12 Les avantages de la méditation basés sur la science

La popularité de la méditation augmente à mesure que de plus en plus de gens découvrent ses avantages.

La méditation est un processus habituel de formation de votre esprit pour se concentrer et rediriger vos pensées.

Vous pouvez l'utiliser pour augmenter la conscience de vous et de votre entourage. Beaucoup de gens y voient un moyen de réduire le stress et de développer la concentration.

Les gens utilisent aussi la pratique pour développer d'autres habitudes et sentiments bénéfiques, comme un état d'esprit positif et une attitude positive, de l'autodiscipline, des habitudes de sommeil saines et même une tolérance accrue à la douleur.

Cet article passe en revue 12 avantages pour la santé de la méditation.

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1. Réduit le stress

La réduction du stress est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens essaient la méditation.

Une étude portant sur plus de 3 500 adultes a montré qu'elle était à la hauteur de sa réputation de réduction du stress (1).

Normalement, le stress mental et physique entraîne une augmentation des taux de cortisol, l'hormone du stress. Cela produit de nombreux effets nocifs du stress, tels que la libération de substances chimiques favorisant l'inflammation appelées cytokines.

Ces effets peuvent perturber le sommeil, favoriser la dépression et l'anxiété, augmenter la tension artérielle et contribuer à la fatigue et à la pensée trouble.

Dans une étude de huit semaines, un style de méditation appelé «méditation de pleine conscience» a réduit la réponse inflammatoire causée par le stress (2).

Une autre étude chez près de 1 300 adultes a démontré que la méditation peut diminuer le stress. Notamment, cet effet était le plus fort chez les personnes ayant les plus hauts niveaux de stress (3).

La recherche a montré que la méditation peut également améliorer les symptômes de conditions liées au stress, y compris le syndrome du côlon irritable, le syndrome de stress post-traumatique et la fibromyalgie (4, 5, 6, 7, 8).

Sommaire: De nombreux styles de méditation peuvent aider à réduire le stress. La méditation peut également réduire les symptômes chez les personnes souffrant de troubles médicaux déclenchés par le stress.

2. Contrôles Anxiété

Moins de stress se traduit par moins d'anxiété.

Par exemple, une étude de huit semaines sur la méditation de pleine conscience a aidé les participants à réduire leur anxiété.

Il a également réduit les symptômes de troubles anxieux, tels que les phobies, l'anxiété sociale, les pensées paranoïaques, les comportements obsessionnels compulsifs et les attaques de panique (9).

Une autre étude a été menée auprès de 18 volontaires trois ans après la fin d'un programme de méditation de huit semaines. La plupart des volontaires ont continué à pratiquer régulièrement la méditation et ont maintenu un niveau d'anxiété plus bas à long terme (10).

Une étude plus vaste portant sur 2 466 participants a également montré qu'une variété de stratégies de méditation différentes pouvaient réduire les niveaux d'anxiété (11).

Par exemple, le yoga aide les gens à réduire leur anxiété. Cela est probablement dû aux avantages de la pratique méditative et de l'activité physique (12).

La méditation peut également aider à contrôler l'anxiété liée au travail dans les environnements de travail à haute pression. Une étude a révélé qu'un programme de méditation réduisait l'anxiété chez un groupe d'infirmières (13).

Sommaire: La méditation habituelle aide à réduire les problèmes de santé mentale liés à l'anxiété et à l'anxiété comme l'anxiété sociale, les phobies et les comportements obsessionnels compulsifs.

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3. Favorise la santé émotionnelle

Certaines formes de méditation peuvent aussi mener à une meilleure image de soi et à une vision plus positive de la vie.

Deux études sur la méditation de pleine conscience ont révélé une diminution de la dépression chez plus de 4 600 adultes (1, 14).

Une étude a suivi 18 volontaires alors qu'ils pratiquaient la méditation pendant trois ans. L'étude a révélé que les participants ont connu des diminutions à long terme de la dépression (10).

Les substances chimiques inflammatoires appelées cytokines, qui sont libérées en réponse au stress, peuvent affecter l'humeur et entraîner une dépression. Une revue de plusieurs études suggère que la méditation peut réduire la dépression en diminuant ces produits chimiques inflammatoires (15).

Une autre étude contrôlée a comparé l'activité électrique entre le cerveau des personnes qui pratiquaient la méditation de pleine conscience et celui des autres.

