42 Aliments faibles en calories

Réduire votre apport calorique peut être un moyen efficace de perdre du poids.

Cependant, tous les aliments ne sont pas égaux en termes de valeur nutritionnelle. Certains aliments sont faibles en calories, mais aussi pauvres en nutriments.

En limitant votre apport calorique, il est important de choisir des aliments riches en nutriments, qui contiennent beaucoup de nutriments pour le nombre de calories qu'ils fournissent.

De plus, un régime complet d'aliments entiers riches en nutriments peut vous aider à vous sentir plus satisfait tout en réduisant les calories (1).

Voici 42 aliments faibles en calories - et la plupart d'entre eux sont très nutritifs.

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1-4: Viande et volaille

Parce qu'elles sont riches en protéines, la viande et la volaille sont de bons aliments lorsque vous essayez de réduire les calories.

Les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et peuvent vous aider à manger moins de calories tout au long de la journée (2, 3).

Les viandes les moins caloriques sont celles qui sont très maigres. La graisse est dense en calories, donc les coupes de viande plus grosses ont un nombre de calories plus élevé.

1. Œil de bifteck rond

Il n'y a aucune raison que vous ne puissiez pas encore déguster un steak tout en coupant des calories. Le boeuf est nutritif et c'est une bonne source de vitamine B12 et de fer (4).

Le fer est un nutriment essentiel qui aide à transporter l'oxygène dans tout le corps, tandis que la vitamine B12 est nécessaire pour former les globules rouges (5).

Cependant, notez que l'oeil de ronde est une coupe de bœuf très maigre. Assurez-vous de ne pas trop le cuire, sinon il sera dur et sec.

Calories: 138 calories par portion de 3 onces, soit 168 calories par 100 grammes.

2. Poitrine de poulet désossée et sans peau

Le poulet est une viande très polyvalente qui est aussi une excellente source de protéines (6).

Vous pouvez réduire la teneur en calories en coupant toute la peau et la graisse visible.

Calories: 92 calories par portion de 3 onces ou 110 calories par 100 grammes.

3. Poitrine de dinde

La poitrine de dinde est riche en protéines, en vitamine B6 et en niacine. Les vitamines B aident votre corps à décomposer les aliments que vous mangez et à les métaboliser en énergie (7).

Calories: 93 calories par portion de 3 onces, soit 111 calories par 100 grammes.

4. Filet de porc

Le filet est l'une des coupes de porc les plus maigres, ce qui en fait une excellente option hypocalorique.

Le porc est riche en plusieurs vitamines B et constitue également une excellente source de protéines de haute qualité (8).

Calories: 122 calories par portion de 3 onces, soit 143 calories par 100 grammes.

5-8: Poissons et fruits de mer

La plupart des poissons et des fruits de mer sont très nutritifs et constituent d'excellents choix lorsque vous limitez les calories.

Comme la viande, le poisson et les fruits de mer sont riches en protéines. Ils fournissent également des nutriments importants comme la vitamine B12, l'iode et les acides gras oméga-3 (9).

Les acides gras oméga-3 ont de nombreux avantages pour votre santé, notamment la réduction de l'inflammation et l'amélioration de la santé cardiaque (10).

5. Morue

La morue est un poisson blanc maigre, riche en protéines mais pauvre en calories.

Il est également riche en vitamine B12, en iode et en sélénium, et il contient une quantité décente d'acides gras oméga-3. L'iode est important pour le bon fonctionnement du cerveau et de la thyroïde, mais beaucoup de gens n'en consomment pas assez (11, 12).

Calories: 70 calories par portion de 3 onces, soit 82 calories par 100 grammes.

6. Saumon

Le saumon est un poisson gras chargé d'oméga-3 sains pour le cœur. Il est également riche en vitamine B12 et est l'un des rares aliments qui contient naturellement de la vitamine D (13).

Ceci est important, car la carence en vitamine D est un problème commun à travers le monde.

La carence en vitamine D est associée à toutes sortes de problèmes de santé, tels que l'ostéoporose, l'augmentation du risque de cancer, les maladies auto-immunes et l'hypertension artérielle (14, 15).

Calories: 99 calories dans une portion de 3 onces, soit 116 calories pour 100 grammes.

7. Pétoncles

Les coquilles Saint-Jacques sont des fruits de mer à faible teneur en calories et à saveur douce et sucrée (16).

Assurez-vous de sauter les sauces riches en calories et de déguster des pétoncles cuits à la vapeur, grillés ou grillés.

Calories: 26 calories dans 5 petites pétoncles ou 88 calories pour 100 grammes.

8. Huîtres

Une seule huître fournit plus de 100% de la RDI pour la vitamine B12 et plus de la moitié de la RDI pour le zinc et le sélénium (17).

