Bras Étirements: Pour une flexibilité

Avec tous les gens assis au travail aujourd'hui, les problèmes sont inévitables. Vous avez probablement lu que s'asseoir devant un ordinateur peut entraîner une sciatique, des problèmes de cou et une mauvaise posture.

Bien que ces choses puissent toutes être vraies, les nouvelles sont tellement centrées sur la colonne vertébrale. Il peut être facile d'oublier comment tout ce travail assis et ordinateur affecte vos bras.

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Mais il s'avère que l'étirement des bras fait plus que prévenir et traiter les tendinites et le syndrome du canal carpien. Il peut également aider à réduire les maux de dos, la douleur au cou et améliorer la posture.

Faire ces étirements de yoga quelques fois par jour vous donnera une bonne excuse pour vous déplacer pendant votre journée de travail. Il peut également aider à prévenir la raideur et augmenter la circulation.

Si vous êtes nouveau à l'étirement, commencez par faire cette routine quelques fois par semaine pour vous y habituer.

1. Bras d'aigle (bras Garudasana)

Ce mouvement étire vos épaules et le haut du dos. Il stabilise et fléchit l'articulation de l'épaule. Cela aide à augmenter la flexibilité et l'amplitude de mouvement. Il peut aider à lutter contre l'effondrement sur un ordinateur portable ou un clavier.

Muscles travaillés: trapèze, infraspinatus, teres minor et major

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En inspirant, étirez vos bras sur vos côtés.
Pendant que vous expirez, amenez-les devant vous, balançant votre bras droit sous votre main gauche et saisissant vos épaules avec vos mains opposées. Imagine que tu te donnes un câlin.
Si vous avez plus de souplesse dans vos épaules, vous pouvez relâcher votre prise et continuer à enrouler vos avant-bras l'un autour de l'autre. Si vos paumes peuvent toucher, laissez vos doigts droits appuyer dans votre paume gauche. S'ils ne peuvent pas, appuyez sur le dos de vos mains ensemble.
En inspirant, soulevez vos coudes de quelques centimètres plus haut.
Expirez, détendez vos épaules loin de vos oreilles.
Prenez quelques respirations en répétant le coude et l'épaule, si vous voulez.
Lorsque vous êtes prêt, changez de côté, de sorte que votre bras gauche soit le bras inférieur.

2. Prière inverse (Parsva Anjali Mudra)

Inverser la prière fait pivoter vos bras en interne. Ce n'est pas un mouvement commun pour vos bras, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles cela peut être si bénéfique. Il s'assure que vous passez par toute votre gamme de mouvement. C'est aussi un tronçon merveilleux pour vos avant-bras.

Muscles travaillés: muscles de l'épaule et des avant-bras

Placez vos mains derrière votre dos, les doigts pointés vers le sol et les coudes pliés. Prenez une profonde inspiration. Lorsque vous expirez, faites pivoter vos mains de sorte que vos doigts pointent vers le plafond, puis essayez de rapprocher vos doigts du bout des doigts.
Lorsque vous inspirez, laissez-vous plonger et ressentez l'étirement, en évaluant si vous devriez aller plus loin.
Si votre corps veut un étirement plus profond, alors que vous expirez, continuez à rapprocher vos mains.Cela va les déplacer le long de la ligne de votre colonne vertébrale.
Si vos paumes peuvent appuyer complètement l'une contre l'autre, concentrez-vous du côté du pouce de vos mains et maintenez-les en appuyant doucement.

Version modifiée

Si le résultat ci-dessus est trop intense, pensez plutôt à effectuer un maintien du bras inversé.

Pendant que vous inspirez, tendez les deux bras vers un "T" en gardant les paumes vers le bas.
En expirant, roulez les deux épaules vers l'avant. Cela roule vos paumes de sorte qu'ils sont tournés vers vous.
Inspirez profondément. En expirant, penchez vos coudes et laissez vos mains se balancer derrière votre dos.
Saisissez vos mains avec vos doigts, vos mains, vos poignets ou vos coudes. Tirez doucement vos mains l'une de l'autre. Une main sera sur le dessus naturellement.
Lorsque vous avez tenu 5 respirations profondes avec une main en haut, passez de l'autre côté et maintenez le même temps.

3. Visage de vache Pose des bras (bras Gomukhasana)

Vache Face Pose étire vos épaules, aisselles, triceps et poitrine. C'est notoirement difficile pour les personnes ayant les épaules serrées. Si cela vous concerne, passez à la version modifiée ci-dessous, en utilisant un bracelet ou une serviette.

