12 Façons naturelles d'équilibrer vos hormones

Les hormones ont des effets profonds sur votre santé mentale, physique et émotionnelle.

Ces messagers chimiques jouent un rôle majeur dans le contrôle de votre appétit, de votre poids et de votre humeur, entre autres choses.

Normalement, vos glandes endocrines produisent la quantité précise de chaque hormone nécessaire pour divers processus dans votre corps.

Cependant, les déséquilibres hormonaux sont devenus de plus en plus fréquents avec le mode de vie moderne d'aujourd'hui. De plus, certaines hormones diminuent avec l'âge et certaines personnes connaissent une diminution plus importante que d'autres.

Heureusement, un régime alimentaire nutritif et d'autres habitudes de vie saines peuvent aider à améliorer votre santé hormonale et vous permettre de vous sentir et de faire de votre mieux.

Cet article vous montrera 12 façons naturelles d'équilibrer vos hormones.

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1. Mangez suffisamment de protéines à chaque repas

Consommer une quantité adéquate de protéines est extrêmement important.

Les protéines alimentaires fournissent des acides aminés essentiels que votre corps ne peut fabriquer seul et doivent être consommés tous les jours afin de maintenir la santé des muscles, des os et de la peau.

De plus, les protéines influent sur la libération d'hormones qui contrôlent l'appétit et l'apport alimentaire.

Des recherches ont montré que la consommation de protéines diminue les niveaux de ghréline et stimule la production d'hormones qui vous aident à vous sentir rassasié, y compris PYY et GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

De plus, le taux de faim des participants a diminué de 25% de plus après le repas riche en protéines comparativement au repas à teneur normale en protéines (6).

Dans une autre étude, les femmes qui ont consommé un régime contenant 30% de protéines ont connu une augmentation de GLP-1 et une plus grande sensation de plénitude que lorsqu'elles ont mangé un régime contenant 10% de protéines.

De plus, ils ont connu une augmentation du métabolisme et de la combustion des graisses (7).

Pour optimiser la santé hormonale, les experts recommandent de consommer au moins 20 à 30 grammes de protéines par repas (8).

C'est facile à faire en incluant une portion de ces aliments riches en protéines à chaque repas.

Résumé:

Consommer des protéines suffisantes déclenche la production d'hormones qui suppriment l'appétit et vous aident à vous sentir rassasié. Visez un minimum de 20-30 grammes de protéines par repas. 2. S'engager dans un exercice régulier

L'activité physique peut fortement influencer la santé hormonale. Un avantage majeur de l'exercice est sa capacité à réduire les niveaux d'insuline et augmenter la sensibilité à l'insuline.

L'insuline est une hormone qui a plusieurs fonctions. L'un permet aux cellules d'absorber le sucre et les acides aminés de la circulation sanguine, qui sont ensuite utilisés pour l'énergie et le maintien du muscle.

Cependant, un peu d'insuline va très loin. Trop peut être carrément dangereux.

Des taux élevés d'insuline ont été associés à l'inflammation, aux maladies cardiaques, au diabète et au cancer. De plus, ils sont connectés à la résistance à l'insuline, une condition dans laquelle vos cellules ne répondent pas correctement aux signaux de l'insuline (9).

De nombreux types d'activité physique augmentent la sensibilité à l'insuline et réduisent les niveaux d'insuline, y compris l'exercice aérobique, l'entraînement en force et l'exercice d'endurance (10, 11, 12, 13, 14).

Dans une étude de 24 semaines sur des femmes obèses, l'exercice a augmenté la sensibilité à l'insuline des participants et les taux d'adiponectine, une hormone qui a des effets anti-inflammatoires et aide à réguler le métabolisme (14).

Le fait d'être physiquement actif peut également aider à stimuler les taux d'hormones qui maintiennent la masse musculaire, comme la testostérone, l'IGF-1, la DHEA et l'hormone de croissance (15, 16, 17, 18).

Pour les personnes qui ne sont pas capables de faire de l'exercice vigoureux, même la marche régulière peut augmenter ces niveaux hormonaux, améliorant potentiellement la force et la qualité de vie (19).