Une consommation adéquate de sélénium peut réduire le risque de cancer de la prostate chez les hommes (18).

Calories: 41 calories par huître, ou 81 calories par 100 grammes.

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9-17: Légumes

La plupart des légumes sont pauvres en calories mais riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Cela les rend excellents pour la perte de poids.

Beaucoup de légumes sont aussi riches en eau et en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié sans consommer beaucoup de calories (19).

Les légumes féculents comme les pommes de terre et les courges d'hiver sont plus riches en calories mais restent très nutritifs.

9. Chou chinois

Le chou chinois, qui inclut le chou napa et le bok choy, se classe en tête de liste en ce qui concerne la densité nutritive. Ce chou est riche en vitamines C et K et contient une quantité décente de folate (20).

Faire sauter le chou chinois lui donne une excellente saveur et retient également les nutriments.

Calories: 12 calories par tasse ou 16 calories par 100 grammes.

10. Cresson

Cresson est un vert épicé et à feuilles qui est l'un des légumes les plus riches en nutriments que vous pouvez manger.

Il est presque sans calorie mais contient de grandes quantités de vitamines A, C et K. Vous pouvez mélanger le cresson dans une salade ou le faire sauter avec d'autres légumes délicieux (21).

Calories: 4 calories par tasse ou 11 calories par 100 grammes.

11. Concombres

Les concombres sont faibles en calories car ils sont constitués principalement d'eau.

Fait intéressant, ils contiennent également une quantité décente de vitamine K et plusieurs composés végétaux bénéfiques (22, 23).

Calories: 45 calories par concombre, ou 15 calories par 100 grammes.

12. Radis

Les radis sont un légume poivré et crucifère à faible teneur en calories mais plein de saveur.

Ce légume croquant fournit une quantité décente de vitamine C et une petite quantité de folate (24).

Calories: 1 calorie par radis, ou 16 calories par 100 grammes.

13. Céleri

Céleri est connu parmi les personnes à la diète comme un légume à faible teneur en calories, mais il est également très nutritif. Il est riche en vitamine K et en composés végétaux qui ont des propriétés anti-inflammatoires (25, 26).

Calories: 6 calories par tige ou 16 calories par 100 grammes.

14. Kale

Le chou frisé est un légume extrêmement nutritif. Vous pouvez obtenir plus de 100% du RDI pour les vitamines A, C et K en mangeant juste une tasse de chou frisé.

En fait, une tasse de chou fournit sept fois la quantité de vitamine K dont vous avez besoin en une journée. La vitamine K est un nutriment très important qui est crucial pour la coagulation du sang (27).

Calories: 34 calories par tasse ou 50 calories par 100 grammes.

15. Épinards

Les épinards sont riches en acide folique, en manganèse et en vitamines A, C et K. Ils sont également riches en antioxydants anticancéreux comme les flavonoïdes et les caroténoïdes (28).

Commencer votre repas avec une salade faite d'épinards ou d'autres légumes-feuilles peut vous aider à vous sentir rassasié et à manger moins de calories dans votre repas (29).

Calories: 7 calories par tasse ou 23 calories par 100 grammes.

16. Poivrons

Les poivrons sont des poivrons naturellement riches en fibres, en vitamine C et en caroténoïdes (30).

Les caroténoïdes sont des composés végétaux anticancéreux qui peuvent également améliorer la santé oculaire (31, 32).

Calories: 37 calories par poivre, ou 31 calories par 100 grammes.

17. Champignons

Les champignons sont en réalité un champignon, mais ils sont souvent classés comme un légume. Ils contiennent plusieurs vitamines B et une bonne quantité de potassium et de sélénium (33).

Les champignons ont été associés à plusieurs bienfaits pour la santé, notamment un système immunitaire renforcé, une inflammation réduite et un effet anticancéreux (34, 35, 36).

Calories: 15 calories par tasse ou 22 calories par 100 grammes.

18-23: Fruits et baies

Les fruits ont tendance à être plus riches en calories que les légumes. Cependant, la plupart des fruits sont riches en nutriments et méritent une place dans votre régime hypocalorique.

18. Fraises

Les fraises sont riches en fibres et en antioxydants. Ils fournissent également une grande dose de vitamine C (37, 38).

Calories: 46 calories par tasse ou 32 calories par 100 grammes.

19. Cantaloup

Le cantaloup est un melon à la chair pâle et orange riche en vitamines A et C (39).

Les cantaloups sont également une source riche en bêta-carotène, ce qui est important pour la santé des yeux et de la peau.

Calories: 60 calories par tasse ou 34 calories par 100 grammes.

20. Pastèque

La pastèque est composée principalement d'eau, d'où son nom. Il contient également une bonne dose de vitamines A et C (40).

