Les 17 meilleures façons de maintenir une perte de poids

Malheureusement, beaucoup de personnes qui perdent du poids finissent par le récupérer.

En fait, seulement environ 20% des personnes à la diète qui débutent un surpoids finissent par perdre du poids avec succès et à long terme (1).

Cependant, ne laissez pas cela vous décourager. Il y a un certain nombre de moyens scientifiquement prouvés que vous pouvez garder le poids, allant de l'exercice à contrôler le stress (1).

Ces 17 stratégies pourraient être juste ce dont vous avez besoin pour faire pencher la balance en votre faveur et maintenir votre perte de poids durement gagnée.

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Pourquoi les gens reprennent du poids

Il y a quelques raisons courantes pour lesquelles les gens reprennent le poids qu'ils perdent. Ils sont principalement liés à des attentes irréalistes et à des sentiments de privation.

• Régimes restrictifs: Une restriction extrême des calories peut ralentir votre métabolisme et modifier vos hormones de régulation de l'appétit, deux facteurs qui contribuent à la perte de poids (2).
• Mauvais état d'esprit: Si vous considérez un régime comme une solution miracle plutôt qu'une solution à long terme pour améliorer votre santé, vous aurez plus de chances d'abandonner et de récupérer le poids perdu.
• Manque d'habitudes durables: Beaucoup de régimes sont basés sur la volonté plutôt que sur les habitudes que vous pouvez intégrer dans votre vie quotidienne. Ils se concentrent sur les règles plutôt que les changements de style de vie, ce qui peut vous décourager et empêcher le maintien du poids.

Résumé: De nombreux régimes sont trop restrictifs avec des exigences difficiles à suivre. En outre, beaucoup de gens n'ont pas le bon état d'esprit avant de commencer un régime, ce qui peut conduire à une reprise de poids.

1. Exercice souvent

L'exercice régulier joue un rôle important dans le maintien du poids.

Il peut vous aider à brûler des calories supplémentaires et à augmenter votre métabolisme, deux facteurs nécessaires pour atteindre l'équilibre énergétique (3, 4).

Lorsque vous êtes en équilibre énergétique, cela signifie que vous brûlez le même nombre de calories que vous consommez. En conséquence, votre poids est plus susceptible de rester le même.

Plusieurs études ont montré que les personnes qui font au moins 200 minutes d'activité physique modérée par semaine (30 minutes par jour) après avoir perdu du poids sont plus susceptibles de maintenir leur poids (5, 6, 7).

Dans certains cas, des niveaux d'activité physique encore plus élevés peuvent être nécessaires au maintien du poids. Un examen a conclu qu'une heure d'exercice par jour est optimale pour ceux qui tentent de maintenir la perte de poids (1).

Il est important de noter que l'exercice est le plus utile pour le maintien du poids lorsqu'il est combiné avec d'autres changements de style de vie, y compris le maintien d'une alimentation saine (8).

Sommaire: Faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes par jour peut favoriser le maintien du poids en aidant à équilibrer les calories et les calories brûlées.

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2. Essayez de prendre un petit déjeuner tous les jours

Le déjeuner peut vous aider à atteindre vos objectifs d'entretien du poids.

Les mangeurs de petit-déjeuner ont tendance à avoir des habitudes plus saines dans l'ensemble, par exemple en faisant plus d'exercice et en consommant plus de fibres et de micronutriments (9, 10, 11).

De plus, le fait de prendre un petit-déjeuner est l'un des comportements les plus courants chez les personnes qui réussissent à maintenir une perte de poids (1).

Une étude a révélé que 78% des 2 959 personnes qui ont maintenu une perte de poids de 30 livres (14 kg) pendant au moins un an ont déclaré prendre leur petit déjeuner tous les jours (12).

Cependant, alors que les personnes qui prennent un petit-déjeuner semblent très bien réussir à maintenir une perte de poids, les preuves sont mitigées.

Les études ne démontrent pas que le fait de sauter le petit-déjeuner entraîne automatiquement un gain de poids ou de mauvaises habitudes alimentaires (13, 14, 11).

En fait, sauter le petit-déjeuner peut même aider certaines personnes à atteindre leurs objectifs de perte de poids et de maintien du poids (15).

Cela peut être l'une des choses qui reviennent à l'individu.

Si vous pensez que prendre un petit déjeuner vous aide à atteindre vos objectifs, alors vous devriez absolument le manger. Mais si vous n'aimez pas prendre le petit déjeuner ou n'avez pas faim le matin, il n'y a pas de mal à le sauter.

Résumé: Ceux qui prennent un petit-déjeuner ont tendance à avoir des habitudes plus saines dans l'ensemble, ce qui peut les aider à maintenir leur poids. Cependant, sauter le petit-déjeuner n'entraîne pas automatiquement un gain de poids.

