Exercices de mobilité: Pour une flexibilité

Voulez-vous sauter plus haut, courir plus vite et être capable de bouger sans douleur? Si vous êtes actif et faites de l'exercice régulièrement, la raison pour laquelle vous n'atteindrez peut-être pas vos objectifs n'est pas le manque d'activité, mais plutôt le manque de mobilité.

La flexibilité est la capacité de vos articulations à se déplacer dans toute leur amplitude de mouvement sans douleur ni raideur. Il se réfère également à la souplesse des muscles qui soutiennent les articulations. Les muscles et les tendons flexibles permettent une plus grande amplitude de mouvement pendant les activités.

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Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre flexibilité, y compris les étirements. L'étirement statique, ou le maintien d'une position pendant une période prolongée, pourrait être votre méthode préférée d'échauffement avant une séance d'entraînement.

Mais selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, il semble que l'étirement dynamique, ou étirement tout en se déplaçant dans un mouvement, est meilleur que l'étirement statique dans le cadre d'un échauffement.

Juste 10 minutes d'activités d'échauffement dynamique avant une séance d'entraînement sont liées à l'amélioration du temps de course de la navette, de la distance de projection de la balle médicinale et de la distance de saut.

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Essayez ces cinq exercices de flexibilité pour améliorer la souplesse et la fonction de vos articulations afin de mieux vous déplacer, vous permettant d'améliorer la force et la performance lors de votre prochain entraînement.

1. La mobilité de la cheville

Une bonne mobilité de la cheville contribue à un meilleur équilibre, moins de chutes et de meilleures performances lors d'activités comme les squats et les deadlifts.

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Équipement nécessaire : aucun

Mouvement : dorsiflexion de la cheville, flexion plantaire

1. Se lever droit face à un mur.
2. Placez les mains sur le mur pour le soutien.
3. Lancez-vous lentement sur vos orteils, en arrivant dans une position de pointe.
4. Revenez lentement sur vos talons, en soulevant vos orteils du sol.
5. Répétez 10 fois, en tenant le mur pour l'équilibre.

2. Marcher les ouvreurs de hanches

Votre articulation de la hanche est une articulation sphérique qui se déplace dans toutes les directions. Il est important de réchauffer la hanche et les muscles environnants avant toute séance d'entraînement, car ils sont des facteurs clés de l'équilibre et de la stabilité.

Matériel nécessaire: aucun

Muscles travaillés: fessiers, fléchisseurs de la hanche, extenseurs de la hanche, abducteurs de hanche, adducteurs de la hanche

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1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés.
2. Faites un pas en avant avec votre jambe droite, plantez votre pied fermement sur le sol et levez votre genou gauche sur votre poitrine.
3. En vous tenant debout sur une jambe, faites un cercle avec votre genou, en l'amenant sur votre corps et ensuite sur le côté.
4. Placez le pied gauche sur le sol et répétez sur le côté droit.
5. Répétez 10 fois, puis répétez toute la séquence en déplaçant vos jambes dans la direction opposée en amenant votre jambe sur le côté d'abord, puis dans un cercle sur votre corps.

3. Moulins à vent du rachis thoracique au sol

Votre colonne thoracique est au milieu de votre dos, de la base du cou à la zone située entre vos omoplates. Une bonne mobilité dans la colonne thoracique vous permet de bouger vos bras librement sur votre tête et de les tourner d'un côté à l'autre. Une mauvaise mobilité peut entraîner des douleurs et des problèmes à l'épaule, une mauvaise posture et des douleurs dans le haut du dos.

Matériel nécessaire : serviette ou rouleau de mousse

Muscles travaillés: muscles du tronc, haut du dos, muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale et obliques

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1. Allongez-vous sur le côté.
2. Pliez vos genoux et vos hanches à plus de 90 degrés, posez vos genoux à vos côtés sur le sol.
3. Redressez votre jambe inférieure et reposez votre jambe supérieure sur un rouleau en mousse ou une serviette sans changer de position.
4. Étendez les deux bras le long du sol, tout droit devant votre corps. Ils devraient être empilés, paumes ensemble, à la hauteur des épaules.
5. Soulevez lentement votre bras supérieur et faites-le pivoter loin de vous, en ouvrant votre poitrine au plafond. Vous pouvez reposer votre main de l'autre côté de votre corps, si possible.
6. Maintenez cette position pendant 3 secondes et rapportez-la lentement pour toucher votre autre main.
7. Répétez 5 fois de chaque côté.

4. L'épaule passe par

Une mauvaise posture peut faire en sorte que plusieurs personnes soient bien serrées dans leur poitrine et devant leur épaule. Réchauffer les épaules avant un entraînement aidera à améliorer votre forme et à prévenir les blessures.

Équipement nécessaire : manche à balai ou tube en PVC

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Muscles travaillés : poignet de rotateur, deltoïde antérieur, poitrine et haut du dos

1. Tenez vos pieds à la largeur des épaules en tenant un balai parallèle à l'étage. Utilisez une poignée de pronation qui maintient la barre aussi large que possible.
2. En gardant les bras tendus, soulevez lentement le manche à balai au-dessus de votre tête. Tenez votre cœur serré pour maintenir une bonne posture et un bon équilibre.
3. Continuez d'amener le manche à balai derrière votre tête aussi loin que vous le pouvez. Tenir à la fin de la plage pendant 2 secondes et revenir à la position de départ.
4. Répétez 5 fois.

5. Demi-cercles du cou

La mobilité du cou peut souvent être ignorée malgré son importance dans les activités quotidiennes. Un mauvais mouvement du cou peut entraîner des douleurs et des problèmes au niveau du cou, de la tête et du haut du dos.

Matériel nécessaire: aucun

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Muscles travaillés: fléchisseurs et extenseurs du cou, trapèze

1. Asseyez-vous ou tenez-vous confortablement avec vos mains sur vos genoux.
2. Inclinez la tête d'un côté jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Lentement rouler la tête vers l'avant pour apporter votre menton à votre poitrine, seulement aller aussi loin que vous le pouvez sans douleur.
3. Continuez à rouler la tête de l'autre côté jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long du côté opposé de votre cou.
4. Faites 3 demi-cercles, en vous déplaçant lentement et sans à-coups à travers le mouvement.

Précautions

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Les exercices d'échauffement dynamique et d'amplitude de mouvement peuvent ne pas convenir à tout le monde, en particulier à ceux qui ont subi des blessures ou des remplacements d'articulations. Si vous n'êtes pas sûr que vous faites ces exercices correctement, demandez l'aide d'un professionnel qualifié tel qu'un physiothérapeute.

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Conclusion

La mobilité articulaire peut avoir de nombreux avantages pour les personnes à tous les stades de la vie. C'est une partie importante d'une séance d'entraînement pour les athlètes ou les amateurs de gym, et peut également être bénéfique pour les personnes âgées souffrant d'arthrite ou de douleurs articulaires. Essayez ces mouvements pour sentir chaud et souple avant de sauter dans votre prochaine séance d'entraînement.