De plus, la pastèque est également riche en lycopène - un composé végétal qui peut protéger contre les maladies cardiaques et certains cancers (41, 42).

Calories: 46 calories par tasse ou 30 calories par 100 grammes.

21. Bleuets

Les bleuets sont un fruit populaire et très nutritif.Ils sont particulièrement riches en antioxydants, en vitamine C, en vitamine K et en manganèse (43).

Les composés végétaux qui sont abondants dans les bleuets ont de nombreux avantages pour la santé, y compris un effet protecteur contre les maladies cardiaques (44, 45).

Calories: 84 calories par tasse ou 57 calories par 100 grammes.

22. Pamplemousse

Comme beaucoup d'autres agrumes, les pamplemousses sont riches en vitamine C. Ces fruits ont aussi leur couleur de l'important composé végétal lycopène (46).

Calories: 57 calories pour un demi-fruit ou 42 calories pour 100 grammes.

23. Kiwi

Un seul kiwi, sans la peau, contient toute la vitamine C dont vous avez besoin en une journée. Il fournit également une bonne dose de fibres et de vitamine K (47).

Calories: 46 calories par fruit ou 61 calories par 100 grammes.

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24-25: Légumineuses

Les légumineuses sont l'une des meilleures sources de protéines végétales. Et pour le nombre de calories qu'ils contiennent, les légumineuses sont très riches en nutriments.

24. Haricots noirs

Les haricots noirs sont une source de protéines polyvalente et peu coûteuse.

Ils sont très riches en fibres et en acide folique et contiennent également une bonne quantité de vitamines B, de fer, de magnésium et de manganèse (48).

Calories: 114 calories par demi-tasse ou 132 calories par 100 grammes.

25. Lentilles

Comparées aux autres légumineuses, les lentilles sont rapides et faciles à préparer. Ils sont également riches en protéines, en fibres, en acide folique, en thiamine, en fer, en potassium et en manganèse (49).

De plus, les lentilles contiennent des fibres et des protéines. Cela les rend incroyablement rassasiants même s'ils sont faibles en calories (50).

Calories: 165 calories par demi-tasse ou 116 calories par 100 grammes.

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26-29: Lait et œufs

En ce qui concerne les produits laitiers, le nombre de calories varie en fonction de la teneur en matières grasses.

Donc, si vous essayez de garder votre apport calorique faible, s'en tenir à des produits laitiers faibles en gras ou non gras.

26. Lait écrémé

Le lait écrémé est une source de protéines de haute qualité à faible teneur en calories. Le lait contient également du calcium et la plupart des fabricants de lait complètent leurs produits avec de la vitamine D (51).

Calories: 86 calories par tasse ou 35 calories par 100 grammes.

27. Yogourt nature non gras

Le yogourt est riche en protéines et en calcium. Certains yogourts contiennent également des bactéries vivantes, bénéfiques pour la santé digestive (52, 53).

Choisissez du yogourt nature, non sucré, car les yogourts aromatisés contiennent beaucoup de sucre et de calories en excès. Ajouter des fruits frais ou des baies pour la saveur et la douceur naturelle.

Calories: 137 calories par tasse ou 56 calories par 100 grammes.

28. Fromage cottage faible en gras

Le fromage cottage est un fromage frais, doux et crémeux, pauvre en calories et riche en protéines.

La plupart des épiceries vendent des fromages à pâte avec des matières grasses variées. Pour le plus faible nombre de calories, choisissez le fromage cottage avec 1% de matière grasse laitière.

Calories: 82 calories par demi-tasse ou 72 calories par 100 grammes.

29. Œufs

Les œufs sont une source peu coûteuse et nutritive de protéines de haute qualité.

Ils sont aussi incroyablement rassasiants.Des études ont montré que manger des œufs au petit déjeuner peut vous aider à manger moins de calories, ce qui peut stimuler la perte de poids (54, 55).

Calories: 72 calories par gros œuf ou 144 calories par 100 grammes.

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30-34: Grains

Les grains les plus sains sont ceux qui n'ont pas été transformés ou raffinés.

Les grains entiers riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à manger moins de calories (50).

30. Maïs soufflé

Le maïs soufflé est un type de maïs qui se dilate et qui s'échappe lorsqu'il est exposé à la chaleur.

Le maïs soufflé à l'air est une collation saine et faible en calories, à condition de ne pas l'étouffer avec du beurre ou des garnitures malsaines.

Calories: 31 calories par tasse, sauté.

31. Nouilles Shirataki

Les nouilles Shirataki sont des nouilles japonaises fabriquées à partir d'un tubercule appelé igname konjac. Ils sont presque sans calorie et sont riches en fibres.

Calories: 5 calories par 100 grammes.

32. L'avoine et la farine d'avoine

L'avoine est un grain de céréale copieux, riche en fibres et en antioxydants. Ils contiennent également des protéines, des vitamines B et du manganèse (56).

