20 Aliments riches en vitamine K

La vitamine K est un nutriment important qui joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine et la santé des os et du cœur.

Bien que la carence en vitamine K soit rare, un apport insuffisant peut nuire à votre santé au fil du temps. Un apport inadéquat peut provoquer des saignements, affaiblir les os et potentiellement augmenter le risque de développer une maladie cardiaque (1, 2).

Pour cette raison, vous devez vous assurer d'avoir toute la vitamine K dont votre corps a besoin. Une valeur quotidienne (DV) de 120 mcg devrait prévenir l'insuffisance chez la plupart des gens.

Cet article énumère 20 aliments qui fournissent de grandes quantités de vitamine K. De plus, il comprend 5 listes de sources de vitamine K classées par groupe alimentaire.

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20 aliments riches en vitamine K

La vitamine K est un groupe de composés répartis en deux groupes: la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone).

La vitamine K1, la forme la plus courante de vitamine K, se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale, en particulier les légumes à feuilles vert foncé. D'autre part, la vitamine K2 ne se trouve que dans les aliments d'origine animale et les aliments végétaux fermentés, tels que le natto.

Les 20 aliments suivants sont de bonnes sources de vitamine K. Pour une santé optimale, incluez-en certains dans votre alimentation quotidienne.

1. Kale (cuit) - 443% DV par portion

Une demi-tasse: 531 mcg (443% DV)

100 grammes: 817 mcg (681% DV)

2. Moutarde Verts (cuits) - 346% DV par portion

Une demi-tasse: 415 mcg (346% VQ)

100 grammes: 593 mcg (494% VQ)

3. Bette à carde (brute) - 332% DV par portion

1 feuille: 398 mcg (332% DV)

100 grammes: 830 mcg (692% VQ)

4. Collard Greens (cuit) - 322% DV par portion

Une demi-tasse: 386 mcg (322% DV)

100 grammes: 407 mcg (339% VQ)

5. Natto - 261% DV par portion

1 once: 313 mcg (261% DV)

100 grammes: 1, 103 mcg (920% DV)

6. Épinards (crus) - 121% VQ par portion

1 tasse: 145 mcg (121% VQ)

100 grammes: 483 mcg (402% VQ)

7. Brocoli (cuit) - 92% VQ par portion

Une demi-tasse: 110 mcg (92% VQ)

100 grammes: 141 mcg (118% VQ)

8. Choux de Bruxelles (cuits) - 91% VQ par portion

Une demi-tasse: 109 mcg (91% VQ)

100 grammes: 140 mcg (117% VQ)

9. Foie de boeuf - 60% DV par portion

1 tranche: 72 mcg (60% DV)

100 grammes: 106 mcg (88% VQ)

10. Côtelettes de porc - 49% VQ par portion

3 onces: 59 mcg (49% VQ)

100 grammes: 69 mcg (57% VQ)

11. Poulet - 43% DV par portion

3 onces: 51 mcg (43% DV)

100 grammes: 60 mcg (50% VQ)

12. Pâte de foie d'oie - 40% DV par portion

1 cuillère à soupe: 48 mcg (40% DV)

100 grammes: 369 mcg (308% VQ)

13. Haricots verts (cuits) - 25% DV par portion

Une demi-tasse: 30 mcg (25% VQ)

100 grammes: 48 mcg (40% VQ)

14. Pruneaux - 24% DV par portion

5 morceaux: 28 mcg (24% VQ)

100 grammes: 60 mcg (50% VQ)

15.Kiwi - 23% DV par portion

1 fruit: 28 mcg (23% VQ)

100 grammes: 40 mcg (34% VQ)

16. Huile de soja - 21% VQ par portion

1 c. À soupe: 25 mcg (21% VQ)

100 grammes: 184 mcg (153% VQ)

17. Fromages à pâte dure - 20% VQ par portion

1 once: 25 mcg (20% VQ)

100 grammes: 87 mcg (72% VQ)

18. Avocat - 18% VQ par portion

Moitié, moyen: 21 mcg (18% VQ)

100 grammes: 21 mcg (18% VQ)

19. Pois verts (cuits) - 17% DV par portion

Une demi-tasse: 21 mcg (17% VQ)

100 grammes: 26 mcg (22% VQ)

20. Fromages mous - 14% DV par portion

1 once: 17 mcg (14% DV)

100 grammes: 59 mcg (49% DV)

10 Légumes riches en vitamine K

Les meilleures sources de La vitamine K1 (phylloquinone) sont des légumes verts sombres et feuillus. En fait, le préfixe "phyllo" se réfère aux feuilles.

