10 Façons Les choux de Bruxelles profitent à votre santé

Les choux de Bruxelles font partie de la famille des Brassicacées et sont étroitement apparentés au chou frisé, au chou-fleur et à la moutarde.

Ces légumes crucifères ressemblent à de mini choux et sont généralement coupés, nettoyés et cuits pour faire un plat d'accompagnement ou un plat principal nutritif.

Les choux de Bruxelles présentent des niveaux élevés de nombreux nutriments et ont été associés à plusieurs bénéfices pour la santé. Cet article examine 10 manières dont les choux de Bruxelles peuvent être bénéfiques pour votre santé.

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1. Riche en éléments nutritifs

Les choux de Bruxelles sont pauvres en calories mais riches en fibres, en vitamines et en minéraux.

Voici quelques-uns des principaux nutriments contenus dans une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits (1):

• Calories: 28
• Protéines: 2 grammes
• Glucides: 6 grammes
• Fibres: 2 grammes
• Vitamine K: 137% de la RDI
• Vitamine C: 81% de la RDI
• Vitamine A: 12% de la RDI
• Folate: 12% de la RDI
• Manganèse: 9% de la RDI

Les choux de Bruxelles sont particulièrement riches en vitamine K, nécessaire à la coagulation du sang et à la santé osseuse (2).

Ils sont également riches en vitamine C, un antioxydant qui favorise l'absorption du fer et participe à la réparation des tissus et à la fonction immunitaire (3).

De plus, leur teneur élevée en fibres favorise la régularité et la santé intestinale (4, 5).

En plus des nutriments ci-dessus, les choux de Bruxelles contiennent de petites quantités de vitamine B6, de potassium, de fer, de thiamine, de magnésium et de phosphore (1).

Résumé: Les choux de Bruxelles sont pauvres en calories mais riches en nutriments, en particulier en fibres, en vitamine K et en vitamine C.

2. Riches en antioxydants

Les choux de Bruxelles ont de nombreux avantages pour la santé, mais leur impressionnante teneur en antioxydants se démarque.

Les antioxydants sont des composés qui réduisent le stress oxydatif dans les cellules et aident à réduire le risque de maladies chroniques.

Une étude a révélé que lorsque les participants mangeaient environ 2 tasses (300 grammes) de choux de Bruxelles par jour, les dommages causés à leurs cellules par le stress oxydatif diminuaient de 28% (6).

Les choux de Bruxelles sont particulièrement riches en kaempférol, un antioxydant qui a fait l'objet de nombreuses études pour ses nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé.

Des études en tube à essai montrent que le kaempférol peut réduire la croissance des cellules cancéreuses, faciliter l'inflammation et améliorer la santé cardiaque (7, 8, 9).

Manger des choux de Bruxelles dans le cadre d'une alimentation riche en fruits et légumes peut aider à fournir les antioxydants dont votre corps a besoin pour promouvoir une bonne santé.

Résumé: Les choux de Bruxelles contiennent du kaempférol, un antioxydant qui peut réduire la croissance du cancer, diminuer l'inflammation et favoriser la santé cardiaque.

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3. Peut aider à protéger contre le cancer

Certaines études suggèrent que les niveaux élevés d'antioxydants dans les choux de Bruxelles pourraient aider à protéger contre certains types de cancer.

Cela peut fonctionner de plusieurs façons.

Une étude menée en 2008 a révélé que les choux de Bruxelles pouvaient protéger contre les agents cancérigènes ou cancérigènes et prévenir les dommages oxydatifs causés aux cellules (10).

Dans une autre petite étude, la consommation de choux de Bruxelles a augmenté les niveaux de certaines enzymes de détoxification de 15 à 30%.

Les chercheurs ont émis l'hypothèse que cet effet pourrait potentiellement entraîner une diminution du risque de cancer colorectal, bien que d'autres recherches soient nécessaires (11).

De plus, les antioxydants présents dans les choux de Bruxelles peuvent neutraliser les radicaux libres. Ce sont des composés formés par le stress oxydatif qui contribuent à des maladies comme le cancer (12).

L'inclusion des choux de Bruxelles dans le cadre d'une alimentation équilibrée et d'un mode de vie sain peut contribuer à réduire le risque de cancer, mais d'autres recherches sont nécessaires.

Résumé: Certaines études montrent que les composés trouvés dans les choux de Bruxelles peuvent diminuer le risque de cancer.

4. Riche en fibres

Seulement une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 2 grammes de fibres, ce qui correspond à 8% de vos besoins quotidiens en fibres (1).