Ceux qui ont médité ont montré des changements mesurables dans l'activité dans les domaines liés à la pensée positive et à l'optimisme (16).

Résumé: Certaines formes de méditation peuvent améliorer la dépression et créer une vision plus positive de la vie. La recherche montre que le maintien d'une habitude de méditation continue peut vous aider à maintenir ces avantages à long terme.

4. Améliore la conscience de soi

Certaines formes de méditation peuvent vous aider à développer une meilleure compréhension de vous-même, vous aidant ainsi à devenir votre meilleur soi.

Par exemple, la méditation sur l'auto-investigation vise explicitement à vous aider à développer une meilleure compréhension de vous-même et de la façon dont vous vous sentez en relation avec ceux qui vous entourent.

D'autres formes vous apprennent à reconnaître les pensées qui peuvent être nuisibles ou vouées à l'échec. L'idée est que lorsque vous prenez conscience de vos habitudes de pensée, vous pouvez les orienter vers des modèles plus constructifs (17, 18, 19).

Une étude portant sur 21 femmes combattant le cancer du sein a révélé que, lorsqu'elles participaient à un programme de tai-chi, leur estime de soi s'améliorait davantage que chez celles qui recevaient des séances de soutien social (20).

Dans une autre étude, 40 hommes et femmes âgés ayant suivi un programme de méditation de pleine conscience ont éprouvé une sensation de solitude réduite, comparativement à un groupe témoin qui avait été placé sur une liste d'attente pour le programme (21).

De plus, l'expérience de la méditation peut favoriser une résolution plus créative des problèmes (22).

Sommaire: L'auto-enquête et les styles de méditation associés peuvent vous aider à «vous connaître». Cela peut être un point de départ pour faire d'autres changements positifs.

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5. Allonge la durée de l'attention

La méditation de l'attention focalisée est comme la musculation pour votre capacité d'attention. Cela aide à augmenter la force et l'endurance de votre attention.

Par exemple, une étude a examiné les effets d'un cours de méditation de pleine conscience de huit semaines et a constaté que la capacité des participants à réorienter et maintenir leur attention s'améliorait (23).

Une étude similaire a montré que les travailleurs des ressources humaines qui pratiquaient régulièrement la méditation de pleine conscience sont restés concentrés sur une tâche plus longtemps.

Ces travailleurs se souvenaient aussi mieux de leurs tâches que de leurs pairs qui ne pratiquaient pas la méditation (24).

En outre, une revue a conclu que la méditation peut même inverser les schémas dans le cerveau qui contribuent à l'attention vagabonde, inquiétante et pauvre (25).

Même méditer pendant une courte période peut vous être bénéfique. Une étude a révélé que quatre jours de pratique de la méditation peuvent suffire à augmenter la durée d'attention (26).

Résumé: Plusieurs types de méditation peuvent renforcer votre capacité à rediriger et maintenir votre attention. Aussi peu que quatre jours de méditation peuvent avoir un effet.

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6. Peut réduire la perte de mémoire liée à l'âge

L'amélioration de l'attention et la clarté de la réflexion peuvent aider votre esprit à rester jeune.

Kirtan Kriya est une méthode de méditation qui combine un mantra ou un chant avec un mouvement répétitif des doigts pour concentrer les pensées. Il a amélioré la capacité des participants à effectuer des tâches de mémoire dans plusieurs études sur la perte de mémoire liée à l'âge (27).

En outre, une revue de 12 études a montré que les styles de méditation multiples augmentaient l'attention, la mémoire et la rapidité mentale chez les volontaires plus âgés (28).

En plus de lutter contre la perte de mémoire normale liée à l'âge, la méditation peut au moins partiellement améliorer la mémoire chez les patients atteints de démence. Il peut également aider à contrôler le stress et à améliorer l'adaptation chez les personnes qui prennent soin de membres de la famille atteints de démence (27, 29).

Résumé: L'amélioration de la concentration que vous pouvez obtenir grâce à une méditation régulière peut augmenter la mémoire et la clarté mentale. Ces avantages peuvent aider à combattre la perte de mémoire liée à l'âge et la démence.

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7. Peut générer la gentillesse

Certains types de méditation peuvent en particulier augmenter les sentiments positifs et les actions envers vous-même et les autres.

