16 Conseils efficaces pour perdre du poids après la grossesse

Pour beaucoup de femmes, atteindre un poids santé après la grossesse peut être difficile.

Il peut être stressant de prendre soin d'un nouveau-né, de s'adapter à une nouvelle routine et de se remettre de l'accouchement.

Cependant, il est important de revenir à un poids santé après l'accouchement, surtout si vous envisagez de tomber enceinte à l'avenir.

Cet article examine 16 méthodes fondées sur des preuves que vous pouvez utiliser pour perdre du poids après l'accouchement.

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Qu'est-ce que "Baby Weight? "

L'Institute of Medicine recommande que les femmes dans une gamme de poids santé gagnent entre 25-35 livres (11. 5-16 kg) pendant la grossesse (1).

Ce gain de poids se compose du bébé, du placenta, du liquide amniotique, du tissu mammaire, de plus de sang, de l'agrandissement de l'utérus et de réserves de graisse supplémentaires (1, 2).

La graisse supplémentaire agit comme une réserve d'énergie pour la naissance et l'allaitement.

Cependant, un gain de poids excessif peut entraîner une trop grande quantité de graisse. C'est ce que les gens appellent généralement le «poids du bébé», et c'est très commun. Près de la moitié des femmes prennent plus de poids que la quantité recommandée pendant la grossesse (1).

Les conséquences du maintien de cet excès de poids comprennent:

Risque accru de surpoids (3, 4, 5, 6).
Risque accru de diabète et de maladie cardiaque (2, 3, 7, 8).
Risque accru de complications lors de grossesses ultérieures (1, 9).
Des risques plus élevés pour la santé des femmes atteintes de diabète gestationnel (10, 11, 12, 13).

La liste suivante fournit des conseils basés sur des preuves pour vous aider à perdre les kilos superflus.

1. Soyez réaliste

Malgré ce que beaucoup de magazines féminins et d'histoires de célébrités voudraient vous faire croire, perdre du poids après une grossesse peut prendre du temps.

Une étude a révélé que les femmes conservaient en moyenne de 1 à 6 ans. 6 livres (0. 5-3 kg) de leur gain de poids de grossesse après 12 mois (14).

Une autre étude portant sur 831 femmes a révélé que 40,3% gardaient plus de 5,5 livres (2,5 kg) du poids qu'elles avaient gagné pendant la grossesse. De plus, 14 à 20% des femmes ont conservé plus de 5 kg (11 livres) (7, 15).

Une étude de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) portant sur 1 743 mères de différents pays a révélé que les femmes perdaient en moyenne 4,5 livres (4,7 kg) entre deux semaines et deux ans après la naissance (16).

En fonction du poids que vous avez gagné pendant la grossesse, il est réaliste de s'attendre à ce que sur une ou deux années, vous perdiez environ 10 livres (4,5 kg). Si vous avez pris plus de poids, vous pourriez vous retrouver avec quelques kilos de plus que ce que vous aviez avant la grossesse.

Bien sûr, avec une bonne alimentation et de l'exercice, vous devriez être capable d'atteindre n'importe quel niveau de perte de poids que vous désirez.

Bien que la quantité de poids perdue après l'accouchement puisse varier, la chose la plus importante est de revenir à une gamme de poids santé.

Sommaire La perte de poids après la grossesse peut prendre du temps, et vous ne pouvez pas revenir immédiatement à votre poids avant le bébé ou à un poids santé.

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2. Ne pas Crash Diet

Les régimes Crash sont des régimes très faibles en calories qui visent à vous faire perdre une grande quantité de poids dans le plus court laps de temps possible.

Après l'accouchement, votre corps a besoin d'une bonne nutrition pour guérir et guérir.

De plus, si vous allaitez, vous avez besoin de calories de plus que la normale (14, 17, 18).

Un régime hypocalorique manquera probablement de nutriments importants et vous fatiguera probablement. C'est le contraire de ce dont vous avez besoin pour prendre soin d'un nouveau-né, et quand vous êtes probablement privé de sommeil.

En supposant que votre poids soit stable à l'heure actuelle, en diminuant votre apport calorique d'environ 500 calories par jour, vous stimulerez une perte de poids sécuritaire d'environ 1,1 livre (0,5 kg) par semaine.