La fibre est un élément important de la santé, et en inclure une bonne partie dans votre alimentation procure de nombreux avantages pour la santé.

Des études montrent que les fibres alimentaires peuvent soulager la constipation en augmentant la fréquence des selles et en ramollissant la consistance des selles pour faciliter le passage (4).

La fibre favorise également la santé digestive en aidant à nourrir les bactéries bénéfiques dans votre intestin (5).

L'augmentation de la consommation de fibres a également été associée à d'autres avantages pour la santé, tels qu'un risque réduit de maladie cardiaque et un meilleur contrôle de la glycémie (13, 14).

Les directives actuelles recommandent aux femmes de manger au moins 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient manger au moins 38 grammes de fibres par jour (15).

Manger des choux de Bruxelles, ainsi que d'autres bonnes sources de fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers, peut facilement vous aider à satisfaire vos besoins en fibres.

Résumé: Les choux de Bruxelles sont riches en fibres, ce qui peut favoriser la régularité, favoriser la santé digestive et réduire le risque de cardiopathie et de diabète.

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5. Riche en vitamine K

Les choux de Bruxelles sont une bonne source de vitamine K. En fait, seulement une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits fournit 137% de vos besoins quotidiens en vitamine K (1).

Cet important nutriment joue un rôle vital dans le corps.

Il est essentiel pour la coagulation, la formation de caillots sanguins qui cessent de saigner (16).

La vitamine K peut également jouer un rôle dans la croissance osseuse et pourrait aider à protéger contre l'ostéoporose, une maladie caractérisée par une perte osseuse progressive (17).

En fait, une revue de sept études a conclu que la prise de suppléments de vitamine K pouvait augmenter la solidité des os et diminuer le risque de fracture osseuse chez les femmes ménopausées (18).

Gardez à l'esprit que ceux qui prennent des médicaments anticoagulants devraient modérer leur apport en vitamine K.

Mais pour la plupart des gens, l'augmentation de l'apport en vitamine K peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé.

Résumé: Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine K, un nutriment important pour la coagulation sanguine et le métabolisme osseux.

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6. Peut aider à maintenir des niveaux sains de sucre dans le sang

En plus de leur profil nutritionnel impressionnant et de leur longue liste d'avantages pour la santé, les choux de Bruxelles peuvent également aider à maintenir la glycémie stable.

De multiples études ont établi un lien entre une consommation accrue de légumes crucifères, y compris les choux de Bruxelles, et une diminution du risque de diabète (19, 20).

C'est probablement parce que les choux de Bruxelles sont riches en fibres, ce qui aide à réguler le taux de sucre dans le sang.

Les fibres se déplacent lentement dans le corps sans être digérées et ralentissent l'absorption du sucre dans le sang (21).

Les choux de Bruxelles contiennent également de l'acide alpha-lipoïque, un antioxydant dont les effets potentiels sur la glycémie et l'insuline ont fait l'objet de nombreuses recherches (22).

L'insuline est une hormone qui est responsable du transport du sucre de votre sang vers vos cellules pour maintenir votre glycémie sous contrôle.

Dans une étude, 12 patients diabétiques ayant reçu des suppléments d'acide alpha-lipoïque ont présenté une sensibilité accrue à l'insuline.

Les chercheurs ont proposé que c'était parce que l'acide alpha-lipoïque permettait à l'insuline de travailler plus efficacement pour abaisser la glycémie (23).

Augmenter votre consommation de choux de Bruxelles avec une alimentation saine peut vous aider à maintenir votre glycémie stable.

Sommaire: Les fibres et les antioxydants contenus dans les choux de Bruxelles peuvent aider à maintenir votre glycémie stable.

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7. Contient des acides gras oméga-3 ALA

Pour ceux qui ne mangent pas de poisson ou de fruits de mer, manger suffisamment d'acides gras oméga-3 peut être un défi.

Les aliments végétaux ne contiennent que de l'acide alpha-linolénique (ALA), un type d'acide gras oméga-3 moins efficace dans votre organisme que les acides gras oméga-3 provenant du poisson et des fruits de mer.

C'est parce que votre organisme ne peut convertir l'ALA que dans des formes plus actives d'acides gras oméga-3 en quantités limitées (24).

Pour cette raison, vous devrez consommer une plus grande quantité d'acides gras oméga-3 ALA pour répondre à vos besoins quotidiens en oméga-3, comparativement à si vous consommez vos oméga-3 de poisson ou de fruits de mer.