Bien qu'une combinaison de résistance et d'entraînement aérobique semble offrir les meilleurs résultats, il est bénéfique de s'adonner régulièrement à tout type d'activité physique.

Sommaire:

L'entraînement en force, l'aérobie, la marche ou d'autres formes d'activité physique peuvent modifier les niveaux d'hormones de manière à réduire le risque de maladie et à protéger la masse musculaire pendant le processus de vieillissement. PublicitéPublicitéAnnonce

3. Évitez le sucre et les glucides raffinés

Le sucre et les glucides raffinés ont été associés à un certain nombre de problèmes de santé.

En effet, éviter ou minimiser ces aliments peut contribuer à optimiser la fonction hormonale et à éviter l'obésité, le diabète et d'autres maladies.

Des études ont constamment montré que le fructose peut augmenter les taux d'insuline et favoriser la résistance à l'insuline, en particulier chez les personnes obèses ou en surpoids souffrant de prédiabète ou de diabète (20, 21, 22, 23).

Fait important, le fructose constitue au moins la moitié de la plupart des types de sucre. Cela comprend les formes naturelles comme le miel et le sirop d'érable, en plus du sirop de maïs riche en fructose et du sucre de table raffiné.

Dans une étude, les personnes atteintes de prédiabète ont connu des augmentations similaires des niveaux d'insuline et de résistance à l'insuline, qu'elles aient consommé 1,8 once (50 grammes) de miel, de sucre ou de sirop de maïs riche en fructose (23).

En outre, les régimes riches en glucides raffinés comme le pain blanc et les bretzels peuvent favoriser la résistance à l'insuline chez une grande partie des adultes et des adolescents (24, 25).

En revanche, suivre un régime faible ou modéré en glucides à base d'aliments entiers peut réduire les niveaux d'insuline chez les personnes obèses et en surpoids souffrant de prédiabète et d'autres affections insulinorésistantes comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (26, 27, 28).

Résumé:

Des régimes riches en sucre et en glucides raffinés ont démontré une capacité de résistance à l'insuline. Éviter ces aliments et réduire l'apport global en glucides peut diminuer les niveaux d'insuline et augmenter la sensibilité à l'insuline. 4. Apprenez à gérer le stress

Le stress peut faire des ravages sur vos hormones. Deux hormones majeures affectées par le stress sont le cortisol et l'adrénaline, également appelée épinéphrine.

Le cortisol est connu comme «l'hormone du stress» car il aide votre corps à faire face au stress à long terme.

L'adrénaline est l'hormone du "combat-ou-fuite" qui fournit à votre corps un surcroît d'énergie pour répondre au danger immédiat.

Cependant, contrairement à ce qui se passait il y a des centaines d'années, lorsque ces hormones étaient principalement déclenchées par les menaces des prédateurs, elles sont généralement déclenchées aujourd'hui par le mode de vie occupé et souvent accablant des gens.

Malheureusement, le stress chronique maintient les niveaux de cortisol à un niveau élevé, ce qui peut mener à un apport calorique excessif et à l'obésité, notamment une augmentation de la graisse abdominale (29, 30, 31).

Des niveaux élevés d'adrénaline peuvent causer une pression artérielle élevée, une accélération du rythme cardiaque et de l'anxiété. Cependant, ces symptômes sont généralement de courte durée car, contrairement au cortisol, l'adrénaline est moins susceptible de devenir chroniquement élevée.

Des recherches ont montré que vous pourriez réduire vos niveaux de cortisol en vous engageant dans des techniques de réduction du stress comme la méditation, le yoga, le massage et l'écoute de musique relaxante (32, 33, 34, 35, 36, 37).

Une revue des études réalisée en 2005 a montré que la massothérapie non seulement réduisait le taux de cortisol en moyenne de 31%, mais augmentait également de 28% la sérotonine, une hormone stimulant l'humeur, et de 31% la dopamine (37).

Essayez de consacrer au moins 10 à 15 minutes par jour à des activités qui réduisent le stress, même si vous n'avez pas le temps.

