Comment les autosoins me permettent de gérer ma dépression

En tant que personne souffrant de dépression majeure et de trouble d'anxiété généralisée, j'ai l'impression d'avoir été à la recherche d'une vie pour mieux prendre soin de moi. J'ai entendu le terme «self-care» jeté par hasard pendant des années et, jusqu'à récemment, il était assez insaisissable pour moi.

Même si je savais que j'avais besoin - et que je voulais - être plus compatissant envers moi-même, je ne savais pas trop comment commencer à apporter des changements positifs. Quand j'étais au milieu d'une profonde dépression ou d'une crise d'angoisse, la dernière chose dont je me sentais capable était une refonte majeure du mode de vie. J'aurais aimé que quelqu'un me remette un manuel sur comment être gentil avec moi-même, parce que je ne savais pas par où commencer.

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Après des années de thérapie, d'innombrables heures de recherches sur Google, et beaucoup d'efforts, j'ai enfin développé un ensemble de compétences efficaces en matière de soins personnels que j'utilise quotidiennement. Et je me suis rendu compte que les autosoins ne sont pas une épiphanie brillante ou un hack qui améliore la vie. Au contraire, c'est une série de petits choix qui contribuent à un mode de vie plus sain.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les 10 façons dont j'incorpore les soins personnels dans ma routine quotidienne.

1. Je pars d'où je suis

Les autosoins ne sont pas tous des spas sophistiqués ou des vacances reposantes. Bien que j'adore me faire masser ou marcher au bord de l'océan, en réalité, je dois mieux prendre soin de moi où je suis habituellement - à la maison, dans la voiture, au travail ou en famille et entre amis. Aussi frustrant que cela puisse être, la maladie mentale fait partie de ma vie, alors j'ai dû développer des habiletés d'adaptation que je pourrais utiliser tout au long de la journée. Ce changement de perspective - de regarder dehors pour prendre soin d'elle-même et regarder à l'intérieur - m'a permis de cultiver des compétences et une conscience de soi que je peux utiliser pour faire face à la dépression et à l'anxiété dans mon environnement quotidien.

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2. Je reste à l'écoute de mon corps

La maladie mentale n'a pas d'impact sur l'esprit seul: c'est aussi physique. La dépression diminue mon énergie. Je me sens épuisé et j'ai de fréquents maux de tête. L'anxiété, en revanche, m'accélère. Mon cœur bat, je transpire davantage, et je ressens une énergie presque incontrôlable. Pour moi, prendre soin de moi commence par remarquer ce que je ressens, à la fois physiquement et émotionnellement. Payer une attention plus étroite à ce qui se passe dans mon corps m'indique ce qui se passe dans mon esprit. Si je commence à ressentir une lourdeur persistante sur ma poitrine ou un nœud dans mon estomac, c'est une indication que je dois porter plus d'attention à moi-même. La détection précoce des symptômes m'aide à pratiquer de meilleurs soins et empêche souvent que mon moment d'anxiété ou de dépression ne se transforme en un véritable épisode.

3. Je respire profondément, toute la journée tous les jours

Lorsque mon anxiété commence à se développer, ma respiration devient rapide et superficielle. Je ressens une tension physique, surtout dans mes épaules et ma mâchoire.Prendre une série de respirations profondes m'aide à faire une pause et à sortir de mes pensées de course. L'inhalation et l'exhalation me procurent une libération émotionnelle, et cela m'aide aussi physiquement. La respiration profonde augmente la circulation, libère les endorphines et détend les muscles. Je fais mon travail de respiration tout au long de la journée, pas seulement quand je commence à me sentir anxieux ou déprimé. Ce que j'aime à propos de la respiration profonde, c'est que je peux le faire n'importe où - dans la douche, dans la voiture, à mon bureau, et même pendant une conversation. Je peux me donner une pause de 10 secondes, peu importe ce que je fais.