1. Kale (cuit) - 443% DV par portion

Une demi-tasse: 531 mcg (443% DV)

100 grammes: 817 mcg (681% VQ)

2. Moutarde Verts (cuits) - 346% DV par portion

Une demi-tasse: 415 mcg (346% VQ)

100 grammes: 593 mcg (494% VQ)

3. Bette à carde (brute) - 332% DV par portion

1 feuille: 398 mcg (332% DV)

100 grammes: 830 mcg (692% VQ)

4. Collard Greens (cuit) - 322% DV par portion

Une demi-tasse: 386 mcg (322% DV)

100 grammes: 407 mcg (339% VQ)

5. Betterave verte (cuite) - 290% DV par portion

Une demi-tasse: 349 mcg (290% DV)

100 grammes: 484 mcg (403% VQ)

6. Persil (frais) - 137% DV par portion

1 brin: 164 mcg (137% DV)

100 grammes: 1, 640 mcg (1, 367% VQ)

7. Épinards (crus) - 121% VQ par portion

1 tasse: 145 mcg (121% VQ)

100 grammes: 483 mcg (402% VQ)

8. Brocoli (cuit) - 92% VQ par portion

Une demi-tasse: 110 mcg (92% VQ)

100 grammes: 141 mcg (118% VQ)

9. Choux de Bruxelles (cuits) - 91% DV par portion

Une demi-tasse: 109 mcg (91% VQ)

100 grammes: 140 mcg (117% VQ)

10. Chou (cuit) - 68% DV par portion

Une demi-tasse: 82 mcg (68% DV)

100 grammes: 109 mcg (91% DV)

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10 Produits carnés riches en vitamines K

Les viandes grasses et le foie sont d'excellentes sources de vitamine K2, bien que la teneur varie selon le régime alimentaire de l'animal et peut varier d'une région ou d'un producteur à l'autre.

Les informations sur la teneur en vitamine K2 des aliments d'origine animale sont incomplètes, mais quelques études ont été réalisées (3, 4, 5, 6, 7).

Voici 10 aliments qui fournissent des quantités bonnes ou modérées de vitamine K2.

1. Foie de boeuf - 60% DV par portion

1 tranche: 72 mcg (60% DV)

100 grammes: 106 mcg (88% DV)

2. Côtelettes de porc - 49% VQ par portion

3 onces: 59 mcg (49% VQ)

100 grammes: 69 mcg (57% VQ)

3. Poulet - 43% DV par portion

3 onces: 51 mcg (43% VQ)

100 grammes: 60 mcg (50% VQ)

4. Pâte de foie d'oie - 40% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 48 mcg (40% VQ)

100 grammes: 369 mcg (308% VQ)

5. Bacon - 25% DV par portion

3 onces: 30 mcg (25% VQ)

100 grammes: 35 mcg (29% VQ)

6. Boeuf haché - 7% VQ par portion

3 onces: 8 mcg (7% VQ)

100 grammes: 9. 4 mcg (8% VQ)

7. Foie de porc - 6% DV par portion

3 onces: 6.6 mcg (6% DV)

100 grammes: 7. 8 mcg (7% DV)

8. Poitrine de canard - 4% de DV par portion

3 onces: 4. 7 mcg (4% VQ)

100 grammes: 5,5 mcg (5% VQ)

9. Reins de boeuf - 4% DV par portion

3 onces: 4. 9 mcg (4% DV)

100 grammes: 5. 7 mcg (5% DV)

10. Foie de poulet - 3% VQ par portion

1 once: 3. 6 mcg (3% VQ)

100 grammes: 13 mcg (11% VQ)

10 Aliments laitiers et œufs riches en vitamine K > Les produits laitiers et les œufs sont des sources décentes de vitamine K2.

Tout comme la viande, leur teneur en vitamines dépend du régime alimentaire de l'animal, et les valeurs varient selon la région ou le producteur.

1. Fromages durs - 20% DV par portion

1 once: 25 mcg (20% DV)

100 grammes: 87 mcg (72% DV)

2. Fromage Jarlsberg - 19% VQ par portion

1 tranche: 22 mcg (19% VQ)

100 grammes: 80 mcg (66% VQ)

3. Fromages à pâte molle - 14% VQ par portion

1 once: 17 mcg (14% VQ)

100 grammes: 59 mcg (49% VQ)

4. Fromage Edam - 11% DV par portion

1 tranche: 13 mcg (11% DV)

100 grammes: 49 mcg (41% DV)

5. Fromage bleu - 9% VQ par portion

1 once: 10 mcg (9% VQ)

100 grammes: 36 mcg (30% VQ)

6. Jaune d'oeuf - 5% VQ par portion

1 grand: 5. 8 mcg (5% VQ)

100 grammes: 34 mcg (29% VQ)

7. Cheddar - 3% VQ par portion

1 once: 3. 7 mcg (3% VQ)

100 grammes: 13 mcg (11% VQ)

8. Lait entier - 3% DV par portion

1 tasse: 3. 2 mcg (3% VQ)

100 grammes: 1. 3 mcg (1% VQ)

9. Beurre - 2% VQ par portion

1 c. À soupe: 3 mcg (2% VQ)

100 grammes: 21 mcg (18% VQ)

10. Crème - 2% DV par portion

2 cuillères à soupe: 2. 7 mcg (2% DV)

100 grammes: 9 mcg (8% DV)

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10 Fruits riches en vitamine K > Les fruits ne contiennent généralement pas autant de vitamine K1 que les légumes verts à feuilles, mais quelques-uns fournissent des quantités décentes.