Par exemple, une femme qui mange 2 000 calories par jour pourrait consommer 300 calories de moins et brûler 200 calories de plus par l'exercice, ce qui représente une réduction de 500 calories au total.

Pour les femmes qui allaitent, des études ont montré que cette perte de poids n'a pas d'effets négatifs sur la production de lait ou la croissance du bébé (7, 14, 19).

Sommaire Les régimes hypocaloriques ne sont pas recommandés, en particulier pour les femmes qui allaitent. Cependant, diminuer votre consommation d'environ 500 calories par jour est généralement sans danger, et vous aidera à perdre environ 1 livre (0,5 kg) par semaine.

3. Allaiter Si vous le pouvez ou choisissez

L'allaitement maternel présente de nombreux avantages pour la mère et le bébé, notamment:

Nutrition: Le lait maternel contient tous les nutriments dont un bébé a besoin pour grandir et se développer au cours des six premiers mois. vie (20, 21, 22).
Prend en charge le système immunitaire du bébé: Le lait maternel contient également des anticorps importants qui aident votre bébé à combattre les virus et les bactéries (23, 24).
Réduit la taille de l'utérus: L'allaitement maternel aide l'utérus à se contracter et à retrouver sa taille normale plus rapidement après la naissance (25).
Réduit le risque de maladie chez les nourrissons: Les nourrissons allaités présentent un risque plus faible de maladies pulmonaires, d'affections cutanées, d'obésité, de diabète, de leucémie et de mort subite du nourrisson (SMSN), entre autres maladies (26, 27, 28 29).
Réduit le risque de maladie de la mère: Les femmes qui allaitent présentent des risques moindres de diabète de type 2, de cancer du sein, de cancer de l'ovaire et de dépression postnatale (26).

De plus, il a été démontré que l'allaitement maternel favorise la perte de poids de la mère.

Une étude portant sur 4 922 femmes allaitantes a révélé que les participants avaient perdu en moyenne 6,8 livres (1,68 kg) de plus que les femmes qui n'allaitaient pas six mois après l'accouchement. D'autres recherches ont trouvé des résultats similaires (30, 31, 32).

Une étude portant sur 36 030 mères danoises a démontré que, pour les femmes qui prennent du poids dans les limites recommandées, l'allaitement maternel peut aider à se débarrasser du poids de la grossesse six mois après l'accouchement (33).

Cependant, au cours des trois premiers mois, vous ne ressentirez peut-être aucune perte de poids ou même un gain de poids.Cela est dû à l'augmentation des besoins et de l'apport calorique, ainsi qu'à la réduction de l'activité physique pendant la lactation (14, 30, 31, 34).

Si vous n'allaitez pas, l'alimentation et l'exercice suffiront toujours à vous aider à perdre du poids.

Résumé L'allaitement maternel présente de nombreux avantages pour la mère et l'enfant. Il peut rendre la perte de poids plus difficile au cours des trois premiers mois post-partum, mais après trois mois, l'allaitement peut vous aider à perdre du poids.

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4. Comptez vos calories

Le calcul des calories peut vous aider à déterminer combien vous mangez et quels sont les problèmes dans votre alimentation.

De plus, il peut vous aider à obtenir assez de calories pour vous fournir l'énergie et la nutrition dont vous avez besoin.

Vous pouvez le faire en tenant un journal alimentaire ou même simplement en prenant des photos de votre nourriture pour vous rappeler ce que vous avez mangé (35, 36, 37).

Il existe également de nombreuses applications mobiles utiles qui vous permettent de suivre ce que vous mangez tout au long de la journée (38, 39, 40).

L'utilisation de ces techniques peut vous aider à réduire la taille de vos portions et à choisir des aliments plus sains, ce qui contribue à la perte de poids (41, 42, 43).

Sommaire Le comptage des calories manuellement ou avec une application peut vous aider à garder une trace de ce que vous mangez et à supporter la perte de poids.

5. Manger des aliments riches en fibres

Il a été démontré que manger des aliments riches en fibres aide à perdre du poids (44, 45, 46, 47).

Par exemple, une étude portant sur 1 114 adultes a révélé que chaque 10 grammes de fibres solubles mangées par jour représentait une réduction de 3,7% de la graisse du ventre sur une période de cinq ans (48).

Les fibres solubles peuvent aussi vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps en ralentissant la digestion et en réduisant les taux d'hormones de la faim (49, 50).