3. Manger beaucoup de protéines

Manger beaucoup de protéines peut vous aider à maintenir votre poids, puisque les protéines peuvent aider à réduire l'appétit et favoriser la plénitude (16, 17, 18).

Les protéines augmentent les niveaux de certaines hormones dans le corps qui induisent la satiété et sont importantes pour la régulation du poids. Il a également été démontré que les protéines réduisent les niveaux d'hormones qui augmentent la faim (19, 20).

L'effet des protéines sur vos hormones et votre plénitude peuvent automatiquement réduire le nombre de calories que vous consommez par jour, ce qui est un facteur important dans le maintien du poids (20).

De plus, les protéines ont besoin d'une quantité d'énergie importante pour que votre corps se dégrade. Par conséquent, le manger régulièrement peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée (18, 20).

D'après plusieurs études, il semble que les effets des protéines sur le métabolisme et l'appétit sont les plus marqués lorsqu'environ 30% des calories sont consommées à partir des protéines. C'est 150 grammes de protéines sur un régime de 2 000 calories (21, 22, 23, 24).

Sommaire: Les protéines peuvent favoriser le maintien du poids en favorisant la plénitude, en augmentant le métabolisme et en réduisant votre apport calorique total.

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4. Pesez-vous régulièrement

Surveiller régulièrement votre poids en marchant régulièrement sur la balance peut être un outil utile pour le maintien du poids. C'est parce qu'il peut vous rendre conscient de vos progrès et encourager les comportements de contrôle de poids (25).

Ceux qui pèsent eux-mêmes peuvent aussi manger moins de calories tout au long de la journée, ce qui est utile pour maintenir la perte de poids (26, 25).

Dans une étude, les personnes qui se pesaient six jours par semaine consommaient en moyenne 300 calories de moins par jour que celles qui surveillaient moins fréquemment leur poids (26).

La fréquence à laquelle vous vous pesez est un choix personnel. Certains trouvent utile de peser tous les jours, tandis que d'autres réussissent mieux à vérifier leur poids une ou deux fois par semaine.

Sommaire: L'auto-pesée peut aider au maintien du poids en vous tenant au courant de vos progrès et de vos comportements.

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5. Soyez conscient de votre apport en glucides

Le maintien du poids peut être plus facile à réaliser si vous faites attention aux types et aux quantités de glucides que vous consommez.

Manger trop de glucides raffinés, comme du pain blanc, des pâtes blanches et des jus de fruits, peut nuire à vos objectifs d'entretien du poids.

Ces aliments ont été dépouillés de leur fibre naturelle, ce qui est nécessaire pour favoriser la plénitude. Les régimes pauvres en fibres sont associés au gain de poids et à l'obésité (27, 28, 29).

Limiter votre consommation globale de glucides peut également vous aider à maintenir votre perte de poids. Plusieurs études ont montré que, dans certains cas, ceux qui suivent un régime hypoglucidique après une perte de poids sont plus susceptibles de maintenir leur poids à long terme (30, 31).

De plus, les personnes suivant un régime hypoglucidique sont moins susceptibles de consommer plus de calories qu'elles n'en brûlent, ce qui est nécessaire au maintien du poids (32).

Sommaire: Limiter votre consommation de glucides, en particulier ceux qui sont raffinés, peut aider à prévenir la reprise de poids.

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6. Poids de levage

La réduction de la masse musculaire est un effet secondaire fréquent de la perte de poids (33).

Cela peut limiter votre capacité à perdre du poids, car la perte de muscle réduit votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories tout au long de la journée (34).

Faire un certain type d'entraînement contre la résistance, comme soulever des poids, peut aider à prévenir cette perte de muscle et, à son tour, préserver, voire améliorer, votre taux métabolique.

Des études montrent que ceux qui soulèvent des poids après une perte de poids sont plus susceptibles de perdre du poids en maintenant leur masse musculaire (6, 35, 36, 37).

Pour bénéficier de ces avantages, il est recommandé de suivre un entraînement musculaire au moins deux fois par semaine. Votre régime d'entraînement devrait travailler tous les groupes musculaires pour des résultats optimaux (38).

Sommaire: Le fait de soulever des poids au moins deux fois par semaine peut aider au maintien du poids en préservant la masse musculaire, ce qui est important pour maintenir un métabolisme sain.

7. Soyez prêt pour les échecs

Les revers sont inévitables sur votre parcours de maintien du poids. Il peut y avoir des moments où vous cédez à une envie malsaine ou passez une séance d'entraînement.

Cependant, le fait de vous tromper occasionnellement ne signifie pas que vous devriez jeter vos buts par la fenêtre. Il suffit de passer à autre chose et de suivre avec de meilleurs choix.

Il peut également vous aider à planifier les situations qui, selon vous, rendront la saine alimentation difficile, comme les vacances ou les vacances à venir.

