poignet ou prendre des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens tels que l'ibuprofène (Advil) pour le soulagement de la douleur.

Si vous avez pris des mesures pour soulager votre douleur et que votre poignet ne s'améliore pas, vous devriez consulter un médecin. Ensemble, vous pouvez déterminer le meilleur cours de l'action de guérison.

Ils peuvent vous référer à un spécialiste pour un traitement ultérieur. Il est essentiel que vous traitiez de Quervain. Si elle n'est pas traitée, elle peut causer des dommages permanents à votre amplitude de mouvement ou provoquer l'éclatement de la gaine du tendon.