De plus, la fibre soluble est fermentée en acides gras à chaîne courte dans l'intestin. Ceux-ci aident à augmenter les niveaux des hormones de plénitude cholecystokinin (CCK), peptide-1 de glucagon-like (GLP-1) et peptide YY (PYY) (51, 52, 53).

Ces effets sur la digestion peuvent aider à réduire l'apport calorique, bien que les résultats des études dans leur ensemble soient mitigés (47, 54).

Sommaire Les fibres solubles peuvent aider à perdre du poids en augmentant les sensations de plénitude et en régulant les hormones de l'appétit.

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6. Choisissez des protéines saines

L'incorporation de protéines dans votre alimentation peut stimuler le métabolisme, diminuer l'appétit et réduire l'apport calorique (55).

Des études démontrent que la protéine a un plus grand effet thermique que les autres nutriments. Cela signifie que le corps consomme plus d'énergie pour le digérer que les autres types d'aliments, ce qui se traduit par plus de calories brûlées (56, 57, 58).

Les protéines sont également capables de supprimer l'appétit en augmentant la plénitude des hormones GLP-1, PYY et CCK, ainsi qu'en réduisant l'hormone de la faim ghréline (59, 60, 61, 62).

Par exemple, une étude a révélé que les personnes consommant 30% de protéines mangeaient 441 calories de moins par jour que les personnes suivant un régime moins riche en protéines (61).

Les sources saines comprennent les viandes maigres, les œufs, le poisson, les légumineuses, les noix, les graines et les produits laitiers.

Sommaire Les protéines favorisent la perte de poids en stimulant le métabolisme, en augmentant les sentiments de plénitude et en réduisant l'appétit.

7. Faites le plein de collations saines

Les aliments que vous mangez peuvent avoir un effet important sur ce que vous mangez.

Des études ont montré que les maisons des personnes obèses ont tendance à être approvisionnées avec des aliments moins sains que les aliments consommés dans les maisons des personnes ayant un poids santé (63, 64).

En stockant des collations saines comme des légumes coupés, des noix, des fruits et du yaourt, vous pouvez vous assurer d'avoir quelque chose à portée de main si vous avez faim.

De plus, le simple fait de garder les fruits sur le comptoir a été associé à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible (65).

De même, avoir des aliments malsains sur le comptoir est associé à une augmentation de poids. Par conséquent, il est préférable de les garder hors de la cuisine, ou même mieux, hors de la maison (65).

Sommaire Gardez des aliments sains comme les fruits, les légumes, les noix et le yogourt à la maison et facilement accessibles. Rangez les aliments malsains hors de la vue ou ne les gardez pas du tout dans la maison.

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8. Évitez le sucre ajouté et les glucides raffinés

Le sucre et les glucides raffinés sont riches en calories et généralement pauvres en nutriments.

En conséquence, une consommation élevée de sucre ajouté et de glucides raffinés est associée à une augmentation du poids, du diabète, des maladies cardiaques et de certains cancers (66, 67, 68, 69).

Les boissons sucrées, les jus de fruits, tout type de sucre nature, la farine blanche, les pâtes à tartiner sucrées, les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries et autres produits de boulangerie (70, 71) sont des sources courantes de sucre.

Lorsque vous choisissez des aliments à l'épicerie, lisez les étiquettes des aliments. Si le sucre est l'un des premiers ingrédients de la liste, il vaut probablement mieux éviter ce produit.

Il est facile de réduire votre consommation de sucre en évitant les aliments transformés et en adhérant à des aliments entiers comme les légumes, les légumineuses, les fruits, les viandes, le poisson, les œufs, les noix et le yogourt.

Sommaire Les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont riches en calories, ont peu d'avantages nutritionnels et contribuent à de nombreuses maladies liées au mode de vie, comme le diabète et les maladies cardiaques. Vous pouvez les éviter en vous en tenant à des aliments entiers.

9. Évitez les aliments hautement transformés

Les aliments transformés sont riches en sucre, en graisses malsaines, en sel et en calories, ce qui peut contrecarrer vos efforts de perte de poids (72).

Ces aliments comprennent des aliments de préparation rapide et des aliments préemballés comme des croustilles, des biscuits, des produits de boulangerie, des bonbons, des plats cuisinés et des mélanges.

De plus, les aliments transformés sont associés à des comportements alimentaires plus addictifs (73).