Sommaire:

S'engager dans des comportements de réduction du stress comme la méditation, le yoga, le massage et l'écoute de musique apaisante peut aider à normaliser les taux de cortisol, l'hormone du stress. PublicitéAnnonce

5. Consommer des graisses saines

Inclure des graisses naturelles de haute qualité dans votre alimentation peut aider à réduire la résistance à l'insuline et l'appétit.

Les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) sont des graisses uniques qui sont absorbées directement par le foie pour une utilisation immédiate en tant qu'énergie.

Il a été démontré qu'ils réduisent la résistance à l'insuline chez les personnes obèses et en surpoids, ainsi que chez les personnes atteintes de diabète (38, 39).

Les MCT sont présents dans l'huile de coco, l'huile de palme et l'huile pure de TCM.

Les graisses laitières et les graisses monoinsaturées dans l'huile d'olive et les noix semblent également augmenter la sensibilité à l'insuline, d'après des études menées chez des adultes sains et diabétiques, prédiabètes, stéatose hépatique et triglycérides élevés (40, 41, 42, 43, 44).

De plus, des études ont montré que la consommation de graisses saines lors des repas déclenche la libération d'hormones qui vous aident à vous sentir rassasié et satisfait, y compris GLP-1, PYY et cholécystokinine (CCK) (44, 45, 46).

D'autre part, les acides gras trans favorisent la résistance à l'insuline et augmentent le stockage de la graisse abdominale (47, 48).

Pour optimiser la santé hormonale, consommez une source de graisse saine à chaque repas.

Sommaire:

Inclure des gras naturels sains dans votre alimentation et éviter les gras trans malsains peut aider à réduire la résistance à l'insuline et à stimuler la production d'hormones qui aident à contrôler l'appétit. Publicité

6. Évitez de trop manger ou de trop manger

Manger trop ou trop peu peut entraîner des changements hormonaux entraînant des problèmes de poids.

La suralimentation augmente les niveaux d'insuline et réduit la sensibilité à l'insuline, en particulier chez les personnes obèses et en surpoids qui sont résistantes à l'insuline (49, 50, 51, 52).

Dans une étude, les adultes obèses insulino-résistants ayant consommé un repas de 1 300 calories ont présenté une augmentation de près de deux fois de l'insuline chez les personnes maigres et les obèses «métaboliquement sains» ayant consommé un même repas (52).

D'autre part, réduire trop votre apport calorique peut augmenter les niveaux de l'hormone de stress cortisol, qui est connu pour favoriser le gain de poids quand il est élevé.

Une étude a montré que la restriction de l'apport alimentaire à moins de 1 200 calories par jour entraînait une augmentation des taux de cortisol (53).

Fait intéressant, une étude de 1996 suggère même que les régimes à très faible teneur en calories pourraient potentiellement déclencher une résistance à l'insuline chez certaines personnes, un effet que l'on pourrait s'attendre à voir chez les personnes atteintes de diabète (54).

Manger au sein de votre propre gamme de calories personnelles peut vous aider à maintenir l'équilibre hormonal et un poids santé.

Résumé:

Consommer trop ou trop peu de calories peut entraîner des déséquilibres hormonaux. Essayez de manger au moins 1 200 calories par jour pour une santé optimale. PublicitéAnnonce

7. Boire du thé vert

Le thé vert est l'une des boissons les plus saines.

En plus de la caféine stimulant le métabolisme, elle contient un antioxydant connu sous le nom de gallate d'épigallocatéchine (EGCG), qui a été crédité de plusieurs avantages pour la santé.

Les recherches suggèrent que la consommation de thé vert peut augmenter la sensibilité à l'insuline et réduire les niveaux d'insuline chez les personnes en bonne santé et chez les personnes souffrant d'insulino-résistance comme l'obésité et le diabète (55, 56, 57, 58, 59).

Dans une analyse détaillée de 17 études, les études de la plus haute qualité ont associé le thé vert à une diminution significative des taux d'insuline à jeun (60).

Quelques études contrôlées ont montré que le thé vert ne semblait pas réduire la résistance à l'insuline ou les niveaux d'insuline par rapport à un placebo. Cependant, ces résultats peuvent être dus à des réponses individuelles (61, 62).

