Facile Étirements en mousse pour douleurs musculaires

Sensation de brûlure

Même si un bon entraînement peut nous faire sentir bien, les muscles endoloris qui peuvent suivre quelques heures ou même quelques jours après l'exercice peuvent ne pas être aussi bons. La douleur musculaire est inconfortable et peut vous ralentir pendant votre prochaine séance d'entraînement et dans votre vie quotidienne. Pour aider à réduire l'inconfort, des experts comme Alice Holland, D. P. T., directeur de Stride Strong Physical Therapy à Portland, Oregon, recommandent d'utiliser un rouleau de mousse pour masser et étirer les muscles tendus.

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La réponse aux douleurs musculaires

Qu'est-ce qu'un rouleau en mousse?

Un rouleau de mousse est un cylindre de mousse dense utilisé dans diverses activités allant de la thérapie physique au Pilates. Pour l'étirement des muscles endoloris, Holland recommande d'utiliser un rouleau rond et ferme de 6 pouces par 36 pouces pour commencer. Vous pouvez également utiliser un rouleau demi-mousse si vous avez besoin de plus de stabilité et préférez une pression plus légère.

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Comment utiliser un rouleau de mousse

Exercices de rouleau de mousse

Pour soulager les douleurs musculaires, Holland recommande les exercices et les exercices décrits ci-dessous.

Étirement thoracique

Cette pose étire les muscles pectoraux et peut aider à améliorer la posture arrondie causée par les muscles thoraciques serrés dus à la levée de poids ou au travail sur ordinateur:

1. Allongez-vous dans le sens de la longueur sur le rouleau en mousse en veillant à ce que le coccyx et la tête soient tous deux soutenus. Pliez vos genoux pour garder une courbe neutre sur votre dos.
2. Écartez vos bras pour faire un "T" en étirant votre poitrine. Laisse la gravité te tirer les épaules. Si vos bras vous piquent, déplacez-les vers vos côtés jusqu'à ce que le picotement s'arrête. Restez dans la position T pendant 5-10 minutes.

Mobilisation thoracique

1. Allongez-vous sur le dos avec le rouleau de mousse placé horizontalement derrière vos épaules.
2. Mettez vos mains derrière votre tête, ou juste une, si vous avez besoin de stabilité. Utilisez vos pieds pour rouler lentement sur le rouleau de mousse, de sorte que la mousse pousse contre votre colonne vertébrale. Arrêtez de rouler lorsque vous atteignez le bas de votre cage thoracique. Vous pouvez sentir que votre colonne vertébrale «craque» lorsque vous roulez - c'est normal. Rouler dans la direction opposée, jusqu'à vos épaules, et répétez 10 fois.
3. Lorsque vous avez terminé, levez-vous lentement et ne vous «redressez pas».

Étirement de bande IT

La bande iliotibiale, ou IT, est un tissu fibreux qui va de la hanche au genou. Les entraînements du bas du corps, tels que la course et l'haltérophilie, peuvent causer des douleurs et des serrements dans la bande IT. Cet étirement peut aider à diminuer la douleur au genou et augmenter la liberté de mouvement dans la rotule:

1. Allongez-vous d'un côté avec le rouleau de mousse horizontal et juste sous la hanche, et maintenez vos autres membres perpendiculaires au sol.
2. Rouler lentement sur le rouleau en mousse et s'arrêter au-dessus du genou.Assurez-vous de ne pas rouler sur vos articulations de la hanche ou du genou. Rouler en arrière pendant une minute. Vous devriez sentir ce mouvement masser votre groupe informatique et vos quadriceps.

Comme cet exercice masse les tissus profonds, il peut être légèrement douloureux.

Étirement du mollet

1. Asseyez-vous droit avec le rouleau de mousse placé horizontalement sous vos mollets.
2. En utilisant vos mains pour pousser vos hanches du sol, faites rouler lentement vos mollets de haut en bas sur le rouleau pendant une minute.
3. Utilisez vos mains pour contrôler la pression et déplacez vos jambes pour étirer plusieurs angles.

La plupart des gens vivent des mollets serrés à cause d'activités telles que la station debout prolongée, la course à pied et même la marche en talons hauts, selon Holland. «Les gros veaux peuvent aussi progresser vers d'autres problèmes, comme la fasciite plantaire et la tendinite d'Achille, et cette zone devrait donc attirer l'attention», dit-elle.

L'exercice "bug"

Ne laissez pas le nom vous tromper - cet exercice vise à renforcer les muscles abdominaux inférieurs. Garder les muscles du tronc solides aide à la posture et peut améliorer votre entraînement d'autres façons.

1. Allongez-vous le long du rouleau de mousse de la même manière que vous l'avez fait pendant l'étirement de la poitrine, en vous assurant que votre tête et votre coccyx sont bien soutenus. Pliez vos genoux et soulevez les deux bras perpendiculairement au sol.
2. En gardant les bras tendus mais non verrouillés, levez un bras au-dessus de votre tête en levant le genou opposé vers votre poitrine. Gardez vos abdos serrés et stables. Ramenez vos bras et vos genoux à la position de départ et répétez en utilisant les membres opposés pour 3 séries de 10 répétitions.

"Ne vous observez pas à quel point vous pouvez soulever votre bras et votre genou", dit Holland. "Même la plus petite excursion [mouvement] fonctionne bien vos abdominaux. "Si l'équilibrage est trop délicat, utilisez un demi-rouleau en mousse.

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Rebondir rapidement

Auto-massage pour une récupération rapide

L'auto-massage avec un rouleau en mousse est un moyen simple et pratique de réduire l'inconfort post-entraînement et d'accélérer le temps de récupération. Si les muscles endoloris vous ralentissent, l'utilisation d'un rouleau en mousse pour vous étirer après l'entraînement peut vous aider à rebondir. S'il vous plaît noter que des exercices tels que le «bug mort» peuvent initialement augmenter la douleur. Ne faites pas un étirement si cela augmente ou provoque une douleur intense.