12 Aliments dont vous pouvez manger sans en avoir

Un conseil souvent donné aux personnes à la diète est de manger jusqu'à ce que vous atteigniez la satiété, c'est-à-dire jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié.

Le problème est que différents aliments peuvent avoir des effets très différents sur la faim et la satiété.

Par exemple, 200 calories de poitrine de poulet peuvent vous faire sentir plein, mais il pourrait prendre 500 calories de gâteau pour avoir le même effet.

Ainsi, la perte de poids ne consiste pas seulement à manger jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié. Il s'agit de choisir les bons aliments qui vous font vous sentir rassasié pour le moins de calories possible.

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Qu'est-ce qui rend un aliment rassasiant?

De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété d'un aliment, ou son degré de remplissage par rapport à sa teneur en calories. Le rapport calorique / satiété est mesuré sur une échelle appelée l'indice de satiété (1).

L'indice de satiété mesure également la capacité d'un aliment à vous faire sentir rassasié, à réduire votre faim et à diminuer votre apport calorique au cours de la journée.

Certains aliments font tout simplement mieux pour satisfaire la faim et prévenir la suralimentation que d'autres.

Les aliments de remplissage ont tendance à avoir les qualités suivantes:

Volume élevé: Des études indiquent que le volume de nourriture consommé influence fortement la satiété. Lorsque les aliments contiennent beaucoup d'eau ou d'air, le volume augmente sans ajouter de calories (2, 3).
Haute teneur en protéines: Des études montrent que les protéines sont plus comblées que les glucides et les graisses. Les régimes plus riches en protéines augmentent la satiété et conduisent à un apport calorique global plus faible que les régimes pauvres en protéines (4, 5).
Haute teneur en fibres: Les fibres fournissent du volume et vous aident à vous sentir rassasié. Il ralentit également le mouvement des aliments à travers votre tube digestif, ce qui vous permet de vous sentir plus longtemps plus longtemps (6).
Faible densité énergétique: Cela signifie qu'un aliment est pauvre en calories pour son poids. Les aliments à faible densité énergétique peuvent vous aider à vous sentir rassasié pour moins de calories (7).

Donc, si vous mangez des aliments avec les caractéristiques ci-dessus, vous pouvez généralement les manger jusqu'à ce qu'ils soient rassasiés sans trop de calories.

Voici 12 aliments de remplissage dont vous pouvez manger beaucoup sans grossir.

1. Pommes de terre bouillies

En raison de leur teneur en glucides plus élevée, beaucoup de gens évitent les pommes de terre lorsqu'ils essaient de perdre du poids, mais ils ne devraient pas le faire.

Les pommes de terre entières sont remplies de vitamines, de fibres et d'autres nutriments importants. Ils contiennent également un certain type d'amidon appelé amidon résistant (8, 9).

L'amidon résistant contient la moitié des calories de l'amidon ordinaire (2 au lieu de 4 calories par gramme). Dans votre système digestif, il agit comme une fibre soluble, vous aidant à vous sentir rassasié.

Parce que l'ajout d'amidon résistant aux repas aide à satisfaire la faim, les gens mangent moins de calories (10, 11).

Fait intéressant, le refroidissement des pommes de terre après leur cuisson augmente leur teneur en amidon résistant.En fait, des études montrent que le refroidissement et le réchauffage des pommes de terre à plusieurs reprises continuent d'augmenter leur effet de suppression de la faim (12).

Dans une étude mesurant la capacité de 38 aliments à satisfaire la faim, les pommes de terre bouillies se classaient au premier rang (1).

Alors que les pommes de terre bouillies étaient les aliments les plus satisfaisants testés, les frites de pommes de terre frites étaient trois fois moins garnies.

Bottom Line: Les pommes de terre bouillies, très nutritives, occupent le premier rang de l'indice de satiété. Les croustilles frites sont trois fois moins garnissantes et ne sont pas considérées comme amaigrissantes.

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2. Œufs entiers

Les œufs sont un autre aliment injustement diabolisé par le passé. La vérité est, les œufs sont incroyablement sains et riches en plusieurs nutriments importants.

La plupart des nutriments, y compris environ la moitié des protéines d'un œuf, se trouvent dans le jaune.

Les œufs sont une protéine complète, ce qui signifie qu'ils contiennent les neuf acides aminés essentiels.

De plus, ils sont très copieux.

Plusieurs études ont montré que les personnes qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner étaient plus satisfaites et consommaient moins de calories tout au long de la journée que celles qui avaient un bagel au petit-déjeuner (13, 14, 15).

En particulier, une étude a révélé que les personnes qui mangeaient des œufs pour le petit-déjeuner réduisaient leur indice de masse corporelle (IMC) et perdaient plus de poids que celles qui mangeaient un bagel (16).

