Les 10 légumes d'hiver les plus sains

Manger en saison est un jeu d'enfant au printemps et en été, mais il peut s'avérer difficile quand le temps froid s'installe.

Cependant, certains légumes peuvent survivre au froid, même sous une couverture de neige. Ceux-ci sont connus comme les légumes d'hiver, en raison de leur capacité à résister au temps froid et rude.

Ces variétés résistantes au froid peuvent supporter des températures glaciales en raison de la plus grande quantité de sucre qu'elles contiennent (1).

Le sucre trouvé dans l'eau des légumes d'hiver les fait geler à un point plus bas, ce qui leur permet de survivre par temps froid.

De plus, grâce à ce procédé, les légumes résistants au froid sont plus sucrés pendant les mois les plus froids, ce qui fait de l'hiver le meilleur moment pour la récolte (2).

Cet article jette un coup d'oeil à 10 des légumes d'hiver les plus sains et pourquoi vous devriez les inclure dans votre alimentation.

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1. Chou frisé

Ce vert verdoyant est non seulement l'un des légumes les plus sains, mais il pousse également par temps frais.

C'est un membre de la famille des légumes crucifères, qui comprend des plantes tolérantes au froid comme les choux de Bruxelles, le chou et les navets.

Bien que le chou frisé puisse être récolté toute l'année, il préfère les températures plus froides et peut même résister aux conditions neigeuses (3).

Le chou frisé est aussi un vert exceptionnellement nutritif et polyvalent. Il est rempli de vitamines, de minéraux, de fibres, d'antioxydants et de puissants composés végétaux.

En effet, une seule tasse (67 grammes) de chou contient l'apport quotidien recommandé en vitamines A, C et K. Elle est également riche en vitamines B, calcium, cuivre, manganèse, potassium et magnésium (4).

De plus, le chou frisé contient des antioxydants flavonoïdes comme la quercétine et le kaempférol qui ont de puissants effets anti-inflammatoires.

Certaines études suggèrent qu'un régime riche en flavonoïdes peut aider à réduire le risque de certains cancers comme le cancer du poumon et de l'œsophage (5, 6, 7).

Sommaire Le chou frisé est un légume vert feuillu à feuilles qui contient une quantité impressionnante de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

2. Choux de Bruxelles

Comme le chou frisé, les choux de Bruxelles font partie de la famille des légumes crucifères riches en nutriments.

Les mini têtes de choux de Bruxelles se développent pendant les mois froids. Ils peuvent résister à des températures glaciales, ce qui en fait un must pour les plats d'hiver saisonniers.

Bien qu'ils soient petits, les choux de Bruxelles contiennent une quantité impressionnante de nutriments.

Ils sont une excellente source de vitamine K. Une tasse (156 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 137% de votre apport quotidien recommandé (8).

La vitamine K est essentielle à la santé des os et du cœur et joue un rôle important dans la fonction cérébrale (9, 10).

Les choux de Bruxelles sont aussi une excellente source de vitamines A, B et C et des minéraux manganèse et potassium.

De plus, les choux de Bruxelles sont riches en fibres et en acide alpha-lipoïque, deux substances qui aident à maintenir la glycémie stable (11, 12).

Les fibres ralentissent le processus digestif dans le corps, ce qui entraîne une libération plus lente du glucose dans le sang. Cela signifie qu'il y a moins de pics de glycémie après la consommation d'un repas riche en fibres (13).

L'acide alpha-lipoïque est un antioxydant qui peut réduire l'hyperglycémie et augmenter la sensibilité de l'organisme à l'insuline (14).

L'insuline est une hormone nécessaire aux cellules pour absorber le sucre dans le sang. Il maintient les niveaux de sucre dans le sang de devenir trop élevé ou trop bas.

L'acide alpha-lipoïque a également été montré pour réduire les symptômes de la neuropathie diabétique, un type douloureux de lésions nerveuses qui affecte de nombreuses personnes atteintes de diabète (15).

Sommaire Les choux de Bruxelles regorgent de nutriments et sont particulièrement riches en vitamine K. Ils sont riches en acide alpha-lipoïque, un antioxydant dont peuvent bénéficier les personnes atteintes de diabète.

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3. Carottes

Ce légume-racine populaire peut être récolté durant les mois d'été, mais atteint son apogée en automne et en hiver.

Les conditions fraîches font que les carottes convertissent les amidons stockés en sucres pour empêcher l'eau de geler dans leurs cellules.

Cela rend les carottes très sucrées par temps frais. En fait, les carottes récoltées après un gel sont souvent appelées «carottes bonbons». "

Ce légume croustillant est également très nutritif. Les carottes sont une excellente source de bêta-carotène, qui peut être convertie en vitamine A dans le corps. Une grosse carotte (72 grammes) contient 241% de l'apport quotidien recommandé de vitamine A (16).

La vitamine A est essentielle à la santé oculaire et joue également un rôle important dans la fonction immunitaire, la croissance et le développement.

De plus, les carottes sont chargées d'antioxydants caroténoïdes. Ces pigments végétaux puissants donnent aux carottes leur couleur vive et peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques.

