Petit-déjeuner: pourquoi vous devriez manger beaucoup

Pendant des années, tout le monde, des médecins aux diététiciens, prêchait les bienfaits d'un copieux petit-déjeuner.

Maintenant, une étude sur l'Espagne ajoute un regain de protéines à ce conseil.

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Les résultats de l'étude Progression and Early Detection of Atherosclerosis (PESA) ont été publiés ce mois-ci dans le Journal of American College of Cardiology (JACC).

La recherche a été menée par le Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III (CNIC) en partenariat avec Banco Santander

Comment la recherche a été menée

Plus de 4 000 bureaux d'âge moyen les travailleurs des deux sexes ont participé à l'étude.

Les chercheurs ont surveillé les participants sur une période de six ans pour noter la prévalence et la progression des lésions athéroscléreuses subcliniques latentes.

Le terme «athérosclérose subclinique» est utilisé pour décrire les plaques athérosclérotiques, les dépôts graisseux dans les parois des artères qui apparaissent en bas âge.

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Dans les premières phases, ils ne produisent aucun symptôme.

Les chercheurs ont conclu que les personnes qui se nourrissaient de protéines au petit-déjeuner développaient, en moyenne, deux fois plus de lésions athéroscléreuses que celles qui prenaient un petit-déjeuner énergétique.

Ces chercheurs ont recherché des associations avec des marqueurs moléculaires et des facteurs environnementaux, y compris les habitudes alimentaires, l'activité physique, les biorythmes, les caractéristiques psychosociales et l'exposition aux polluants environnementaux.

Trois modèles de déjeuners distincts et la présence de plaques d'athérosclérose chez des individus asymptomatiques ont été observés.

Vingt pour cent des participants à l'étude prenaient régulièrement un petit déjeuner à haute teneur énergétique, fournissant plus de 20 pour cent de l'apport calorique recommandé.

La plus grande proportion (70%) prenait un petit-déjeuner à faible énergie (entre 5 et 20% de l'apport calorique quotidien) et 3% prenait moins de 5% de son apport calorique quotidien. Les personnes de cette dernière catégorie ont passé moins de cinq minutes au petit-déjeuner, ne consommant que du café ou du jus de fruits, s'ils mangeaient quelque chose.

Les chercheurs ont déclaré que les résultats suggèrent que sauter le petit-déjeuner est également un indicateur d'habitudes de vie plus généralement malsaines, associées à une prévalence plus élevée de l'athérosclérose généralisée.

L'équipe de recherche du CNIC a également constaté que ce groupe avait tendance à avoir des habitudes alimentaires plus généralement malsaines et une prévalence plus élevée de facteurs de risque cardiovasculaires.

Manger comme un cheval le matin

Les découvertes n'ont pas surpris le Dr Ragavendra Baliga, un cardiologue qui est professeur de médecine interne au Wexner Medical Center de l'Ohio State University.

"Les résultats de cette étude [l'étude PESA] et les résultats plus récents de l'étude PURE dans le Lancet [en août] m'encouragent à continuer ce que j'ai recommandé pendant des années à mes patients. C'est-à-dire, «mangez comme un cheval pour le petit déjeuner, un chiot pour le déjeuner, et un oiseau pour le dîner», a-t-il dit à Healthline.

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"La tendance à sauter le petit déjeuner d'environ 20% à 30% des adultes reflète l'augmentation de l'obésité et les troubles cardio-métaboliques associés, y compris le durcissement des artères", explique Baliga.

Baliga suit son propre conseil.

"En plus d'avoir un petit-déjeuner copieux, j'encourage mes patients à éviter les glucides la nuit car les glucides sont un aliment combustible et la nuit nous dormons donc nous avons besoin de moins de glucides. Je les encourage à avoir plus de protéines et de légumes la nuit. "

Un résultat:" J'ai moi-même perdu 10 livres au cours des 18 derniers mois en réduisant la consommation de glucides dans la soirée ", a déclaré Baliga.

Quoi de mieux que de manger?

La question se pose alors: Que manger?

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Mara Weber, MS, RD, LD, une diététiste clinique à l'hôpital Richard M. Ross Heart Hospital de l'Ohio State University, est plein d'idées sur ce sujet.

"Parce que le jeûne met le corps à rude épreuve, il est essentiel de briser votre jeûne nocturne lorsque vous vous réveillez", a déclaré Weber à Healthline. "Nourrir votre corps avec les bons types de nourriture est essentiel pour vous aider à vous préparer pour une journée réussie. "

" Une tasse de café et un beignet peuvent vous fournir suffisamment de calories, mais ils ne vous fourniront pas le bon carburant dont vous avez besoin pour vous nourrir jusqu'à l'heure du déjeuner ", a-t-elle dit.

Ses suggestions cadrent parfaitement avec les résultats de l'étude espagnole.

"Vise à manger environ 25 pour cent de votre apport calorique quotidien au petit déjeuner afin que vous ne mouriez pas de faim à midi", a déclaré Weber. "La chose importante à garder à l'esprit est que les aliments devraient être un bon mélange de haute teneur en protéines, en fibres et en hydrates de carbone. "

Je suis pressé?

"La planification à l'avance est la clé", a déclaré Weber. "Si vous ne l'avez pas sous la main, vous risquez d'attraper quelque chose qui ne suffit pas à le couper ou à l'ignorer complètement. Faites tout ce que vous pouvez à l'avance et emballez-le comme vous le feriez pour votre déjeuner. "

Voici de bonnes options:

avoine du soir
smoothies aux fruits / légumes
muffins au déjeuner maison
burritos au petit déjeuner sain
pudding au chia
tasses à muffins aux légumes et aux œufs
pain de blé entier avec beurre de noix ou avocat écrasé avec jus de lime
yogourt et granola
barres d'avoine maison
barres de fruit et noix avec un morceau de fruit
barres protéinées (vérifier l'étiquette nutritionnelle pour limiter le potentiel saturé des graisses ou du sucre ajouté)
des œufs durs déjà épluchés et un mélange montagnard sans sucre