Bottom Line: Les œufs sont une excellente source de nutriments, y compris des protéines de haute qualité. Ils peuvent vous aider à manger moins jusqu'à 36 heures après un repas.

3. Farine d'avoine

La farine d'avoine est un type de bouillie, ou céréale chaude, qui est souvent consommée pour le petit déjeuner.

C'est incroyablement copieux et occupe le troisième rang de l'indice de satiété (1).

Ceci est principalement dû à sa teneur élevée en fibres et à sa capacité à absorber l'eau.

L'avoine est une bonne source de fibres solubles appelée bêta-glucane, qui aide à ralentir la digestion et l'absorption des glucides (17).

Comparativement aux céréales de petit déjeuner prêtes à consommer, la farine d'avoine était plus efficace pour supprimer l'appétit, augmenter la satiété et réduire l'apport calorique tout au long de la journée (18, 19).

Bottom Line: La farine d'avoine est riche en fibres et absorbe l'eau, ce qui le rend incroyablement comblé. Il est plus copieux que les céréales de petit déjeuner traditionnelles et peut vous aider à manger moins tout au long de la journée.

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4. Soupes à base de bouillon

Les liquides sont souvent considérés comme moins rassasiants que les aliments solides.

Cependant, les recherches montrent que les soupes peuvent être plus rassasiables que les repas solides avec les mêmes ingrédients (20, 21).

Lorsque la soupe était mangée au début d'un repas dans une étude, les sujets consommaient 20% moins de calories à ce repas (22).

Plusieurs études ont démontré que consommer régulièrement de la soupe peut réduire l'apport calorique, augmenter la satiété et favoriser la perte de poids au fil du temps (23, 24, 25).

S'en tenir aux soupes à base de bouillon, car elles ont tendance à être moins caloriques que les variétés à base de crème.

Bottom Line: Les soupes sont des aliments très copieux. Manger de la soupe au début d'un repas peut augmenter la satiété, réduire l'apport calorique et entraîner une perte de poids au fil du temps.

5. Légumineuses

Les légumineuses, comme les haricots, les pois et les lentilles, sont réputées pour être de bonnes sources de fibres et de protéines.

Ceci, combiné à une densité énergétique relativement faible, en fait un aliment de remplissage qui peut même favoriser la perte de poids (26).

Un examen de plusieurs études indique que les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles sont 31% plus garnis que les pâtes et le pain (27).

Bottom Line: Les légumineuses sont riches en protéines et en fibres, ce qui les rend très remplissantes. Ils sont également relativement faibles en calories, ce qui en fait une nourriture amicale perte de poids.

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6. Les pommes

Les fruits sont une partie importante d'une alimentation saine.

Plusieurs études indiquent que la consommation de fruits est associée à un apport calorique plus faible et peut contribuer à la perte de poids au fil du temps (28, 29, 30, 31).

En particulier, les pommes obtiennent de très bons résultats sur l'indice de satiété (1).

Parce que les pommes contiennent de la pectine, une fibre soluble qui ralentit naturellement la digestion, elles vous aident à vous sentir rassasié (32).

Ils contiennent également plus de 85% d'eau, ce qui procure du volume et améliore la satiété sans ajouter de calories.

Il est important de noter que les fruits entiers et solides augmentent davantage la satiété que les fruits ou les jus de fruit en purée, qui ne sont pas particulièrement rassasiants (33).

Une étude a examiné les effets de la consommation de segments de pommes solides, de compote de pommes ou de jus de pomme en début de repas.

Il a constaté que ceux qui mangeaient des segments de pommes solides consommaient 91 calories de moins que ceux qui mangeaient de la compote de pommes et 150 de moins que ceux qui buvaient du jus de pomme (34).

La consommation de segments de pommes s'est également traduite par des cotes de plénitude plus élevées et des cotes moins élevées de la faim que d'autres formes de fruits.

Bottom Line: Les pommes sont riches en eau et en fibres solubles mais pauvres en calories. Manger des pommes entières et solides peut vous aider à consommer moins de calories et contribuer à la perte de poids au fil du temps.

7. Agrumes

Comme les pommes, les agrumes sont riches en pectine, ce qui peut ralentir la digestion et augmenter la satiété.

Ils ont aussi une teneur en eau élevée. Les deux oranges et pamplemousses contiennent plus de 87% d'eau, ce qui signifie qu'ils sont en mesure de vous remplir pour très peu de calories.

Il a souvent été suggéré que manger du pamplemousse peut favoriser la perte de poids.

Dans une étude, les participants obèses mangeant du pamplemousse ont perdu significativement plus de poids que ceux recevant un placebo (35).