Étant donné que le thé vert a d'autres bienfaits pour la santé et que la plupart des études suggèrent qu'il peut améliorer la réponse à l'insuline, vous pouvez envisager de boire une à trois tasses par jour.

Résumé:

Le thé vert a été associé à une augmentation de la sensibilité à l'insuline et à une diminution des taux d'insuline chez les personnes en surpoids, obèses ou diabétiques. 8. Mangez des poissons gras souvent

Le poisson gras est de loin la meilleure source d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui ont des propriétés anti-inflammatoires impressionnantes.

La recherche suggère qu'ils peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé hormonale, y compris la réduction des niveaux d'hormones de stress cortisol et l'adrénaline.

Une petite étude a observé l'effet de la consommation d'acides gras oméga-3 sur la performance des hommes lors d'un test de stress mental.

L'étude a révélé qu'après avoir consommé une alimentation riche en acides gras oméga-3 pendant trois semaines, les hommes ont connu des augmentations significativement plus faibles de cortisol et d'épinéphrine pendant l'essai que lorsqu'ils ont suivi leur régime alimentaire normal (63).

En outre, certaines études ont montré que l'augmentation de votre consommation d'acides gras oméga-3 à longue chaîne peut réduire la résistance à l'insuline liée à l'obésité, au syndrome des ovaires polykystiques et au diabète gestationnel (64, 65, 66, 67).

Le diabète gestationnel survient pendant la grossesse chez les femmes qui n'avaient pas de diabète avant d'être enceintes. Comme le diabète de type 2, il est caractérisé par une résistance à l'insuline et des taux élevés de sucre dans le sang.

Dans une étude, les femmes atteintes de diabète gestationnel ont pris 1 000 mg d'acides gras oméga-3 par jour pendant six semaines.

Le groupe oméga-3 a connu des réductions significatives du taux d'insuline, de la résistance à l'insuline et de la protéine C-réactive (CRP), comparativement aux femmes ayant reçu un placebo (67).

Pour une santé optimale, ajoutez deux portions ou plus par semaine de poisson gras comme le saumon, la sardine, le hareng et le maquereau.

Résumé:

Les acides gras oméga-3 à longue chaîne peuvent aider à réduire le cortisol et l'épinéphrine, augmenter la sensibilité à l'insuline et diminuer les niveaux d'insuline chez les personnes obèses et insulino-résistantes. PublicitéPublicitéPublicité

9. Obtenez un sommeil uniforme et de qualité supérieure

Peu importe la valeur nutritive de votre régime alimentaire et la quantité d'exercice physique que vous y consacrez, votre santé en souffrira si vous ne dormez pas suffisamment.

Le mauvais sommeil a été associé à des déséquilibres de nombreuses hormones, dont l'insuline, le cortisol, la leptine, la ghréline et l'hormone de croissance (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Dans une étude portant sur des hommes dont le sommeil était limité à cinq heures par nuit pendant une semaine, la sensibilité à l'insuline a diminué de 20% en moyenne (69).

Une autre étude a examiné les effets de la restriction du sommeil sur les jeunes hommes en bonne santé.

Lorsque leur sommeil était restreint pendant deux jours, leur taux de leptine diminuait de 18%, leur ghréline augmentait de 28% et leur faim augmentait de 24%. En outre, les hommes imploraient des aliments riches en calories et en glucides (72).

De plus, ce n'est pas seulement la quantité de sommeil qui compte. La qualité du sommeil est également importante.

Votre cerveau a besoin d'un sommeil ininterrompu lui permettant de traverser les cinq étapes de chaque cycle de sommeil. Ceci est particulièrement important pour la libération de l'hormone de croissance, qui survient principalement la nuit pendant le sommeil profond (73, 74).

Pour maintenir un équilibre hormonal optimal, viser au moins sept heures de sommeil de haute qualité par nuit.

Résumé:

Le sommeil inadéquat ou de qualité médiocre réduit les hormones de la plénitude, augmente la faim et les hormones du stress, réduit l'hormone de croissance et augmente la résistance à l'insuline. 10. Restez loin des boissons sucrées

Le sucre sous quelque forme que ce soit est malsain. Cependant, les sucres liquides semblent de loin les pires.

