Quelle est votre fréquence cardiaque idéale? - Healthline

La fréquence cardiaque est le nombre de battements de votre cœur par minute. Vous pouvez le mesurer au repos (appelé «fréquence cardiaque au repos») et pendant l'exercice (appelé «rythme cardiaque d'entraînement»). Votre fréquence cardiaque est l'un des indicateurs les plus fiables que vous vous poussez assez fort pendant l'exercice.

Si vous avez reçu un diagnostic de maladie cardiaque ou si votre médecin vous a dit que vous présentez des facteurs de risque de maladie cardiovasculaire, parlez-en à un médecin avant de commencer à mesurer votre fréquence cardiaque pendant que vous faites de l'exercice. Ils peuvent vous dire quels exercices sont sécuritaires et appropriés pour votre condition et votre niveau de forme physique. Ils détermineront également votre fréquence cardiaque cible et si vous devez être surveillé pendant l'activité physique.

Il est utile de connaître certaines notions de base pour être mieux informé lorsque vous parlez à votre médecin. Voici quelques informations importantes à connaître sur votre fréquence cardiaque.

Comment mesurer la fréquence cardiaque

Mesurer votre fréquence cardiaque est aussi simple que de vérifier votre pouls. Vous pouvez trouver votre pouls à votre poignet, votre cou ou votre poitrine. Essayez de mesurer votre pouls radial, qui est sur votre artère du poignet, juste en dessous de votre pouce.

Pour mesurer votre fréquence cardiaque, appuyez doucement sur les extrémités de votre index et de votre majeur sur les vaisseaux sanguins de votre poignet. Assurez-vous de ne pas utiliser votre pouce, car il a son propre pouls. Comptez les battements que vous ressentez pendant une minute complète. Vous pouvez également compter pendant 30 secondes et multiplier le compte par deux, ou compter pendant 10 secondes et multiplier par six.

Vous pouvez également utiliser un moniteur de fréquence cardiaque qui détermine automatiquement votre fréquence cardiaque. Vous pouvez le programmer pour vous dire quand vous êtes au-dessus ou au-dessous de votre plage cible.

Commencer avec la fréquence cardiaque au repos

Vous devriez tester votre fréquence cardiaque au repos avant de mesurer votre fréquence cardiaque d'entraînement. Le meilleur moment pour tester votre fréquence cardiaque au repos est la première chose le matin, avant que vous soyez sorti du lit, et idéalement après une bonne nuit de sommeil.

En utilisant la technique décrite ci-dessus, déterminez votre fréquence cardiaque au repos et notez ce nombre pour le partager avec votre médecin. Vous pouvez essayer de vérifier votre fréquence cardiaque au repos quelques jours de suite pour confirmer que votre mesure est exacte.

Selon l'American Heart Association (AHA), la fréquence cardiaque moyenne au repos se situe entre 60 et 80 battements par minute. Cependant, ce nombre augmente avec l'âge et est généralement inférieur pour les personnes ayant des niveaux de condition physique plus élevés.

Fréquence cardiaque idéale pour l'exercice

Une fois que vous avez pris le pouls de la mesure de la fréquence cardiaque, vous pouvez commencer à calculer et surveiller votre fréquence cardiaque d'exercice cible. Si vous utilisez la méthode manuelle de mesure de la fréquence cardiaque, vous devrez arrêter de vous exercer brièvement pour prendre votre pouls.Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez continuer votre entraînement tout en surveillant votre moniteur.

Votre médecin peut vous aider à déterminer la meilleure fréquence cardiaque cible, ou vous pouvez utiliser les lignes directrices générales de la zone cible pour déterminer votre fréquence cible en fonction de votre âge. Selon les centres de contrôle et de prévention des maladies, les séances d'entraînement d'intensité modérée devraient être plus proches de la limite inférieure de ces fourchettes. L'extrémité supérieure de la gamme doit être réservée uniquement aux entraînements vigoureux et de haute intensité.

40 à 45 ans: 88 à 153 battements par minute
50 à 55 ans: 83 à 145 battements par minute
60 à 65 ans: 78 à 136 battements par minute
70 ans et plus: 75 à 128 battements par minute

Notez que certains médicaments antihypertenseurs peuvent abaisser votre fréquence cardiaque maximale, affectant ainsi le taux de votre zone cible. Si vous prenez des médicaments pour traiter votre maladie cardiaque, demandez à votre médecin si vous devez utiliser un taux de zone cible inférieur.

Réglage de votre niveau d'activité

Une fois que vous avez déterminé votre fréquence cardiaque idéale pour l'exercice, il est important d'utiliser cette information pour vous aider à contrôler le niveau d'intensité de vos entraînements. Ralentissez votre rythme et votre niveau d'effort si votre fréquence cardiaque pendant l'activité est plus élevée qu'elle ne devrait l'être selon les instructions de votre médecin et les directives ci-dessus. Si c'est plus bas, travaillez plus fort pour vous assurer que vous obtenez les avantages de l'exercice.

Commencez lentement pendant les premières semaines d'entraînement, en visant l'extrémité inférieure de votre zone cible. Vous pouvez ensuite construire progressivement à l'extrémité supérieure de votre zone cible. Avec un peu de pratique et de conseils de votre équipe soignante, vous pourrez bientôt profiter au maximum de votre routine d'exercice en mesurant votre fréquence cardiaque idéale.