Certaines études suggèrent qu'un régime riche en caroténoïdes peut contribuer à réduire le risque de certains cancers, y compris le cancer de la prostate et du sein (17, 18).

Sommaire Les carottes prospèrent par temps froid. Ils sont remplis de vitamine A et d'antioxydants puissants qui peuvent aider à protéger contre certaines maladies comme le cancer de la prostate et du sein.

4. Bette à carde

La bette à carde est non seulement tolérante au froid, mais également très pauvre en calories et riche en nutriments.

En fait, une tasse (36 grammes) fournit seulement 7 calories, mais contient presque la moitié de la quantité quotidienne recommandée de vitamine A et remplit l'apport quotidien recommandé de vitamine K.

C'est aussi une bonne source de vitamine C, magnésium et manganèse (19).

De plus, les feuilles vert foncé et les tiges aux couleurs vives de la bette à carde sont remplies de pigments végétaux bénéfiques appelés bêta-algues.

Il a été démontré que les bétalaïnes réduisent l'inflammation dans le corps et diminuent l'oxydation du cholestérol LDL, l'une des principales causes de maladie cardiaque (20, 21).

Ce vert est largement utilisé dans le régime méditerranéen, qui a été associé à de nombreux avantages pour la santé, y compris une réduction des maladies cardiaques (22).

Sommaire La bette à carde est très peu calorique et contient des vitamines et des minéraux. Il contient également des antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

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5. Les panais

D'apparence semblable à celle des carottes, les panais sont un autre type de légume-racine offrant une foule de bienfaits uniques pour la santé.

Tout comme les carottes, les panais deviennent plus sucrés à mesure que les températures deviennent plus froides, ce qui en fait un ajout délicieux aux plats d'hiver. Ils ont un goût légèrement terreux et sont très nutritifs.

Une tasse (156 grammes) de panais cuit contient presque 6 grammes de fibres et 34% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.

De plus, les panais sont une excellente source de vitamines B et E, de potassium, de magnésium et manganèse (23).

La teneur élevée en fibres des panais en fait également un excellent choix pour la santé digestive. Ils sont particulièrement riches en fibres solubles, qui forment une substance semblable à un gel dans le système digestif.

Cela peut aider à ralentir l'absorption des sucres dans la circulation sanguine, ce qui est particulièrement utile pour les diabétiques (24).

Les fibres solubles ont également été associées à un risque réduit de maladie cardiaque, de cancer du sein et d'accident vasculaire cérébral (25, 26, 27).

Sommaire Les panais sont des légumes-racines hautement nutritifs qui contiennent une quantité impressionnante de fibres solubles, ce qui a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé.

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6. Collard Greens

Comme le chou frisé et les choux de Bruxelles, les choux verts appartiennent à la famille des Brassica. Sans oublier, c'est aussi l'une des plantes les plus résistantes au froid du groupe.

Ce vert légèrement amer peut résister à des températures de congélation prolongées et a meilleur goût après avoir été exposé au gel.

L'amertume des feuilles de chou est en fait associée à la quantité élevée de calcium présente dans la plante. En fait, une étude a révélé que les légumes ayant la teneur en calcium la plus élevée avaient le goût le plus amer (28).

La quantité de calcium contenue dans le chou vert est impressionnante, avec une tasse (190 grammes) de chou vert cuit contenant 27% de l'apport quotidien recommandé (29).

Le calcium est essentiel à la santé osseuse, à la contraction musculaire et à la transmission nerveuse, ainsi qu'à d'autres fonctions importantes.

De plus, ces légumes sont remplis de vitamine K, qui joue un rôle clé dans la santé des os.

Des études montrent qu'un apport adéquat en vitamine K et en calcium aide à réduire le risque d'ostéoporose et de fractures (30, 31).

En plus d'être un excellent choix pour promouvoir des os sains et forts, les feuilles de chou sont une bonne source de vitamines B et C, de fer, de magnésium et de manganèse.

Sommaire Les feuilles de collard ont une saveur légèrement amère et sont riches en nutriments. Ils sont particulièrement riches en calcium et en vitamine K, qui sont importants pour la santé des os.

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7. Rutabagas

Les rutabagas sont un légume sous-estimé en dépit de leur contenu nutritif impressionnant.

Ces légumes-racines poussent mieux par temps froid et développent une saveur plus douce lorsque les températures deviennent plus froides en automne et en hiver.

Toutes les parties de la plante Rutabaga peuvent être consommées, y compris les feuilles vertes feuillues qui se détachent du sol.

Une tasse de rutabaga cuit (170 grammes) contient plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé en vitamine C et 16% de l'apport quotidien recommandé en potassium (32).

Le potassium est crucial pour la fonction cardiaque et la contraction musculaire. Il joue également un rôle clé dans le contrôle de la pression artérielle.

En effet, des études ont montré qu'un régime riche en potassium peut aider à réduire l'hypertension artérielle (33).