Metta, un type de méditation également connu sous le nom de la méditation amour-bonté, commence par développer de bonnes pensées et des sentiments envers soi-même.

Par la pratique, les gens apprennent à étendre cette bonté et ce pardon à l'extérieur, d'abord à leurs amis, puis à leurs connaissances et, finalement, à leurs ennemis.

Vingt-deux études de cette forme de méditation ont démontré sa capacité à accroître la compassion des gens envers eux-mêmes et envers les autres (30).

Une étude portant sur 100 adultes assignés au hasard à un programme incluant la méditation sur la bienveillance a révélé que ces avantages étaient liés à la dose.

En d'autres termes, plus les gens mettent d'efforts dans la méditation de Metta, plus ils éprouvent des sentiments positifs (31).

Un autre groupe d'études a montré que les sentiments positifs que les gens développent grâce à la méditation Metta peuvent améliorer l'anxiété sociale, réduire les conflits conjugaux et aider à gérer la colère (32).

Ces bienfaits semblent s'accumuler au fil du temps avec la pratique de la bonté et de la bienveillance (33).

Sommaire: Metta, ou méditation d'amour-bonté, est une pratique de développement de sentiments positifs, d'abord envers soi-même, puis envers les autres.Metta augmente la positivité, l'empathie et le comportement compatissant envers les autres.

8. Peut aider à lutter contre les dépendances

La discipline mentale que vous pouvez développer à travers la méditation peut vous aider à briser les dépendances en augmentant votre maîtrise de soi et votre conscience des déclencheurs de comportements addictifs (34).

La recherche a montré que la méditation peut aider les gens à apprendre à rediriger leur attention, à accroître leur volonté, à contrôler leurs émotions et leurs impulsions et à mieux comprendre les causes de leurs comportements addictifs (35, 36).

Une étude qui a enseigné à 19 alcooliques en rétablissement comment méditer a révélé que les participants qui ont reçu la formation ont mieux maîtrisé leurs envies et leur stress lié au manque d'appétit (37).

La méditation peut également vous aider à contrôler les fringales. Une revue de 14 études a révélé que la méditation de pleine conscience aidait les participants à réduire leur alimentation émotionnelle et leur hyperphagie boulimique (38).

Résumé: La méditation développe la discipline mentale et la volonté et peut vous aider à éviter les déclencheurs d'impulsions indésirables. Cela peut vous aider à récupérer de la dépendance, perdre du poids et rediriger d'autres habitudes indésirables.

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9. Améliore le sommeil

Près de la moitié de la population souffrira d'insomnie à un moment donné.

Une étude a comparé deux programmes de méditation basés sur la pleine conscience en assignant aléatoirement les participants à l'un des deux groupes. Un groupe pratiquait la méditation, tandis que l'autre ne pratiquait pas.

Les participants qui méditaient s'endormaient plus tôt et restaient endormis plus longtemps que ceux qui ne méditaient pas (39).

Devenir habile en méditation peut vous aider à contrôler ou à rediriger les pensées de course ou de «fugue» qui mènent souvent à l'insomnie.

De plus, il peut aider à détendre votre corps, à relâcher les tensions et à vous placer dans un état de paix dans lequel vous vous endormez le plus souvent.

Sommaire: Diverses techniques de méditation peuvent vous aider à vous détendre et à maîtriser les pensées qui peuvent «gêner» le sommeil. Cela peut raccourcir le temps d'endormissement et augmenter la qualité du sommeil.

10. Aide à contrôler la douleur

Votre perception de la douleur est liée à votre état d'esprit, et elle peut être élevée dans des conditions stressantes.

Par exemple, une étude a utilisé des techniques IRM fonctionnelles pour observer l'activité cérébrale alors que les participants ont éprouvé un stimulus douloureux. Certains participants avaient suivi quatre jours de formation à la méditation de pleine conscience, tandis que d'autres ne l'avaient pas fait.

Les patients en méditation ont montré une activité accrue dans les centres du cerveau connus pour contrôler la douleur. Ils ont également signalé moins de sensibilité à la douleur (40).

Une étude plus vaste a examiné les effets de la méditation habituelle chez 3 500 participants. Il a trouvé que la méditation était associée à une diminution des plaintes de douleur chronique ou intermittente (1).