Muscles travaillés: teres minor, triceps brachii, subscapularis, deltoïde postérieur, rhomboïdes

PublicitéPrévoir

Sur une inspiration, étirer le bras droit sur le côté et tourner la paume vers le bas.
Continuez à rouler la paume jusqu'à ce que votre pouce pointe derrière vous et que votre épaule soit roulée vers l'avant.
Levez votre bras gauche vers le ciel, puis pliez le coude pour que votre coude soit dirigé vers le plafond et que vous vous tapotiez sur le dos, par les omoplates.
Sur ton expiration, plie ton coude droit et rentre ton avant-bras derrière ton dos. Le dos de votre main droite devrait reposer contre votre bas du dos.
Vous voulez travailler vos deux bras en douceur, le plus près possible de votre colonne vertébrale. Essayez de garder vos mains en mouvement ensemble, vers l'espace entre vos omoplates.

Version modifiée

Si vous avez des épaules plus serrées, suivez les instructions ci-dessous.

Mettez une extrémité de votre sangle dans votre main gauche. En inspirant, étirez votre bras gauche sur le côté à la hauteur des épaules, paume vers le haut.
En expirant, levez le bras droit vers le ciel et pliez le coude, comme pour vous caresser le dos. La sangle devrait pendre votre dos maintenant. Vous pouvez l'attraper avec votre main droite.
Attendez que vous expirez naturellement pour tirer délicatement sur la sangle dans des directions opposées. Asseyez-vous dans ce tronçon, respirant et expirant lentement.
En inspirant, laissez tout naturellement se soulever. En expirant, concentrez-vous doucement sur vos épaules, en déplaçant vos omoplates dans votre dos.
Changer de côté. Ne soyez pas surpris si un côté se sent différent de l'autre.

4. Courbe latérale assistée

Ce tronçon est l'un de ceux que vous pourriez vouloir enfoncer et continuer à faire. Il ouvre votre corps latéral, donne de la longueur à votre torse et étire vos bras. Vous tirez doucement sur votre bras, de sorte qu'il peut également soulager la douleur et la pression dans votre articulation de l'épaule.

Muscles travaillés: latissimus dorsi, teres major, deltoïde postérieur, serratus anterior, obliques

Asseyez-vous droit.
Pendant que vous inspirez, balayez les mains vers le haut et vers le haut, en vous réunissant au-dessus de votre tête. Retournez votre paume droite vers le ciel et serrez votre poignet droit avec votre main gauche.
Lorsque vous expirez, enracinez-vous dans votre bassin (ou vos pieds, si vous êtes debout) et penchez-vous vers la gauche en tirant doucement sur votre bras droit avec votre main gauche.
Détendez-vous en respirant profondément et lentement. Pendant que le tronçon continue, amenez votre conscience à vos côtes. Si elles s'échappent, déplacez-les en arrière, afin que votre colonne vertébrale s'étire latéralement et que l'étirement reste dans votre bras et votre côté.
Lorsque vous êtes prêt, changez de côté et étirez l'autre bras.

5. Les doigts de haut en bas étirer

Pour étirer vraiment vos avant-bras, vos mains et vos poignets, rien ne vaut un simple doigt et un bout de doigt. Bien que cela n'ait pas de nom dans le yoga, c'est fait pour tout détendre et maintenir l'amplitude des mouvements. Cela signifie qu'il peut être bénéfique si vous vous asseyez et tapez toute la journée.

Muscles travaillés: extenseur carpe radial long, extenseur carpe radialis, extenseur digitorum, brachial, brachioradialis, flexor carpi

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Tendez le bras droit devant vous, en le tenant à la hauteur des épaules. Tirez vos doigts vers le haut, comme si vous alliez placer votre paume à plat contre un mur.
Avec votre main gauche, tirez doucement sur les doigts de votre main droite. Respirez ici et maintenez cet étirement pendant au moins 3 respirations profondes.
Laissez votre poignet droit devenir mou, les doigts pointés vers le bas. Maintenant tirez doucement sur le dos de votre main.
Gardez vos doigts détendus pendant que vous respirez au moins 3 fois ici.
Changez et faites votre autre côté.

Prochaines étapes

Même si vous vous asseyez et tappez probablement toute la journée, vous risquez d'oublier les mains, les poignets et les bras. À moins d'avoir activement des problèmes comme un tunnel carpien ou une tendinite, il est facile d'oublier que ces muscles et articulations font beaucoup de travail. Ils méritent votre attention.

Pratiquez ces étirements quelques fois par jour pour vous donner une pause dans le travail au clavier. Ils peuvent tous être fait assis ou debout. Ils sont même assez discrets pour le lieu de travail.