Malheureusement, ces aliments constituent une grande partie de l'apport nutritionnel de nombreuses personnes, probablement en raison de leur disponibilité et de leur commercialisation (72, 73).

Vous pouvez réduire la quantité d'aliments transformés que vous mangez en les remplaçant par des aliments frais, entiers et riches en nutriments.

Sommaire Les aliments transformés contiennent plus de sucres ajoutés, de gras, de sel et de calories, et sont mauvais pour la santé. Remplacez-les par des aliments frais et entiers.

10. Évitez l'alcool

Des recherches ont démontré que de petites quantités d'alcool, comme un verre de vin rouge, peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé (74).

Cependant, quand il s'agit de perdre du poids, l'alcool fournit des calories supplémentaires sans nutrition.

De plus, l'alcool peut être lié au gain de poids et peut entraîner une accumulation de graisse autour des organes, également appelée graisse abdominale (75, 76, 77).

De plus, l'alcool peut entraîner une réduction temporaire du volume de lait maternel chez les mères qui allaitent. De plus, de petites quantités d'alcool peuvent être transmises par le lait maternel à votre bébé (78, 79).

Il n'y a pas de niveau d'alcool sûr pour les nourrissons. Par conséquent, si vous buvez, envisagez d'exprimer votre lait à l'avance ou de laisser suffisamment de temps entre boire et la nourriture suivante pour que l'alcool sorte de votre corps (80).

Selon votre poids, une boisson alcoolisée standard prend entre 1,5 et 2 heures pour se dégager de votre corps et du lait maternel (79).

Sommaire Il est préférable d'éviter l'alcool si vous essayez de perdre du poids. De plus, l'alcool que vous buvez peut être transmis à votre bébé pendant l'allaitement. Si vous buvez de l'alcool, prévoyez d'exprimer votre lait avant ou pendant vos tétées pour réduire le risque.

11. Commencer à faire de l'exercice

Cardio, comme la marche, le jogging, la course, le vélo et l'entraînement par intervalles, vous aide à brûler des calories et a de nombreux avantages pour la santé.

L'exercice améliore la santé du cœur, réduit le risque et la gravité du diabète et peut réduire le risque de plusieurs types de cancer (81, 82, 83, 84).

Bien que l'exercice seul ne vous aide pas à perdre du poids, il le fera si vous le combinez avec une bonne alimentation (85, 86, 87).

Par exemple, une analyse de 12 études a montré que les personnes qui combinaient régime alimentaire et exercice ont perdu 3,7 livres (1,72 kg) de plus que celles qui ont simplement suivi un régime seul (86).

D'autres recherches indiquent que c'est la quantité d'exercice aérobique, plutôt que l'intensité, qui est importante pour la perte de graisse et la santé cardiaque. Donc même se promener est un bon pas vers l'amélioration de votre poids et de votre santé (87, 88, 89, 90).

Après l'accouchement, vos régions pelviennes et abdominales ont besoin de temps pour guérir, surtout si vous avez eu une césarienne.

La durée du post-partum que vous pouvez exercer en toute sécurité dépend du mode d'accouchement, des complications, de votre état physique avant et pendant la grossesse et, en général, de votre état de santé (91, 92).

Vous pouvez commencer quelque chose de doux comme les exercices du plancher pelvien tout de suite, alors que vous devriez attendre de prendre des exercices plus intenses jusqu'à ce que votre corps soit complètement guéri et médicalement sûr (91, 92).

Sommaire L'exercice aérobique présente de nombreux avantages pour la santé. Exercice - à tout niveau d'intensité - combiné avec l'alimentation est une méthode efficace de perte de poids.

12. Entraînement de résistance de début

L'entraînement de résistance comme l'haltérophilie vous aidera à perdre du poids et à retenir la masse musculaire.

Une combinaison de régime et d'entraînement en résistance s'est révélée être la méthode la plus efficace pour réduire le poids et améliorer la santé cardiaque (93, 94).

De plus, une étude menée auprès de 20 femmes allaitantes a montré que les femmes qui suivaient un entraînement en résistance éprouvaient significativement moins de perte de densité minérale osseuse et de perte musculaire que les femmes qui ne faisaient pas d'exercice (95).

Cependant, il ne s'agit que d'une étude, et la taille de l'échantillon était petite, donc plus de recherche est nécessaire dans ce domaine.