Dans une autre étude, manger une demi-pamplemousse trois fois par jour pendant six semaines était associé à une légère perte de poids et à une réduction significative du tour de taille (36).

Associée à une restriction calorique, la consommation de jus de pamplemousse ou de pamplemousse avant les repas a entraîné une perte de poids de 7,1%, une réduction significative de la graisse corporelle et de la circonférence du poids (37).

Cependant, ces résultats peuvent ne pas être exclusifs au pamplemousse, car l'eau de boisson avant les repas avait des effets similaires.

Bottom Line: Les agrumes comme les oranges et les pamplemousses sont aussi des aliments amaigrissants. Ils sont riches en fibres et en eau, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et à consommer moins de calories.

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8. Poisson

Les poissons riches en acides gras oméga-3 peuvent augmenter la satiété chez les personnes en surpoids ou obèses (38).

Ils sont également chargés de protéines de haute qualité, connues pour être très riches.

En fait, les poissons obtiennent des scores plus élevés que tous les autres aliments riches en protéines de l'indice de satiété et se classent au deuxième rang de tous les aliments testés (1).

Une étude a montré que l'effet du poisson sur la satiété était significativement plus important que celui du poulet et du bœuf (39).

Une autre étude a révélé que les participants qui mangeaient du poisson consommaient 11% moins de calories lors de leur prochain repas que ceux qui mangeaient du bœuf (40).

Bottom Line: Le poisson est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui peut augmenter la satiété. Les poissons peuvent aussi être plus rassasiants que d'autres types de protéines comme le poulet et le bœuf.

9. Viandes maigres

Les viandes maigres sont riches en protéines et très remplissantes.

En fait, les régimes riches en protéines entraînent un apport calorique global plus faible que les régimes pauvres en protéines (5).

Une étude a révélé que les gens mangeaient 12% de moins au dîner après avoir mangé de la viande riche en protéines à l'heure du déjeuner, comparativement à ceux qui prenaient un déjeuner riche en glucides (41).

Le bœuf a obtenu la deuxième place parmi les aliments riches en protéines de l'indice de satiété, mais d'autres viandes maigres comme le poulet et le porc sont également amaigres (1).

Bottom Line: La viande est riche en protéines et très copieuse. Manger de la viande maigre riche en protéines peut vous aider à consommer moins de calories lors des repas suivants.

10. Cottage Cheese

Le fromage cottage est pauvre en calories mais très riche en protéines.

Il contient également des nutriments sains, notamment des vitamines B, du calcium, du phosphore et du sélénium.

Ces caractéristiques font du fromage cottage une nourriture amaigrissante.

Une étude a montré que son effet sur la plénitude est similaire à celui des œufs (42).

Bottom Line: Le fromage cottage est riche en protéines et faible en calories. Son effet sur la satiété peut être comparable à celui des œufs.

11. Légumes

Les légumes sont faibles en calories et en volume.

Ils contiennent également toutes sortes de nutriments bénéfiques et de composés végétaux qui en font un élément important d'une alimentation saine.

De plus, ils sont riches en eau et en fibres, ce qui aide à vous combler.

Les recherches montrent que les salades, en particulier, aident à satisfaire la faim, surtout lorsqu'elles sont consommées avant un repas.

Dans une étude, les participants qui ont mangé une salade au début d'un repas ont consommé de 7 à 12% moins de calories au repas (43).

Une autre étude a montré que manger une salade au début d'un repas augmentait la consommation de légumes de 23% par rapport à la consommation du plat principal (44).

Afin de garder votre salade faible en calories, évitez d'ajouter des ingrédients riches en calories et des pansements.

Bottom Line: Les légumes sont riches en eau et en fibres, ce qui peut vous garder plus longtemps. Manger des salades faibles en calories peut aider à augmenter votre consommation de légumes et diminuer votre apport calorique.

12. Pop-corn

Le maïs soufflé est un grain entier et contient plus de fibres que beaucoup d'autres grignotines populaires.

Il est également très volumineux, ce qui fait qu'il occupe beaucoup d'espace dans votre estomac, bien qu'il soit relativement peu calorique.

Des études ont révélé que le maïs soufflé vous remplira plus que d'autres collations populaires comme les croustilles (45).

Le maïs soufflé à l'air est le plus sain. Le maïs soufflé commercialement préparé ou micro-ondes peut être extrêmement riche en calories et contenir des ingrédients malsains.

Pour garder votre popcorn à faible teneur en calories, évitez d'y ajouter beaucoup de gras.

Bottom Line: Le maïs soufflé est un grain entier qui est riche en fibres et en volume, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Des études ont montré que le maïs soufflé est plus copieux que les croustilles.