1. Pruneaux - 24% DV par portion

5 morceaux: 28 mcg (24% DV)

100 grammes: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV par portion

1 fruit: 28 mcg (23% VQ)

100 grammes: 40 mcg (34% VQ)

3. Avocat - 18% VQ par portion

Moitié, moyen: 21 mcg (18% VQ)

100 grammes: 21 mcg (18% VQ)

4. Mûres - 12% DV par portion

Une demi-tasse: 14 mcg (12% VQ)

100 grammes: 20 mcg (17% VQ)

5. Bleuets - 12% DV par portion

Une demi-tasse: 14 mcg (12% VQ)

100 grammes: 19 mcg (16% VQ)

6. Grenade - 12% DV par portion

Une demi-tasse: 14 mcg (12% DV)

100 grammes: 16 mcg (14% DV)

7. Figues (séchées) - 6% DV par portion

5 pièces: 6. 6 mcg (6% DV)

100 grammes: 16 mcg (13% DV)

8. Tomates (séchées au soleil) - 4% VQ par portion

5 pièces: 4. 3 mcg (4% VQ)

100 grammes: 43 mcg (36% VQ)

9. Raisins - 3% DV par portion

10 raisins: 3. 5 mcg (3% DV)

100 grammes: 15 mcg (12% VQ)

10. Groseilles rouges - 3% DV par portion

1 once: 3. 1 mcg (3% DV)

100 grammes: 11 mcg (9% DV)

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10 Noix et légumineuses riches en vitamines K

Certaines légumineuses et noix fournissent des quantités décentes de vitamine K1 mais fournissent généralement beaucoup moins que les légumes verts feuillus.

1. Haricots verts (cuits) - 25% DV par portion

Une demi-tasse: 30 mcg (25% DV)

100 grammes: 48 mcg (40% DV)

2.Pois verts (cuits) - 17% DV par portion

Une demi-tasse: 21 mcg (17% VQ)

100 grammes: 26 mcg (22% VQ)

3. Soja (cuit) - 13% DV par portion

Une demi-tasse: 16 mcg (13% VQ)

100 grammes: 33 mcg (28% VQ)

4. Haricots germés germés (cuits) - 12% DV par portion

Une demi-tasse: 14 mcg (12% VQ)

100 grammes: 23 mcg (19% VQ)

5. Noix de cajou - 8% VQ par portion

1 once: 9. 7 mcg (8% VQ)

100 grammes: 34 mcg (28% VQ)

6. Haricots rouges (cuits) - 6% DV par portion

Une demi-tasse: 7. 4 mcg (6% DV)

100 grammes: 8. 4 mcg (7% DV)

7. Noisettes - 3% VQ par portion

1 once: 4 mcg (3% VQ)

100 grammes: 14 mcg (12% VQ)

8. Noix de pin - 1% VQ par portion

10 noix: 0,9 mcg (1% VQ)

100 grammes: 54 mcg (45% VQ)

9. Noix de pécan - 1% DV par portion

1 once: 1 mcg (1% DV)

100 grammes: 3. 5 mcg (3% DV)

10. Noix - 1% DV par portion

1 once: 0. 8 mcg (1% DV)

100 grammes: 2. 7 mcg (2% DV)

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Comment vous rencontrez votre vitamine K Exigences?

Les sources les plus riches en vitamine K1 sont les légumes verts sombres et feuillus. Par exemple, seulement une demi-tasse de chou frisé fournit environ 443% de la valeur quotidienne.

Pour tirer le meilleur parti de la vitamine K dans le chou frisé et d'autres aliments végétaux, pensez à en manger avec de la graisse ou de l'huile. C'est parce que la vitamine K est liposoluble et peut être mieux absorbé lorsqu'il est combiné avec de la graisse.

La vitamine K2 ne se trouve que dans les aliments d'origine animale et certains plats fermentés. De petites quantités sont également produites par vos bactéries intestinales (8).

Le natto, un plat japonais à base de soja fermenté, est l'une des meilleures sources de vitamine K2. D'autres bonnes sources comprennent la viande, le foie et le fromage (9).

Les preuves suggèrent que le métabolisme et les fonctions de la vitamine K1 et K2 sont légèrement différents, bien que cela ne soit pas encore entièrement compris (10, 11, 12).

À l'heure actuelle, les directives alimentaires ne distinguent pas les deux. Cependant, il est probablement une bonne idée d'inclure les deux dans votre alimentation.