De plus, des études observationnelles ont établi un lien entre les légumes crucifères comme le rutabaga et un risque moindre de maladie cardiaque. En fait, une étude a révélé que manger plus de légumes crucifères pourrait réduire le risque de développer une maladie cardiaque jusqu'à 15,8% (34).

En plus d'être une excellente source de vitamine C et de potassium, les rutabagas sont une bonne source de vitamines B, de magnésium, de phosphore et de manganèse.

Sommaire Les rutabagas sont des légumes-racines riches en vitamine C et en potassium. Augmenter votre apport en potassium peut abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque.

8. Chou rouge

Le chou est un légume crucifère qui pousse par temps frais. Bien que le chou vert et le chou rouge soient extrêmement sains, la variété rouge a un plus grand profil nutritif.

Une tasse de chou rouge cru (89 grammes) contient 85% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C et de grandes quantités de vitamines A et K.

C'est aussi une bonne source de vitamines B, de manganèse et de potassium (35).

Cependant, là où le chou rouge brille vraiment, c'est dans sa teneur en antioxydants. La couleur vive de ce légume provient de pigments appelés anthocyanes.

Les anthocyanes appartiennent à la famille des flavonoïdes des antioxydants, qui ont été associés à un certain nombre d'avantages pour la santé.

L'un de ces avantages est la possibilité de réduire le risque de maladie cardiaque (36).

Dans une étude portant sur 93 600 femmes, les chercheurs ont découvert que les femmes consommant davantage d'aliments riches en anthocyanes étaient 32% moins susceptibles d'avoir une crise cardiaque que les femmes consommant moins d'aliments riches en anthocyanes (37).

De plus, des apports élevés en anthocyanines réduisent le risque de maladie coronarienne (38).

Des preuves supplémentaires provenant d'études menées sur des éprouvettes et des animaux suggèrent que les anthocyanines peuvent aussi avoir des capacités de lutte contre le cancer (39, 40).

Sommaire Le chou rouge est riche en nutriments, notamment en vitamines A, C et K. Il contient également des anthocyanines, qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques et certains cancers.

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9. Radis

Ces légumes aux tons de joyaux sont connus pour leur saveur épicée et leur texture croquante. De plus, certaines variétés sont très résistantes au froid et peuvent survivre à des températures glaciales.

Les radis sont riches en vitamines B et C, ainsi qu'en potassium (41).

Leur goût poivré est attribué à un groupe spécial de composés soufrés appelés isothiocyanates, qui ont été associés à de nombreux avantages pour la santé.

Ces composés végétaux puissants agissent comme des antioxydants dans le corps, aidant à contrôler l'inflammation.

Les radis ont fait l'objet de recherches approfondies sur leurs propriétés potentielles de lutte contre le cancer (42).

En fait, une étude au tube à essai a révélé que l'extrait de radis riche en isothiocyanate inhibait la croissance des cellules cancéreuses du sein humain (43).

Cet effet a également été observé dans des études sur des tubes à essais et des animaux impliquant des cellules cancéreuses du côlon et de la vessie (44, 45).

Bien que prometteuses, des études plus humaines sur les capacités potentielles de lutte contre le cancer des radis sont nécessaires.

Sommaire Les radis sont une excellente source de vitamines B et C ainsi que de potassium. En outre, ils contiennent des isothiocyanates, qui peuvent avoir des capacités de lutte contre le cancer.

10. Persil

Alors que de nombreuses herbes meurent lorsque le temps devient froid, le persil peut continuer à croître à travers des températures glaciales et même la neige.

En plus d'être exceptionnellement résistant au froid, ce vert aromatique est riche en nutriments.

Une seule once (28 grammes) répond à l'apport quotidien recommandé en vitamine K et contient plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.

Elle contient également de la vitamine A, du folate, du fer, du calcium et du potassium.).

Le persil est une excellente source de flavonoïdes, notamment de l'apigénine et de la lutéoline, qui sont des composés végétaux qui présentent de nombreux avantages potentiels pour la santé. Ces flavonoïdes peuvent être particulièrement utiles pour inhiber la perte de mémoire et les changements liés au vieillissement dans le cerveau.

Une étude a révélé qu'une alimentation riche en lutéoline réduit l'inflammation liée au vieillissement dans le cerveau des souris âgées et améliore la mémoire en inhibant les composés inflammatoires (47).

Sommaire Le persil est un vert tolérant au froid, riche en nutriments. Il contient également le composé végétal lutéoline, qui peut favoriser la santé du cerveau.

The Bottom Line

Il y a plusieurs légumes qui prospèrent par temps froid.

Certains types de légumes, comme les carottes et les panais, prennent même un goût plus sucré après avoir été exposés au gel.

Ces légumes résistants au froid permettent de remplir votre alimentation de produits saisonniers riches en nutriments tout au long de l'hiver.

Bien que n'importe quel légume de cette liste soit un ajout hautement nutritif à votre régime alimentaire, il y a beaucoup d'autres légumes d'hiver qui font aussi d'excellents choix.

Après tout, l'ajout de produits frais à votre alimentation ira un long chemin vers la promotion de votre santé.