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4. Je change la façon dont je me regarde dans le miroir

Un symptôme de ma dépression est la pensée négative. Je me bats avec l'autocritique, ce qui se traduit certainement par la façon dont je vois mon apparence physique. Mon instinct quand j'attrape mon reflet dans un miroir est de me mettre à terre. Avez-vous pris plus de poids? Tu as l'air dégoutant. Vous n'allez jamais vous mettre en forme. Je veux me traiter avec plus de gentillesse, alors je fais un effort concerté pour changer ces pensées. Quand mon dur monologue intérieur entre en jeu, je me dis que c'est correct d'être frustré par mon apparence. Je reconnais mes sentiments comme réels et valables sans les tourner vers l'intérieur. Ensuite, j'essaie de remarquer une chose que je fais sur moi-même, que ce soit un petit détail de ce à quoi je ressemble ou quelque chose de compatissant que j'ai fait ce jour-là. Bien qu'il ne soit pas toujours naturel de chercher quelque chose de positif, les bonnes nouvelles sont que je peux dire qu'un changement commence à avoir lieu.

5. Je fais attention à la façon dont je me parle

Une thérapeute a déjà fait référence à la «bande négative» qui joue dans ma tête, et elle n'aurait pas pu mieux le décrire. Pendant des années, je n'ai pas remarqué à quel point la culpabilité, la honte et les distorsions cognitives affectaient la façon dont je me parlais. Tout au long de la journée, j'ai eu un monologue intérieur qui m'a dit que je n'étais pas adorable, que je n'en faisais pas assez et que j'aurais dû faire plus d'efforts - peu importe comment j'avais fait ou aimé. La première étape pour changer la façon dont je me parle devenait consciente. J'ai commencé à remarquer combien de fois je me suis rabaissé, ou examiné mon comportement. Une fois j'ai même gardé un compte de combien de fois je me suis critiqué en un jour. J'ai commencé à me dire, Amy, tu le fais à nouveau. Éloignez-vous des messages négatifs. Changer le canal. J'ai commencé à réaliser que j'avais le choix: je pourrais me dire quelque chose de nouveau. Je fais maintenant un effort concerté pour remplacer les messages négatifs par des affirmations. Je me dis que j'ai fait du bon travail, que je suis un bon ami, et - le plus important - que j'aime ce que je suis.

6. J'ai créé un «moment de pleine conscience»

Lorsque j'étais très malade de dépression et d'anxiété, la pleine conscience m'a aidé à créer un espace où je pouvais à la fois reconnaître la douleur et trouver la paix et la stabilité dans le présent. J'ai trouvé utile de créer un «moment de pleine conscience» à répéter tous les jours. Le "moment" que j'ai créé était de promener mon chien, Winston. Quand je mettais sa laisse et commençais à le promener en bas du pâté de maisons, je me concentrais intensément sur ce que je ressentais: le chant des oiseaux, la lumière du soleil filtrant à travers les arbres, la température de l'air.Pendant 10 minutes, j'ai été immergé dans le moment présent, et j'ai trouvé que la marche m'a aidé à renouer avec ma force intérieure. J'ai senti un sentiment de paix en remarquant la beauté naturelle autour de moi. Même aujourd'hui, je continue à pratiquer ce "moment de pleine conscience". "En fait, j'ai hâte d'y être tous les matins. Je n'ai pas besoin de sortir de ma routine pour être conscient, mais je l'ai construit.

7. Je prends des «temps morts» personnels quand j'en ai besoin.

Les temps morts ne sont pas réservés aux enfants. J'ai trouvé que je peux bénéficier du même concept (moins assis sur le pas le plus bas chez ma mère). Quand je sens mon anxiété ou ma dépression s'aggraver, une énorme pression monte en moi. Pendant longtemps, je plongeais ce sentiment et l'ignorais, espérant que ça disparaîtrait. Aujourd'hui, je prends soin de moi-même en reconnaissant mes symptômes et en prenant un temps libre pour moi-même. Parfois, j'ai besoin d'une courte pause, comme une brève promenade à l'extérieur ou une respiration profonde dans une pièce privée. Si je suis avec un collègue, je dis quelque chose de simple comme: «Je dois faire une courte pause pour moi-même et je reviendrai dans cinq ou dix minutes. "J'honore mes besoins tout en communiquant directement avec les gens autour de moi. Prenant ces pauses rapides empêche la construction de ma pression mentale, et m'aide à déterminer quelles sont les prochaines étapes que je dois prendre pour assurer mon bien-être.