Des études ont montré que la consommation d'avoine est associée à une baisse du «mauvais» cholestérol LDL et à une diminution de la pression artérielle. Quelques études suggèrent également que manger de l'avoine peut aider à perdre du poids (57, 58, 59).

Calories: 124 en 3/4 tasse, cuites, ou 71 calories par 100 grammes, cuites.

33. Riz sauvage

Le riz sauvage est cuit et mangé comme du riz ordinaire. Cependant, il est légèrement plus faible en calories que le riz blanc ou brun.

Le riz sauvage fournit également des fibres, des protéines, certaines vitamines B, du zinc et du manganèse (60).

Calories: 166 calories par tasse ou 101 calories par 100 grammes.

34. Quinoa

Le quinoa est un pseudocéréale sans gluten qui est souvent considéré comme un «superaliment», en raison de sa teneur en nutriments et en antioxydants.

Il contient plus de protéines que la plupart des grains et contient également plusieurs vitamines B, de fer, de magnésium et de manganèse (61).

Calories: 222 calories par tasse, cuites, ou 120 calories par 100 grammes, cuites.

35-36: Noix et graines

En général, les noix et les graines sont des aliments riches en calories. Cependant, ils sont également très nutritifs et devraient être inclus dans votre alimentation, même si vous restreignez les calories.

35. Lait d'Amande non sucré

Le lait d'amande est fabriqué à partir d'amandes moulues et d'eau.

C'est un substitut populaire pour ceux qui sont allergiques au lait de vache, mais il est également significativement plus faible en calories que le lait de vache.

La teneur en calcium du lait d'amande est similaire à celle du lait de vache et elle est également riche en vitamine E (62).

Calories: 38 calories par tasse ou 17 calories par 100 grammes.

36. Châtaignes

Les châtaignes sont moins caloriques que la plupart des autres noix. Ils sont également riches en fibres, en vitamine C et en acide folique (63).

Calories: 63 calories par once, ou 224 calories par 100 grammes.

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37-40: Boissons

Les boissons sucrées sont l'ennemie de la perte de poids. Alternativement, la plupart des boissons sans sucre sont faibles en calories.

Vérifiez toujours l'étiquette pour vous assurer que votre boisson ne contient pas de sucre ajouté. En outre, les jus de fruits sont riches en sucre et doivent être évités.

37. Eau

L'eau est la meilleure boisson que vous pouvez consommer, et elle est toujours sans calorie.

Calories: Zéro

38. Thé non sucré

Le thé non sucré est sans calorie et contient également des composés végétaux bénéfiques. Le thé vert, en particulier, a été associé à toutes sortes de bienfaits pour la santé (64).

Calories: Zéro

39. Café noir

Les boissons sucrées des cafés sont chargées de calories. D'un autre côté, le café noir est une boisson sans calorie qui est réellement saine.

Il est intéressant de noter que certaines études ont montré que les buveurs de café présentent un risque plus faible de certaines maladies chroniques (65, 66, 67, 68).

Calories: Zéro

40. Eau gazeuse

L'eau pétillante est une alternative rafraîchissante et saine aux boissons gazeuses sucrées.

La plupart des eaux gazeuses sont simplement de l'eau infusée de dioxyde de carbone, mais vérifiez l'étiquette de votre marque préférée pour vous assurer que le sucre n'a pas été ajouté.

Calories: Zéro

41-42: Condiments

Certains condiments sont remplis de sucre et peuvent ajouter des calories à votre repas. Cependant, il y a beaucoup de condiments savoureux à choisir qui sont très faibles en calories.

41. Herbes et épices

Les fines herbes et les épices sont un excellent moyen d'ajouter de la saveur à votre nourriture. Plusieurs ont même des avantages pour la santé.

La cannelle, le curcuma, l'ail, le gingembre et le piment de Cayenne sont des épices particulièrement riches en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques.

42. Condiments faibles en calories

Voici quelques condiments qui contiennent un minimum de calories:

• Vinaigre: 3 calories par cuillère à soupe (69)
• Jus de citron: 3 calories par cuillerée à thé (70)
• Salsa: 4 calories par cuillère à soupe (71)
• Sauce chaude: 0. 5 calories par cuillerée à thé (72)
• Raifort: 2 calories par cuillerée à thé (73)

Message à retenir

Un régime hypocalorique ne doit pas nécessairement être ennuyeux ou fade. En fait, il y a beaucoup d'aliments sains qui sont pleins de saveur mais faibles en calories.

La consommation d'une variété d'aliments riches en nutriments assurera que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin et peut également augmenter votre satisfaction à l'égard de votre alimentation.

Choisissez des aliments entiers, non transformés, qui ont tendance à contenir le plus de nutriments.