Une étude supplémentaire de la méditation chez les patients atteints de maladies terminales a trouvé que la méditation peut aider à atténuer la douleur chronique en fin de vie (4).

Dans chacun de ces scénarios, les méditants et les non-méditants ont éprouvé les mêmes causes de douleur, mais les méditants ont montré une plus grande capacité à faire face à la douleur et ont même éprouvé une sensation réduite de douleur.

Résumé: La méditation peut diminuer la perception de la douleur dans le cerveau. Cela peut aider à traiter la douleur chronique lorsqu'il est utilisé en complément d'un traitement médical ou d'une thérapie physique.

11. Peut diminuer la tension artérielle

La méditation peut également améliorer la santé physique en réduisant la tension sur le cœur.

Au fil du temps, l'hypertension artérielle rend le cœur plus difficile à pomper le sang, ce qui peut entraîner une insuffisance cardiaque.

L'hypertension artérielle contribue également à l'athérosclérose, ou au rétrécissement des artères, ce qui peut entraîner des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Une étude menée auprès de 996 volontaires a révélé que lorsqu'ils méditaient en se concentrant sur un «mantra silencieux» - un mot répété non vocalisé -, ils réduisaient leur pression artérielle d'environ cinq points en moyenne.

Ceci était plus efficace chez les volontaires plus âgés et ceux qui avaient une tension artérielle plus élevée avant l'étude (41).

Une revue a conclu que plusieurs types de méditation produisaient des améliorations similaires de la pression artérielle (42).

En partie, la méditation semble contrôler la tension artérielle en relâchant les signaux nerveux qui coordonnent la fonction cardiaque, la tension dans les vaisseaux sanguins et la réponse «combat-fuite» qui augmente la vigilance dans les situations stressantes (43).

Sommaire: La pression artérielle diminue non seulement pendant la méditation, mais aussi au fil du temps chez les personnes qui méditent régulièrement. Cela peut réduire la pression sur le cœur et les artères, aidant à prévenir les maladies cardiaques.

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12. Vous pouvez méditer n'importe où

Les gens pratiquent différentes formes de méditation, dont la plupart ne nécessitent pas d'équipement ou d'espace spécialisé. Vous pouvez pratiquer avec seulement quelques minutes par jour.

Si vous voulez commencer à méditer, essayez de choisir une forme de méditation basée sur ce que vous voulez en sortir.

Il existe deux principaux styles de méditation:

• Méditation focalisée-attention: Concentre l'attention sur un seul objet, la pensée, le son ou la visualisation. Il met l'accent sur le fait de débarrasser votre esprit de l'attention et de la distraction. La méditation peut se concentrer sur la respiration, un mantra ou un son apaisant.
• Méditation à surveillance ouverte: Encourage une prise de conscience élargie de tous les aspects de votre environnement, de votre train de pensée et de votre sentiment de soi. Cela peut inclure de prendre conscience des pensées, des sentiments ou des impulsions que vous pourriez normalement essayer de supprimer.

Pour découvrir les styles qui vous plaisent le mieux, consultez la variété d'exercices de méditation gratuits et guidés proposés par UCLA et Head in the Clouds. Ils sont un excellent moyen d'essayer différents styles et de trouver celui qui vous convient.

Si votre environnement habituel de travail et d'accueil ne vous permet pas d'être seul et en toute tranquillité, envisagez de participer à un cours. Cela peut également améliorer vos chances de succès en fournissant une communauté de soutien.

Vous pouvez également régler votre alarme quelques minutes plus tôt pour profiter du temps calme le matin. Cela peut vous aider à développer une habitude cohérente et vous permettre de commencer la journée positivement.

Résumé: Si vous êtes intéressé à intégrer la méditation dans votre routine, essayez quelques styles différents et envisagez des exercices guidés pour commencer avec celui qui vous convient.

The Bottom Line

La méditation est quelque chose que tout le monde peut faire pour améliorer sa santé mentale et émotionnelle.

Vous pouvez le faire n'importe où, sans équipement spécial ni adhésion.

Alternativement, les cours de méditation et les groupes de soutien sont largement disponibles.

Il y a aussi une grande variété de styles, chacun avec des forces et des avantages différents.

Essayer un style de médiation adapté à vos objectifs est un excellent moyen d'améliorer votre qualité de vie, même si vous n'avez que quelques minutes à faire chaque jour.