Des études suggèrent que de grandes quantités de boissons sucrées peuvent contribuer à la résistance à l'insuline, en particulier chez les adultes et les enfants en surpoids et obèses (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81).

Dans une étude, lorsque les personnes obèses consommaient 25% de leurs calories sous forme de boissons riches en fructose, elles présentaient des taux d'insuline sanguine plus élevés, une diminution de la sensibilité à l'insuline et une augmentation de la graisse abdominale (81).

De plus, des recherches ont démontré que boire de l'alcool sucré entraîne un apport calorique excessif, car il ne déclenche pas les mêmes signaux de plénitude que la consommation d'aliments solides (82, 83).

Éviter les boissons sucrées peut être l'une des meilleures choses à faire pour améliorer votre équilibre hormonal.

Résumé:

Un apport élevé en boissons sucrées a été systématiquement associé à des taux d'insuline et à une résistance à l'insuline plus élevés chez les adultes et les enfants obèses ou en surpoids. 11. Consommer un régime riche en fibres

La fibre, en particulier le type soluble, est un élément important d'une alimentation saine.

Des études ont montré qu'il augmente la sensibilité à l'insuline et stimule la production d'hormones qui font que vous vous sentez rassasié et satisfait (84, 85, 86, 87).

Bien que les fibres solubles tendent à produire les effets les plus marqués sur l'appétit et l'alimentation, les fibres insolubles peuvent également jouer un rôle.

Une étude menée chez des personnes obèses et en surpoids a révélé que la consommation d'un type de fibre soluble appelée oligofructose augmentait les niveaux de PYY et que la consommation de cellulose insoluble tendait à augmenter les niveaux de GLP-1.

Les deux types de fibres ont provoqué une réduction de l'appétit (87).

Pour vous protéger contre la résistance à l'insuline et la suralimentation, veillez à consommer quotidiennement des aliments riches en fibres.

Résumé:

L'apport élevé en fibres a été associé à des améliorations de la sensibilité à l'insuline et aux hormones qui contrôlent la faim, la plénitude et la prise alimentaire. Publicité

12. Manger des œufs N'importe quand

Les œufs sont l'un des aliments les plus nutritifs de la planète.

Il a été démontré qu'ils agissent favorablement sur les hormones qui régulent l'apport alimentaire, notamment l'abaissement des taux d'insuline et de ghréline, et l'augmentation de la PYY (88, 89, 90, 91).

Dans une étude, les hommes avaient des taux de ghréline et d'insuline plus bas après avoir mangé des œufs au déjeuner qu'après avoir mangé un bagel au petit-déjeuner (90).

De plus, ils se sentaient plus rassasiés et mangeaient moins de calories au cours des 24 heures suivantes après avoir mangé les œufs (90).

Il est important de noter que ces effets positifs sur les hormones semblent se produire lorsque les gens mangent le jaune d'œuf et le blanc d'œuf.

Par exemple, une autre étude a montré que manger des œufs entiers dans le cadre d'un régime faible en glucides augmentait la sensibilité à l'insuline et améliorait plusieurs marqueurs de santé cardiaque plus qu'un régime hypoglucidique incluant uniquement des blancs d'œufs (91).

La plupart des études se sont penchées sur les effets de la consommation d'œufs au petit-déjeuner parce que les gens en consomment habituellement. Cependant, ces centrales de nutrition peuvent être mangées à n'importe quel repas, et les oeufs durs font une grande collation portative.

Sommaire:

Les œufs sont extrêmement nutritifs et peuvent aider à réduire la résistance à l'insuline, à supprimer l'appétit et à vous rassasier. The Bottom Line

Vos hormones sont impliquées dans tous les aspects de votre santé. Vous en avez besoin en quantités très précises pour que votre corps fonctionne de manière optimale.

Les déséquilibres hormonaux peuvent augmenter votre risque d'obésité, de diabète, de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé.

Malgré le fait que le vieillissement et d'autres facteurs sont hors de votre contrôle, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour aider vos hormones à fonctionner de façon optimale.

La consommation d'aliments nutritifs, l'exercice régulier et l'adoption d'autres comportements sains peuvent contribuer grandement à améliorer votre santé hormonale.