Trouver du temps pour faire de l'exercice avec un bébé peut être difficile, mais il existe des gymnases qui offrent des cours pour les mères et les bébés, ainsi que des vidéos YouTube et des applications mobiles qui peuvent vous aider.

Sommaire L'entraînement en résistance vous aide à perdre du poids et à maintenir votre masse musculaire, et peut aider les femmes qui allaitent à conserver leur densité minérale osseuse.

13. Boire suffisamment d'eau

Boire suffisamment d'eau est vital pour quiconque essaie de perdre du poids (96).

Les chercheurs ont constaté qu'en consommant 34 onces (1 litre) d'eau ou plus par jour, les femmes en surpoids ont perdu 4 livres et 4 kg de plus en 12 mois (97).

De plus, si vous buvez 17 onces (1/2 litre) d'eau, vous brûlerez de 24 à 30% plus de calories dans l'heure qui suit (98, 99).

L'eau potable peut également réduire votre appétit et votre apport calorique (100, 101).

Pour les femmes qui allaitent, il est particulièrement important de rester hydraté pour remplacer les liquides perdus lors de la production de lait (102, 103).

Viser à boire au moins 34 à 68 onces (1 à 2 litres) d'eau par jour est un bon objectif pour aider à perdre du poids et à rester hydraté, même si certaines femmes qui allaitent ou qui font beaucoup d'exercice en ont besoin.

Sommaire L'eau potable stimule le métabolisme et favorise la perte de poids. Il est particulièrement important de rester hydraté pendant l'allaitement. Vise à boire au moins 34-68 onces (1-2 litres) par jour.

14. Dormez suffisamment

Un manque de sommeil peut nuire à votre poids (104, 105, 106, 107).

Un examen des mères et du sommeil a montré que le manque de sommeil est lié au fait de conserver plus de poids après la grossesse (108).

Cette association peut aussi être vraie pour les adultes en général. Huit des treize études chez les adultes ont montré que la privation de sommeil est associée de façon significative à la prise de poids (109).

Pour les nouvelles mères, dormir suffisamment peut être un défi. Stratégies qui peuvent aider à dormir lorsque votre bébé dort et demander de l'aide de la famille et des amis.

Sommaire Un mauvais sommeil peut nuire à vos efforts de perte de poids. Bien que ce soit difficile avec un nouveau-né, essayez de dormir le plus possible et demandez de l'aide quand vous en avez besoin.

15. Trouver un groupe de soutien

La perte de poids en groupe peut être bénéfique pour certaines personnes.

Quelques études ont montré que les personnes qui pratiquent la perte de poids en groupe ont tendance à perdre plus ou au moins autant de poids que celles qui perdent du poids seules (110, 111).

Les groupes de perte de poids en face-à-face et les communautés en ligne peuvent être utiles (112).

Cependant, une revue d'études incluant 16 000 personnes a montré que la perte de poids du groupe n'avait pas d'effet significatif par rapport à d'autres interventions de perte de poids (41).

Trouver une méthode qui convient à votre style de vie et à vos préférences est probablement la meilleure option.

Résumé Les groupes de perte de poids en personne et en ligne peuvent être bénéfiques, mais d'autres recherches sont nécessaires pour comparer leur efficacité avec d'autres stratégies de perte de poids.

16. Demander de l'aide

Être une nouvelle mère peut être un rôle intimidant et beaucoup de travail. La privation de sommeil et le stress peuvent être accablants et jusqu'à 15% des mères souffrent également de dépression postnatale (113).

Il est important d'atteindre un poids santé après la grossesse, mais cela ne devrait pas ajouter trop de stress et d'anxiété.

Si vous vous sentez déprimé ou anxieux, ou si vous avez simplement du mal à vous en sortir, n'ayez pas peur de demander de l'aide. Demandez de l'aide à vos amis et à votre famille autour de la maison, préparez des repas ou prenez soin du bébé pendant quelques heures pour vous permettre de vous reposer ou de faire de l'exercice.

Si vous avez besoin de plus d'aide, votre médecin, votre diététiste, votre infirmière de famille ou un psychologue peut vous offrir du soutien.

Sommaire Atteindre un poids santé est important, mais ne devrait pas être une cause de stress ou d'anxiété. Si vous pensez que vous ne vous en sortez pas, demandez l'aide de votre famille, de vos amis et de votre médecin.