Les choux de Bruxelles sont l'une des meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3, avec 135 mg d'ALA dans chaque demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits (1).

Il a été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent les triglycérides sanguins, ralentissent le déclin cognitif, réduisent la résistance à l'insuline et diminuent l'inflammation (25, 26, 27).

Inclure quelques portions de choux de Bruxelles dans votre alimentation chaque semaine peut vous aider à satisfaire facilement vos besoins en acides gras oméga-3, avec une demi-tasse (78 grammes) fournissant 12% des besoins quotidiens pour les femmes et 8,5% pour les hommes (28).

Résumé: Les choux de Bruxelles sont une bonne source d'acides gras oméga-3 ALA, qui peuvent réduire l'inflammation, la résistance à l'insuline, le déclin cognitif et les triglycérides sanguins.

8. Peut réduire l'inflammation

L'inflammation est une réaction immunitaire normale, mais une inflammation chronique peut contribuer à des maladies comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques (29).

Certaines études ont montré que les composés trouvés dans les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles possèdent des propriétés anti-inflammatoires (30).

Une étude de grande envergure a révélé qu'un apport plus élevé de légumes crucifères était associé à des concentrations plus faibles de marqueurs inflammatoires dans le sang (31).

De plus, les choux de Bruxelles sont riches en antioxydants, ce qui peut aider à neutraliser les radicaux libres qui peuvent causer l'inflammation (32).

De multiples études sur des éprouvettes et des animaux ont montré que le kaempférol, l'un des principaux antioxydants présents dans les choux de Bruxelles, possède des propriétés anti-inflammatoires particulièrement puissantes (33, 34, 35).

Sur la base de ces résultats, une alimentation riche en légumes crucifères comme les choux de Bruxelles peut réduire l'inflammation et réduire le risque de maladies pro-inflammatoires.

Résumé: Les choux de Bruxelles sont riches en antioxydants et contiennent des composés qui peuvent contribuer à réduire les niveaux d'inflammation.

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9. Teneur élevée en vitamine C

Les choux de Bruxelles fournissent 81% de vos besoins quotidiens en vitamine C dans chaque portion de demi-tasse (78 grammes) cuite (1).

La vitamine C est importante pour la croissance et la réparation des tissus dans le corps. Il agit également comme un antioxydant, est impliqué dans la production de protéines comme le collagène et peut même renforcer l'immunité (3, 36).

Une revue incluant plus de 11 000 participants a trouvé que la vitamine C réduisait la sévérité du rhume, diminuant sa durée de 8% en moyenne chez les adultes (37).

La vitamine C peut également augmenter l'absorption du fer non hémique, une forme de fer présente dans les aliments végétaux que votre corps ne peut pas absorber aussi facilement que le fer provenant de sources animales.

En fait, une étude a révélé que la prise de 100 mg de vitamine C avec un repas augmentait l'absorption du fer de 67% (38).

La vitamine C est présente dans de nombreux fruits et légumes, mais les choux de Bruxelles constituent l'une des meilleures sources végétales disponibles (39).

Ajouter seulement une ou deux portions de choux de Bruxelles à votre alimentation quelques fois par semaine peut vous aider à répondre à vos besoins.

Résumé: Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine C, un antioxydant important pour la santé immunitaire, l'absorption du fer, la production de collagène et la croissance et la réparation des tissus.

10. Facile à ajouter à votre alimentation

Les choux de Bruxelles constituent une addition saine à n'importe quel régime et sont faciles à incorporer dans les plats d'accompagnement et les entrées.

Les gens les apprécient souvent rôtis, bouillis, sautés ou cuits au four.

Pour un plat d'accompagnement simple, coupez d'abord les extrémités des choux de Bruxelles. Mélanger les germes avec un peu d'huile d'olive, le sel et le poivre, puis les rôtir sur une plaque à biscuits jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.

Les choux de Bruxelles peuvent également être ajoutés aux pâtes, frittatas ou plats sautés pour un dîner savoureux et nutritif.

Résumé: Les choux de Bruxelles sont faciles à préparer et vous pouvez les déguster dans une variété de plats d'accompagnement et de plats principaux.

The Bottom Line

Les choux de Bruxelles sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, ce qui en fait un ajout nutritif à votre alimentation.

Ils peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment réduire le risque de cancer, diminuer l'inflammation et améliorer le contrôle de la glycémie.

L'ajout de choux de Bruxelles à une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes et grains entiers a le potentiel d'avoir un impact positif majeur sur votre santé.