Insomnie, problèmes de sommeil et ménopause

Les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et l'anxiété éprouvées par de nombreuses femmes ménopausées sont déjà assez graves, mais lorsqu'elles commencent à affecter votre sommeil, elles peuvent même s'aggraver. Dans un cycle frustrant, le stress et la fatigue causés par une autre nuit agitée peuvent parfois aggraver les symptômes et les problèmes de sommeil.

Continuez votre lecture pour apprendre huit stratégies que vous pouvez utiliser pour améliorer votre sommeil pendant la ménopause. Les changements de style de vie peuvent vous aider à réduire la fréquence de vos bouffées de chaleur ou à faciliter leur sommeil. Dans certains cas, votre médecin peut également prescrire un traitement hormonal substitutif (THS) ou d'autres traitements.

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Qu'est-ce qui cause mes problèmes de sommeil pendant la ménopause?

À la fin de la ménopause, vos ovaires arrêtent de produire les hormones œstrogène et progestérone. La diminution de ces hormones peut causer des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. Comme la température de votre corps commence à augmenter pendant le sommeil, vous pouvez vous réveiller. Au moment où votre bouffée de chaleur est passée, vous pourriez avoir été réveillé pendant plusieurs minutes inconfortables. Beaucoup de femmes ont du mal à se rendormir par la suite.

En plus des bouffées de chaleur et de la transpiration, vous pourriez éprouver des problèmes de sommeil à la suite de dépression, d'anxiété ou de troubles de l'humeur pendant la périménopause ou la ménopause. Si vous faites face à un stress émotionnel supplémentaire, le bilan mental peut vous empêcher de dormir. Si votre esprit ne peut pas se libérer des soucis et des angoisses que vous affrontez pendant la journée, vous pourriez avoir du mal à tomber et à rester endormi. En plus de cela, le manque de sommeil peut entraîner d'autres problèmes, y compris la somnolence diurne, la fatigue et les sautes d'humeur.

D'autres problèmes de santé, tels que l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et l'insomnie, peuvent également contribuer aux problèmes de sommeil pendant la ménopause.

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Stratégies pour un meilleur sommeil

1. Mangez bien et faites beaucoup d'exercice

Il est important de manger des repas réguliers et bien équilibrés qui ne sont pas riches en gras ou en sucre et de faire de l'exercice tous les jours pour aider à prévenir les bouffées de chaleur.

Le calendrier de ces activités est également important. Manger ou s'entraîner trop près du coucher pour certaines personnes peut interrompre l'horloge naturelle du corps et inhiber leur sommeil. Certaines personnes trouvent qu'ils peuvent mieux dormir s'ils font de l'exercice le soir. Expérimentez et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

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2. Porter des vêtements amples jusqu'au lit

Dormir dans des vêtements faits de fibres naturelles, comme le coton. Cela permet à votre peau de "respirer" plus facilement. Le tissu aide à évacuer l'humidité de votre peau.

3. Utilisez des draps de coton

Comparé à d'autres tissus, le coton reste plus froid sur votre peau. Il aide à empêcher la chaleur de s'accumuler autour de vous.Cela peut aider à prévenir la transpiration.

4. Gardez votre chambre fraîche

Une pièce fraîche est plus propice au sommeil qu'une chambre chaleureuse. Envisagez d'abaisser la température dans votre maison la nuit. Les ventilateurs de plafond ou les ventilateurs debout aident également à faire circuler l'air et garder votre chambre à coucher fraîche.

5. Évitez les aliments épicés

Les aliments qui provoquent la transpiration peuvent entraîner des troubles du sommeil si vous les mangez trop tôt avant de vous coucher. Les aliments épicés sont un coupable commun.

6. Évitez la nicotine, la caféine et l'alcool

Si vous buvez du soda ou du café ou si vous fumez trop près du coucher, votre corps peut avoir du mal à contrer l'énergie naturelle que lui apportent la caféine et la nicotine. Un verre de vin avant le coucher peut vous aider à vous endormir, mais il peut interférer avec votre cycle de sommeil naturel. En d'autres termes, vous pouvez vous endormir plus facilement après l'avoir bu, mais vous avez plus de chances de vous réveiller plus tôt et de vous sentir moins reposé.

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7. Gérez votre stress

Le stress émotionnel peut augmenter votre sensibilité aux changements de température. Cela peut provoquer des bouffées de chaleur et de la transpiration. Essayez des techniques de relaxation comme le yoga, l'exercice et le massage pour vous aider à gérer votre stress ou votre anxiété.

Si vous vous sentez stressé, anxieux ou déprimé, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent être en mesure de recommander des stratégies pour gérer votre stress et améliorer votre humeur. Dans certains cas, ils peuvent prescrire des changements de style de vie, des médicaments ou une thérapie.

8. Prenez des médicaments tels que prescrits

Si les traitements de style de vie ne sont pas efficaces, votre médecin peut vous suggérer une hormonothérapie substitutive pour vous aider à gérer vos symptômes de la ménopause. La thérapie de remplacement d'oestrogène est le plus communément administrée par une pillule, un patch, ou une crème vaginale. Dans certains cas, l'œstrogène est combiné avec de la progestérone.

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HRT était autrefois prescrit pour les bouffées de chaleur et autres symptômes de la ménopause. Cependant, la recherche suggère maintenant que HRT peut augmenter votre risque de certaines conditions de santé, telles que:

• caillots sanguins
• accident vasculaire cérébral
• maladie cardiaque
• cancer du sein

Demandez à votre médecin les avantages et risques potentiels de HRT et d'autres options. Il y a des médicaments qui ne sont pas des hormones qui ont été montrés pour aider les femmes avec les symptômes de la ménopause. Votre médecin peut vous aider à déterminer quels traitements vous conviendraient le mieux.

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Le repas à emporter

La perte de sommeil peut vous rendre fatigué, confus et irritable pendant la journée. Il peut également augmenter votre risque de blessures accidentelles et de certaines conditions de santé. Si des bouffées de chaleur ou d'autres symptômes liés à la ménopause vous empêchent de dormir, consultez votre médecin.

Votre médecin vous recommandera probablement des changements de style de vie pour améliorer la qualité de votre sommeil. Par exemple, ils peuvent vous encourager à faire de l'exercice régulièrement, à ajuster votre alimentation ou à éviter les stimulants avant de vous coucher. Ils peuvent aussi recommander des changements à l'environnement de votre chambre ou à votre routine de sommeil. Dans certains cas, ils peuvent recommander des médicaments, y compris un traitement hormonal substitutif.