Résumé: Il est probable que vous rencontriez un recul ou deux après avoir perdu du poids. Vous pouvez surmonter les revers en planifiant à l'avance et en revenant sur la bonne voie tout de suite.

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8. S'en tenir à votre plan toute la semaine (même le week-end)

Une habitude qui mène souvent à la reprise de poids est de manger sainement en semaine et de "tricher" le week-end.

Cette mentalité conduit souvent les gens à se gaver de malbouffe, ce qui peut compenser les efforts de maintien du poids.

Si cela devient une habitude régulière, vous pourriez récupérer plus de poids que vous avez perdu en premier lieu (39).

Alternativement, la recherche montre que ceux qui suivent un régime alimentaire constant tout au long de la semaine sont plus susceptibles de subir une perte de poids à long terme (40).

Une étude a révélé que la consistance hebdomadaire rendait presque deux fois plus susceptibles de maintenir leur poids à moins de deux livres (2,2 kg) sur une année, comparativement à ceux qui accordaient plus de flexibilité le week-end (40).

Sommaire: Il est plus facile d'assurer le maintien du poids lorsque vous respectez vos habitudes alimentaires saines tout au long de la semaine, y compris le week-end.

9. Restez hydraté

L'eau potable est utile pour le maintien du poids pour plusieurs raisons.

Pour commencer, il favorise la plénitude et peut vous aider à contrôler votre apport calorique si vous buvez un verre ou deux avant les repas (41, 42, 43).

Dans une étude, ceux qui buvaient de l'eau avant de manger avaient une réduction de 13% de l'apport calorique, comparativement aux participants qui ne buvaient pas d'eau (41).

De plus, il a été démontré que l'eau potable augmente légèrement le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée (44, 45).

Résumé: La consommation régulière d'eau peut favoriser la plénitude et augmenter votre métabolisme, deux facteurs importants dans le maintien du poids.

10. Dormez suffisamment

Dormir suffisamment affecte le contrôle du poids.

En fait, la privation de sommeil semble être un facteur de risque majeur pour la prise de poids chez les adultes et peut interférer avec le maintien du poids (46, 47, 48).

Ceci est en partie dû au fait qu'un sommeil inadéquat conduit à des taux plus élevés de ghréline, connue sous le nom d '«hormone de la faim», car elle augmente l'appétit (47).

De plus, les personnes qui dorment mal ont tendance à avoir des taux plus faibles de leptine, une hormone nécessaire au contrôle de l'appétit (47).

De plus, ceux qui dorment pendant de courtes périodes sont tout simplement fatigués et donc moins motivés à faire de l'exercice et à faire des choix alimentaires sains.

Si vous ne dormez pas assez, trouvez un moyen d'ajuster vos habitudes de sommeil. Dormir pendant au moins sept heures par nuit est optimal pour le contrôle du poids et la santé globale (49).

Sommaire: Dormir sainement peut aider au maintien du poids en maintenant votre niveau d'énergie et vos hormones sous contrôle.

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11. Contrôler les niveaux de stress

La gestion du stress est un élément important du contrôle de votre poids.

En effet, des niveaux de stress élevés peuvent contribuer à la reprise pondérale en augmentant les taux de cortisol, une hormone libérée en réponse au stress (50).

Le cortisol élevé est lié à des taux plus élevés de graisse abdominale, ainsi qu'à une augmentation de l'appétit et de la prise alimentaire (50).

Le stress est aussi un déclencheur commun pour manger impulsivement, c'est-à-dire quand vous mangez même si vous n'avez pas faim (51).

Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour combattre le stress, y compris l'exercice, le yoga et la méditation.

Sommaire: Il est important de contrôler votre niveau de stress pour maintenir votre poids, car un excès de stress peut augmenter le risque de gain de poids en stimulant l'appétit.

12. Trouver un système de soutien

Il peut être difficile de maintenir seul vos objectifs de poids.

Une stratégie pour y remédier consiste à trouver un système de soutien qui vous tiendra responsable et qui pourra éventuellement vous aider dans votre mode de vie sain.

Quelques études ont montré que le fait d'avoir un compagnon pour atteindre ses objectifs peut être utile pour le contrôle du poids, surtout si cette personne est un partenaire ou un conjoint avec des habitudes saines similaires (52, 53).

Une de ces études a examiné les comportements de santé de plus de 3 000 couples et a constaté que lorsqu'une personne adoptait une habitude saine, comme l'exercice, l'autre était plus susceptible de suivre son exemple (53).

Sommaire: Impliquer un partenaire ou un conjoint dans votre mode de vie sain peut augmenter la probabilité de maintenir votre perte de poids.

13. Faites le suivi de votre apport alimentaire

Les personnes qui enregistrent leur apport alimentaire dans un journal, un outil de suivi des aliments en ligne ou une application peuvent être plus susceptibles de maintenir leur perte de poids (35, 54, 55, 56).