8. Je me donne 10 minutes de plaisir

La dépression peut être, bien, déprimante. Je me sens lourde et lourde, et s'amuser est généralement la dernière chose dans mon esprit. Quand je me sens en santé, il est facile de m'amuser - je n'ai pas besoin de l'intégrer dans mon emploi du temps. Mais quand je me sens déprimé, je fais un effort concerté pour faire une petite chose amusante tous les jours. Il n'est pas nécessaire de sauter à travers un champ de marguerites, juste un moment qui m'apporte un peu de plaisir. Parfois, je mets ma musique préférée et danse dans la cuisine pendant la préparation du dîner. J'ai acheté un livre de coloriage pour adultes et j'adore remplir les photos pendant que je regarde un film. Si mon énergie est particulièrement faible, allumer une belle bougie et boire une tasse de thé chaud me réconforte. Me donner du plaisir peut me sembler forcé, mais je suis d'accord avec ça parce que je sais qu'à un certain niveau cela me soulève et me permet d'aller de l'avant.

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9. J'ai développé une routine relaxante avant le coucher

J'ai lutté avec le sommeil pendant des années. Aller sans sommeil augmente mon niveau de stress et fatigue ma santé émotionnelle. Parce que j'ai de la difficulté à m'endormir, j'arrête de faire des activités stressantes ou liées au travail avant 20 heures. J'essaie de ne pas avoir d'engagements sociaux les soirs de travail parce qu'il est difficile de se détendre après. Parfois, je fais une routine de yoga rapide au coucher (j'ai trouvé quelques bonnes vidéos gratuites en ligne). Ensuite, je me prépare une tasse de tisane chaude et me dirige vers l'étage pour me coucher. Je me donne une bonne 30 minutes à lire avant le moment où je voudrais m'endormir, et j'évite d'aller sur l'ordinateur ou de regarder le courrier électronique. Si mes pensées courent, j'écris ce que je pense dans un cahier.Quand je suis prêt à répéter, je me retourne sur ma machine à bruit, ce qui m'aide à m'endormir. Alors que cette routine prend l'autodiscipline, le bénéfice d'une bonne nuit de sommeil en vaut la peine.

10. J'engage tous mes sens

J'ai tendance à être piégé dans mes propres pensées et sentiments. En thérapie, j'ai appris à utiliser mes sens de la vue, du toucher, du goût, de l'odorat et du son pour changer de concentration. Chacun de mes cinq sens est important et engage différentes parties de mon cerveau, et affecte mon humeur. Le simple fait de nourrir mes sens me ramène dans le moment présent, me rendant plus sûr et fondé. Je regarde dehors - et regarde vraiment - la beauté des arbres et du ciel. J'écoute de la musique, qui peut apaiser ou me stimuler, selon ce que j'ai besoin d'entendre. J'essaie de nouvelles recettes afin que je puisse expérimenter différentes saveurs et engager mon sens du goût. J'utilise le toucher pour me calmer en caressant mon chien. Quand je lave la vaisselle, je me concentre sur la sensation de l'eau et du savon sur mes mains. J'aime utiliser des huiles essentielles pour faire face à l'anxiété - je porte une bouteille d'huile de lavande dans mon sac à main et si je commence à avoir peur ou instable, je le sors et respire l'arôme 10 fois.

Le développement de ces 10 gestes d'autogestion a été un voyage qui continue aujourd'hui. L'aspect stimulant (et amusant) de nous aimer est que c'est un processus individuel. J'ai dû explorer ce qui fonctionne le mieux pour moi, et je continue d'apprendre - en thérapie, par des amis, et dans les livres et en ligne - de nouvelles façons de prendre soin de moi. Chacun de ces outils me rappelle que je peux faire face à la maladie mentale et que j'ai toujours le choix de la façon de gérer mes symptômes. Chaque fois que je choisis de m'occuper de moi-même, je me reconnecte à deux vérités importantes: que je mérite de m'aimer et que je le vaux bien.

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Amy Marlow vit avec une dépression majeure et un trouble d'anxiété généralisée, et est l'auteur de Blue Light Blue , qui a été nommée l'un de nos Best Depression Blogs . Suivez-la sur Twitter à @_ bluelightblue_ .