Comment devenir flexible: Étirer pour augmenter l'amplitude du mouvement

La flexibilité n'est pas beaucoup discutée en matière de bien-être général, mais pas seulement pour les yogis et les gymnastes.

Bien que des études récentes aient montré que l'étirement avant l'exercice n'est pas aussi "nécessaire" qu'on le pensait, cela ne devrait pas être interprété comme "aucun étirement n'est nécessaire. "Augmenter votre flexibilité peut vous aider:

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• éviter les blessures
• conjurer l'arthrite et autres problèmes chroniques
• augmenter votre amplitude de mouvement
• améliorer la posture et l'équilibre

Augmenter votre flexibilité est juste là-bas avec la santé cardiovasculaire et la musculation quand il s'agit de rester en forme et en bonne santé. Et non, vous n'avez pas à devenir un bretzel humain pour profiter des avantages. Vous trouverez ci-dessous cinq façons simples d'accroître la flexibilité, depuis des tronçons spécifiques jusqu'aux conseils sur la façon d'ajouter de nouveaux ajouts à votre routine actuelle.

Ajouter des étirements à votre routine

L'étirement peut être incroyablement bénéfique, mais est-il préférable avant ou après votre entraînement?

Cela se résume à ce que vous voulez accomplir. Si vous vous étirez avant l'exercice, cela peut affaiblir vos muscles dans l'immédiat, mais augmenter votre amplitude de mouvement. Si vous voulez vraiment mettre votre pied derrière votre tête pendant votre entraînement pour une raison quelconque ou si vous avez d'autres désirs de mouvement, étirez-vous d'avance.

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Si vous voulez augmenter votre flexibilité globale, pas seulement pour l'heure suivante ou moins, il peut être plus gratifiant de s'étirer une fois que vos muscles se sont échauffés. Si vous n'êtes pas prêt à ajouter une journée complète d'exercices d'étirement à votre routine, pensez à ajouter des étirements à la fin de votre régime actuel. Bien que l'étirement avant va bien si vous le préférez, étirer une fois que vos muscles sont chauds et souples peut augmenter plus efficacement votre puissance et votre vitesse et aider à prévenir les blessures.

Qu'est-ce qui va le plus aider? S'étirer pendant 10 minutes par jour est le meilleur, peu importe quand vous le faites. Ceci est particulièrement vrai si vous êtes actuellement confronté à:

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• inflexibilité
• problèmes d'équilibre
• mal de dos
• amplitude de mouvement réduite

Savoir ce qui est dynamique et statique

Il existe différents types d'étirement, tels que dynamique, statique, balistique et au-delà. Mais vous devez vous concentrer sur deux types principaux: dynamique et statique.

Les étirements statiques sont ce que beaucoup de gens pensent quand ils pensent à l'étirement. Cela tient une position qui dépasse votre point de confort pendant environ 30 secondes et le répète deux à trois fois. Pensez à l'étirement quadruple standard lorsque vous vous tenez sur une jambe, pliez l'autre genou et attrapez ce pied.

L'étirement dynamique est souvent effectué avant l'exercice. Fait correctement, les étirements dynamiques réchauffent les muscles et lubrifient les articulations.Un bon exemple est de balancer vos bras sur votre poitrine, avant et en arrière, avant de faire des pompes.

Si vous décidez de vous étirer tous les jours ou d'ajouter des étirements en faisant de l'exercice, faites un peu d'étirements dynamiques avant de commencer votre routine. Les étirements statiques sont les meilleurs pour allonger vos ligaments après votre entraînement, après que les muscles soient chauds.

Utilisez ces étirements simples et sûrs

Étirements dynamiques

Jambes

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1. Tenez-vous debout, jambes écartées. Prenez une chaise en arrière pour plus de soutien si vous en avez besoin.
2. Reposez votre main droite sur votre hanche (ou votre chaise), et soulevez votre pied gauche du sol à quelques centimètres (autant que vous le pouvez et gardez toujours votre jambe droite).
3. Balancer lentement votre jambe sur votre corps vers la droite, puis vers la gauche. Ne va pas aussi haut que tu peux. Ceci est juste pour réchauffer votre articulation de la hanche.
4. Après avoir fait cela au moins 10 fois, passez votre swing en avant et en arrière. Encore une fois, n'allez pas aussi haut que vous pouvez aller, juste autour d'un angle de 45 degrés au maximum de votre jambe debout.
5. Une fois terminé, changez de côté.

Bras

Comme mentionné ci-dessus, le simple fait de balancer les bras d'avant en arrière est un excellent étirement dynamique.

1. Tenez-vous debout, les pieds bien plantés. Assurez-vous que rien ne vous gêne lorsque vous vous déplacez.
2. Commencez à balancer vos bras devant votre corps, en croisant vos bras comme vous le faites. Puis les balancer vers vos côtés ou un peu plus loin.
3. N'arrêtez pas la balançoire pour aller seulement à un certain point. Il suffit de balancer doucement et de manière contrôlée, en limitant votre swing seulement si ça fait mal.

Étirements statiques

Les étirements statiques doivent dépasser votre point de résistance et être maintenus pendant 20 à 30 secondes. L'étirement ne devrait pas faire de mal et vous pourrez peut-être aller plus loin en le tenant. L'exhalation vous aide à aller plus loin dans un étirement.

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Partie supérieure du corps

1. Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Inspirez et soulevez vos bras jusqu'à ce que vous puissiez les serrer au-dessus de votre tête.
3. En expirant, remontez la colonne vertébrale, tournez la paume droite vers le haut, saisissez votre poignet droit de la main gauche et penchez-vous vers la gauche.
4. En continuant à tenir cette position, respirez profondément et lentement, en vérifiant avec vos épaules. Ils ne devraient pas être autour de vos oreilles, mais plutôt dans une position neutre avec vos omoplates détendues sur votre dos.

Partie inférieure du corps

1. S'asseoir sur le sol dans un large écart.
2. Tournez le haut de votre corps vers la jambe droite de façon à ce que votre jambe s'étende au milieu de votre poitrine.
3. En face de votre jambe, expirez lentement et abaissez vos côtes vers votre genou. Vous pouvez atteindre pour votre genou, votre mollet ou votre pied pour vous aider à vous soutenir.
4. Maintenez la position pendant au moins 20 secondes et faites l'étirement au moins deux fois sur chaque jambe. Vous pouvez alterner les jambes ou simplement faire l'étirement plusieurs fois sur une jambe avant de changer.