Les pisteurs d'aliments sont utiles car ils vous aident à mieux comprendre votre consommation réelle, car ils fournissent souvent des informations spécifiques sur le nombre de calories et d'éléments nutritifs que vous consommez.

De plus, de nombreux outils de suivi des aliments vous permettent d'enregistrer vos exercices, ce qui vous permet d'obtenir la quantité dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.

Voici quelques exemples de sites Web et d'applications de calcul des calories.

Sommaire: Consigner votre apport alimentaire au jour le jour peut vous aider à maintenir votre perte de poids en vous faisant connaître le nombre de calories et d'éléments nutritifs que vous mangez.

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14. Mangez beaucoup de légumes

Plusieurs études établissent un lien entre un apport élevé en légumes et un meilleur contrôle du poids (57, 58, 59).

Pour commencer, les légumes sont pauvres en calories. Vous pouvez manger de grandes portions sans prendre de poids, tout en consommant une quantité impressionnante de nutriments (40, 59, 60).

De plus, les légumes sont riches en fibres, ce qui augmente la sensation de plénitude et peut automatiquement réduire le nombre de calories consommées pendant la journée (61, 62, 63).

Pour ces avantages de contrôle du poids, viser à consommer une portion ou deux de légumes à chaque repas.

Résumé: Les légumes sont riches en fibres et pauvres en calories. Ces deux propriétés peuvent être utiles pour le maintien du poids.

15. Soyez cohérent

La cohérence est la clé pour maintenir le poids.

Au lieu de suivre un régime qui se termine par un retour aux vieilles habitudes, il est préférable de s'en tenir à votre nouvelle alimentation saine et à un mode de vie sain pour de bon.

Bien que l'adoption d'un nouveau «mode de vie» puisse sembler accablante au premier abord, faire des choix sains deviendra une seconde nature quand on s'habitue à eux.

Votre mode de vie plus sain sera sans effort, de sorte que vous serez en mesure de maintenir votre poids beaucoup plus facilement.

Sommaire: Le maintien d'une perte de poids est simple lorsque vous êtes en accord avec vos nouvelles habitudes saines, plutôt que de retourner à votre ancien mode de vie.

16. Pratique Manger Manger

Mindful manger est la pratique d'écouter les indices de l'appétit interne et de prêter toute l'attention au cours du processus de manger.

Il s'agit de manger lentement, sans distractions, et de mâcher la nourriture à fond pour savourer l'arôme et le goût de votre repas.

Quand vous mangez de cette façon, vous avez plus de chances d'arrêter de manger quand vous êtes vraiment rassasié. Si vous mangez en étant distrait, il peut être difficile de reconnaître la plénitude et vous risquez de trop manger (64, 65, 66).

Des études montrent que l'alimentation consciente aide au maintien du poids en ciblant les comportements généralement associés à la prise de poids, comme l'alimentation émotionnelle (67, 68, 69).

De plus, ceux qui mangent consciencieusement peuvent maintenir leur poids sans compter les calories (69).

Sommaire: La prise de conscience est utile pour le maintien du poids, car elle vous aide à reconnaître la plénitude et peut prévenir les comportements malsains qui entraînent habituellement un gain de poids.

17. Apportez des changements durables à votre style de vie

La raison pour laquelle de nombreuses personnes n'arrivent pas à maintenir leur poids est qu'elles suivent des régimes irréalistes qui ne sont pas réalisables à long terme.

Ils finissent par se sentir démunis, ce qui leur permet souvent de regagner plus de poids qu'ils ne l'ont perdu en premier lieu lorsqu'ils reviennent manger normalement.

Maintenir la perte de poids revient à apporter des changements durables à votre style de vie.

Cela semble différent pour tout le monde, mais cela signifie essentiellement ne pas être trop restrictif, rester cohérent et faire des choix sains le plus souvent possible.

Résumé: Il est plus facile de maintenir une perte de poids lorsque vous modifiez votre style de vie, plutôt que de suivre les règles irréalistes auxquelles se concentrent de nombreux régimes de perte de poids.

The Bottom Line

Les régimes peuvent être restrictifs et irréalistes, ce qui entraîne souvent une reprise de poids.

Cependant, il y a beaucoup de changements simples que vous pouvez apporter à vos habitudes qui sont faciles à suivre et qui vous aideront à maintenir votre perte de poids à long terme.

Au cours de votre voyage, vous réaliserez que le contrôle de votre poids implique beaucoup plus que ce que vous mangez. L'exercice, le sommeil et la santé mentale jouent également un rôle.

Il est possible que le maintien du poids soit sans effort si vous adoptez simplement un nouveau style de vie, plutôt que d'aller et venir des régimes de perte de poids.